Pag-iwas sa karaniwang workout injury (para makapagpatuloy ka)

May partikular na uri ng pagka-frustrate na kasama ng pagkasaktan habang sinusubukang alagaan ang sarili. Sa wakas ay nahanap mo ang motibasyon. Nagpunta ka. At ngayon, sumasakit ang tuhod mo tuwing aakyat ka ng hagdan, at naka-hold ang routine na ipinagmamalaki mo.

Nangyayari ito sa halos lahat ng gumagalaw ng katawan nang matagal. Ang magandang balita, ang mga injury na karaniwang nararanasan natin ay hindi malas. Sumusunod sila sa pattern, at kapag nakikita mo na ang pattern, kadalasan mauunahan mo sila. Wala sa mga ito ang nangangailangang maging atleta o malaman ang anumang teknikal. Halos bumababa lang ito sa pagpunta nang konting mas mabagal kaysa sa gusto ng sigasig mo.

Ang dalawang paraan ng karaniwang pagkasaktan

May hilig ang workout injury na mahulog sa dalawang kampo.

Ang una ay ang biglaan. Isang napilipit na bukung-bukong, isang naunat na kalamnan, isang naka-tweak na likod kapag mali ang pagbuhat mo. Acute injuries ang mga ito, at madalas nanggagaling sa isang sandali lang ng masamang form, malamig na kalamnan, o pagtulak ng mabigat na dala bago handa ang katawan mo.

Ang ikalawang uri ay dahan-dahang naiipon kaya hindi mo napapansing nagsisimula. Overuse injury 'yon, at ito ang mas karaniwang bitag para sa mga bumabalik sa ehersisyo. Runner's knee, shin splints, masakit na tendon sa siko o balikat, plantar pain sa sakong. Ayon sa Mayo Clinic, nanggagaling ang mga ito sa pag-uulit ng parehong galaw nang paulit-ulit habang pinapataas ang training nang mas mabilis kaysa sa kayang i-adapt ng mga tissue mo. Mabilis lumakas ang kalamnan. Mas matagal bago makahabol ang tendon at buto. Kapag inunahan mo ang gap na 'yon, nagsisimulang magreklamo ang mga bahaging mabagal gumaling.

Ito ang pinakakapaki-pakinabang na ideya dito. Nag-a-adapt ang katawan. Nag-a-adapt lang ito sa sariling timeline nito, hindi sa sa 'yo. Karamihan sa injury ay ang katawang humihingi ng mas maraming panahon kaysa sa ibinigay mo.

Tumaas ng mga sampung porsiyento

Kung isang patakaran ang tatandaan mo, gawin itong 'yan. Ang malawak na ginagamit na gabay ay pataasin kung gaano katagal, gaano kalayo, o gaano kahirap ka mag-training nang hindi hihigit sa mga 10 porsiyento kada linggo. Kung naglakad ka ng 20 minuto ngayong linggo, target mong umabot sa mga 22 sa susunod, hindi 40. Kung nakapag-buhat ka ng tiyak na bigat nang komportable, magdagdag ng kaunti, hindi malaking lundag.

Mukhang sobrang bagal. 'Yon ang punto. Iminumungkahi ng mga pagtatantya na malaking bahagi ng running injury ay nababalik sa training errors, kadalasang pag-iipon ng volume nang sobrang bilis. Ang sampung porsiyento kada linggo ay naiipon pa rin sa tunay na progreso sa loob ng ilang buwan, at nakakarating ka roon nang hindi nakaupo sa gilid.

Ilang dagdag na paraan para bigyan ng espasyo ang katawan mo:

• Ikalat ito. Tatlo o apat na moderate na session sa loob ng linggo ay mas mabait kaysa sa isang higanteng weekend effort. Ang "weekend warrior" na pattern ay klasikong setup para masaktan.
• Magsama ng iba't ibang uri ng galaw. Kung tumatakbo ka, magdagdag ng cycling o swimming. Ang paggamit ng iba't ibang kalamnan sa iba't ibang araw ay nagpapahinga sa mga na-overwork.
• Magtayo ng tunay na rest days. Ang pahinga ay hindi kasalungat ng training. Ito ang oras na tunay na nangyayari ang adaptasyon.

Mag-warm up, kahit nagmamadali ka

Hindi pormalidad ang warm-up. Ang malamig na kalamnan ay mas matigas at mas malamang mauntog. Limang minuto ng madaling galaw bago ka magsimula, isang mabilis na lakad bago tumakbo, ilang magaan na reps bago mag-load ng buhat, ay nagpapataas ng heart rate mo at nagpapapasok ng dugo sa mga kalamnang gagamitin mo. Pinapansin ng Mayo Clinic na ang pag-warm up nang ganito ay makahulugang nagbabawas ng panganib ng muscle injury.

Panatilihing banayad at tiyak ang warm-up sa gagawin mo. I-save ang mahaba at hinawakang stretch para sa pagkatapos, kapag mainit na ang mga kalamnan mo.

Talo ng form ang intensidad

Nakakatukso habulin ang mas mabigat na buhat o mas mabilis na oras bago matatag ang technique mo. Baligtad 'yon. Ikinokonsentra ng masamang form ang stress sa maling kasukasuan at tissue, na mismo kung paano nagsisimula ang mabagal na injury.

Kung bago ka sa isang galaw, sulit ang ilang session kasama ang taong makakabantay sa 'yo, isang trainer, klase, coach, kahit magandang video na ipinapares mo sa form mo sa salamin. Gamitin ang tamang sapatos para sa aktibidad mo at palitan ito kapag patag na ang sole. At makinig sa pinagkaiba ng sikap at sakit. Normal ang muscle fatigue at banayad na pananakit kinabukasan. Ang matalim, pinpoint, o joint pain ay senyales para huminto.

Kung may nagkamali nga

Ang maliliit na strain at sprain ay bahagi ng aktibong buhay, at karamihan ay gumagaling nang kusa sa kaunting alaga. Para sa unang ilang araw, nakakatulong pa rin ang pamilyar na approach: pahingahin ang lugar, gumamit ng yelo hanggang mga 20 minuto sa bawat pagkakataon na may tela sa pagitan ng pack at balat mo, balutin ito nang banayad para sa suporta, at panatilihing nakaangat kung kaya. Iminumungkahi ng NHS na iwasan ang init, alkohol, at masahe sa mga unang araw, dahil maaari silang magpataas ng pamamaga.

Tapos dahan-dahang bumalik sa halip na subukan ito sa buong sikap.

May ilang injury na nangangailangan ng higit pa sa home care. Batay sa gabay ng NHS, magpatingin agad kung may narinig kang basag sa sandali ng injury, kung mukhang baluktot ang lugar o nakaturo sa kakaibang anggulo, kung mamanhid o mangilig ito, kung mangasul ang balat o lumamig, o kung basta hindi mo kayang lagyan ng bigat o igalaw. At kung may bagay na hindi gumagaling matapos ang ilang linggo ng pahinga, sulit 'yang tawag sa doktor o physiotherapist sa halip na itulak.

Wala sa mga ito ang dapat magpatakot sa 'yong gumalaw. Ang paggalaw ay isa sa pinakamabait na bagay na kaya mong gawin para sa katawan at isip mo, at ang mga taong nananatiling aktibo nang dekada ay hindi ang mga hindi kailanman nasaktan. Sila ang mga umuurong sa tamang oras, gumagaling, at bumabalik. Ang mas mabagal kaysa sa gusto mo ay pasulong pa rin.

Kung may heart condition ka, chronic na sakit, nakaraang injury, o bumabalik matapos ang mahabang pahinga, kumonsulta sa doktor mo bago mag-ramp up. Ang maikling usapan ngayon ay makakatipid sa 'yo ng mga buwan mamaya.

Mga sanggunian

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?