May matigas na paniniwala na ang rest day ay dapat sofa lang at wala nang iba. Pagod ka na sa training, kaya ang tingin, dapat ikaw ay maupo lang at huwag nang gumalaw. Minsan, tama nga 'yan. Pero mas madalas, kaunting gentle movement sa off day mo ang magpapagaan sa katawan mo, mas kaunti ang sakit ng muscles, at mas handa ka sa susunod na workout kumpara sa kung tuluyan kang di gagalaw.
Ito ang buong ideya sa likod ng active recovery. Hindi ito second workout. Ito ay madaling galaw, low-effort, ginagawa nang sinasadya para mas mabilis kang makabawi.
Ano ba talaga ang active recovery?
Ang active recovery ay magaan, madaling galaw sa araw na hindi ka masyadong nagta-training, o kaagad pagkatapos ng matinding effort. Ang keyword dito ay *madali*. Pinag-uusapan natin ang isang relaxed na paglalakad, mabagal na pagbibisikleta, tahimik na paglangoy, kaunting stretching o yoga, kaunting foam rolling. Wala dapat na magpapahingal sa'yo. Kung kaya mong mag-usap nang komportable buong oras, tama ang ginagawa mo.
Nagbigay ang WebMD ng magandang target: layunin ang mga 30 hanggang 60 percent ng maximum heart rate mo, at panatilihin doon. Paulit-ulit ipinapakita ng research na mas mainam ang mas magaan para sa recovery. Ang pagtaas ng intensity ay hindi nagpapabilis ng recovery, at pwede pa nga itong magpapagod sa'yo nang husto, kaya nawawala na ang punto.
Bakit mas maganda ang kaunting galaw kaysa sa wala?
Nasa circulation ang sagot. Kapag magaan ang galaw mo, patuloy na dumadaloy ang dugo sa mga muscles na ginamit mo. Ang tuloy-tuloy na daloy na ito ay may dalawang trabaho. Dala nito ang sariwang oxygen at nutrients para tumulong sa pag-ayos ng tissue, at tumutulong din itong tanggalin ang mga metabolic byproducts na naipon habang matindi ang exercise.
Isa sa mga byproduct na ito ang lactate. Pagkatapos ng matinding effort, naiipon ito sa mga muscles mo, at kailangang alisin ito ng katawan mo. Dito, talagang consistent ang research. Ipinapakita ng mga pag-aaral na nakalista sa National Library of Medicine na mas mabilis na natatanggal ng magaan na aktibidad ang lactate sa dugo kaysa sa pagpapahinga lang, dahil ang mas mataas na daloy ng dugo ay tumutulong sa mga muscles na kunin ulit ito at gamitin. Kapag tuluyang di gumagalaw, bumabagal ang prosesong ito.
Ang mararamdaman mo ang bahaging talagang mapapansin mo. Karaniwang pinapagaan ng active recovery ang katigasan sa katawan kinabukasan, 'yung uri na ginagawang negosasyon pa ang pag-akyat ng hagdan. Pinapanatili ng galaw na maluwag at flexible ang mga muscles sa halip na hayaang tumigas, na kadalasan ang gusto mo talaga pagkatapos ng mahirap na session.
Active recovery kumpara sa full rest
Kaya dapat bang laging may galaw ang bawat off day mo? Hindi naman kailangan, at dito kailangan ng kaunting husay sa paghusga.
Mas magandang pagpipilian ang active recovery para sa ordinaryong pananakit ng katawan pagkatapos ng workout, 'yung pangkalahatang pananakit at katigasan na sumusunod sa mabigat pero malusog na effort. Mas mabilis na mawawala 'yan sa magaan na galaw.
Ang tuluyang, passive rest naman, ang tamang gagawin kapag may aktuwal na strain ka, na-hilod na kasukasuan, sprain, o anumang totoong injury. Sa mga kasong ito, kailangang iwang mapahinga ang tissue para gumaling, at ang pagpilit na gumalaw ay pwede pang lalong makasama. Ganoon din kapag talagang pagod ka na, may sakit, o pagod na pagod hanggang sa ang paglalakad man lang ay parang sobra na. Pakinggan mo 'yan. May mga araw na ang pinakamagandang recovery ay isang nap at maagang pagtulog, at walang parangal sa pagbabalewala sa totoong pagod.
Isang simpleng paraan para magdesisyon: kung matigas at medyo masakit ang katawan mo pero okay naman sa pangkalahatan, gumalaw nang magaan. Kung may matalim, namamaga, o malinaw na nasugatan, o talagang wasak ka na, magpahinga nang tuluyan at huwag nang pag-alinlanganan pa 'yan.
Ano ang maaaring itsura ng active recovery?
Ang pinakamainam na bersyon ay kung ano man ang mukhang kaaya-aya nang sapat para talagang gawin mo ito. Ilang opsyon:
- Isang relaxed na paglalakad. Ang pinakasimple, at mahirap tapatan. Dalawampu hanggang apatnapung minuto sa komportableng bilis, mas mainam kung nasa lugar na gusto mo.
- Magaan na pagbibisikleta. Isang patag, mahinahon na ride, walang hill-sprinting at walang oras na tatakbuhan.
- Mabagal na paglangoy o paglalakad sa pool. Sinusuportahan ng tubig ang mga kasukasuan mo, na lalong maganda para sa mga masakit na binti.
- Magaan na yoga o stretching. Ang mabagal, restorative na uri ay nagpapaluwag sa matitigas na parte habang kinakalma din ang nervous system mo.
- Foam rolling. Ilang minuto ng mabagal na pag-roll sa mga muscles na ginamit mo ay pwedeng maglabas ng tensyon at magpabuti ng pakiramdam nila.
- Magaan na mobility flow. Madaling mga pabilog na galaw at stretches sa hips, balikat, at spine para manatiling malaya ang lahat ng galaw.
Panatilihing maikli at magaan. Sapat na ang labinlima hanggang apatnapu't limang minuto. Sa sandaling maramdaman mong parang workout na 'to, nalihis ka na sa recovery.
Isama ito sa iyong linggo
Hindi mo kailangan ng komplikadong plano. Karamihan ay maayos kapag matindi ang training sa ilang araw, at nilalagay ang active recovery, o tunay na pahinga, sa pagitan.
- Ilagay ang magaan na araw sa tabi ng mabigat na araw. Pagkatapos ng mahirap na strength o cardio session, natural na sunod dito ang isang magaan na paglalakad o kaunting stretching.
- Itugma ang galaw sa mga muscles na ginamit mo. Masakit ang binti mula sa squats? Isang patag na paglalakad o paglangoy. Pagod ang braso at balikat? Isang lower-body walk at kaunting magaan na upper-body mobility.
- Panatilihin ang kahit isang talagang magaan o off day bawat linggo. Sa recovery talaga umaangkop at lumalakas ang katawan mo. Ang pagligtas dito nang tuluyan ang dahilan kung bakit nasasaktan o hindi umuusad ang iba.
- Hayaang gabayan ka ng pakiramdam mo. May mga linggo na gusto mo ng masiglang paglalakad sa off day mo. May mga linggo naman na mabagal na stretching lang ang kaya mo. Pareho itong tama.
Lumalakas ang muscle habang recovery, hindi habang mismong ginagawa ang mabigat na training. Kaunti nang nasisira ang muscle sa training; ang pahinga, aktibo man o passive, ang panahon kung saan ito bumabalik nang mas malakas. Ang pagtingin sa magaan na araw bilang parte ng plano, sa halip na isang guilty pause dito, ay isa sa pinakasimpleng paraan para mas gumanda ang training mo.
Ilang paalala bago simulan
Magaan talaga ang active recovery, pero may ilang bagay na dapat tandaan. Kung mayroon kang heart condition, problema sa kasukasuan, kamakailang injury, o anumang patuloy na health concern, kausapin ang iyong doktor tungkol sa uri ng galaw na ligtas para sa'yo, kasama na sa mga recovery day. Manatiling hydrated, dahil gumagalaw ka pa rin at nagpapawis nang kaunti. At hayaang ang sakit ang gumabay sa'yo. Ang bahagyang katigasan na unti-unting nawawala habang gumagalaw ka ay magandang senyales. Ang matalim, biglaan, o lumalalang sakit naman ay senyales na dapat kang tumigil at magpahinga, at magpatingin kung magtatagal ito.
Simple at mabait sa katawan mo ang buod nito. Pagkatapos mong itulak ang sarili mo, hindi mo kailangang pumili sa pagitan ng patuloy na pagpupursigi at ng tuluyang paghinto. May mas madaling gitnang daan, isang mabagal na paglalakad, isang magaan na stretch, kaunting galaw na tutulong sa'yo na makabawi at maging handa ulit na maramdamang malakas ka.
Sources
- WebMD, Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness
- National Library of Medicine (PMC), Active Recovery between Interval Bouts Reduces Blood Lactate While Improving Subsequent Exercise Performance
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview