Mga quick tip
- Panatilihin ang nap sa mga 20 hanggang 30 minuto.
- Mag-nap nang mas maaga sa hapon, kadalasan bago ang alas-tres.
- Ang pangangailangan ng araw-araw na nap para makaraos ay sulit banggitin sa doktor.
May partikular na uri ng nap na alam ng lahat. Humiga ka para sa "ilang minuto lang," gising ka makalipas ang dalawang oras sa dilim, tuyo ang bibig, walang ideya kung anong araw, at kahit paano mas pagod kaysa dati. Ang nap na iyon ang nagbibigay sa pag-nap ng masamang pangalan.
Hindi naman kailangang maging ganoon. Ginawa nang may kaunting ingat, ang nap ay isa sa pinaka-malilinis na paraan para magdagdag ng enerhiya at patatagin ang mood mo sa gitna ng mahabang araw. Ang magandang bersyon ay maikli, maaga, at sinadya. Gawin nating iyon ang kinukuha mo.
Bakit nakakatulong ang maikling nap at nakakasama ang mahaba
Kapag nakatulog ka, hindi ka diretsong bumabagsak sa malalim na tulog. Dumadaan ka muna sa mas magagaang na yugto, at pagkatapos lang ng mga isang oras umaabot ka sa pinakamalalim, slow-wave na tulog. Ang timing na iyon ang buong sikreto ng mahusay na pag-nap.
Ang maikling nap ay nagpapanatili sa iyo sa mas magagaang na yugto, kaya gising ka na refreshed ang pakiramdam. Matulog hanggang sa malalim na tulog at magising mula rito, at tatama ka sa tinatawag ng mga mananaliksik na sleep inertia, ang makapal, tulala, at disoriented na labo. Hindi ito senyales na nabigo ang nap. Ang utak mo lang na hinihila palabas sa malalim na tulog bago ito handa. Pwedeng tumagal ang sleep inertia ng tatlumpung minuto hanggang isang oras, kaya nga ang dalawang-oras na aksidenteng nap ay nag-iiwan sa iyong mas masama kaysa sa walang nap.
Kaya ang layon ay makapasok at makalabas bago ka lumubog nang masyadong malalim.
Ang dalawang panuntunang mahalaga
Halos lahat ng magandang payo sa pag-nap ay bumababa sa dalawang numero.
Panatilihin ito sa mga 20 hanggang 30 minuto. Pareho dito napupunta ang Mayo Clinic at Cleveland Clinic. Sapat iyong tagal para maghatid ng pagtaas sa alertness, mood, at focus, at sapat na maikli para magising bago ka kunin ng malalim na tulog. Kung hinihirapan kang gumising nang mag-isa, mag-set ng alarma. Kaibigan mo ang orasan dito.
Mag-nap nang mas maaga sa hapon, kadalasan bago ang alas-tres. May natural na pagbaba sa alertness sa maaga-hanggang-kalagitnaan ng hapon, madalas pagkatapos ng tanghalian, na ginagawang ang window na iyon na pinaka-madaling makaidlip at pinaka-hindi malamang na makasagabal sa gabi mo. Mag-nap nang masyadong huli sa araw at humihiram ka mula sa sleep pressure na kailangan ng katawan mo para makatulog sa oras ng tulog, at saka gising ka ng hatinggabi na nagtataka kung bakit.
Ano ang ibinabalik ng magandang nap
Ang mahusay na timing na nap ay hindi tamad. Ang maikling nap sa hapon ay pwedeng magpabuti ng iyong mood, alertness, reaction time, short-term memory, at kakayahang mag-concentrate. Para sa pagod at gusgusing hapon, malaking pag-ayos iyon mula sa dalawampung minutong nakahiga sa sofa.
May calm-life na anggulo dito rin. Kapag tumatakbo ka sa walang-laman, nanipis ang pasensya mo at mas malakas tumama ang maliliit na bagay. Ang maikling reset ay pwedeng maging pinagkaiba sa pagitan ng pagsabog sa isang tao at paghayaang dumulas ito. Ang pahinga ay hindi lang tungkol sa katawan. Pinapalambot nito ang matatalas na gilid ng isip.
Ilang maliliit na bagay ang nagpapatama ng nap nang mas mabuti:
- Dimman ang kwarto at babaan ang ingay kung kaya. Sinusubukan mong makatulog nang mabilis, hindi labanan ang kapaligiran.
- Mag-set ng alarma para sa 25 o 30 minuto para hindi mo kailanman alalahanin ang pag-oversleep.
- May ilang taong umiinom ng kape bago mismo ang maikling nap, para tumama ang caffeine habang gumigising sila. Subukan kung kaaway mo ang pagkatulala.
- Huwag itong pilitin. Kung ayaw dumating ng tulog, kahit ang pagpahinga na nakapikit ng labinlimang minuto ay nagbibigay sa iyo ng isang bagay.
Kapag ang pag-nap ay senyales, hindi solusyon
Narito ang tapat na bahagi. Ang nap ay dagdag, hindi ayos. Kung pahinga ka nang maayos sa gabi, ang paminsan-minsang nap ay magandang bonus. Pero kung mapansin mong *kailangan* mong mag-nap karamihan ng araw para lang makagana, sulit iyon bigyang-pansin.
Simpleng inilalahad ito ng Cleveland Clinic: ang nap sa araw ay hindi lunas para sa problema sa tulog. Kung chronic kang kulang sa tulog, o kung may isang bagay tulad ng insomnia o sleep apnea na sumisira sa mga gabi mo, papatungan lang ito ng nap nang hindi nilulutas ang kahit ano. Ang tuloy-tuloy na pagkaantok sa araw, lalo na kung bago ito o lumalala, ay isa sa mga bagay na sulit banggitin sa doktor. Ganoon din ang biglaang pagbabago kung gaano karami ang tinutulog mo, na minsan umaayon sa mababang mood, stress, o isyu sa kalusugang nararapat ng totoong tingin.
Walang hiya sa pangangailangan ng pahinga. Karamihan sa atin ay mas pagod kaysa sa inaamin natin. Pero kung ang pagkaubos ang baseline sa halip na ang eksepsyon, bihirang ang sagot ay mas maraming nap. Ito ay ang pagkuha sa ugat kung bakit hindi ginagawa ng mga gabi mo ang trabaho nila. Ang maikling pahinga sa hapon ay pwedeng magdala sa iyo sa buong mahirap na araw. Hayaan itong maging tulong, at hayaang marinig ang mas malaking pagod.
Sources
- Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
- Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia