Active recovery sa mga off day: paano nakakatulong ang magaang paggalaw para makabangon ka

May matigas na ideyang gumagala na ang rest day ay nangangahulugang ang sofa at wala nang iba. Pagkatapos ng mahirap na session, nakuha mo na ito, ayon sa pag-iisip, kaya itinatanim mo ang sarili mo at hindi gumagalaw. Minsan iyon mismo ang tama. Pero mas madalas, ang maliit na dosis ng malumanay na paggalaw sa off day mo ay mag-iiwan sa'yong mas maluwag, mas hindi masakit, at mas handa para sa susunod na workout kaysa sa lubos na katahimikan.

Iyon ang buong ideya sa likod ng active recovery. Hindi ito pangalawang workout. Ito ay madali at mababang-pwersang paggalaw na sinasadyang ginawa para tulungan ang katawan mong mas mabilis mag-recover.

Ano talaga ang active recovery

Ang active recovery ay nangangahulugang magaan at madaling paggalaw sa araw na hindi ka nagsasanay nang husto, o mismo pagkatapos ng matinding pagsisikap. Ang susing salita ay *madali*. Pinag-uusapan natin ang isang relaks na lakad, isang mabagal na sakay ng bisikleta, isang hindi-nagmamadaling paglangoy, kaunting malumanay na pag-stretch o yoga, kaunting foam rolling. Walang nag-iiwan sa'yong hingal. Kung makakapag-usap ka nang komportable sa buong oras, nasa tamang zone ka.

Tumuturo ang WebMD sa isang kapaki-pakinabang na target: tumama sa mga 30 hanggang 60 porsyento ng pinakamataas na heart rate mo, at panatilihin ito roon. Pare-parehong ipinapakita ng pananaliksik na mas mabuti ang mas malumanay para sa recovery. Ang pag-akyat sa intensity ay hindi nakakatulong sa'yo na mas mabilis mag-recover, at maaari ka nitong iwang mas pagod, na sumisira sa punto.

Bakit mas mabuti ang kaunting paggalaw kaysa wala

Bumababa ang bunga sa sirkulasyon. Kapag gumalaw ka nang malumanay, pinapanatili mong dumadaloy ang dugo sa mga kalamnang ginamit mo. Ang matatag na daloy na iyon ay gumagawa ng dalawang trabaho nang sabay. Dinadala nito ang sariwang oxygen at nutrients papasok para tulungang ayusin ang tissue, at tumutulong itong linisin ang mga metabolic byproduct na naiipon habang mahirap na ehersisyo.

Isa sa mga byproduct na iyon ay ang lactate. Pagkatapos ng matinding pagsisikap, nag-iipon ito sa mga kalamnan mo, at kailangan itong linisin ng katawan mo. Dito kapansin-pansing pare-pareho ang pananaliksik. Ipinapakita ng mga pag-aaral na naka-index sa National Library of Medicine na ang magaang aktibidad ay naglilinis ng lactate mula sa dugo nang mas mabilis kaysa sa simpleng pagpapahinga, dahil tumutulong ang nadagdag na daloy ng dugo sa mga kalamnan mong kunin itong muli at gamitin. Pinapabagal ng lubusang pag-upo nang tahimik ang prosesong iyon.

Ang nararamdamang resulta ang bahaging talagang mapapansin mo. May tendensiya ang active recovery na pagaanin ang day-after na pagtigas na iyon, ang uring nagpapakiramdam sa hagdan na parang negosasyon. Pinapanatili ng paggalaw na maluwag at malambot ang mga kalamnan sa halip na hayaan silang manigas, na madalas mismo ang gusto mo pagkatapos ng matinding session.

Active recovery laban sa lubusang pahinga

Kaya dapat bang may paggalaw ang bawat off day? Hindi naman, at dito nakakatulong ang kaunting pagsusuri.

Mas magandang pagpili ang active recovery para sa karaniwang post-workout na pananakit, ang pangkalahatang sakit at higpit na sumusunod sa mahirap pero malusog na pagsisikap. Tumutulong ang magaang paggalaw na mas mabilis itong malutas.

Ang lubusan at pasibong pahinga, sa kabilang banda, ang tamang tawag kapag may aktuwal na strain ka, isang tweaked na kasukasuan, isang sprain, o anumang tunay na injury. Sa mga kasong iyon, kailangang iwanang mag-isa ang tissue para maghilom, at ang pagtutulak ng paggalaw dito ay maaaring magpalala ng mga bagay. Ganoon din kapag talagang pagod ka, may sakit, o sobrang pagod na kahit ang lakad ay parang sobra. Makinig dito. May mga araw na ang pinakamagandang recovery ay isang idlip at maagang gabi, at walang medalya sa pagbalewala sa tunay na pagod.

Isang simpleng paraan para magdesisyon: kung matigas ka at medyo masakit pero ayos naman, gumalaw nang malumanay. Kung may matalim, namamaga, o malinaw na nasaktan, o talagang pagod ka, magpahinga nang lubos at huwag itong pagdudahan.

Ano ang hitsura ng active recovery

Ang pinakamagandang bersyon ay kung ano man ang sapat na kasiya-siya pakinggan na talagang gagawin mo. Ilang opsyon:

• Isang relaks na lakad. Ang pinakasimple, at mahirap talunin. Dalawampu hanggang apatnapung minuto sa komportableng bilis, mas mainam sa lugar na gusto mong puntahan.
• Madaling pagbibisikleta. Isang patag at malumanay na sakay na walang hill-sprinting at walang orasang dapat talunin.
• Isang mabagal na paglangoy o pool walking. Sinusuportahan ng tubig ang mga kasukasuan mo, na lalong maganda ang pakiramdam sa malalambot na binti.
• Malumanay na yoga o pag-stretch. Ang mabagal at restorative na mga istilo ay nagpapaluwag ng masisikip na bahagi at nagpapakalma ng nervous system mo nang sabay.
• Foam rolling. Ilang minuto ng mabagal na pag-roll sa mga kalamnang ginamit mo ay nakakapagpaluwag ng tensyon at nagpapabuti kung paano sila nararamdaman.
• Magaang mobility flow. Madaling mga ikot at stretch sa balakang, balikat, at gulugod para panatilihing malayang gumagalaw ang lahat.

Panatilihin itong maikli at panatilihin itong madali. Labinlima hanggang apatnapu't-limang minuto ay sapat na. Sa sandaling magsimula itong parang workout, lumihis ka na sa recovery.

Pagbuo nito sa linggo mo

Hindi mo kailangan ng komplikadong plano. Karamihan sa mga tao ay maayos na nagsasanay nang husto sa ilang araw at isinisingit ang active recovery, o tunay na pahinga, sa mga puwang.

1. Ilagay ang madaling araw sa tabi ng mahirap. Pagkatapos ng matinding strength o cardio session, ang sumunod na araw ay natural na akma para sa malumanay na lakad o kaunting pag-stretch.
2. Itugma ang paggalaw sa mga kalamnang ginamit mo. Masakit na binti mula sa squats? Isang patag na lakad o paglangoy. Pagod na braso at balikat? Isang lower-body na lakad at kaunting malumanay na upper-body mobility.
3. Panatilihin ang kahit isang talagang madali o off na araw kada linggo. Ang recovery ang kung kailan talagang umaangkop at lumalakas ang katawan mo. Ang lubusang paglaktaw dito ay kung paano nasusubsob o nasasaktan ang mga tao.
4. Hayaang gabayan ng pakiramdam mo ang dial. May mga linggo na gugustuhin mo ng mabilis na lakad sa off day mo. Ibang linggo, mabagal na pag-stretch lang ang kaya mo. Pareho silang balido.

Lumalakas ang kalamnan habang recovery, hindi habang ang mahirap na trabaho mismo. Sinisira ng trabaho ang mga bagay nang kaunti; ang pahinga, aktibo man o pasibo, ang kung kailan ka muling nagbubuo. Ang pagtrato sa madaling araw mo bilang bahagi ng plano, sa halip na isang guilty na pause dito, ay isa sa pinakasimpleng upgrade na kaya mong gawin.

Ilang babala bago ka magsimula

Malumanay ang active recovery sa disenyo, pero may ilang bagay na sulit tandaan. Kung may kondisyon ka sa puso, problema sa kasukasuan, kamakailang injury, o anumang tuloy-tuloy na alalahanin sa kalusugan, mag-check sa doktor mo tungkol sa kung anong uri ng paggalaw ang ligtas para sa'yo, kasama na sa mga recovery day. Manatiling hydrated, dahil gumagalaw ka pa rin at medyo pinagpapawisan pa rin. At hayaang gabayan ka ng sakit. Ang banayad na higpit na lumuluwag habang gumagalaw ka ay magandang senyales. Ang matalim, biglaan, o lumalalang sakit ay senyales na huminto at magpahinga, at magpatingin kung tumagal ito.

Simple at mabait sa katawan mo ang puso nito. Pagkatapos mong magpursige, hindi mo kailangang pumili sa pagitan ng pagtuloy-tuloy at lubusang pagsasara. May mas madaling gitnang landas, isang mabagal na lakad, isang malumanay na stretch, kaunting paggalaw na tumutulong sa'yong mag-recover at maghanda kang muling makaramdam ng lakas.

Mga Pinagkunan

• WebMD, Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness
• National Library of Medicine (PMC), Active Recovery between Interval Bouts Reduces Blood Lactate While Improving Subsequent Exercise Performance
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview