Lakas ng core na higit pa sa crunches: mas malakas na kalagitnaan nang walang sit-ups

Isipin ang huling beses na nagbuhat ka ng mabigat na grocery mula sa kotse, o pumihit para kunin ang isang bagay sa likurang upuan, o tumayo lang mula sa sahig matapos masyadong matagal na nakaupo. Ang kalagitnaan mo ang gumawa ng trabahong iyon. Tahimik, nang hindi mo iniisip, isang banda ng kalamnan sa paligid ng torso mo ang nag-brace at humawak para makagalaw ang iba pa sa iyo.

Iyong banda ang core mo. At sa loob ng maraming taon, pareho ang payo sa pag-train nito: mas marami pang crunches. Mas marami pang sit-ups. Sunugin hanggang sumakit. Maraming sumubok, nagkaroon ng masakit na leeg at iritableng likod, at tahimik na sumuko.

Narito ang magandang balita. Kaya kang magtayo ng tunay na malakas na core nang hindi ginagawa ang alinman doon.

Ano ba talaga ang core mo

Ginagamit ang salitang "core" na parang six-pack ang ibig sabihin. Mas malaki ito kaysa doon. Ang core mo ay ang buong silindro sa paligid ng kalagitnaan mo: ang mga kalamnan sa harap ng tiyan mo, ang mga nasa gilid mo, ang malalim na layer na nakapalibot na parang corset, at ang mga kalamnang umaabot pataas sa ibabang likod mo. Ang balakang mo at ang mga kalamnan sa paligid ng gulugod mo ay bahagi rin ng team.

Ang trabaho ng lahat ng kalamnang iyon nang magkasama ay katatagan. Sila ang sentral na ugnay sa pagitan ng itaas at ibabang katawan mo, at ang matatag na kalagitnaan ay ginagawang mas madali at hindi nakakapagod ang halos bawat galaw. Ang pag-abot sa mataas na shelf, pagyuko para magtali ng sapatos, pagtayo nang matagal nang hindi sumasakit. Kapag mahina ang core mo, may tendensiyang kunin ng ibabang likod mo ang slack, at madalas doon nagsisimula ang gulo.

Ang mahihinang core muscle ay maaaring gawin kang mas madaling magkaroon ng masamang postura at sakit sa ibabang likod. Tahasang sinasabi ng Mayo Clinic: ang pagpapalakas ng core ay maaaring tumulong na bumuti ang sakit sa likod at maaaring magpababa ng panganib ng pagkahulog habang tumatanda ka. Iyon ang tunay na dahilan kung bakit ito mahalaga. Hindi ang salamin. Ang pakiramdam ng likod mo kapag bumangon ka sa kama.

Bakit naluma ang crunches

Hindi masama ang sit-ups at crunches. Pero may tunay silang downside, at hindi sila ang mahusay na pagpili na inaakala ng karamihan.

Tahasang ipinaliwanag ito ng Harvard Health. Tinutulak ng sit-ups ang kurbadong gulugod mo laban sa sahig nang paulit-ulit, na maaaring mag-strain sa ibabang likod at sa hip flexors. Pinapagana rin nila ang maliit na bahagi lang ng mga kalamnang talagang ginagamit mo sa pang-araw-araw na buhay. Itinayo ang core mo para mag-brace at humawak habang gumagalaw ang ibang bagay. Tina-train sila ng crunches na gawin ang bagay na bihira nitong kailangang gawin mag-isa: kuluptin ang balikat mo papunta sa tuhod, paulit-ulit, nang nakahiwalay.

May mas magandang paraan para i-train ang kalamnan na ang pangunahing trabaho ay manatiling matatag. Hihingin mo itong manatiling matatag.

Limang galaw na mas mahusay

Wala sa mga ito ang nangangailangan ng kagamitan. Magsimula sa mas madaling bersyon ng bawat isa, gumalaw nang dahan-dahan, at huminto kung may kumirot sa ibabang likod mo. Okay lang ang kaunting pagod ng kalamnan. Ang matalas na sakit ang senyales mong umurong.

1. Ang plank. Sumandal sa iyong forearms at daliri ng paa (o sa tuhod, para magsimula), katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong. Huwag hayaang lumubog o umangat ang balakang. Pisilin ang tiyan nang banayad at huminga. Hawakan nang sampu hanggang dalawampung segundo, magpahinga, ulitin nang ilang beses. Pinaiilaw ng plank ang harap, gilid, at likod ng core mo nang sabay-sabay, na eksaktong namimiss ng crunches.
2. Ang bridge. Humiga nang patalikod, nakabaluktot ang tuhod, patag ang paa. Idiin ang mga sakong at iangat ang balakang hanggang gumawa ang katawan mo ng tuwid na linya mula tuhod hanggang balikat. Hawakan ng ilang segundo, ibaba nang dahan-dahan. Itinatayo nito ang likod ng core mo at ang puwit mo, na hindi gaanong ginagamit ng karamihan.
3. Bird-dog. Nakaluhod at nakatuko, iabot ang isang braso pasulong at ang kabilang binti paatras nang sabay, dahan-dahan at kontrolado, tapos magpalit. Ang panginginig na nararamdaman mo habang nagba-balance ay ang malalim mong core na nagtatrabaho. Banayad sa likod ang galaw na ito at nakakapagpakumbaba nang nakakagulat.
4. Dead bug. Humiga nang patalikod, mga braso nakaabot sa kisame, tuhod nakabaluktot sa ibabaw ng balakang. Ibaba ang isang braso sa ulunan at ang kabilang binti papunta sa sahig, panatilihing nakadiin ang ibabang likod. Ibalik sila, magpalit ng gilid. Mukhang madali pero hindi.
5. Ang loaded carry. Magbuhat ng isang bagay na mabigat (isang punong grocery bag, isang kettlebell, isang galon ng tubig), tumayo nang tuwid, at maglakad. Iyon lang. Ang pagbubuhat ng bigat habang nananatiling tuwid ay tina-train ang core mo sa paraan ng tunay na buhay, at nagdoble ito bilang praktis sa, oo, pagbubuhat ng mga bagay.

Dalawa o tatlo sa mga ito, ilang araw sa isang linggo, ay sapat na. Hindi mo kailangan ng mahabang routine. Mas mabuti ang sampung pokus na minuto kaysa sa isang oras na hindi mo na uulitin.

Gawing mas madali (o mas mahirap)

Kung sobra ang isang buong plank, bumaba sa tuhod, o gawin itong nakatayo na ang forearms mo sa counter. Maaaring bagalan ang bridges at bird-dogs o gawin nang mas kaunting reps. Ang layunin ay magandang form, hindi kabayanihan.

Kapag ang madaling bersyon ay tumigil na sa pagiging kahit ano, iyon ang hudyat mong sumulong. Hawakan ang plank ng ilang segundo pa. Magdagdag ng pause sa tuktok ng bridge. Magbuhat ng mas mabigat. Maliit at matatag na mga hakbang pataas ang paraan ng tunay na pagtatayo ng lakas, at pinipigilan ka nitong masaktan sa paglundag pasulong.

Isang mabilis na salita ng pag-iingat. Kung may kasalukuyan kang injury sa likod, buntis ka o kakapanganak lang, o may anumang kondisyong nagpapaduda sa iyo, kumonsulta sa doktor o physical therapist bago magsimula. Karaniwang ligtas at nakakatulong ang core work, pero sulit ng limang-minutong usapan ang tamang bersyon para sa katawan mo.

Ano ang nagbabago kapag pinanatili mo ito

Hindi unang lumilitaw ang bunga bilang patag na tiyan. Lumilitaw ito sa mga karaniwang sandali. Yumuyuko ka at bumabangon nang walang ungol. Mas kaunting reklamo ang likod mo matapos ang mahabang araw sa mesa. Mas matatag ang pakiramdam mo sa madulas na bangketa. Ang katatagan na iyon ay ang core mong ginagawa ang tahimik nitong trabaho, ang isang itinayo nito mula pa sa simula.

Walang makakakita sa mga kalamnang nagtatrabaho. Mapapansin mo lang na medyo mas madaling dalhin ang araw mo.

Mga Pinagmulan

• Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
• Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
• Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength