Habit stacking: pagtatayo ng bagong routine sa ibabaw ng luma

Naipasya mo na naman, na magsimulang mag-floss, o mag-stretch, o uminom ng bitamina, o uminom ng mas maraming tubig. Sincere ka tungkol dito. At pagdating ng ika-apat na araw, nakalimutan mo nang umiiral ito. Nangyayari ito sa halos lahat, at hindi ito depekto sa karakter. Walang dahilan ang ugaling magpaalala dito na nandiyan ito.

Iyong nawawalang paalala ang buong problema, at ito rin ang buong solusyon. Itinuturo ng behavior researcher na si BJ Fogg, na nagpapatakbo ng Behavior Design Lab sa Stanford, na bihirang nanggagaling sa willpower ang pangmatagalang pagbabago. Nanggagaling ito sa malinaw na cue, isang ugaling sapat na liit para magawa nang madali, at kaunting kasiyahan pagkatapos. Ang habit stacking ay malinis na paraan para makuha ang lahat ng tatlo. Kinukuha mo ang ugaling ginagawa mo na nang hindi nag-iisip, at isi-stack mo ang bago diretso sa ibabaw nito.

Halos sobrang simple ng pormula

Tinatawag ni Fogg ang umiiral na ugali na anchor, dahil hinahawakan nito ang bagong ugali sa lugar nito. Ganito ang batayang recipe:

Pagkatapos kong [bagay na ginagawa ko na], gagawin ko ang [bagong maliit na ugali].

Iyon lang. Ilang halimbawa:

• Pagkatapos kong simulan ang coffee maker, magpupuno ako ng isang basong tubig at iinumin ito.
• Pagkatapos kong magsipilyo sa gabi, ilalabas ko ang damit para bukas.
• Pagkatapos kong umupo sa desk ko, isusulat ko ang isang bagay na pinakamahalaga ngayon.
• Pagkatapos kong hubarin ang sapatos ko sa trabaho, isusuot ko ang sapatos ko para maglakad.

Ginagawa para sa iyo ng anchor ang pag-alala. Sinisimulan mo na ang kape tuwing umaga, mapagkakatiwalaan, nang walang paalala. Sa pag-attach ng bagong ugali sa sandaling iyon, hinihiram mo lahat ng pagiging-mapagkakatiwalaang iyon. Nagiging cue ang kape, at hindi mo na kailangang panatilihin ang bagong ugali sa ulo mo kahit kailan.

Bakit gumagana ito kapag hindi ang mga paalala

Isipin kung paano nabibigo ang isang ordinaryong paalala. Nag-buzz ang app ng alas-tres ng hapon na sinasabihang mag-stretch ka, pero nasa gitna ka ng isang pangungusap sa isang bagay, kaya ini-dismiss mo. Bukas mas mabilis mo itong i-dismiss. Lumalaban ang paalala sa araw mo para sa atensyon at kadalasan natatalo.

Hindi lumalaban ang anchor sa araw mo. Ito ang araw mo. Gagawa ka na ng kape, magsisipilyo, uupo sa desk mo, at isasara ang laptop mo. Dumarating ang mga sandaling iyon nang kusa, sa natural na mga tahi ng routine mo, na siyang eksaktong kung kailan may libre kang segundo para gumawa ng isang maliit na bagay. Hindi mo hinihiling sa sarili mo na maghanap ng bagong sandali. Ginagamit mo ang sandaling paparating na.

May pangalawang dahilan kung bakit ito dumidikit. Sa pamamagitan ng pagkakadena ng mga ugali, nagiging trigger ang bawat lumang ugali para sa susunod, at sa paglipas ng panahon, tumatakbo ang buong sunod-sunod halos sa autopilot. Kaya pakiramdam walang-hirap ang mga morning routine kapag naka-set na: tahimik na ku-cue ng bawat hakbang ang susunod.

Gawin itong sapat na liit kaya hindi ka pwedeng mabigo

Ang pinaka-karaniwang paraan ng pagkasira ng habit stacking ay nag-i-stack ang mga tao sa isang bagay na masyadong malaki. Pagkatapos kong umupo sa desk ko, gagawa ako ng 30-minutong workout. Hindi iyon maliit na ugali, isa iyong proyekto, at alam ito ng utak mo. Kaya sa pagod na araw, nilalaktawan mo ito, at nababasag ang kadena.

Ang payo ni Fogg ay paliitin ang bagong ugali hanggang sa halos nakakatawang madali, sapat na liit na magagawa mo ito kahit may sakit, abala, o talagang walang motibasyon. Isang push-up. Isang pangungusap. Isang basong tubig. Dalawang minutong stretching, hindi dalawampu.

Pakiramdam parang pandaraya ito, at hindi. Hindi ang layon sa simula ang laki ng aksyon. Ito ang wiring ng ugali. Sa sandaling mapagkakatiwalaang tinitrigger ng cue ang ugali, madalas lumalaki ang ugali nang kusa. Nagiging ilang push-up ang isang push-up dahil nakababa ka na. Mas humahaba ang dalawang-minutong stretch nang kusa sa ibang araw dahil masarap ang pakiramdam at ginagawa mo na. Pwede kang laging gumawa ng higit pa. Hindi mo lang pwedeng laktawan ang maliit na bersyon.

Tatlong paraan para ihanda ang sarili para manalo

Pumili ng anchor na tumatakbo nang parang relo

Ang lakas ng stack ay ang lakas ng anchor nito. Ang malabis na anchor ay gumagawa ng malabis na ugali. "Pagkatapos ng tanghalian" ay mas mahina kaysa sa pakiramdam, dahil nangyayari ang tanghalian sa magkakaibang oras at minsan nilalaktawan. "Pagkatapos kong magbuhos ng kape sa umaga" ay matibay na matibay, dahil nangyayari ito sa parehong punto ng araw mo, araw-araw, sa parehong lugar. Pumili ng mga anchor na consistent, tiyak, at nakatali sa malinaw na pisikal na aksyon.

Itugma ang bagong ugali sa sandali

Pinakamahusay gumagana ang stack kapag natural na nagkakasya ang bagong ugali kung saan ito lumalapat. Maganda ang pares ng stretching sa sandaling bumangon ka sa kama, kung kailan gustong gumalaw ng katawan mo. Nagkakasya ang gratitude note sa sandaling tumama ang ulo mo sa unan. Nagkakasya ang pag-inom ng tubig sa sandaling gumawa ka ng kape, dahil nakatayo ka na sa kusina malapit sa gripo. Kapag bagay ang ugali sa puwang nito, pakiramdam mas hindi ito istorbo at mas parang susunod na obvious na hakbang.

Magbigay sa sarili ng katiting na sandali ng credit

Nilalaktawan ang bahaging ito at hindi dapat. Natuklasan ni Fogg na ang maliit at agarang kasiyahan ay nakakatulong na mag-ugat ang isang ugali, dahil tinatandaan ng utak mo kung ano ang masarap ang pakiramdam at gustong ulitin. Pwedeng halos wala ang selebrasyon. Isang tahimik na "galing," isang maliit na ngiti, isang check sa listahan, isang kamay sa dibdib. Pakiramdam tanga. Gumagana rin ito. Sinasabi mo sa utak mo na panalo ito, at inuulit ng utak ang mga panalo.

Kapag nabasag ang kadena, at mababasag ito

Walang stack na nakaliligtas nang perpekto sa araw na may sakit, isang bakasyon, o magulong linggo. Maglalaktaw ka ng ilan. Normal iyon at hindi ito ang katapusan ng kahit ano. Consistent ang research sa pagtatayo ng ugali sa isang punto: ang isang pagkadulas ay hindi binubura ang progreso mo. Ang mahalaga ay ang bumalik sa susunod na rep, hindi ang parusahan ang sarili para sa nalaktawan.

Isang kapaki-pakinabang na panuntunan na pinaniniwalaan ng ilang tao ay ang huwag laktawan ang parehong ugali nang dalawang beses na magkasunod. Lumaktaw ka minsan, nangyayari ang buhay. Lumaktaw ng dalawang beses, at nagsisimulang mawala ang kadena. Kaya pinapatawad mo nang lubos ang unang laktaw at sinisiguradong ibabalik ka sa tamang landas ng susunod na anchor moment. Ang layon ay isang malakas na pangkalahatang padron, hindi isang walang-putol na streak na pagdadalamhati mo rin pagkatapos.

Isang makatotohanang inaasahan

Ang habit stacking ay isang kasangkapan, at maganda ito para sa pang-araw-araw na pagbabago tulad ng paggalaw, tubig, routine ng tulog, at maliliit na piraso ng self-care. Gumagana ito dahil umaasa ito sa kung paano talaga nabubuo ang mga ugali sa halip na sa kabayanihang pagsisikap.

May mga limitasyon itong sulit pangalanan. Hindi ka nito dadalhin sa isang ugaling talagang nakaka-overwhelm, at hindi ito kapalit ng suporta kapag may mas mahirap na nangyayari. Kung sinusubukan mong baguhin ang ugaling nakatali sa anxiety, mababang mood, disordered eating, o paggamit ng substance, ang maliit na ugaling naka-stack sa coffee maker mo ay magandang kasama pero hindi ang buong sagot. Nararapat ang mga iyon ng totoong suporta, at ang pag-abot sa propesyonal ay lakas, hindi kabiguan ng willpower.

Para sa mga ordinaryong magagandang bagay na patuloy mong binabalak gawin, gayunpaman, ito ay halos kasinghinahon at kasing-mapagpatawad ng pagbabago ng ugali. Hindi mo kailangang baguhin ang buong buhay mo. Kailangan mo lang maghanap ng isang bagay na ginagawa mo na, at hayaan itong magdala ng isang maliit na bagong bagay kasama nito. Tapos isa pa. Itinatayo ng routine ang sarili nito mula doon.

Sources

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health