Mga quick tip
- Umakyat nang mabilis sa hagdan para sa isang mabilis na sabog.
- Ikabit ang bawat snack sa ugali na meron ka na.
- Layunin ang tatlong maiikling sabog sa karamihan ng araw.
Karamihan ng payo tungkol sa ehersisyo ay nagpapalagay na may bloke kang libreng oras, isang lugar para magpalit, at ang energy para sumipot. Sa isang normal na araw, wala sa mga 'yon ang marami sa atin. Kaya hindi nangyayari ang workout, at saka tayo nakakaramdam ng masama tungkol sa workout na hindi nangyari.
May ibang paraan papasok. Tinatawag itong exercise snack, at ang pangalan ang buong ideya. Sa halip na isang malaking kainan ng paggalaw, kumukuha ka ng maliliit na subo nito sa buong araw. Isang mabilis na minuto pataas sa hagdan. Sampung squats habang nagti-timpla ang kape. Isang sabog ng jumping jacks bago ka umupong muli. Maikli ang bawat isa, minsan wala pang isang minuto, at gumagawa ka ng ilan sa mga ito kahit kailan kasya.
Ang nakakagulat na bahagi ay bilang ito. Talagang bilang.
Bakit umuubra ang maliliit na sabog
Matagal na panahon, ang palagay ay kailangang tuloy-tuloy ang paggalaw para magkaroon ng saysay. Iba ang sinasabi ng mas bagong pananaliksik. Kapag ginagawa ng mga sedentaryong nasa hustong gulang ang maiikli at medyo nakaka-hapong sabog na ito nang ilang beses sa isang araw, makabuluhang bumubuti ang cardiorespiratory fitness nila. Isang systematic review ng mga trial sa pisikal na hindi aktibong nasa hustong gulang ang nakatuklas na ang exercise snacking ay nagpapataas ng fitness nang may moderate-certainty na ebidensya, gamit ang mga sabog na lima minuto o mas kaunti na ginagawa nang ilang beses sa isang araw.
Walang stopwatch ang katawan mo na gagantimpalaan lang ang tuloy-tuloy na effort. Tumutugon ito sa dose. Ilang maliliit na dose na nakakalat sa isang araw ay humihiling pa rin sa puso at baga mong magtrabaho nang medyo mas matindi kaysa karaniwan, at ang paghiling na 'yon ang nagdudulot ng pagbabago.
Sumasang-ayon ang mga opisyal na alituntunin, nga pala. Malinaw na sinasabi ng CDC na pwede mong hatiin ang lingguhang aktibidad mo "sa mas maliliit na piraso ng oras," at na "mas mabuti ang kaunting pisikal na aktibidad kaysa wala." Hindi ka naman kailanman inatasang gawin lahat sabay-sabay. Akala lang ng marami sa atin.
Ano talaga ang bilang na isa
Ang exercise snack ay kahit anong maikling sabog na nagpapahingal sa iyo nang mas malakas o nagpapagana sa mga kalamnan mo. Ilang madali:
- Pag-akyat ng isa o dalawang flight ng hagdan sa disenteng bilis
- Sampu hanggang labinlimang squats, may hawak sa counter kung kailangan mo ng balanse
- Isang set ng wall push-up o counter push-up
- Marching in place o jumping jacks nang tatlumpu hanggang animnapung segundo
- Isang mabilis na lakad papuntang mailbox at balik, may layunin
- Calf raises habang nagsisipilyo ka
Walang espesyal na kagamitan at walang warm-up ritual. Sinadyang mababa ang bar. Kung kaya mong gawin ang tatlo sa mga ito sa isang araw, magandang araw 'yon.
Paano isiksik ang mga ito sa totoong araw
Ang trik ay isabit ang paggalaw sa isang bagay na ginagawa mo na. Hindi mo kailangang tandaan ang isang bagong ugali, ibinabraso mo lang ito sa isang luma.
- Pumili ng anchor. Ang takure, ang banyo, ang katapusan ng isang miting, ang sandaling bumaba ka sa kotse.
- Ikabit ang isang snack dito. "Habang kumukulo ang takure, gumagawa ako ng squats." 'Yan ang buong patakaran.
- Panatilihing maikli at medyo mabilis. Gusto mong maramdaman ang pagbilis ng hininga mo, hindi ang masira.
- Hayaan silang magtumpok. Tatlong snack na isa o dalawang minuto, sa karamihan ng araw, ay totoong simula.
Sa mga pag-aaral, nanatili ang mga tao dito nang kahanga-hanga. Ang adherence sa isang review ay umabot sa mga 91 porsyento, na mas mataas nang husto kaysa sa nakikita ng karamihan ng structured gym program. Mas panalo ang maikli at kayang gawin kaysa mahaba at kinatatakutan, halos sa tuwina.
Isang banayad na salita bago ka magsimula
Nilalayon ang mga sabog na ito na maging maikli at medyo masidhi, kaya gumamit ng pag-iisip. Kung may kondisyon ka sa puso, buntis ka, masyado kang hindi aktibo, o nag-aalaga ka ng injury, sulit ang mabilis na pagtsek sa doktor mo bago ka magdagdag ng intensity. Laktawan ang kahit anong nagdudulot ng pananakit ng dibdib, pagkahilo, o matalim na pananakit ng kasukasuan, at pagaanin ang effort para tumugma sa katawan na meron ka ngayon. Pwede kang mag-squats papuntang upuan, magtulak sa dingding sa halip na sa sahig, at maglakad nang mabilis sa halip na tumalon. Wala sa mga 'yon ang nagpapaliit ng halaga nito.
Hindi papalitan ng exercise snacks ang lahat. Kung gusto mong magtayo ng totoong lakas o mag-train para sa isang bagay, balang-araw gugustuhin mo rin ng mas mahaba at mas structured na session. Pero bilang paraan para patigilin ang all-or-nothing na bitag at ibalik ang paggalaw sa isang ordinaryong araw, mahirap silang talunin. Ang pinakamagandang workout ay 'yon pa ring talagang ginagawa mo. Lumalabas na pwede itong maging napakaliit.
Sources
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview