Isipin mo ang huling pagkakataong tumayo ka sa isang paa lang. Baka habang nagsusuot ka ng sock, o tumatawid sa isang puddle. Umuga ka ba? Naghanap ka ba ng pader na mahahawakan? Karamihan sa atin, hindi na napapansin ang balanse natin hanggang sa araw na biglang bumigay ito. At sa puntong 'yon, matagal na palang humihina 'yon.
Ang balanse ay hindi isang bagay na meron ka lang o wala ka talaga. Ito ay isang skill na patuloy na hinahasa ng katawan mo sa pamamagitan ng practice, at umaasa ito sa tatlong systems na magkasama gumagana: ang inner ear mo, ang mga mata mo, at ang mga sensor sa muscles at joints mo na nagsasabi sa utak mo kung nasaan ang mga bahagi ng katawan mo sa space. Nagbabago ang tatlong ito habang tumatanda tayo. Ang magandang balita, pareho ito sa halos lahat ng bagay sa fitness. Ang pinagpapraktisan mo, nananatili sa 'yo. Ang hindi mo na ginagamit, unti-unting nawawala.
Bakit nawawala ang balanse, at bakit ito dapat mahalagahan mo?
Sa pagtungtong natin sa thirties at forties, unti-unti tayong nawawalan ng muscle, lalo na sa legs at hips na tumutulong sa atin na manatiling steady. Bumabagal nang bahagya ang signal ng nerve sa pagitan ng utak at muscle. Nagbabago ang paningin. Humihina ang feedback mula sa mga paa natin. Wala sa mga ito ang biglaan, kaya nga hindi natin ito namamalayan agad. Hindi mo mararamdaman na unti-unti kang nawawalan ng steadiness gaya ng pagkakaramdam mo sa pulled muscle. Isang araw, mapapansin mo lang na mas mahigpit ka nang kumakapit sa hagdanan.
Mas malaki ang kahalagahan nito kaysa sa naririnig mo. Ang pagkahulog ang pangunahing dahilan ng injury sa mga adults na 65 taon gulang pataas, at nakababahalang malaki ang numero. Ayon sa CDC, mahigit isa sa apat na older adults ang nakakaranas ng pagkahulog taon-taon, at milyon-milyong tao ang napupunta sa emergency room bawat taon dahil sa mga pagkahulog. Ang isang pagkahulog lang ay maaaring magpabali sa hip o gumuho sa confidence ng isang tao nang husto, na maging dahilan para bawasan ang kanyang mga ginagawa, na nagpapahina pa sa kanya at nagpapalaki ng tsansang mahulog uli.
Ang huling bahagi na 'yon ang loop na dapat putulin. Ang takot sa pagkahulog ay isa na ring risk factor mismo. Kapag natakot ang tao sa pagkahulog, madalas siyang gumagalaw nang mas kaunti, at ang kakulangan sa galaw ang eksaktong dahilan kung bakit humihina ang lakas at balanse na dapat sana proteksyon niya.
Meron namang magandang balita. Mabilis tumugon ang balanse sa training, kahit anong edad ka. Ipinapakita ng research na sinuri ng mga public health agencies na ang mga programang pinagsasama ang strength at balance work ay makapagpapababa nang malaki sa risk ng pagkahulog sa mga older adults. Hindi ka nakakulong sa steadiness na meron ka ngayon.
Ano ba talaga ang nakakatulong?
Ang pinaka-epektibong approach, hindi isang magic exercise lang. Isang mixture ito: mga ehersisyong direktang humahamon sa balanse mo, kasama ang strength work para sa legs at core mo, na regular na ginagawa. Iminumungkahi ng national guidelines na ang mga adults na 65 taon gulang pataas ay isama ang balance activities kasabay ng muscle-strengthening nang hindi kukulangin sa dalawang beses kada linggo, at ang karaniwang target na humigit-kumulang 150 minuto ng moderate movement gaya ng brisk walking.
Ito ang parte na madalas nakakaligtaan. Para mapaganda ang balanse mo, dapat mo itong bahagyang hamunin. Ang matatag na pagtayo gamit ang dalawang paa, hindi masyadong nakakatulong. Kailangan mo ng mga posisyon na magpapagawa sa 'yo ng kaunting effort para manatiling patayo, sa isang setting kung saan ligtas na matalisod.
Ilang galaw na masusubukan
Gawin ang mga ito malapit sa isang counter, isang matibay na upuan, o isang pader, para may laging mahahawakan. Panatilihing malapit ang kamay mo kahit hindi mo pa ito kailangan.
- Single-leg stands. Kapitan ang counter, itaas ang isang paa ng ilang pulgada mula sa sahig, at balansehin ang katawan sa kabilang paa. Target ang 10 hanggang 30 segundo, tapos palitan. Kapag mas naging madali, subukang gamitin lang ang isang daliri sa counter, tapos wala nang kamay.
- Heel-to-toe walking. Lumakad sa isang tuwid na linya, ilapag ang sakong ng isang paa direkta sa harap ng mga daliri ng isa, tulad ng mabagal na paglalakad sa lubid. Sampung hakbang, lumiko, bumalik. Perfect ang isang hallway na may pader sa isang gilid.
- Sit-to-stands. Mula sa isang upuan, tumayo nang hindi gumagamit ng kamay, tapos umupo ulit nang may control. Ito ang eksaktong nagpapalakas ng legs at hips mo na nagpapanatili sa 'yong steady. Gawin ito ng 8 hanggang 12 beses.
- Weight shifts. Tumayo na ang mga paa ay kalayuan ng hips, at dahan-dahang ilipat ang bigat ng katawan sa isang paa, itaas nang bahagya ang isa, tapos sa kabilang gilid naman. Smooth at walang pagmamadali.
Dalawa o tatlo sa mga ito, ilang araw sa isang linggo, sapat na para makapagsimula. Maisasama mo ito sa mga bagay na dati mo nang ginagawa. Balansehin ang katawan sa isang paa habang nagsisipilyo. Gawin ang sit-to-stands habang naghihintay sa kumukulong tubig. Hindi na kailangang parang workout ang hitsura ng practice para gumana ito.
Gawing mas mahirap, dahan-dahan
Kapag naramdaman mong madali na ang isang galaw, lumaki ka na rito, at kapag madali na, wala nang idinadagdag ito. I-progress mo nang mahinahon. Habain ang single-leg stand mo. Bitawan ang counter. Subukan itong nakapikit ang mata ng ilang segundo (mas grabe ang trabaho ng inner-ear at muscle sensors mo dito, dahil naalis mo na ang paningin sa equation). Tumayo sa isang cushion ng sofa o naka-tiklop na tuwalya para sa mas malambot at hindi predictable na surface.
Simple ang rule na nagpapanatili nitong safe: gawin itong sapat na challenging na kailangan mong focus, pero hindi hanggang sa punto na parang unsafe na talaga. Ang bahagyang pag-uga, senyales na gumagana ang practice. Kapag totoong natakot ka, senyales na masyado kang nag-progress nang mabilis.
Nakakatulong din ang mga klase, kung mas gusto mong may kasama. Malakas ang ebidensya ng tai chi para sa balance at fall prevention, at gentle, social, at hindi mabigat sa joints ito. Marami sa mga komunidad ang nag-aalok ng structured programs tulad ng A Matter of Balance sa pamamagitan ng mga senior center o local health groups.
Bago ka magsimula
Kung kamakailan lang ka nahulog, nahihilo ka kapag tumatayo, may kondisyon na nakakaapekto sa inner ear, nerves, o joints mo, o basta hindi ka lang sigurado kung saan magsisimula, kausapin muna ang doktor o physical therapist mo. Kaya nilang tingnan kung ano ang pinagmumulan ng anumang unsteadiness at i-tailor ang exercises para sa 'yo. Walang premyo sa paghula-hula. At kung ang balanse mo ay naging isang worry na kumukupad na sa mundo mo, malaking dahilan 'to para humingi ng tulong, hindi para tahimik na tanggapin lang.
Pero para sa karamihan, simple at walang gastos ang daan pasulong. Isang minuto sa gilid ng kitchen counter, ilang araw sa isang linggo. Hindi lang ito tungkol sa pag-iwas sa pagkahulog balang araw. Ito ay tungkol sa pagpapanatili ng easy confidence na kailangan mo para umabot sa itaas na shelf, maglakad sa madulas na hagdan, maglaro sa sahig kasama ang apo mo, at magtiwala sa sarili mong dalawang paa. Karapat-dapat ito sa isang maliit na araw-araw na gawain. Simulan mo ngayon, at simulan nang dahan-dahan.
Mga Sanggunian
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review