Paano pinapagaan ng paggalaw ang stress: bakit pinapakalma ng katawan mo ang isip mo

May partikular na uri ng masamang araw kung saan ang balikat mo'y nasa paligid ng mga tainga mo at hindi mo man lang ito napapansin hanggang sa sa wakas ay tumigil ka. Hindi nananatili ang stress nang magalang sa mga isip mo. Kinukuyom nito ang panga mo, binubuhol ang tiyan mo, at pinapanatiling nakahanda ang mga kalamnan mo para sa bantang hindi naman talaga dumarating.

Ang pisikal na bahaging iyon ng stress ay siya ring pinto palabas mula rito. Kapag ginalaw mo ang katawan mo, hindi ka lang gumagawa ng distraksyon sa sarili. Nakikipagtulungan ka sa parehong mga sistemang nag-init noong una, at binibigyan sila ng paraan para mapanatag. Maraming taong natitisod dito nang hindi sinasadya, isang paglakad na nagpabaligtad ng pangit na mood, isang takbo na nagpatahimik sa umiikot na ulo. Heto kung bakit ito gumagana, at kung paano ito gamitin nang sinasadya.

Pangyayari ng katawan ang stress

Kapag naramdaman ng utak mo ang pressure, nag-trigger ito ng sinaunang alarma. Bumabaha ang mga hormone tulad ng adrenaline at cortisol, bumibilis ang puso mo, umiikli ang hininga mo, at tumitigas ang mga kalamnan mo, lahat dinisenyo para tulungan kang lumaban o tumakas mula sa pisikal na panganib. Iniligtas ng sistemang iyon ang mga ninuno natin mula sa mga mandaragit. Hindi ito gaanong nakakatulong kapag ang banta ay isang inbox, at walang aakbasan.

Kaya walang mapupuntahan ang enerhiya. Patuloy na umiikot ang mga hormone, nananatiling masikip ang mga kalamnan, at naiiwan kang nakaupo sa isang katawang nakahandang magsprint habang sumasagot ka ng email. Binibigyan ng paggalaw ang naka-init na kalagayang iyon ng lugar na maapuntahan. Sinusunog nito ang stress chemistry sa paraang nilayon itong sunugin, sa pamamagitan ng katawan.

Ano ang nangyayari kapag gumagalaw ka

Binabago ng ehersisyo ang internal na kemistri mo sa ilang paraang mahalaga rito. Ayon sa Harvard Health, pinapababa ng aerobic activity ang mga stress hormone ng katawan, kasama ang adrenaline at cortisol, habang pinapalabas ang endorphins, ang sariling feel-good na kemikal ng utak. Ang endorphins ang nasa likod ng tinatawag na runner's high at ng pakiramdam ng pagkarelaks at tahimik na optimismo na puwedeng sumunod sa magandang workout.

Hindi nangangailangan ang epekto ng matinding session. Ang isang mabilis na dalawampung minutong paglakad ay puwedeng maglinis ng isip at magbawas ng tindi ng stress. Hindi ang punto ang ubusin ang sarili. Ang punto ay bigyan ang nervous system mo ng ibang senyales kaysa sa patuloy na ipinapadala ng stress.

May mas pangmatagalang benepisyo rin. Ang regular na paggalaw ay tila ginagawang mas matatag ang mga tao laban sa stress sa paglipas ng panahon, hindi lang sa sandali matapos ang isang session. Nakakakuha ng practice ang katawan mo sa pagpapatakbo ng alarm system nito at pagkatapos ay pag-stand down, kaya hindi ka gaanong nagugulat sa pang-araw-araw na mga bagay.

Gumagana ito sa isip, hindi lang sa kemistri

Hindi lahat ng benepisyo ay kemikal. Ang ilan ay mas payak kaysa roon.

Kapag naglalakad ka o nagbubuhat o gumagalaw sa isang stretch, may mapupuntahan ang atensyon mo bukod sa naka-loop na alalahanin. Sinasabi ng Harvard Health na inookupahan ng pisikal na aktibidad ang isip at hinahayaan itong lumayo sandali mula sa mga alalahanin ng araw. Ang pahingang iyon ay puwedeng sapat na para luwagan ang isang isip na masyado mong hinahawakan.

Unti-unti ring inaalis ng paggalaw ang pisikal na tensyong binubuo ng stress. Kadalasang kinukuyom ng stress ang mga kalamnan at nila-lock ang panga, minsan ay nauuwi sa sakit ng ulo. Ang banayad, sinadyang paggalaw, at mga praktis tulad ng dahan-dahang pagpipiga at pagbitiw sa bawat grupo ng kalamnan, ay nagaambala sa siklong iyon at nagpapaalala sa nakahandang katawan na pinapayagan itong bumitiw.

At may mas tahimik na gantimpala sa paggawa lang ng bagay. Habang nagiging mas fit ka nang kaunti, kadalasang nararamdaman mo ang lumalaking pakiramdam ng kakayahan at kontrol, na sariling lunas sa kawalang-magawang puwedeng dalhin ng stress.

Ano ang bibilang, at gaano kadami

Magandang balita: mas mababa ang bar kaysa sa ipinapahiwatig ng industriya ng fitness. Iminumungkahi ng CDC na layunin ng mga matatanda ang mga 150 minuto ng moderate activity kada linggo, na lumalabas na halos 30 minuto sa isang araw, limang araw kada linggo, kasama ang ilang araw ng strength work. Pero iyon ang target na unti-unting lapitan, hindi ang bayad sa pagpasok. Malinaw ang CDC na ang kahit kaunting aktibidad ay mas mainam kaysa wala, at agad nagsisimulang magdagdag ang mga benepisyo.

Para sa stress lalo na, mas mababa ang halaga ng uri ng paggalaw kaysa sa katotohanang ginagawa ito. Ilang opsyon, depende kung ano ang kaya mo:

• Isang paglakad, mas mainam sa labas. Ang pinakasimple, pinaka-mauulit na pampagaan ng stress na meron. Walang gear, walang skill, available halos saanman.
• Kahit anong may ritmo at aerobic. Pagbisikleta, paglangoy, pagsayaw sa kusina, pag-jogging. Bahagi ng pampakalma ang matatag, paulit-ulit na ritmo.
• Yoga o tai chi. Pinagsasama ng mga ito ang banayad na paggalaw at mabagal na paghinga, na nagdodoble ng pampakalmang epekto.
• Strength training. Ang pagbubuhat, kahit ng magaang weights o ng bigat ng sarili mong katawan, ay nagbibigay sa stress ng pisikal na lugar na maapuntahan at bumubuo ng pakiramdam ng kontrol.
• Isang stretch at ilang mabagal na hininga. Sa mga araw na imposible ang higit pa, bibilang pa rin ito.

Pansinin ang sinusuhayan. Wala sa mga ito ang nangangailangan ng gym membership o ng isang oras na wala ka naman.

Kapag ang motibasyon mismo ang kinuha sa iyo ng stress

Heto ang malupit na pagpihit. Madalas ang stress mismo ang nag-uubos ng enerhiyang kakailanganin mo para mag-ehersisyo nang una. Kung sobrang pagod ka na para isipin ang isang workout, hindi iyon kabiguan ng disiplina. Ang stress iyon na gumagawa ng trabaho nito.

Kaya paliitin ito. Hindi ang layunin sa isang mahirap na araw ang magandang workout. Anumang paggalaw man lang.

1. Gawin itong katawa-tawang maliit. Isang kantang halaga ng pagsayaw. Isang paglakad hanggang dulo ng kalye at pabalik. Limang minuto, tapos pinapayagan ka nang tumigil.
2. Babaan ang friction. Itago ang sapatos mo sa tabi ng pinto. Pumili ng bagay na hindi mo kailangang puntahan sa kotse o magpalit ng damit.
3. Ikabit ito sa isang bagay na ginagawa mo na. Isang maikling paglakad pagkatapos ng tanghalian, isang stretch habang nagtitimpla ang kape.
4. Pansinin kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos, hindi lang bago. Nagsisinungaling ang takot bago. Ang ginhawa pagkatapos ang tapat na bahagi, at ang pagtanda rito ang naglalabas sa iyo sa pinto sa susunod.

Karamihan ng tao ay napapansing ang unang limang minuto ang buong laban. Kapag gumagalaw ka na, madali ang pagpapatuloy, at ang maagang pagtigil ay bibilang pa rin bilang panalo.

Kailan kukuha ng higit pa sa isang paglakad

Matunog na makapangyarihang tool ang paggalaw, at hindi rin ito lunas sa lahat. Kung ang stress mo ay tuloy-tuloy, kung sinisira nito ang tulog mo, ang focus mo, ang mga relasyon mo, o ang kakayahan mong makaraos sa normal na araw, hindi nilayon ng isang paglakad na dalhin lahat iyon. Sulit iyong pag-usapan sa isang doktor o therapist, na makakatulong sa kung ano ang nasa ilalim.

Mabilis na paalala sa kaligtasan din. Kung may kondisyon ka sa puso, isang injury, o iba pang alalahanin sa kalusugan, o kung matagal kang hindi aktibo, kumonsulta sa doktor mo bago magsimula ng bagong o mabigat na bagay, para makapasok ka nang ligtas.

Wala sa mga ito ang humihiling sa iyong maging atleta. Humihiling ito ng kaunting paggalaw, kaunti pang mas madalas kaysa sa ginagawa mo ngayon, sa mga araw na kaya mo. Alam na ng katawan mo kung paano bumaba mula sa stress. Minsan kailangan lang nito na ipasyal mo ito.

Mga pinagkunan

• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover