Mga ugali sa screen at ang kalusugan mo: maliliit na pagbabago para sa pagod na mata, matigas na katawan, at mas magandang tulog

Bilangin mo nang tapat at medyo nakakagulat ang numero. Magtrabaho sa screen, mag-scroll sa screen, magpahinga sa harap ng screen, makatulog sa tabi ng kumikinang na isa. Para sa marami sa atin, ang gising na araw ay nakabalot sa liwanag mula sa device, na may ilang oras pa nito sa gitna.

Hindi 'to lektura tungkol sa willpower, at hindi nito sasabihing sinisira ng screen ang buhay mo. Sa pamamagitan ng mga ito tayo nagtatrabaho, nagkokonekta, at nagpapahinga. Pero ang paraan ng paggamit natin, mahabang oras nang walang pahinga, nakahukot at tahimik, hanggang mismo sa sandaling pumikit tayo, ay humihingi ng marami sa katawan. Ang magandang balita ay maliit ang mga solusyon. Hindi mo kailangang huminto. Kailangan mo lang baguhin ang ilan sa mga pattern sa gilid.

Ano ang ginagawa ng mahabang araw sa screen sa katawan mo

Tatlong lugar ang pinakatinatamaan: ang mga mata mo, ang pagiging tahimik ng katawan mo, at ang tulog mo.

Napapagod at natutuyo ang mga mata mo. Sa pagtitig sa screen, mas bihira kang kumurap kaysa normal, at ang pagkurap ang paraan para manatiling basa ang mata. Ang mahabang session ay puwedeng magdulot ng tinatawag na digital eye strain, tuyo o makati na mata, malabong paningin, at sakit ng ulo. May nakaaaliw na katotohanan dito ang American Academy of Ophthalmology: hindi komportable ang digital eye strain, pero hindi ito nagdudulot ng permanenteng pinsala sa mata. Hinihingi ng mata mo ang pahinga, hindi senyas ng pinsala.

Tumitigil kang gumalaw. Ang mahabang araw sa screen ay kadalasang mahabang araw ng pag-upo. Iniuugnay ng pananaliksik ang malalaking dami ng pag-upo sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso, type 2 diabetes, at iba pang problema, at may bahagi ng panganib na 'yon na tumatagal kahit sa mga taong nag-eehersisyo. Hindi talaga ginawa ang katawan para manatiling nakatupi sa upuan nang ilang oras. Hindi ang screen ang kontrabida. Ang pagiging tahimik.

Nasisira ang tulog mo. Ang mga screen sa huling oras ng araw ay laban sa tulog sa dalawang paraan. Ang liwanag, lalo na ang asul na bahagi nito, ay puwedeng pigilan ang melatonin, ang hormong nagsasabi sa katawan mong gabi na, na nagpapahirap sa pagtulog. At pinapanatiling gising ng nilalaman ang isip mo habang sinusubukan nitong huminto. Karaniwang iminumungkahi ng mga researcher na bawasan ang screen sa mga oras bago matulog dahil dito.

Maliliit na pagbabagong talagang nakakatulong

Hindi mo kailangang baguhin nang husto ang buhay mo. Pumili ng ilan dito at hayaan silang maging awtomatiko.

Bigyan ng regular na pahinga ang mata mo

Ang pinakasimpleng ugali para sa pagod na mata ay ang madalas na pagtingin sa malayo. Isang malawakang itinuturong bersyon ay ang 20-20-20 rule: bawat 20 minuto, tumingin sa isang bagay na mga 20 talampakan ang layo nang mga 20 segundo. Bumibigay ito ng pahinga sa mga focusing muscle mo at nagpapaalala sa'yong kumurap. Natuklasan ng mga pag-aaral na nakakatulong ang ganitong uri ng pahinga na bawasan ang mga sintomas ng dry eye.

Ilan pang ugaling mabuti sa mata na iminumungkahi ng AAO:

• Sadyaing kumurap paminsan-minsan, lalo na kung parang mabuhangin ang mata mo.
• Magpanatili ng distansya. Umupo nang mga isang braso ang layo, mga 25 pulgada, mula sa screen mo, na bahagyang pababa ang tingin dito.
• Itugma ang brightness sa silid. Ang screen na sumisikat laban sa madilim na silid, o nawawala sa maliwanag, ay mas nagpapahirap sa mata.
• Bawasan ang glare mula sa bintana at ilaw gamit ang kurtina, shade, o matte na screen filter.
• Gumamit ng eye drops kung natutuyo ang mata mo sa mahabang oras.

Putulin ang pag-upo

May maaasahang kabaligtaran ang pananaliksik sa pag-upo: nakakatulong ang pagputol dito, at kahit magaang galaw ay binibilang. Hindi mo kailangan ng workout. Kailangan mong istorbohin ang pagiging tahimik.

1. Maglagay ng paalala. Isang timer o calendar reminder bawat 30 hanggang 60 minuto para tumayo.
2. Tumayo para sa maliliit na bagay. Sagutin ang tawag nang nakatayo. Magbasa ng mahabang dokumento nang nakatayo o naglalakad.
3. Maglakad nang maikli. Isang ikot para magpatubig, isang akyat-baba sa hagdan, ilang minuto sa labas sa pagitan ng task.
4. Mag-stretch sa kinauupuan. Iikot ang balikat, haabain ang likod, mag-abot pataas. Nire-reset nito ang postura at pokus mo sabay.

Wala dito ang dramatiko, at 'yon ang punto. Lalong nagiging malinaw ang gabay sa kalusugang pampubliko na ang pagpapalit ng kaunting oras ng pag-upo sa anumang intensidad ng galaw, kahit banayad, ay mabuti sa'yo. Ang sikreto ay dalas, hindi intensidad.

Protektahan ang huling oras bago matulog

Kung isang bagay lang ang babaguhin mo, gawin itong ang wind-down. Subukang bawasan ang maliwanag na screen sa isa o dalawang oras bago matulog, at ilayo ang phone sa abot-kamay ng kama para hindi ito ang una o huli mong gawin. Ilang mas malambot na alternatibo sa huling bahaging 'yon: padilimin ang ilaw, magbasa sa papel, mag-stretch nang banayad, o ipahinga ang mata sa kahit anong hindi feed.

Kung hindi makatotohanan ang walang-screen bago matulog, padilimin ang screen, gumamit ng mas mainit na night-light setting, at pumili ng kalmadong bagay sa halip na isang nagpapasigla o humihila sa walang-katapusang scroll. Babaan ang stimulation, kahit hindi mo maalis ang screen.

Gawin itong tungkol sa pagdaragdag, hindi lang pagbabawas

Eto ang mas banayad na paraan ng pag-iisip dito. Ang pagsubok na bawasan ang screen sa puro pagpipigil ay nakakapagod at madalas hindi tumatagal. Kadalasan mas gumagana ang pagdaragdag ng magagandang bagay na natural na nagsisiksik palabas sa screen. Maikling lakad pagkatapos ng hapunan. Tunay na usapan. Hobby na gumagamit ng kamay. Oras sa labas, kung saan walang ima-scroll. Kapag mas marami sa iba pang bahagi ng araw mo, tahimik na bumababa ang espasyong kinukuha ng screen nang walang labanan.

At bigyan ang sarili mo ng konsiderasyon. May mga panahong puno ng screen, isang malaking proyekto, isang mahirap na linggo, isang mahabang panahon ng pangangailangan ng aliw. Tao 'yon. Hindi kailanman zero ang layunin. Ito ay katawang nakakagalaw, mga matang nakakapahinga, at isipang nakakahinto sa gabi.

Kailan sulit ang mas malapit na tingin

Kadalasang gumagaan ang screen strain kapag binago mo ang mga ugali sa paligid nito. Pero pansinin kung may hindi humuhupa. Ang sakit ng mata o pagbabago ng paningin na nananatili, o lumalala, ay sulit dalhin sa eye doctor sa halip na isisi sa screen. Ang patuloy na hirap sa pagtulog, sa kabila ng mas kalmadong gabi, ay nararapat sa usapan sa doktor. At kung napapansin mong ang pag-abot sa screen ang naging pangunahing paraan mo ng pagharap sa stress o mababang mood, o hinihila ka nito palayo sa tulog, tao, at mga bagay na mahalaga sa'yo, sulit itong pag-usapan kasama ang propesyonal. Hindi bilang kabiguan. Bilang senyas na karapat-dapat ka sa mas maraming suporta kaysa kayang ibigay ng screen.

Magsimula nang maliit ngayong gabi. Padilimin ang ilaw nang isang oras na mas maaga, at ipahinga ang mata bago matulog.

Mga sanggunian

• American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
• National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
• National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health