Mga quick tip
- Ituring na babala ang mga salitang lagi at hindi kailanman.
- Mag-umpisang muli kinabukasan, hindi sa susunod na Lunes.
- Kausapin ang sarili mo gaya ng pakikipag-usap sa kaibigan.
Sinisimulan mo ang linggo nang may magandang intensyon. Maglalakad ka tuwing umaga, kakain nang mas maayos, sa wakas matutulog nang maaga. Maganda ang Lunes. Pati Martes. Tapos lumusot sa iyo ang Miyerkules, nilaktawan mo ang lakad, kinain mo ang bagay na sinabi mong hindi mo kakainin, at may tinig na sumisingit: ayan, sira na. Mag-uumpisa na lang ulit sa Lunes.
At ganoon na lang, sumuko ka na. Hindi dahil masama ang plano. Kundi dahil sa kung paano mo kinausap ang sarili mo tungkol sa isang ordinaryong pagkakamali.
Ito ang isa sa pinakakaraniwang paraan ng pagkamatay ng malulusog na ugali. Hindi sa isang dramatikong pagbagsak, kundi sa isang nalaktawang araw na ipinasya mong nangangahulugang kabiguan ang buong pagsisikap. Kung pamilyar 'yang pattern, hindi ka mahina at hindi ka kakaibang walang disiplina. Nahuli ka lang ng isang paraan ng pag-iisip na halos lahat ay nahuhulog.
Ano talaga ang nangyayari
May pangalan ang pattern: all-or-nothing na pag-iisip. Tinatawag din ito ng mga klinisyan na black-and-white o dichotomous na pag-iisip. Isa itong cognitive distortion, isang mahuhulaang baluktot sa kung paano pinoproseso ng isip ang mga bagay, kung saan pumapasok ang lahat sa isa sa dalawang kahon. Ganap na tagumpay o ganap na kabiguan. Nasa wagon o wala. Perpekto o walang silbi. Walang gitna, kahit halos lahat ng totoong buhay ay nasa gitna nakatira.
Sa kalusugan ginagawa ng distortion na ito ang ilan sa pinakamatinding pinsala nito. Gaya ng paglalarawan ng Psych Central, nakatali ang all-or-nothing na pag-iisip sa anxiety, sa mababang mood, at sa klase ng perfectionism na naghahanda sa iyong makaramdam na nabigo ka. Kapag inilapat sa isang ugali, gumagana ito na parang bitag. Tinutukoy mo nang napakakipot ang tagumpay, huwag mawawala, huwag madudulas, laging matupad, na pinatutunayan ng unang pagkadapa na natalo ka na. Kaya huminto ka.
Ang malupit na ironya ay hindi naman kailanman ang dulas mismo ang problema. Halos walang ginagawa sa kalusugan mo ang isang nalaktawang lakad. Malaki ang ginagawa ng pagsuko dahil nilaktawan mo ang isang lakad. Ginagawa ng distortion na rason para iwanan ang buong bagay ang isang maliit na blip.
Mas mahalaga ang kwentong sinasabi mo sa sarili kaysa sa dulas
Eto ang bahaging nagbabago ng lahat kapag nakita mo na ito. Dalawang tao ang naglaktaw ng parehong workout sa Miyerkules. Iniisip ng isa, *Sinira ko ang streak ko, wala akong willpower, kalimutan na.* Iniisip ng isa pa, *Abalang araw, bukas na lang ako maglalakad.* Parehong pangyayari. Magkalayong-magkalayong kalalabasan. Sumuko ang unang tao. May ugali ang pangalawang tao makalipas ang isang taon.
Hindi ang nalaktawang workout ang pagkakaiba. Ang pangungusap na sumunod na sinabi ng bawat isa.
Kaya nito sumasablay ang malupit na panloob na tinig. Sinasabi natin sa sarili na pinananatili tayo sa linya ng pagmumura sa sarili, na kung lulubay tayo ay tuluyan tayong magkakawatak-watak. Iba ang tinuturo ng pananaliksik. Natuklasan ng gawa ng sikologong si Kristin Neff, na binuod ng University of Rochester Medical Center, na ang mga taong nagtatrato sa sarili nang may kabaitan ay hindi gaanong madaling kapitan ng anxiety at depresyon, at na ang self-compassion ay talagang nagpapataas ng motibasyon na ayusin ang mga pagkakamali sa halip na magtago mula sa kanila. Hindi ka pinapagsikap nang husto ng pagpuna sa sarili. Pinagugusto ka nitong sumuko.
Paano sirain ang pattern
Hindi mo ito inaayos sa pagsisikap na maging perpekto sa hindi pagiging perpekto. Inaayos mo ito sa pamamagitan ng pagbabago ng ilang maliit na ugali ng pag-iisip at istruktura. Subukan ang mga ito.
- Hulihin ang mga absolutong salita. Nakasandig ang all-or-nothing na pag-iisip sa mga salitang gaya ng *lagi*, *hindi kailanman*, *sira na*, *binoso ko*. Kapag narinig mo ang isa sa isip mo, ituring itong bandila. Halos laging hindi gaanong sukdulan ang realidad kaysa sa salita.
- I-reframe papuntang abuhin. Palitan ang "Sinira ko ang buong diet ko" ng mas totoo: "May isang malaking kainan ako, at pwedeng normal ang susunod kong pagkain." Hindi binubura ng isang pili ang isang linggo. Ang cognitive reframing, isang pangunahing tool sa cognitive behavioral therapy, ay simpleng praktis ng pagpapalit ng baluktot na isip ng tumpak.
- Layunin ang karamihan ng araw, hindi bawat araw. Buuin ang layunin na isinama na ang pagdulas. Nakaliligtas sa nalaktawang Miyerkules ang "Maglakad sa karamihan ng umaga." Namamatay sa unang exception ang "Maglakad bawat umaga." Ang planong umaasang magiging hindi perpekto ay isang planong talagang kaya mong panatilihin.
- Gawing tunay na skill ang pagbabalik. Ang mga taong nagtatagumpay sa mga ugali ay hindi 'yong hindi kailanman nakakalaktaw. Sila 'yong mabilis na nag-uumpisang muli, kinabukasan o kahit sa susunod na pagkain, nang walang isang linggong paghihintay ng bagong Lunes. Sanayin ang pag-uumpisang muli. Ito ang buong laro.
- Kausapin ang sarili mo na parang taong minamahal mo. Kapag nadulas ka, tanungin kung ano ang sasabihin mo sa isang mabuting kaibigan sa parehong sitwasyon. Hindi mo sasabihin sa kanila na wala silang pag-asa. Sasabihin mong okay lang at babalik din sila rito. Sabihin mo 'yan sa sarili mo.
Hindi streak ang progreso
Nakakatulong na isipin ang progreso nang iba. Madalas nating iniisip ang isang malinis na linyang paakyat, at parang nasira ang linya sa anumang pagbaba. Ang totoong progreso ay mas mukhang isang kalyong unti-unting tumataas sa paglipas ng panahon. Pataas sa ilang araw, pababa sa iba, maraming zigzag. Tatlong magandang linggo na may dalawang nalaktawang araw ay tatlong magandang linggo pa rin. Hindi binubura ng mga nalaktawang araw ang trabaho. Bahagi lang sila ng kung paano talaga ang anumang totoo at sustainable na pagbabago.
Kaya hindi hatol ang off na araw. Isang Martes lang ito. Magkakaroon ka ng mas maganda agad, at ang trend, hindi ang kahit anong nag-iisang araw, ang tinutugunan ng kalusugan mo.
Kapag mas malalim ang pattern
Para sa maraming tao, ang pagpapaluwag sa kapit ng all-or-nothing na pag-iisip ay isang bagay na pwede mong sanayin nang mag-isa, paunti-unti. Pero minsan ang ganitong klaseng pag-iisip ay nakahabi sa isang bagay na mas mabigat, tuloy-tuloy na anxiety, depresyon, malupit na perfectionism, o isang mahirap na relasyon sa pagkain o sa katawan mo. Kung totoo 'yan, o kung parang walang dami ng pakikipag-usap sa sarili ang nakakapagpalambot sa panloob na kritiko, magandang dahilan 'yan para makipag-usap sa isang therapist. Itinayo mismo ang cognitive behavioral therapy para sa pagtukoy at pagbabago ng mga pattern na ito, at hindi mo kailangang kalasin ito mag-isa.
Sa susunod na lumusot sa iyo ang Miyerkules, tingnan kung kaya mong hayaan itong maging Miyerkules lang. Nandoon pa rin ang lakad sa Huwebes. Pati ikaw.
Sources
- Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
- University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
- CDC, Benefits of Physical Activity