Mga quick tip
- Magsimula sa 20-minutong lakad, wala nang iba.
- Pumunta sa labas o sa luntiang lugar kung kaya.
- Sa mahirap na araw, sumayaw sa isang kanta sa halip na laktawan.
May isang partikular na klase ng balisang araw kung saan ang huling bagay na gusto mong gawin ay mag-ehersisyo. Maingay ang mga iniisip, masikip ang dibdib mo, at ang ideya ng workout ay parang paghingi sa isang nalulunod na taong maglangoy. Naiintindihan namin. Kaya maging tapat tayo sa umpisa: walang kumakalma dahil sinabihan sila ng isang taong tumakbo.
Ganun pa man. Ang paggalaw ay isa sa iilang bagay na maaasahang nagpapababa ng anxiety, at umuubra ito kahit gusto mo man o hindi. Hindi mo kailangang maniwala dito. Kailangan mo lang gumalaw nang kaunti, at hayaan ang katawan mong gawin ang iba.
Bakit talagang nagpapakalma sa iyo ang paggalaw
Nakatira ang anxiety sa katawan kasing-dami sa isip. Bumibilis ang puso mo, tumitikom ang mga kalamnan mo, tumataas ang mga stress hormone gaya ng adrenaline at cortisol. Direktang inaabot ng ehersisyo ang pisikal na layer na 'yon. Inilalarawan ng Harvard Health ang regular na aerobic activity bilang pagsasanay sa stress system ng katawan mo na maglabas ng mas kaunti sa mga hormone na 'yon bilang tugon sa pang-araw-araw na pressure, kaya sa paglipas ng panahon bumababa ang pundasyong ugong ng tensyon.
May mas agarang epekto rin. Inuudyok ng ehersisyo ang utak mo na maglabas ng endorphins, ang mga kemikal sa likod ng maluwag at panatag na pakiramdam pagkatapos ng magandang lakad o matinding effort. Ang maritmo at paulit-ulit na paggalaw na gumagamit ng malalaking grupo ng kalamnan, paglalakad, pagjo-jogging, pagbibisikleta, paglangoy, ay lalong umuubra. Tinatawag ito ng isang Harvard physician na muscular meditation, at bagay ang parirala. Sumusunod ang atensyon mo sa hakbang mo sa halip na sa mga alalahanin mo.
Kayang pagaanin ng isang round ng paggalaw ang anxiety habang nangyayari ito, hindi lang sa mahabang panahon.
Matatag, hindi pasiklab, ang ebidensya dito. Ang mga review ng pag-aaral sa ehersisyo ay nakakakita ng tuloy-tuloy na pagbaba ng mga sintomas ng anxiety sa magkakaibang-magkakaibang grupo ng tao. Isang malaking pag-aaral na binanggit ng Harvard ang nakatuklas na ang mga taong nakakakuha ng regular na masidhing ehersisyo ay makabuluhang mas malayong magkaroon ng anxiety disorder sa mga sumunod na taon. Para sa ilang tao, ang regular na paggalaw ay umuubra nang halos kasing-husay ng gamot para sa banayad-hanggang-katamtamang sintomas. Hindi 'yan dahilan para itigil ang anumang gamutan na sinusunod mo. Dahilan ito para seryosohin ang lakad.
Ano talaga ang ibig sabihin ng "sapat"
Eto ang nagpapalaya. Halos sigurado na mas kaunti ang kailangan mo kaysa inaakala mo.
Ang pangkalahatang health target para sa nasa hustong gulang ay mga 150 minuto ng katamtamang aktibidad kada linggo, mga bagay na gaya ng mabilis na paglalakad, kasama ang ilang araw ng kahit anong klase ng strength work. 'Yan ang long-game na numero para sa buong katawan mo. Para sa anxiety sa sandaling 'yon, mas mababa ang bar. Kayang linawin ng isang simpleng 20-minutong lakad ang ulo mo at pagaanin ang pressure. Kahit ilang minuto ng paggalaw ay nagsisimula nang baguhin ang chemistry ng katawan mo.
Kaya kapag balisa ka, huwag kumapit sa perpektong workout. Kumapit sa pinakamaliit na tapat na bersyon:
- Isang lakad sa paligid ng block, o hanggang sa dulo lang ng kalye at balik.
- Limang minuto ng stretching o pag-alog ng braso at balikat mo.
- Ilang flight ng hagdan, mabilis na ramdam mo na ang hininga mo.
- Pagsayaw sa isang kanta sa kusina mo.
Mas kaunti ang halaga ng intensity kaysa hula mo. Ang mga pag-aaral na naghahambing ng magaang at mas matinding ehersisyo ay madalas na nakakakitang parehong nakakatulong sa anxiety, na nangangahulugang ikaw ang pipili kung anuman ang talagang kaya mong gawin ngayon. Sa isang flat na araw, mas panalo ang magaan at maikli kaysa ambisyoso at nalaktawan.
Kasama ang anxiety mo, hindi laban dito
May ilang bagay na gumagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng paggalaw na nagpapakalma at paggalaw na sumasablay.
Bantayan ang pagsabay ng tumitiboktibok na puso. Pinapabilis ng masidhing ehersisyo ang puso at hininga mo, at para sa ilang tao ang mga sensasyong 'yon ay nararamdamang nakaka-discomfort na malapit sa isang panic attack. Kung ikaw 'yon, normal 'yan at sulit pangalanan. Magsimula nang banayad, mag-warm up nang dahan-dahan, at hayaan ang katawan mong matuto na ang kumakabog na puso ay pwedeng nangangahulugan lang na gumagalaw ka. Sa paglipas ng panahon kaya nito talagang mapababa ang takot mo sa mga sensasyong 'yon.
Lumabas kung kaya. Ang lakad sa parke o kahit anong piraso ng luntian ay madalas na mas mabilis na nagpapakalma sa isip kaysa sa parehong lakad sa loob. Hindi mo kailangan ng kagubatan. Bilang na ang kalyeng may hilera ng puno.
Sadyang ibaba ang stakes. Hindi personal best o flat na tiyan ang layunin. Ang layunin ay madama na medyo mas ikaw na ikaw ka makalipas ang isang oras kaysa sa ngayon. Husgahan ito batay doon.
Hayaan itong paulit-ulit. Nakasandig sa ritmo ang nagpapakalmang epekto, kaya kahit anong tuloy-tuloy at paikot ay gumagawa ng trabaho. Hindi mo kailangan ng komplikadong programa.
Kailan aabot para sa mas marami
Talagang magandang tool ang paggalaw. Hindi ito ang buong toolbox.
Kung regular na nakakasagabal ang anxiety sa tulog mo, sa trabaho mo, o sa mga taong mahalaga sa iyo, o kung may mga panic attack ka, mapilit na alalahaning hindi mo mapatahimik, o anxiety na pumipigil sa iyong gawin ang mga ordinaryong bagay, pakiusap, makipag-usap sa isang doktor o therapist. Katabi ng ganoong klaseng pangangalaga ang ehersisyo, hindi ito kapalit. At kung may kondisyon ka sa puso, buntis ka, o may anumang isyu sa kalusugan na nagpapaduda sa iyo, kumonsulta sa doktor mo bago magsimula ng bagong bagay para makagalaw ka nang may kumpiyansa sa halip na pag-aalala.
Ang pangangailangan ng higit pa sa lakad ay hindi kabiguan ng willpower. Impormasyon ito tungkol sa nararapat sa iyo. Sa mga araw na kaya kang gumalaw, kahit kaunti, hayaan itong maging isang maliit na kabaitan na ginagawa mo para sa nervous system na nag-o-overtime.
Sources
- Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
- Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms