Mga quick tip
- Gawing isang tiyak na pang-araw-araw na aksyon ang bawat hangarin.
- Magsimula nang mas mababa kaysa nakakasiya, tapos magtayo.
- Sumulat ng mas maliit na backup para sa mahirap na araw.
Tuwing January, napupuno ang gym. Pagdating ng March, wala na ulit. Hindi dahil mahina ang mga taong 'yon, kundi dahil nagtakda sila ng goals na nakatayong mabigo. Mabawasan ng 30 libra. Tumakbo tuwing umaga. Tuluyang tanggalin ang asukal. Ang mga goals na ganoon ay malakas at nakaka-inspire at halos imposibleng panatilihin, dahil humihingi sila ng tuluyang pagbabago kaagad habang binabalewala ang aktwal na buhay na nabubuhay mo.
Mas tahimik ang goal na kayang panatilihin. Mas maliit ito kaysa gusto mo, mas malinaw kaysa iniisip mong gagawin, at sapat na mapagpatawad para makaligtas sa linggong bumabagsak ang lahat. Magtayo tayo ng isa.
Bakit hindi tumatagal ang karamihang health goal
May tatlong problema ang karaniwang goal na nakahalo na. Masyado itong malaki, malabo, at marupok.
Masyadong malaki, dahil sumosobra tayo sa pagtatasa kung ano ang kaya nating baguhin nang sabay-sabay at inihahanda ang sarili sa pagbagsak. Masyadong malabo, dahil ang hangarin na maging malusog ay walang ibinibigay na talagang gagawin sa isang Martes. At masyadong marupok, dahil nakatayo ito sa palagay na magiging perpekto ka. Inilalamat ito ng unang nalampasang araw, at kumakalat ang lamat hanggang masira ang buong bagay.
Paulit-ulit na bumabagsak sa parehong ideya ang mga researcher ng behavior change. Mas mahusay na gumagana ang goal kapag ito ay specific, measurable, makatotohanan, at nakatali sa panahon, isang framework na madalas pinaiikli bilang SMART. Hindi para maging mapili ang punto ng lahat ng istrakturang 'yon. Ito ay gawing isang bagay na talagang kaya ng katawan mong gawin ngayon ang malabong pag-asa, at malaman kung ginawa mo.
Gawing sapat na specific para gawan ng aksyon
Ang gusto kong maging mas aktibo ay damdamin, hindi plano. Hindi mo ito magagawa, maiibig mo lang. Ihambing 'yon sa: maglalakad ako ng 20 minuto pagkatapos ng tanghalian tuwing weekday. Sinasabi sa'yo ng isa kung ano talaga ang gagawin sa sandaling matapos ang tanghalian. Iniiwan ka ng isa na nakikipag-negotiate sa sarili mo araw-araw, at madalas nananalo ang sariling gustong lumaktaw.
Kaya isalin ang bawat hangarin sa konkretong aksyon.
- Ang kumain nang mas mabuti ay nagiging maglalagay ako ng gulay sa plato ko sa hapunan.
- Ang uminom nang mas kaunti ay nagiging iinom lang ako ng alak tuwing weekend.
- Ang matulog nang mas marami ay nagiging ilalagay ko ang phone ko sa ibang silid alas-diyes-y-medya.
Wala sa laki ng aksyon ang mahika. Nasa katotohanang wala nang desisyong gagawin. Naipasya mo na. Ngayon sinusunod mo lang ang instruksyon.
Tumaya nang mas mababa kaysa nakakasiya
Ito ang pinakamahirap na payong tanggapin, dahil parang pag-settle ang maliit na goal. Pero ang maliit na goal na napanatili mo ay matatalo ang malaking inabandona mo, palagi. Ginagawa ang parehong punto ng pananaliksik sa goal setting sa klinikal na wika: kailangang sapat na hamon ang goal para mag-engganyo sa'yo, pero hindi gaanong mahirap na paulit-ulit kang mabibigo, dahil mas mabilis pinapatay ng paulit-ulit na kabiguan ang motibasyon kaysa kahit ano.
May kapaki-pakinabang na reality check dito. Ang standard na payo ay 150 minuto ng aktibidad kada linggo. Para sa isang hindi nag-ehersisyo nang ilang taon, ang target na 'yon ay hindi nakaka-motibasyon, dumudurog. Ang mas matalinong galaw ay magsimula nang mas mababa pa, baka dalawang sampung-minutong lakad kada linggo, at magtayo mula doon. Puwede mo palaging itaas ang bar. Hindi mo maibabalik ang pag-quit.
Kaya itakda ang unang bersyon ng goal mo sa antas na halos sigurado kang maaabot, kahit sa masamang linggo. Nag-iipon ang kumpiyansa. Bawat napanatiling pangako sa sarili ay nagpapadali sa susunod.
Itali sa isang bakit na talagang sa'yo
Hindi humahawak ang goals na hiniram mula sa ibang tao. Kung kumakain ka nang mas mabuti dahil tinakot ka ng doktor o dahil parang ginagawa ito ng lahat online, naglalaho ang motibasyon sa sandaling mawala ang pressure. Humahawak ang goal kapag ang dahilan sa ilalim nito ay talagang sa'yo.
Kaya magtanong kung bakit mo gusto ito, at patuloy na magtanong hanggang tumama ka sa isang totoo. Hindi mabawasan ng timbang, kundi gusto kong makasabay sa mga anak ko nang hindi hinihingal. Hindi mag-ehersisyo nang mas marami, kundi gusto kong mas kaunti ang anxiety ko sa katapusan ng araw. Ikonekta ang maliit na pang-araw-araw na aksyon sa buhay na talagang gusto mo, at titigil ang aksyon na parang gawain at magiging boto para sa bagay na mahalaga sa'yo.
Magplano para sa masasamang araw bago sila dumating
Kailangan ng bawat napapanatiling goal ng plano para sa kabiguan, dahil paparating ang kabiguan. Hindi baka. Sigurado. Magkakaroon ka ng linggong may sakit ka, sobrang abala, naglalakbay, o pinatag lang ng buhay.
Ipasya na ngayon kung ano ang nangyayari noon.
- Pangalanan ang malamang na hadlang. Late na meeting, masamang panahon, pagod, paglalakbay.
- Para sa bawat isa, sumulat ng mas maliit na backup na bersyon. Kung hindi mo kaya ang 30-minutong lakad, gawin ang 5 minuto sa paligid ng bloke. Pinapanatili ng backup na buhay ang kadena.
- Tukuyin kung ano ang binibilang na panalo sa mahirap na araw. Sa mga araw na 'yon, ang pagsulpot lang ay ang panalo, hindi ang layo.
Mahalaga ito dahil sa all-or-nothing na pag-iisip, ang tahimik na pumapatay ng magandang intensyon. Ganito ang isip: nagkamali na ako, kaya sira na ang araw, kaya bakit pa. Pinuputol ng nakaplanong backup ang short-circuit niyan. Walang all-or-nothing kung tinukoy mo ang gitna.
Subaybayan ito, nang banayad, at suriin
Naa-drift ang goal na hindi mo kailanman tinitingnan. Ang simpleng paraan ng pagsubaybay ay pinapanatili itong totoo, isang tsek sa kalendaryo, isang note sa phone, isang ugaling nakikita mo. Tahimik na nakaka-motibasyon ang panoorin ang mga marka na nag-iipon, at sinasabi sa'yo nang tapat ng mga puwang kung kumusta.
Tapos suriin tuwing ilang linggo. Ito ang hakbang na halos lahat lumalaktaw. Masyado na bang madali ang goal? Itaas. Masyadong mahirap? Ibaba nang walang hiya. Nakakabagot? Palitan ang aktibidad. Ang napapanatiling goal ay buhay na bagay na inaayos mo, hindi kontratang pinirmahan mo sa dugo. Ang layunin ay panatilihin itong nasa sweet spot na humihingi ng isang bagay sa'yo pero hindi ka kailanman sinisira.
Kailan magdadala ng tulong
Karamihan ng health goal ay sa'yo itakda at panatilihin. Pero ang ilan ay sulit sa usapan muna. Kung nagmamanage ka ng kronikong kondisyon, may gamot, nagre-recover sa pinsala, buntis, o nagpaplano ng malaking pagbabago sa pagkain o paggalaw mo, kumonsulta sa doktor para tumugma ang goal sa katawan at kalusugan mo.
At bantayan ang linya sa pagitan ng malusog na goal at nagpaparusang goal. Kung ang health goal ay nagsisimulang parang paraan ng pagkontrol o pagpaparusa sa sarili, kung pinapagatong nito ang anxiety, pagkahumaling, o guilt sa halip na ibsan, senyas 'yon na umurong at kausapin ang doktor o therapist. Ang buong punto ng magandang health goal ay mas matatag at mas buong buhay. Kung ang sa'yo ay ginagawang mas maliit at mas mahirap ang araw mo, may dapat magbago dito, at ang pagkuha ng suporta dito ay lakas.
Ang mga goals na tumatagal ay hindi ang dramatiko. Sila ang maliliit, malinaw, at mapagpatawad na kaya mong panatilihin sa ordinaryong Martes, ang uring tahimik na tumatakbo pa rin pagkalipas ng isang taon, matagal pagkatapos makalimutan ang malalakas na resolusyon.
Mga sanggunian
- Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
- National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview