Mga quick tip
- Magsimula nang mas maliit kaysa sa makatwiran, tapos palakihin.
- Iangkla ang workout mo sa isang ugaling meron ka na.
- Pwedeng makalampas ng isang araw, pero wag kailanman makalampas nang dalawa.
Karamihan ng tao ay hindi tumitigil sa exercise dahil tamad sila. Tumitigil sila dahil gumawa sila ng plano para sa isang bersiyon ng sarili nila na wala naman. Ipinagpalagay ng plano na may isang oras ka, isang malinis na kusina, isang magandang tulog sa gabi, at isang tahimik na isip. Tapos dumating ang totoong buhay.
Kung nagsimula at tumigil ka nang mas maraming beses kaysa sa kaya mong bilangin, magandang kasama mo. Ang puwang sa pagitan ng pagsisimula at ng pagpapatuloy ang kung saan halos lahat ay naiipit. Ang magandang balita ay ang consistency ay hindi gaanong tungkol sa willpower kaysa sa pinapatunog nito. Karamihan nito ay tungkol sa disenyo. Maaari mong ayusin ang mga bagay para ang madaling pagpili at ang malusog na pagpili ay iisang pagpili.
Pag-usapan natin kung paano.
Bakit patuloy kang binibigo ng motivation
Isang damdamin ang motivation, at gumagalaw ang damdamin. Ilang umaga, gising kang handa. Ibang umaga, ipagpapalit mo ang isang braso para sa sampung dagdag na minuto sa kama. Kung nakadepende ang exercise mo sa pakiramdam ng motivated, ang exercise mo ay magiging kasing-di-maaasahan ng mood mo.
Ang mga taong nananatiling aktibo sa loob ng mga taon ay hindi mas motivated kaysa sa'yo. Tumigil lang sila sa pag-asa sa motivation. Ginawa nilang default ang paggalaw, isang bagay na nangyayari nararamdaman man nila ito o hindi, tulad ng pagsisipilyo mo nang walang pep talk. Hindi ang mag-feel na inspired araw-araw ang layunin. Ang layunin ay mangailangan ng mas kaunting inspirasyon para magsimula.
Magsimula nang mas maliit kaysa sa makatwiran
Ang iisang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang magsimula nang masyadong malaki. Nagdesisyon kang mag-e-exercise ka nang isang oras kada araw, limang araw kada linggo, at sa loob ng mga sampung araw, ginagawa mo. Tapos nakalampas ka ng isa. Tapos dalawa. Tapos pakiramdam mong sira na ang buong bagay at lumalayo ka na.
Diretsahang sinasabi ito ng Mayo Clinic: maraming tao ang nagsisimula ng fitness program nang may sobrang enerhiya, magpipilit nang sobra, masakit o nasaktan, at sumusuko. Mas tumatagal ang isang mas banayad na pagpasok. Kaya paliitin ang unang bersiyon ng ugali hanggang sa halos nakakatawa na ito.
- Sampung minuto, hindi animnapu.
- Dalawang araw kada linggo, hindi anim.
- Isang lakad sa palibot ng block bago ka pa man tumuntong sa isang gym.
Natatalo ng isang sampung minutong lakad na talagang ginagawa mo ang isang isang-oras na workout na patuloy mong nilalaktawan. Kapag awtomatiko na ang maliit na bersiyon, lumalaki ito nang mag-isa. Madalas mong mahahanap ang sarili mong gumagawa nang higit pa dahil lang nakalabas ka na ng pinto at gumagalaw.
Iangkla ito sa isang bagay na ginagawa mo na
Pinakamadikit ang mga bagong ugali kapag sumakay ang mga ito sa ibabaw ng luma. May maaasahan ka nang routine, kahit hindi ito mag-feel na isa. Gumagawa ka ng kape. Naglalakad ka ng aso. Natatapos mo ang trabaho. Ikabit ang bagong gawi sa isa sa mga fixed na puntong 'yon.
Pagkatapos ng umagang kape ko, nagsa-stretch ako nang limang minuto. Pagdating ko sa bahay galing trabaho, nagpapalit ako ng sneakers bago ako umupo. Ang umiiral na ugali ang nagiging paalala, kaya hindi ka umaasa sa memorya o sa isang umuugong na telepono. Pumili ng sandaling nangyayari araw-araw, at hayaan itong dalhin ang bagong bagay.
Gawing sobrang dali ang susunod na hakbang
Bawat kapiraso ng friction sa pagitan mo at ng isang workout ay isang maliit na dahilan para laktawan ito. Ang trabaho mo ay alisin ang kasing-dami ng friction na 'yon hangga't kaya mo kagabi pa, kapag problema ng iba ang motivation mo.
- Ilatag ang damit mo kung saan mo ito makikita.
- I-pack ang bag at ilagay ito sa tabi ng pinto.
- Punuin ang water bottle.
- Piliin ang eksaktong workout para hindi ka nagdedesisyon habang pagod ka.
Kung nag-e-exercise ka sa bahay, iwang nakabukas ang mat. Kung pumupunta ka sa gym, piliin ang nasa daan mo pauwi, hindi ang mas magandang nasa kabilang bayan. Natatalo ng convenience ang quality halos sa tuwina, dahil ang pinakamagandang workout ay 'yung uulitin mo.
Pumili ng isang bagay na hindi mo kinatatakutan
May tahimik na mito na nararapat na kaawa-awa ang exercise, at kung hindi ito nagpaparusa, hindi ito bilang. Pakawalan na 'yan. Ang pinakaepektibong workout para sa'yo ay 'yung patuloy mong gagawin, at hindi ka magpapatuloy sa isang bagay na kinasusuklaman mo.
Bilang ang pagsasayaw. Bilang ang paglangoy. Ang paglalakad kasama ang kaibigan, paghahalaman, pagsipa ng bola kasama ang anak mo, isang beginner class kung saan nagtatawanan ka sa awkward na bahagi. Kung pinupuno ka ng takot ng pagtakbo, wala kang utang sa pagtakbo. Sumubok ng limang magkaibang bagay at panatilihin ang dalawang hindi mag-feel na atang. Hindi bonus dito ang kasiyahan. Ito ang makina.
Gamitin ang ibang tao
Mas maaasahan tayong dumalo para sa ibang tao kaysa sa pagdalo natin para sa sarili. Makapangyarihang bagay ang isang kaibigang naghihintay sa'yo sa trailhead. Pati ang isang klaseng may regular na oras, isang partner sa paglalakad, isang group chat kung saan nagre-report ka.
Nililista ng Harvard Health ang mga workout partner sa mga pinakaepektibong paraan para mabuhay muli ang isang nahintong routine, at simple ang dahilan. Mas madaling lumiban sa isang plano kaysa sa isang tao. Hindi mo kailangan ng maraming tao. Isang maaasahang kasama, o isang nakatakdang appointment na inaasahan ng iba na tutuparin mo, ay maaaring magdala sa'yo sa mga linggong kung kailan ikaw ay lalayo na sana.
I-track ito, nang magaan
May kasiya-siya sa hindi pagputol ng isang chain. Ang isang simpleng marka sa kalendaryo para sa bawat araw na gumalaw ka ay gumagawa ng ugali na isang bagay na makikita mo. Iminumungkahi nang eksakto ito ng Harvard: itala ang mga minuto mo sa isang chart, kahit isang nakadikit sa ref.
Panatilihin itong magaan, gayunman. Nandiyan ang tracking para mag-engganyo sa'yo, hindi para gradohan ka. Kung magsisimulang mag-feel na pangalawang trabaho ang pagla-log, o sinisira ng isang nalaktawang box ang araw mo, itigil ito. Ang punto ay ang paggalaw, hindi ang spreadsheet.
Magplano para sa araw na makakalampas ka
Makakalampas ka ng mga araw. Lahat naman. Ang linggong naglalakbay ka, ang linggong may may sakit, ang linggong ubusin ka ng trabaho. Hindi ang pagkalampas ang problema. Ang gagawin mo pagkatapos.
Ang patibong ay ang all-or-nothing na pag-iisip: nasira ko ang streak, kaya sira na ang buong bagay. Ang iisang isip na 'yan ang nagwakas ng mas maraming fitness na ugali kaysa sa kahit anong injury. Ang isang nalaktawang workout ay isang nalaktawang workout. Ang dalawa nang magkasunod ay dalawa lang. Magdesisyon nang maaga na hindi ka kailanman makakalampas nang dalawa, at ang paminsang puwang ay mananatiling puwang sa halip na maging isang buong tigil.
Kapag bumalik ka pagkatapos ng mas mahabang break, bumalik nang mas maliit. Inirerekomenda ng Harvard na bawasan ang dating intensidad mo sa halos kalahati para sa unang isa o dalawang sesyon, tapos bumuo pabalik. Pinoprotektahan ka ng dahan-dahang pagpasok mula sa sakit at panghihina ng loob na nagpapaalis ulit sa mga tao sa karwahe.
Isang makatotohanang linggong tutuntunin, balang araw
Hindi mo kailangang abutin ang mga opisyal na target para makinabang, at tiyak na hindi mo ito kailangang abutin sa unang linggo. Pero nakakatulong na malaman kung ano ang binubuo mo. Ang pangkalahatang gabay mula sa CDC ay mga 150 minuto ng moderate na aktibidad kada linggo, ang uri kung saan kaya mong magsalita pero hindi kumanta, kasama ang dalawang araw ng pagpapalakas ng mga kalamnan mo. Nahahati ito sa halos 30 minuto, limang araw kada linggo, at maaari itong hatiin sa kasing-liit na sampung minuto na piraso.
Kung pakiramdam mong malayo 'yan sa kinatatayuan mo ngayon, balewalain ito sandali. Buuin muna ang ugali ng pagdalo. Inaalagaan ng mga minuto ang sarili nito kapag awtomatiko na ang pagdalo.
Kailan kumonsulta muna sa isang tao
Ligtas at mabuti ang paggalaw para sa halos lahat. Gayunman, kung may sakit ka sa puso, pinamamahalaan ang diabetes o mataas na presyon ng dugo, buntis ka, gumagaling mula sa injury o operasyon, o matagal ka lang talagang hindi aktibo, makipag-usap muna nang maikli sa doktor mo bago ka tumaas. Isa itong maikling usapang nagpapahintulot sa'yong sumulong nang may tiwala sa halip na pag-aalala.
At kung ang nakatayo sa pagitan mo at ng paggalaw ay hindi ang iskedyul mo kundi isang mabigat at patag na pakiramdam na ayaw humupa, karapat-dapat 'yang pangalanan din sa isang doktor o therapist. Maaaring itaas ng exercise ang isang mababang mood, ngunit hindi ito inilaan para dalhin nang mag-isa ang buong bigat nito. Ang gustong mas maraming suporta ay isang makatwirang galaw, hindi isang kabiguan ng disiplina.
Hindi ang consistency ay isang personality trait na ipinanganak ka nang mayroon o wala. Isa itong bagay na binubuo mo, isang maliit at maulit na pagpili sa bawat pagkakataon. Gawing sapat na madali ang pagpili, at patuloy mo itong gagawin.
Sources
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview