Mga quick tip
- Magbawas nang lima hanggang sampung minuto bago ka tuluyang huminto.
- Mag-stretch habang mainit ka pa, hawak ang bawat isa nang 10 hanggang 30 segundo.
- Patuloy na huminga at huwag kailanman mag-stretch papunta sa matalim na sakit.
Natapos mo ang huling rep, o ang huling lap, at gusto ng bawat bahagi mong tapos na. Hawakan ang tuwalya, hawakan ang telepono, alis na. Ang cool-down ang unang bagay na pinuputol, dahil sa puntong iyon ipinasya mo nang tapos na ang workout.
Ibalik mo ang limang minuto. Hindi dahil mawawasak ka kung wala ito, kundi dahil ang limang minutong iyon ang kung saan humuhupa ang pagsisikap sa isang bagay na maganda ang pakiramdam sa halip na biglaan. Ang biglang pagtigil sa mabigat na ehersisyo ay parang pag-slam sa preno ng isang umaandar na kotse. Ang cool-down ay nagpapahintulot sa 'yong dahan-dahang humimpil.
Bakit magaspang ang pakiramdam ng biglang pagtigil
Kapag nagtatrabaho ka nang mabigat, mabilis na nag-pa-pump ang puso mo at bukas na bukas ang mga ugat mo para pakainin ang mga muscle mo. Kung biglang titigil ka, ang lahat ng dugong iyon ay maaaring mag-ipon sa mga binti mo sa halip na umikot pabalik pataas. Mabilis na bumababa ang heart rate at blood pressure mo, at iyon ang nag-iiwan sa ilang tao na nahihilo o kahit nahihimatay mismo matapos huminto.
Pinapanatiling gumagalaw ng cool-down ang mga bagay habang bumababa ang lahat sa matinong bilis. Simpleng inilalagay ito ng American Heart Association: ang pagbabawas nang lima hanggang sampung minuto ay nagpapanatiling dumadaloy ang dugo at hinahayaang bumaba nang unti-unti ang heart rate mo sa halip na malaglag mula sa bangin. Bumabagal ang paghinga mo. Lumilipat ang katawan mo palabas ng work mode. Sarili mo na ulit ang pakiramdam.
Ito ang parehong uri ng downshift na ibinibigay sa 'yo ng mabagal na lakad sa dulo ng isang mahirap na araw. Ang pagbabago ng bilis ang buong punto.
Ano talaga ang cool-down
Hindi ito komplikado, at hindi ito pangalawang workout. Ang cool-down ay ang parehong aktibidad na ginagawa mo, ibinaba nang husto.
- Natapos ng takbo? Maglakad nang ilang minuto. Mabilis sa simula, tapos magaan.
- Natapos ng mabigat na bisikleta? Magpatuloy sa pag-pedal, pero magaan at maluwag.
- Natapos ng strength work? Ilang minuto ng magaang lakad o mabagal, buong-range na galaw ang gumagawa ng trabaho.
Lima hanggang sampung minuto ay sapat na. Layunin mong ibalik ang paghinga at heart rate mo patungong normal bago ka tuluyang tumigil. Kapag kaya mo nang humawak ng relaks na usapan ulit, malapit ka na.
Tapos, ang banayad na stretch
Ang dulo ng workout ang pinakamagandang sandali para mag-stretch, at medyo counterintuitive kung bakit. Mainit ang mga muscle mo. Ang mainit na muscle ay mas maluwag at mas handang humaba, gaya ng rubber band na mas madaling umunat kapag hindi ito malamig. Kaya ito ang bintana kung saan ang ilang mabagal na stretch ay gumagawa ng pinaka-marami at pinaka-kaunting pinsala.
Panatilihing banayad. Ang layunin ay hindi ang pilitin ang kahit ano.
- Pumasok sa bawat stretch nang mabagal hanggang maramdaman mo ang isang komportableng hila, hindi kailanman matalim na sakit.
- Hawakan ito nang tahimik sa pagitan ng 10 at 30 segundo.
- Huwag bumabounce. Ang pag-bounce ay nakikipag-away sa stretch sa halip na pumasok dito.
- Patuloy na huminga sa buong panahon. Huminga palabas habang pumapasok nang mas malalim, papasok habang humahawak.
Pumili ng ilang stretch para sa kung ano ang katatapos mong i-trabaho. Calves at hamstrings matapos ang takbo. Balikat at dibdib matapos ang upper-body work. Hindi mo kailangan ng mahabang routine. Apat o limang magandang stretch, kaunting oras sa bawat isa, at tapos ka na.
Ano ang ibinabalik nito sa 'yo
Kapag ginawa nang regular, ang maliit na ugaling ito ay nagbubunga sa mga paraang mapapansin mo. Ang pag-stretch habang mainit ka ay tumutulong sa flexibility mo sa paglipas ng panahon, kaya ang araw-araw na bagay ng pag-abot, pagyuko, at pag-ikot ay nananatiling madali. Maaari nitong pagaanin ang sumunod-na-araw na sikip at tigas, at para sa maraming tao ay basta maganda lang ang pakiramdam nito, isang tahimik at kaaya-ayang senyales sa katawan na tapos na ang mahirap na bahagi.
May mental na panig din. Ang ilang minutong iyon ng sadyang pagbagal ay isang maliit na reset. Humuhupa ang tibok ng puso mo, pumapatag ang paghinga mo, at nakakakuha ka ng sandali para mapansin na ginawa mo ang bagay na itinakda mo. Isa itong kalmadong paraan para isara ang isang workout sa halip na tumakas dito.
Ilang tapat na babala
Dapat pakiramdam ng pag-stretch ay isang komportableng hila, hindi sakit. Ang matalim o tumatagos na pagkabalisa ay senyales na umurong, hindi magpursige. Huwag i-stretch ang isang muscle na injured o sumasakit sa paraang nag-aalala sa 'yo, at kung may problema ka sa joint, isang kamakailang injury, o isang kondisyon sa kalusugan, sulit itanong sa isang doktor o physical therapist kung anong stretch ang bagay sa 'yo. Walang premyo sa pagpilit sa katawan mo sa isang hugis na hindi pa ito handa.
At kung mayroon ka lang dalawang minuto? Panatilihin ang cool-down at putulin ang pag-stretch. Ang paghayaang bumaba nang banayad ang heart rate mo ang pinaka-mahalaga. Ang stretch ang magandang ekstra.
Ang workout ang malakas na bahagi. Ang cool-down ang tahimik, at ito ang bahaging nagpapahintulot sa 'yong umalis nang matatag, medyo mas maluwag, at masaya kang pumunta.
Mga sanggunian
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising