Mga quick tip
- Gumalaw sa bilis na kaya mong magsalita pero hindi kumanta.
- Layunin ang 20 hanggang 45 minuto, ilang araw sa isang linggo.
- Panatilihing banayad nang sadya, at ulitin nang madalas.
Sa kung saang bahagi ng daan, marami sa atin ang nakakuha ng ideyang bilang lang ang ehersisyo kung masakit. Pulang mukha, basang-basang damit, nasusunog na baga. Kung hindi ka humihingal, hindi ka talaga nagsisikap. Pinananatili ng paniniwalang ‘yon ang maraming tao sa sofa, kasi sino ba ang may enerhiyang magdusa nang tatlong beses sa isang linggo?
Narito ang magandang balita. Malaking bahagi ng cardio na bumubuo ng totoo at matagalang fitness ay nangyayari sa bilis na sobrang dali kaya kaya mong makipag-usap habang ginagawa ito. Tinatawag itong Zone 2, at ito ang klase ng pagsisikap na kaya mong panatilihin nang matagal nang hindi kinatatakutan.
Ano ba talaga ang pakiramdam ng Zone 2
Kalimutan muna ang matematika. Ang pinakasimpleng paraan para mahanap ang Zone 2 ay ang talk test. Gumagalaw ka sa bilis na kaya mong humawak ng magaang usapan, nakakapagsalita ng ilang salita bago ka mangailangan ng hininga. Hindi mo kayang kumanta nang komportable. Mainit ka at medyo mas mahirap ang paghinga, pero malayo ka sa hangganan mo. Kung ungol-ungol lang na isahang salita ang kaya mo, lumipat ka na sa mas mataas. Kung kaya mong i-belt ang isang kanta, dagdagan mo ng kaunti.
Para sa mga taong gusto ng numero, dumadapo ang Zone 2 sa mga 60 hanggang 70 porsyento ng maximum heart rate mo, ayon sa Cleveland Clinic. Ang magaspang na tantya ng max mo ay 220 minus ang edad mo, kahit tantya lang ‘yun, hindi banal na kasulatan. Ang talk test ang tapat na mas magiliw na gabay, at ina-adjust nito ang sarili sa mga araw na pagod ka o nagsisimulang magkasakit.
Mabilis na paglalakad, madaling pagbibisikleta, relaks na paglangoy, mabagal na pagjo-jogging kung komportable ‘yun para sa ‘yo, kahit mahabang lakad paahon. Anuman sa mga ito ay puwedeng maglagay sa ‘yo nang tuwid sa Zone 2.
Bakit gumagana ang madaling bilis
Parang sobrang banayad para mahalaga. Hindi. Sa mas mababang tinding ‘to, sumasandal ang katawan mo sa taba bilang pangunahing gasolina nito, at sa paglipas ng panahon, mas humuhusay ito sa tahimik at likuran na trabahong pinagbubuuan ng tibay. Binabanggit ng Cleveland Clinic na ang tuloy-tuloy na Zone 2 na gawain ay pinapalakas ang kalamnan ng puso, pinapadami ang maliliit na ugat na nagpapakain sa mga kalamnan mo, at pinapabuti kung paano gumagawa ng enerhiya ang mga selula mo. ‘Yun ang makinang lumalaki at nagiging mas episyente.
Dahil nananatiling mababa ang stress sa mga kasukasuan at tisyu mo, mababa rin ang panganib ng pinsala, at mas mabilis kang bumabawi. Ginagawa niyon itong bagay na talagang kaya mong ulitin linggo-linggo, na siyang buong punto. Mas mabuti ang konsistensya kaysa tindi kapag iniiwan ka ng tindi sa gilid.
May mental na pakinabang na mas mahirap sukatin pero madaling maramdaman. Ang madaling 30 o 40 minutong session ay hindi nag-iiwan sa ‘yong sira. Nag-iiwan ito sa ‘yong mas malinaw. Bumababa ang mga balikat mo, tumatahimik ang ingay sa ulo mo, at natatapos ka sa mas mabuting kalooban kaysa sa pinagsimulan mo. Para sa maraming tao, ang tuloy-tuloy at na-uulit na kalmahan na ‘yon ang dahilan kung bakit patuloy silang bumabalik.
Paano ito isingit
Iminumungkahi ng American Heart Association ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad sa isang linggo, at maayos na pumapasok ang Zone 2 sa target na ‘yon. Hindi mo kailangang gawin itong lahat nang sabay.
- Magsimula sa ginagawa mo na. Bilang ang araw-araw na lakad. Maglakad lang nang kaunti pang mas mabilis, hanggang nasa magsalita-pero-hindi-kumanta na bilis ka.
- Layunin ang mga session na 20 hanggang 45 minuto. Doon nagniningning ang Zone 2 sa mas mahaba, pero bilang pa rin ang maikli.
- Ikalat sa buong linggo. Tatlo hanggang limang araw ay sapat na para sa karamihan ng tao.
- Panatilihing nakakaantok nang sadya. Ang bilis na ‘to ay nilayong maramdaman na napapanatili, hindi magiting. Kung natutukso kang itulak, itago ‘yun para sa ibang araw.
Kung baguhan ka pa lang dito, o may kondisyon ka sa puso, buntis ka, o may anumang alalahaning pangkalusugan na nagpapatigil sa ‘yo, kumonsulta sa doktor mo bago mo pabilisin. Hindi ‘yun pormalidad. Ang mabilis na usapan ay makakapagsabi sa ‘yo kung ano ang ligtas para mismo sa katawan mo, at inaalis nito ang alalahanin sa pagsisimula.
Kapag ang madali ay eksaktong sapat
May tahimik na ginhawa sa pag-alam na hindi mo kailangang parusahan ang sarili para alagaan ang sarili. Ang bilis na pakiramdam halos sobrang banayad ay gumagawa ng totoong trabaho sa ilalim ng ibabaw, sa puso mo, sa tibay mo, at sa kapayapaan ng isip mo. Kaya mo itong gawin sa mahirap na araw. Kaya mo itong gawin sa lumang sapatos sa paligid ng block. At kaya mo itong patuloy gawin, na siyang parteng talagang nagbabago ng mga bagay.
Kung makaramdam ka ng sakit sa dibdib, hindi pangkaraniwang pagkahingal, pagkahilo, o sakit na hindi bagay, tumigil at makipag-usap sa doktor. Ang madaling ehersisyo ay dapat madali ang pakiramdam. Kapag hindi, sulit itong pansinin.
Mga Pinagkunan
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it