Bahagi ng plano ang rest days, hindi pahinga mula rito

May partikular na uri ng guilt na lumilitaw sa araw ng pahinga. Nag-ehersisyo ka buong linggo, may momentum ka na sa wakas, at ngayon sinasabihan kang umupo lang. Pakiramdam ay pag-urong. Pakiramdam ay uri ng bagay na ginagawa lang ng mga taong hindi seryoso.

Kabaligtaran ito. Ang rest day ang kung saan talagang nagiging lakas ang trabahong ginawa mo. Laktawan ito nang sapat na katagalan at hindi ka nagiging mas fit nang mas mabilis. Napapagod ka, nasasaktan ka, at sa kalaunan tumitigil ka nang lubos sa pagsisikap.

Pag-usapan natin kung bakit nangyayari iyon, at paano magpahinga sa paraang nagpapanatili sa iyong gumagalaw.

Nagtatayo ang katawan mo sa off days, hindi sa on days

Narito ang bahaging nakakagulat sa mga tao. Ang mabigat na workout ay hindi nagpapalakas sa iyo sa sandali. Kabaligtaran ang ginagawa nito. Kapag nag-buhat, tumakbo, o nagpursige ka, lumilikha ka ng maliliit na punit sa mga himaymay ng kalamnan at inuubos ang gasolinang umaandar ang mga kalamnan mo. Sa sandaling iyon, panandalian kang bahagyang mas mahina kaysa noong nagsimula ka.

Ang pagiging-mas-malakas ay nangyayari pagkatapos, habang nagpapahinga ka. Inaayos ng katawan mo ang maliliit na punit na iyon, at hinahabi itong pabalik nang bahagyang mas matibay kaysa dati para handa ito sa susunod. Diretsong inilalarawan ng Cleveland Clinic ang parehong ideya: napupunit at nasisira ang mga himaymay ng kalamnan sa mabigat na ehersisyo, at ang pagtatayo ng recovery time sa iskedyul mo ang nagbibigay-daan sa kanilang gumaling at lumago. Muling itinatayo rin ng pahinga ang naimbak mong enerhiya, ang gasolinang hinuhugot ng mga kalamnan mo para kumontra at gumana.

Kaya hindi magkaribal ang training at pahinga. Dalawa silang kalahati ng isang proseso. Mag-training nang walang pahinga at patuloy mong pinupunit ang parehong tissue nang hindi binibigyan ng pagkakataong magtayong muli.

Ano ang nangyayari kapag nilaktawan mo ang pahinga nang sobrang tagal

Magpursige nang malakas, araw-araw, nang walang tunay na pagpapagaling, at nagsisimulang magpadala ng flares ang katawan mo. Ang klinikal na pangalan ng estado ay overtraining, pero hindi mo kailangan ang termino para makilala ito. Mararamdaman mo.

Madalas na gumagapang sa halip na ipahayag ang mga senyales:

• Mas mahirap ang pakiramdam ng mga workout kaysa sa dapat, at bumababa ang performance mo sa halip na umakyat.
• Mas matagal kang masakit, at hindi nawawala ang maliliit na kirot.
• Sumasama ang tulog mo, na malupit, dahil tulog mismo ang kailangan mo para gumaling.
• Nahahawa ka sa bawat sipon.
• Pumapatag ang mood mo. Ang dating ina-enjoy mo ay nagsisimulang maging parang trabaho.

Mas mahalaga ang huli kaysa sa kredito na binibigay ng mga tao. Dapat itinataas ng ehersisyo ang mood mo, hindi inuubos. Kapag nagsimulang pasamain ng training ang pakiramdam mo sa halip na pabutihin, hindi iyon kahinaan. Ang katawan mo iyon na humihingi ng pahinga. At ang paggaling mula sa tunay na overtrained na estado ay maaaring umabot ng linggo ng paghupa, mas matagal kaysa sa rest day na nilaktawan mo para makarating doon.

Ilang rest day ba talaga ang kailangan mo

Walang iisang numerong angkop sa lahat, at ang sinumang nangangako ng isa ay nanghuhula. Nakadepende ito sa ginagawa mo, gaano kahirap, at saan ka nagsisimula. Pero ilang tapat na gabay ang matibay.

Kung gumagawa ka ng strength training, bigyan ang isang muscle group ng kahit 48 oras bago mo itong pagtrabahuhin nang mabigat muli. Kaya hinahati ng marami ang linggo nila: binti sa isang araw, itaas na katawan sa susunod, para may laging nagpapahinga habang may iba pang nagtatrabaho. Kung tina-train mo ang buong katawan nang sabay, ang every-other-day ay matinong ritmo.

Kung gumagawa ka ng mas banayad na cardio gaya ng paglalakad o magaang pagbibisikleta, kaya mong gawin iyon halos araw-araw nang walang gulo, dahil hindi nito pinupunit ka sa parehong paraan. Ang mabigat at matinding session ang humihingi ng tunay na pagpapagaling sa pagitan.

Makatwirang panimulang lugar para sa karamihan na nagtatayo ng routine: isa o dalawang buong rest day kada linggo. Kung bago ka pa rito, o bumabalik pagkatapos ng layo, kumiling sa mas maraming pahinga, hindi mas kaunti. Pwede mong palaging dagdagan. Mas mahirap baligtarin ang isang injury.

Ang rest day ay hindi araw sa sofa

Dito nililito ng salitang "pahinga" ang mga tao. Ang rest day mula sa mabigat na training ay hindi nangangahulugang nakahiga nang dalawampu't apat na oras. Para sa karamihan, ang banayad na galaw ay talagang tumutulong sa iyong gumaling nang mas mabilis kaysa sa lubos na pagkatigil.

Ito ang madalas tinatawag na active recovery, mababang-antas na galaw na nagpapanatiling dumadaloy ang dugo sa mga pagod na kalamnan nang hindi nagpapabigat. Ilang halimbawa:

1. Isang relax na lakad, ang uri kung saan madali kang makakapag-usap.
2. Magaang stretching o maikli at banayad na mobility routine.
3. Mabagal na languyan o di-nagmamadaling pagbibisikleta.
4. Magaang yoga, ang nakakapagpahingang uri, hindi ang pawisang uri.

Simple ang pagsubok. Kung mas relax ka kaysa noong nagsimula, bilang itong pagpapagaling. Kung nginunguyngoy mo ang ngipin mo, isa lang itong workout na nakakostum.

At may mga araw na ang tamang galaw ay talagang ang sofa. Kung talagang ubos ka na, may sakit, o walang tulog, ang buong pahinga ang matalinong pili, hindi ang tamad. Ang pag-aaral na malaman ang pagkakaiba ng "medyo pagod ako pero makakatulong ang galaw" at "kailangang tumigil ng katawan ko" ay isa sa pinakakapaki-pakinabang na skill na maitatayo mo. Dumarating ito sa pagsasanay.

Kapag ang pahinga ay higit pa sa pagpapagaling ng kalamnan

May mas tahimik na dahilan kung bakit mahalaga ang rest days, at mas kaunti ang kinalaman nito sa kalamnan kaysa sa iba pang bahagi ng buhay mo. Para sa marami, ang ehersisyo ay isa sa pinakamatatag na paraan para panatilihing pantay ang isip nila. Lumilinis ng ingay ang isang lakad. Inuubos ng mabigat na session ang gilid ng masamang araw.

Tunay na magandang bagay iyon. Maaari itong tumungo sa isang bagay na mas mabigat, gayunpaman, kapag ang paglaktaw sa workout ay nagsisimulang parang maliit na krisis, kapag pinipilit mo ang sarili sa tunay na sakit o sakit dahil hindi makayanan ang pagtigil, o kapang ang ehersisyo ang nagiging tanging paraan na alam mong makaya. Kung mapansin mong nagdadala ng mas maraming pagkabalisa kaysa ginhawa ang rest days, sulit iyong pansinin, at sulit pag-usapan kasama ang doktor o therapist. Dapat ang galaw ay isa sa mabubuting bagay sa buhay mo, hindi utang na palagi mong binabayaran.

At isang simpleng praktikal na nota: kung may heart condition ka, buntis, gumagaling mula sa injury, o matagal nang hindi gumagalaw nang husto, kumonsulta sa doktor bago ka magsimula o magbago ng routine. Hindi dahil mapanganib ang ehersisyo, kundi dahil ang mabilisang usapan ay kayang sabihin sa iyo kung gaano kalakas magpursige at kailan humupa, na eksaktong tungkol sa mabuting plano ng pahinga.

Ang mga taong nananatiling aktibo nang ilang dekada ay hindi ang hindi kailanman kumukuha ng araw ng pahinga. Sila ang natutong ang araw ng pahinga ang gumagawang posible sa susunod na dekada. Hindi puwang sa training mo ang pahinga. Bahagi ito nito.

Mga Sanggunian

• Cleveland Clinic, Is It Bad To Do the Same Workout Every Day?
• Cleveland Clinic, Active Recovery: Workouts and Exercises To Try
• Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
• Harvard Health, Resistance training by the numbers