Mga quick tip
- Ang mabilis tapos mabagal na paglakad ay bibilang na HIIT.
- Subukan ang 30 segundong bigat, 90 segundong dali.
- Kumonsulta sa doktor kung may kondisyon ka sa kalusugan.
Kung nakapanood ka na ng mga fitness video, nakita mo na ang HIIT. Kadalasan, lumalabas ito bilang isang sobrang fit na tao na gumagawa ng burpees sa madilim na kwarto habang lumilipad ang pawis at pababa ang oras sa timer. Mukhang grabe at medyo nakakatakot. Maraming tao ang agad na nagdedesisyon, doon mismo, na hindi ito para sa kanila.
Heto ang mas tahimik na katotohanan. Ang HIIT ay nangangahulugan lang ng pagpapalit-palit ng maiikling pagsabog ng mas mabigat na effort at mas madaling bahagi para makapagpahinga, tapos uulitin ang ilang beses. Iyon lang ang buong ideya. Ang mga pagsabog ay puwedeng pagsprint, o puwedeng mabilis na paglakad pataas sa banayad na burol. Ang "high intensity" ay relatibo sa iyo, hindi sa taong nasa screen.
Gusto naming alisin ang drama dito, dahil sa ilalim ng hype ay may tunay na kapaki-pakinabang na tool, lalo na para sa kahit sinong nakakaramdam na kulang sa oras.
Ano talaga ang HIIT
Ang isang HIIT session ay pinagdudugtong ang dalawang bagay: isang work interval kung saan mas pinipilit mo ang sarili kaysa sa komportable mong pace, at isang recovery interval kung saan binabawasan mo at hinahayaang bumalik ang iyong paghinga. Pabalik-balik ka sa dalawa sa buong haba ng workout.
Ang mga work interval ay kadalasang tumatagal mula dalawampung segundo hanggang ilang minuto. Ang recovery ay kadalasang halos kasinghaba o medyo mas mahaba. Ang isang buong session ay madalas nasa pagitan ng sampu at tatlumpung minuto, kasama ang warm-up. Bihira itong kailanganing lumampas pa roon.
Ang tinuturing na "high intensity" ang bahaging madalas namamali ang mga tao. Simpleng paglalarawan ng Cleveland Clinic: sa mahirap na bahagi, sapat na mataas ang effort mo na ilang salita lang ang kaya mong sambitin nang sabay-sabay, hindi makapagdaos ng buong usapan. Gaya ng sinabi ng exercise physiologist na si Katie Lawton, ikaw ang nagtatakda kung saan ito gumagana para sa iyo. Para sa isa, isang all-out sprint iyon. Para sa iba, isang mabilis na paglakad na umiiwan sa kanila ng kaunting hinga. Tunay na HIIT ang dalawa.
Bakit ito pinapahalagahan ng mga tao
Matapat ang pangunahing dahilan: marami kang magagawa sa maikling oras.
Ang pananaliksik sa interval training ay tumuturo sa tunay na benepisyo para sa iyong puso, sa iyong blood pressure, at sa kung paano hinaharap ng katawan mo ang asukal sa dugo. Sinasabi ng Cleveland Clinic na puwede nitong pagandahin ang insulin resistance, na ginagawa itong kapaki-pakinabang na opsyon para sa mga taong may type 2 diabetes o prediabetes (na may gabay ng doktor). Madalas din nitong itinataas nang kaunti ang iyong aerobic fitness, ang sukatan kung gaano kahusay gumagamit ng oxygen ang katawan mo, na malapit na nakaugnay sa pangmatagalang kalusugan.
Ang time efficiency ang pinakamalaking punto. Ang isang maikli at nakapokus na session ay puwedeng magbigay ng benepisyong matagal pang kailanganing umabot sa mas mahabang steady workout. Kung ang dahilan ng pag-iwas mo sa ehersisyo ay talagang wala kang isang oras, mahalaga iyon.
Wala sa mga ito ang gumagawa sa HIIT na parang mahika. Ang steady na paglakad, pagbisikleta, paglangoy, at strength work ay lahat magaganda, at karamihan ng benepisyo ng mga ito ay nagsasapaw. Ang HIIT ay isang magandang opsyon sa marami. Sulit itong malaman. Hindi ito ang tanging daan, at hindi ito mas mabuti kaysa sa ehersisyong talagang patuloy mong gagawin.
Isang banayad na paraan para magsimula
Hindi mo kailangan ng gym, espesyal na gear, o ang kakayahang gumawa ng burpee. Kailangan mo ng kahit anong puwede mong pabilisin at pabagalin. Puwede ang paglakad. Pati na ang stationary bike, pool, o pag-akyat ng hagdan.
- Mag-warm up muna nang mga lima hanggang sampung minuto sa madaling pace. Hindi ito opsyonal, ito ang paraan mo para protektahan ang sarili.
- Pumili ng work interval na kaya mong panatilihin. Subukan ang tatlumpung segundo ng mas mabilis at mas mabigat na effort.
- Mag-recover nang animnapu hanggang siyamnapung segundo sa mabagal at madaling pace. Hayaang humupa ang hinga mo.
- Ulitin ang pares na iyon nang apat hanggang anim na beses para magsimula.
- Mag-cool down nang ilang minuto ng madaling galaw sa dulo.
Iyon ay tunay na HIIT workout, at baka labindalawang minuto lang ito. Dalawa o tatlong session sa isang linggo ay sobra-sobra na. Habang nagiging mas madali, puwede mong pahabain ang work intervals, paikliin ang recovery, o magdagdag ng isang round. Hayaang dumating nang dahan-dahan ang pagbabago. Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay sumobra agad, masyadong maaga, at mauwi sa sobrang pananakit o pagkawalang-sigla na ayaw nang bumalik.
Saan dapat mag-ingat
Dahil mabilis na pinapataas ng HIIT ang tibok ng iyong puso, mas marami itong hinihingi sa katawan mo kaysa sa paglalakad. Iyon ang punto, at iyon din ang dahilan para mag-isip nang mabuti.
Kung may sakit ka sa puso, mataas na blood pressure, problema sa kasukasuan gaya ng arthritis, o anumang chronic na kondisyon, o kung bago kang nag-ehersisyo matapos ang matagal na pahinga, kausapin ang doktor mo bago magsimula. Hindi ito pormalidad lang. Ang maikling usapan ay makakapagsabi sa iyo kung anong intensity ang ligtas para sa iyo at kung anong mga galaw ang dapat laktawan. Ganoon din kung buntis ka o nagre-recover mula sa injury.
Sa loob ng isang session, ang matalim na sakit, paninikip ng dibdib, pagkahilo, o pakiramdam na hihimatayin ay lahat senyales na huminto. Pilitin ang iyong effort, hindi ang dumaan sa sakit. At puwede mo namang palitan ang isang biglaang galaw (ang pagtalon, halimbawa) ng mas low-impact na bersyon. Ang pagmamartsa sa pwesto sa halip na jumping jacks ay bibilang pa rin.
Ang HIIT ay puwedeng maging matalino at mabisang piraso ng balanseng buhay. Puwede rin itong laktawan nang lubusan para sa isang mahabang paglakad, at kakaunti lang ang mawawala sa iyo. Ang pinakamagandang workout ay iyon pa rin na inaabangan mo, iyong umiiwan sa iyong mas matatag kaysa sa nakita ka nito.
Mga pinagkunan
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training