Mga quick tip
- Mag-balanse sa isang paa habang nagsisipilyo.
- Sanayin ang pagtayo mula sa upuan nang walang kamay.
- Laging magkaroon ng counter o pader na abot-kamay.
Isipin mo ang huling beses na tumayo ka sa isang paa. Baka habang nagsusuot ng medyas, o tumatawid sa lawa-lawa. Natumba-tumba ka ba? Kumapit sa pader? Karamihan sa atin ay tumitigil sa pagpansin sa balanse hanggang sa araw na bumigo ito. At pagdating doon, matagal na itong dumudulas.
Hindi pirmihang katangian ang balanse na meron o wala ka. Kasanayan ito na pinananatiling naka-tono ng katawan mo sa palagiang pagsasanay, at humuhugot ito sa tatlong sistemang magkakasamang gumagana: ang loob ng tainga mo, ang mga mata mo, at ang mga sensor sa kalamnan at kasukasuan na nagsasabi sa utak kung nasaan ang mga galamay mo sa espasyo. Nagbabago lahat ng tatlo sa edad. Ang magandang balita ay siya ring umaagos sa halos lahat sa fitness. Ang sinasanay mo, napapanatili mo. Ang itinitigil mong gamitin, dahan-dahan mong nawawala.
Bakit kumukupas ang balanse, at bakit sulit ng atensiyon mo
Simula sa kung saan sa treinta at kuwarenta natin, dahan-dahan tayong nawawalan ng kalamnan, lalo na sa mga binti at balakang na humahawak sa atin nang matatag. Bahagyang bumabagal ang mga senyales ng nerbiyos sa pagitan ng utak at kalamnan. Nagbabago ang paningin. Tumatahimik ang feedback mula sa mga paa natin. Wala dito ang nangyayari magdamag, na siyang eksaktong dahilan kung bakit ito gumagapang sa mga tao. Hindi mo nararamdaman ang sariling pagiging mas di-matatag gaya ng maramdaman mo ang nabanat na kalamnan. Natuklasan mo lang, isang araw, na mas mahigpit mong hinahawakan ang gabay.
Mas mahalaga ito kaysa pakinggan. Ang mga pagkahulog ay ang pangunahing sanhi ng injury para sa mga adult na 65 pataas, at nakakapanlumo ang mga numero. Ayon sa CDC, mahigit isa sa apat na nakatatandang adult ang nag-uulat ng pagkahulog bawat taon, at ang mga pagkahulog ay nagpapadala ng milyon-milyong tao sa emergency room taun-taon. Ang isang pagkahulog ay maaaring magbiyak ng balakang o magpayanig sa kumpiyansa ng isang tao nang sobra kaya nagsisimula silang gumawa nang mas kaunti, na lalo silang nagpapahina at nagpapadalas sa susunod na pagkahulog.
Ang huling bahaging 'yon ang loop na sulit sirain. Ang takot na mahulog ay sarili nitong risk factor. Kapag natatakot ang mga tao na mahulog, madalas silang gumagalaw nang mas kaunti, at ang paggalaw nang mas kaunti ang mismong nag-uukit sa lakas at balanseng sana ay nagprotekta sa kanila.
May nakakaaliw na kabilang panig. Mabilis tumugon ang balanse sa training, sa anumang edad. Ipinapakita ng pananaliksik na sinuri ng mga ahensiya sa pampublikong kalusugan na ang mga programang nagsasama ng strength at balance work ay makabuluhang makababawas ng panganib ng pagkahulog sa nakatatandang adult. Hindi ka stuck sa katatagang meron ka ngayon.
Ano ang totoong nakakatulong
Ang pinaka-epektibong paraan ay hindi isang mahiwagang ehersisyo. Halo ito: trabahong direktang humahamon sa balanse mo, plus strength work para sa mga binti at core, ginagawa nang regular. Inirerekomenda ng pambansang gabay na ang mga adult na 65 pataas ay magsama ng balance activities kasama ng muscle-strengthening nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo at ang karaniwang layuning mga 150 minuto ng katamtamang galaw gaya ng mabilis na lakad.
Heto ang bahaging nami-miss ng mga tao. Para mapabuti ang balanse, kailangan mong marahang hamunin ito. Ang pagtayong matatag na nakatanim ang dalawang paa ay hindi gaanong nagtatayo. Gusto mo ng mga posisyong nagpapatrabaho sa 'yo nang kaunti para manatiling tuwid, sa kapaligirang ligtas ang madapa.
Ilang galaw na pagsisimulan
Gawin ang mga 'to malapit sa counter, matibay na upuan, o pader, para laging may mahahawakan. Panatilihing nakaungos malapit ang kamay kahit hindi mo kailangan.
- Single-leg stands. Hawakan ang counter, itaas ang isang paa nang ilang pulgada mula sa sahig, at mag-balanse sa kabilang binti. Tumira ng 10 hanggang 30 segundo, tapos magpalit. Habang dumadali, subukang gumamit ng isang dulo ng daliri lang sa counter, tapos walang kamay.
- Heel-to-toe walking. Maglakad nang tuwid na nakaposisyon ang sakong ng isang paa mismo sa harap ng mga daliri ng isa, parang mabagal na tightrope. Sampung hakbang, lumiko, bumalik. Perpekto ang pasilyong may pader sa isang gilid.
- Sit-to-stands. Mula sa upuan, tumayo nang walang kamay, tapos umupong muli nang may kontrol. Itinatayo nito ang eksaktong lakas ng binti at balakang na nagpapanatili sa 'yong matatag. Gumawa ng 8 hanggang 12.
- Weight shifts. Tumayo nang hip-width ang agwat ng paa at dahan-dahang ilipat ang bigat sa isang paa, itinataas nang bahagya ang isa, tapos sa kabilang panig. Maayos at hindi nagmamadali.
Dalawa o tatlo sa mga 'to, ilang araw sa isang linggo, ay sapat na para magsimula. Maaari mo silang isama sa mga ginagawa mo na. Mag-balanse sa isang binti habang nagsisipilyo. Gumawa ng sit-to-stands habang umiinit ang takure. Hindi kailangang magmukhang workout ang pagsasanay para gumana.
Gawing mas mahirap, dahan-dahan
Kapag naging madali ang isang galaw, nalampasan mo na ito, at tumitigil ang madali sa pagtatayo ng kahit ano. I-progress ito nang maingat. Tumira nang mas matagal sa single-leg stand. Bitawan ang counter. Subukan ito nang nakapikit ng ilang segundo (mas humihila ito sa mga sensor ng loob ng tainga at kalamnan, dahil tinanggal mo ang paningin sa equation). Tumayo sa unan ng sofa o nakatuping tuwalya para sa mas malambot at mas di-mahuhulaang ibabaw.
Simple ang patakarang nagpapanatili nitong ligtas: gawin itong sapat na mapaghamong kailangan mong mag-focus, hindi kailanman sobrang mapaghamong talagang pakiramdam mong hindi ligtas. Ang kaunting pagtumba ay ang trabahong nangyayari. Ang totoong takot ay nangangahulugang sumobra ka nang mabilis.
Tumutulong din ang mga klase, kung ayaw mong gawin mag-isa. May magandang ebidensiya sa likod ng tai chi para sa balanse at fall prevention, at marahan ito, panlipunan, at mahinahon sa mga kasukasuan. Maraming komunidad ang nag-aalok ng estrukturadong programa gaya ng A Matter of Balance sa pamamagitan ng senior centers o lokal na health groups.
Isang paalala bago ka magsimula
Kung kamakailan kang nahulog, nahihilo kapag tumatayo, may kondisyong nakakaapekto sa loob ng tainga, nerbiyos, o kasukasuan, o basta hindi sigurado kung saan magsisimula, kumausap muna sa doktor o physical therapist. Kaya nilang tingnan kung ano ang nagdudulot ng anumang pagkawala ng tatag at iangkop ang ehersisyo sa 'yo. Walang gantimpala sa paghula. At kung naging alala na ang balanse na pinapaliit ang mundo mo, malakas na dahilan 'yon para humingi ng tulong, hindi para tahimik na tanggapin ito.
Para sa karamihan, gayunman, di-magulo at libre ang daan pasulong. Isang minuto sa tabi ng kusina, ilang araw sa isang linggo. Hindi mo lang pinipigilan ang pagkahulog balang-araw. Pinananatili mo ang madaling kumpiyansa na abutin ang pinakamataas na istante, maglakad sa nayelong baitang, maglaro sa sahig kasama ang apo, at magtiwala sa sariling dalawang paa. Sulit 'yon ng maliit na pang-araw-araw na ugali. Magsimula ngayon, at magsimula nang marahan.
Mga sanggunian
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review