Foam rolling at recovery: ano ang ginagawa nito, at ano ang hindi

May isang partikular na klase ng pananakit na lumilitaw isa o dalawang araw matapos mong itulak ang sarili mo. Inakyat mo ang hagdan, nagsimula ka ng bagong workout, tinulungan mo ang kaibigan na ilipat ang sofa. Kinaumagahan, tatayo ka at magrereklamo ang mga binti mo. May pangalan ang sakit na iyon. Ito ang delayed onset muscle soreness, DOMS sa madaling sabi, at isa ito sa pinakanormal na ginagawa ng katawan.

Ang foam rolling ay isa sa mga kinakapitan ng mga tao para gumaan ang pakiramdam kapag tumama ito. Ang tanong na sulit itanong ay simple lang. Tumutulong ba talaga ito? Ang tapat na sagot ay oo, medyo, at sulit itong intindihin para hindi ka umasa nang higit pa sa kaya nitong ibigay.

Saan nanggagaling ang sakit

Hindi senyales ang DOMS na may ginawa kang mali. Ayon sa Cleveland Clinic, lumilitaw ito kapag hinamon mo ang isang muscle nang higit sa nakasanayan nito, lalo na sa mga galaw kung saan humahaba ang muscle habang nasa tension. Ang pagbaba sa likurang bahagi ng squat. Ang pagtakbo paibaba ng burol. Ang pagbaba ng hagdan kinabukasan matapos ang leg day. Ang mga galaw na pababang iyon ay nagdudulot ng maliliit na punit sa muscle fiber, at ang sakit ay bahagi ng repair crew na dumarating para magtayo muli.

Kadalasan ay pumipinakat ito isa o dalawang araw matapos ang pagsisikap at bihirang tumagal nang higit sa mga limang araw. Pagkatapos ay nawawala ito, at ang muscle na lumaki ulit ay medyo mas matibay kaysa dati. Ang sakit na iyon, kahit nakakainis, ay ang tunog ng paglakas mo.

Ano talaga ang ginagawa ng foam rolling

Ang foam roller ay isang matibay na cylinder na idiniin mo ang bigat ng katawan mo, dahan-dahang iginugulong ang muscle sa ibabaw nito. Isa itong paraan para bigyan ang sarili mo ng malalim na massage nang hindi nagbabayad.

Eto ang aktwal na sinusuportahan ng research. Mukhang binabawasan ng foam rolling ang sakit at ilan sa pagbagsak ng performance na kasama ng DOMS. Kaya nitong pagaanin ang tigas at sikip na nararamdaman mo sa loob ng isa o dalawang araw pagkatapos, at may tendensiya itong mag-iwan ng muscle na mas maluwag at joint na mas malayang gumagalaw kaagad pagkatapos. Mga totoo at kapaki-pakinabang na epekto iyon.

Eto ang tapat na bahagi. Hindi pa rin lubos na sigurado ang mga siyentipiko kung bakit ito gumagana. Walang nakapirming paliwanag kung paano nagiging mas kaunting sakit ang pagdiin sa muscle, at walang napagkasunduang perpektong dami ng oras o presyon. Kaya tingnan mo ang mga matatapang na claim nang may nakataas na kilay. Hindi naglalabas ng toxin o natutunaw ang foam rolling ng kahit ano. Ang ginagawa nito nang maaasahan ay gaanin ang pakiramdam mo at padaliin ang paggalaw, na sa isang matigas na umaga ay sapat na.

Paano talaga gawin

Hindi mo kailangan ng leksyon sa teknik. Ilang banayad na gabay ang magpapanatili itong kapaki-pakinabang at komportable:

1. Pumili ng masakit na muscle group, gaya ng iyong calves, harap o likod ng hita, o upper back.
2. Ipatong ang lugar na iyon sa roller at hayaang dumapo dito ang ilan sa bigat mo.
3. Igulong nang dahan-dahan, isa o dalawang pulgada kada segundo, pataas at pababa sa haba ng muscle.
4. Kapag tumama ka sa isang malambot na lugar, huminto doon at huminga ng ilang segundo sa halip na magtiis nang nakatiim ang ngipin.
5. Gumugol ng mga 30 hanggang 60 segundo kada lugar. Sapat na ang ilang minuto sa kabuuan.

Manatili sa makapal na bahagi ng muscle. Iwasan ang mga joint, ang mga buto ng lower back mo, at kahit saang lugar na matalim ang pakiramdam kaysa mapurol. Ang pakiramdam na gusto mo ay yung magandang klase ng pagka-hindi-komportable, yung nagpapabuga sa iyo ng hininga. Kung nagmumukha kang masakit o pinipigil mo ang hininga mo, bawasan ang presyon.

Higit pa sa foam roller ang recovery

Makakatulong na tandaan na ang rolling ay isang maliit na kasangkapan, hindi ang buong trabaho. Inililista ng Cleveland Clinic ang pahinga bilang pangunahing bagay para sa masasakit na muscle, kasama ng magaang galaw gaya ng madaling lakad o banayad na stretching para luminis, init o lamig para sa ginhawa, at magandang hydration. Mas malaki ang naitutulong ng tulog sa recovery kaysa sa kahit anong gadget. Ang foam roller ay isang magandang dagdag sa lahat ng iyon, hindi kapalit.

Maging banayad kapag bago ka pa lang dito. Kung namamahala ka ng injury, isang chronic pain condition, o nagkaroon ka ng operasyon, kumonsulta sa doktor o physical therapist bago igulong ang isang lugar, dahil ang pagdiin sa maling lugar ay pwedeng magpaurong sa iyo.

At kilalanin ang linya sa pagitan ng normal na sakit at ng isang bagay na higit pa. Ang ordinaryong DOMS ay mapurol, kalat sa isang muscle, at humuhupa pagsapit ng ikalimang araw. Ang sakit na matalim at tuloy-tuloy, sakit na tumatagal nang higit sa isang linggo, malubhang pamamaga, o madilim o madugong ihi pagkatapos ng matinding ehersisyo ay mga senyales para tumawag sa doktor sa halip na kunin ang roller. Bihira iyon, pero sulit malaman.

Gayunpaman, kadalasan, ang katawan mo lang ang gumagawa ng kanyang trabahong pag-aayos. Bigyan mo ito ng kaunting pahinga, kaunting galaw, ilang mabagal na minuto sa roller, at hayaan itong tapusin ang trabaho.

Mga sanggunian

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
• National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
• National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS