Pagpili ng iyong mga salita kapag may presyon

Isipin ang huling beses na mabilis na napunta sa wala ang isang usapan. Baka may humamon sa 'yo sa harap ng team. Baka mali ang pagkakadating ng isang mensahe at naramdaman mong umakyat ang init sa dibdib mo. Binuksan mo ang bibig mo, at ang lumabas ay mas matalas, o mas maliit, o mas magulo kaysa sa ibig mo. Tapos ginugol mo ang natitirang araw na ini-replay ito.

Karamihan sa atin ay ipinapalagay na ang pananatiling kalmado sa ilalim ng presyon ay tungkol sa willpower. Ipagkagat ang ngipin, panatilihin ang lamig. Pero ang bahaging nakakatisod sa mga tao ay hindi talaga willpower. Ito ay ang presyon ay tahimik na binabago ang mga salitang naa-access mo, at ginagawa nito ito bago ka pa nakapagdesisyon nang may malay.

Sulit malaman iyon, dahil binabago nito kung saan mo inilalagay ang pagsisikap mo. Hindi mo kailangang mag-puwersa sa bawat mahirap na sandali. Pwede kang makipag-trabaho sa kung paano talaga umaasal ang utak mo kapag umakyat ang presyon.

Lumiliit ang bokabularyo mo kapag stressed ka

May totoo at nasusukat na bersyon nito. Tiningnan ng mga researcher kung paano nagsasalita ang mga tao habang gumagawa ng nakaka-stress na gawain, sinusubaybayan ang mga salita nila kasama ang pisikal na stress markers tulad ng heart rate at cortisol. Ang mga taong pinaka-malakas na nag-react ang katawan sa presyon ay gumamit ng mas simple, mas hindi komplikadong wika. Mas stressed ang sistema, mas flat ang pananalita.

Tumutugma iyon sa nararamdaman mo na. Sa ilalim ng tindi, ang maingat na pangungusap na isusulat mo sa magandang araw ay bumabagsak sa isang bagay na blunt. Nawawala ang nuance. Humahawak ka ng absolute. Palagi. Kailanman. Ikaw. Sa eksaktong sandaling kailangan mo ng range at katumpakan, mas kaunti ang meron ka sa dalawa.

Hindi ito depekto ng karakter, at hindi ito tungkol sa pagiging magaling magsalita o hindi. Wiring ito. Kapag binabasa ng utak mo ang isang sitwasyon bilang nagbabanta, kinukuha ng mabilis na alarm circuitry ang kontrol at tumatahimik ang mas mabagal at mas maingat na bahaging humahawak ng maingat na wika at paghuhusga. Ang amygdala, isang maliit na istruktura sa kailaliman ng utak, ay nagpapaputok ng alarma at binabaha ka ng adrenaline. Talagang nahihirapan ang lohikal at fact-based na usapan habang nangyayari iyon. May casual na pangalan ang mga clinician para sa sukdulang bersyon, isang amygdala hijack, ang sandaling nauuna ang alarma sa pag-iisip at sinasabi mo ang bagay na hindi mo kailanman pipiliin nang malinaw ang ulo.

Ang gastos ng maling salita sa maling oras

Eto kung bakit mahalaga ito lampas sa sarili mong ginhawa. Ang mga salitang pinipili mo sa ilalim ng presyon ay hindi lang nagpapahayag ng sandali. Hinuhubog nila kung ano ang susunod na mangyayari.

Ang isang matalas na "hindi ko iyon problema" ay maaaring magtapos ng working relationship na ilang taon ang binuo. Ang isang defensive na "sinabi ko na sa 'yo" ay maaaring magturo sa isang junior na katrabaho na huwag ka nang tanungin kailanman. Naaalala ng mga tao kung paano mo sila kinausap noong mahirap ang mga bagay nang mas matagal kaysa sa naaalala nila ang isyung pinagtatalunan ninyo. Sa ilalim ng presyon, hindi mo lang nilulutas ang problema sa harap mo. Nagsusulat ka rin ng maliit na bahagi kung gaano kaligtas ang pakiramdam ng mga taong lumalapit sa 'yo sa susunod.

Iyon ang totoong stakes. Hindi ang pagpanalo sa palitan. Ang pagpapanatiling bukas ng pinto.

Bumili ng sariling sandali

Halos lahat ng maganda sa isang mainit na sandali ay nanggagaling sa isang bagay: isang maliit na agwat sa pagitan ng pagdaluyong at tugon mo. Itinutulak ka ng stress na mag-react nang mabilis. Ang mas magagandang salita ay nakatira sa kabilang panig ng isang paghinto.

Hindi kailangang mahaba o halata ang paghinto. Isang mabagal na paghinga palabas bago ka magsalita. Isang higop ng tubig. Isang maikli at tapat na pangungusap na bumibili ng oras nang hindi nagpapakitang-tao:

• "Saglit, pag-iisipan ko muna iyan."
• "Gusto kong tama ito, kaya bigyan mo ako ng sandali."
• "Patas na punto iyan. Pwede ba akong bumalik sa 'yo tungkol dito?"

Wala sa mga iyon ang nagpapakita sa 'yong mahina. Ginagawa ka nilang mukhang taong talagang nakikinig. At sa isa o dalawang segundong binibili nila, may pagkakataon ang mas mabagal at mas matalino mong utak na bumalik online bago ka i-commit ng bibig mo sa isang bagay.

Kung kayang maghintay ang usapan, hayaan. Napakakaunti sa trabaho ang talagang nangangailangan ng sagot sa susunod na sampung segundo. Ang "Patulugin ko muna" ay isang kumpletong pangungusap.

Pangalanan ang nararamdaman mo, nang tahimik

May simpleng panloob na hakbang na nakakatulong nang higit sa karapatan nito. Kapag naramdaman mong umakyat ang init, lagyan ng label ang pakiramdam sa sarili mo sa prangkang salita. "May isip akong hindi ito patas, at galit ang pakiramdam ko." Hindi nang malakas. Tahimik na note lang sa sarili mong ulo.

Mukhang sobrang liit para gumana. Pero ang paglalagay ng pakiramdam sa salita ay tila kumukuha ng kaunti sa karga nito, at lumilikha ito ng kapirasong distansya sa pagitan mo at ng reaksyon. Mula sa pagiging galit, napupunta ka sa pagpansin sa galit. Mula sa kalahating-hakbang pabalik na iyon, mas madaling abutin ang mas magagandang salita mo.

May ilang mantra na gumagawa ng katulad na trabaho sa sandaling iyon. "Hindi ito tungkol sa akin." "Lilipas ito." "Tungkol ito sa trabaho, hindi sa tao." Hindi sila mahika. Paraan sila para ipaalala sa nervous system mong wala ka talagang nasa panganib, na siyang bagay na namali nito.

Humawak ng mga salitang nagpapanatiling bukas ng silid

Sa sandaling nabili mo na ang sandali, may ilang maliit na pagpili sa parirala na may ugaling mas dumapo nang maayos kapag mataas ang damdamin.

Sumandal sa "Ako" sa halip na "Ikaw." Ang "Naguguluhan ako kung paano tayo napunta dito" ay nag-iimbita ng usapan. Ang "Pumalpak ka" ay nag-iimbita ng depensa. Parehong alalahanin, ibang-iba ang susunod na animnapung segundo.

Ipagpalit ang hatol sa tanong. Sa halip na "hindi iyon gagana," subukan ang "ano ang mangyayari kung titingnan natin ito mula sa anggulong ito?" Pwede kang hindi sumang-ayon nang buo at iparirala pa rin ito bilang isang bagay na pinag-iisipan ninyong magkasama sa halip na isang pader na pinapatayo mo.

Maging specific sa halip na lahatang. Ang "Lagi mong ginagawa ito" ay halos hindi kailanman totoo, at alam ito ng kabilang tao, kaya ia-argue nila ang "lagi" sa halip na ang aktwal na isyu. Ang "Pangalawang beses na ito ngayong linggo" ay mas mahirap balewalain at mas madaling ayusin.

At kapag kaya mo, sabihin ang mapagbigay na bersyon ng ibig mong sabihin. Karamihan ng tao sa ilalim ng presyon ay hindi malisyoso. Stressed din sila, may sarili silang lumiit na bokabularyo. Ang pagpapalagay ng mabuting hangarin nang malakas, "Sa tingin ko hindi naman gusto ng kahit sino sa atin na sumabog ito," ay madalas na nagpapababa ng temperatura para sa inyong dalawa nang sabay.

Magkakamali ka minsan, at nare-recover iyon

Walang pumipili ng perpektong salita sa bawat beses. Mapuputol ka. Lalamig ka. Ipapadala mo ang mensahe at pagsisisihan ito bago pa ito tuluyang nadeliver. Hindi iyon senyales na nabigo ka rito. Senyales iyon na isa kang taong gumagana ang alarm system.

Ang talagang naaalala ng mga tao ay kung bumalik ka. Ang "Matalas ako sa 'yo kanina, at hindi iyon patas. Pwede ba nating subukan ulit iyon?" ay isa sa pinaka-makapangyarihang pangungusap sa kahit anong workplace. Inaayos nito ang sandali, at tahimik nitong tinuturuan ang lahat ng nakapaligid sa 'yo na nalalagpasan ang mga pagkakamali dito. Madalas na mas mahalaga ang pag-aayos kaysa sa pagkadulas.

Ang mga taong madaling makasama sa isang krisis ay halos hindi kailanman ang mga hindi nawawalan ng tindig. Sila ang mabilis na nakakapansin at nagtatama nito.

Kapag ang presyon ay higit pa sa isang sandali

Tungkol ito sa mga partikular na mahihirap na usapan, ang uring sumisiklab at lumilipas. Kung nalalaman mong halos anumang hindi pagkakasundo ay nagpapadala sa 'yo sa estadong hindi ka makapag-isip o makapagsalita nang malinaw, o kung regular kang nagsasabi ng mga bagay na lubos mong pinagsisisihan at parang hindi mo maitigil, sulit itong seryosohin sa halip na magsikap lang nang mas matindi.

May totoo at matututunang mga skill para dito, at ang isang therapist o counselor ay makakatulong sa 'yong buoin ang mga ito sa paraang hindi kayang gawin ng kahit anong artikulo, lalo na kung may lumang karanasang na-tri-trigger sa kasalukuyang mga silid. Kung ang galit o stress ay nakakasira ng mga relasyon o trabaho mo, o kung sa anumang punto ay pakiramdam mong baka saktan mo ang sarili mo o ang iba, pakiusap umabot sa isang propesyonal o crisis line. Ang paghingi ng ganoong tulong ay sarili nitong uri ng maayos na pagpili ng iyong mga salita.

Sa ngayon, magsimula sa pinakamaliit na bersyon. Isang mabagal na hinga bago ka sumagot. Ang agwat na iyon ang kung saan laging nakatira ang mas magagandang salita mo. Kailangan mo lang magbigay ng puwang para makarating sila.

Mga sanggunian

• National Center for Biotechnology Information, Speaking under pressure: Low linguistic complexity is linked to high physiological and emotional stress reactivity (Saslow, Keltner, Epel, et al.)
• Harvard Business Review, How to Control Your Emotions During a Difficult Conversation (Amy Gallo)
• Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
• Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls