Mga quick tip
- Layunin ang pito hanggang siyam na oras na tulog.
- Kumain ng protina at uminom ng tubig pagkatapos ng mabigat na session.
- Panatilihing magaan ang rest days, hindi nakatigil.
Narito ang isang katotohanang nag-aalis ng pressure: hindi ang workout ang pinagiging mas fit mo. Ang workout ang stress, ang maliit at kapaki-pakinabang na pinsala. Ang pagiging-mas-fit ay nangyayari mamaya, sa tahimik na oras pagkatapos, habang kumakain ka, natutulog, at nagpapahinga. Ang recovery ang panahon na binabasa ng katawan mo ang mensaheng ipinadala ng training mo at nagpapasyang bumalik nang mas malakas nang kaunti.
Laktawan ang bahaging iyon, at stress lang ang naiipon mo nang walang bunga. Igalang ito, at nagiging tunay na progreso ang ordinaryong pagsisikap. Hindi gantimpala sa training ang recovery. Kalahati ito ng kung paano gumagana ang training.
Ano ang nangyayari habang nagpapahinga ka
Kapag nag-ehersisyo ka nang mabigat, lumilikha ka ng maliliit na punit sa mga himaymay ng kalamnan mo at inuubos mo ang naimbak mong enerhiya. Parang masama iyon. Hindi. Iyon ang senyales. Bilang tugon, inaayos ng katawan mo ang mga himaymay na iyon at itinatayong muli nang bahagyang mas matibay kaysa dati, para mas madali nilang kayanin ang parehong bigat sa susunod. Ito ang buong makina ng paglakas, at halos buong-buo itong umaandar habang nagpapahinga.
Kailangan ng materyales at oras ng muling pagtatayong iyon. Binibigay ng protina ang mga building block ng kalamnan mo. Ang tulog ang panahon na talagang nangyayari ang karamihan ng pag-aayos at paglabas ng hormones. Ang muling pagpupwersa bago matapos ang trabahong iyon ay parang muling pagpipinta ng pader bago matuyo ang unang coat. Hindi ka umaangat. Nagkakalat ka lang.
Ang apat na bagay na pinakamahalaga
Maaaring gawing kumplikado at magastos na ritwal ang recovery na ibebenta. Hindi naman kailangan. Iilang batayan ang nagdadala ng halos lahat ng benepisyo.
Ang tulog ang tunay na kasangkapan sa recovery
Kung iisa lang ang gagawin mo para sa recovery, matulog nang sapat. Karamihan ng adult ay nangangailangan ng humigit-kumulang pito hanggang siyam na oras, at pagkatapos ng mabigat na ehersisyo hindi iyon luho, iyon ang panahon na nagre-recharge at muling nagtatayo ng tissue ng kalamnan ang katawan mo. Magtipid sa tulog at pinupurol mo mismo ang adaptasyong pinag-trainingan mo. Walang supplement, inumin, o gadget na kasinglakas ng magandang tulog.
Mag-refuel ng protina at pagkain
Hindi makakapag-rebuild ang mga kalamnan mo mula sa wala. Ang pagkain ng protina pagkatapos ng mabigat na session ang nagbibigay sa kanila ng kailangan, at karaniwan at suportado ng ebidensiyang panimulang punto ay mga 20 gramo ng protina pagkatapos ng mabigat na workout, mula sa kahit anong gusto mo, itlog, isda, manok, beans, yogurt, isang shake. Isabay ito sa kaunting carbohydrate para mapunan ang naimbak mong enerhiya. At uminom ng tubig. Ang dehydration lang ay kaya kang patamarin, mapagod, at saktan ng ulo, na parang masamang recovery.
Mag-rest days nang totoo, at gawing aktibo ang ilan
Hindi laging mas mabuti ang mas marami. Ang rest days ang panahon na nakakahabol ang muling pagtatayo. Pero hindi ibig sabihin nito na nakahiga ka buong araw. Ang magaang galaw sa off days, isang dahan-dahang lakad, isang banayad na bisikleta, kaunting mabagal na stretching, ay maaari talagang makatulong sa recovery dahil pinapadaloy nito ang dugo nang hindi nagdadagdag ng stress. Hindi dedikasyon ang mahirap araw-araw. Planong huminto.
Mag-cool down at magpaluwag
Ilang minuto ng banayad na stretching habang nag-co-cool down ay maliit pero sulit. Ang mga taong nag-i-stretch habang nag-co-cool down ay madalas na nag-uulat ng mas kaunting pananakit ng kalamnan at mas kaunting injury. Binibigyan din nito ng sandali ang heart rate at paghinga mo para huminahon, isang madaling tulay mula sa pagsisikap pabalik sa kalmado.
Mag-train, tapos hayaang gawin ng katawan mo ang tahimik na trabahong nagpapalit ng pagsisikap tungong lakas.
Paano malalaman kung hindi nakakahabol ang recovery
Sasabihin sa iyo ng katawan mo kapag nahuhuli ito, kung makikinig ka. Bantayan ang pananakit na tumatagal ng ilang araw, mga workout na mas mahirap kaysa karaniwan, tulog na lumala, maikling pasensiya, o basta pagod sa lahat ng oras. Hindi iyon senyales para magpursige nang mas malakas. Senyales iyon para humupa, matulog nang mas marami, kumain nang mas marami, at bigyan ng oras na matapos ang muling pagtatayo. Ang pagkuha ng magaang linggo paminsan-minsan ay hindi katamaran. Iyon ang paraan ng pananatili ng mga tao nang maraming taon sa halip na ma-burnout sa loob ng ilang buwan.
Kailan dapat magtanong sa iba
Karamihan ng recovery ay nag-aayos sa sarili sa tulong ng tulog, pagkain, tubig, at pahinga. Pero pansinin ang sakit na matalim, nakasentro sa kasukasuan, o hindi gumagaan pagkatapos ng ilang araw na pahinga, maaaring injury iyon sa halip na ordinaryong pananakit, at sulit ipatingin. Ganoon din ang pagod na tumatagal kahit gaano ka pa magpahinga, na maaaring tumuro sa isang bagay na lampas sa training. Kung may kondisyon kang pangkalusugan, bumabalik mula sa injury, o hindi sigurado kung paano i-scale ang pagsisikap mo, may matutulungan kang doktor o physical therapist na hanapin ang tamang balanse.
Ang pag-aaral na magpahinga nang maayos ay tahimik na skill, at hindi pinahahalagahan. Hindi mo kailangang paghirapan ang recovery mo. Bahagi na ito ng trabaho.
Mga Sanggunian
- Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis