Mga quick tip
- Isulat ang malupit na isip nang salita-sa-salita.
- Itanong kung anong ebidensya ang talagang sumusuporta dito.
- Sagutin ito gaya ng payo sa isang kaibigan.
Isipin ang isang text na ipinadala mo sa kaibigan dalawang oras na ang nakalipas. Walang sagot. Sa ngayon, baka kalahati ka na sa isang kuwento: inis sila sa 'yo, may sinabi kang mali, lumalamig ang pagkakaibigan. Wala pa naman nito ang nangyari. Nasa meeting ang kaibigan mo na nakatungo ang telepono. Pero ang kuwento ay nagkakahalaga na ng isang hapon ng low-grade na takot.
Ang maliit na dulas na iyon mula sa isang hindi nasagot na text patungo sa hatol tungkol sa buong relasyon mo ang bagay na ginagawan ng reframing. Dumating ang isip nang mabilis at pakiramdam ay isang katotohanan. Hindi ito iyon. Hula itong nakasuot ng katotohanan, at matututo kang malaman ang pagkakaiba.
Ang cognitive reframing (madalas tawagin ng mga clinician ang mas buong bersyon na cognitive restructuring) ay isa sa mga pangunahing skill sa loob ng cognitive behavioral therapy, ang pinaka-pinag-aralan na talking therapy na meron. Prangka ang premisa. Ang mga isip mo, mga damdamin mo, at ang ginagawa mo ay magkakawing lahat. Ang isip ay nagpapaputok ng pakiramdam, ang pakiramdam ay nagtutulak sa 'yo patungo sa aksyon, at ang aksyon ay may ugaling kumumpirma ng isip. Ang reframing ay humahakbang sa wiring na iyon sa isang puntong talagang naaabot mo: ang isip.
Bakit pakiramdam ng isip ay ang katotohanan
Karamihan ng pag-iisip natin ay tumatakbo sa autopilot. Feature iyon, hindi depekto. Hindi mo kayang pag-isipan ang bawat input, kaya kumukuha ng shortcut ang utak mo, at kadalasan ay nakakatulong sa 'yo. Ang problema ay ang parehong makinarya ay gumagawa ng tuloy-tuloy na patak ng konklusyong hindi mo hiniling, at hindi nito minamarkahan kung alin ang maaasahan.
Kapag stressed, malungkot, o balisa ka, ang mga awtomatikong isip na iyon ay nakakiling sa madilim at absolute. Humahawak ang isip ng ilang predictable na shortcut. May pangalan ang mga therapist para sa mga karaniwan:
- All-or-nothing thinking, kung saan ang isang pagkadapa ay nangangahulugang nabigo ka nang ganap.
- Catastrophizing, kung saan tumatakbo ang isip patungo sa pinakamasamang posibleng katapusan at itinuturing itong malamang.
- Mind reading, kung saan ipinapasya mong alam mo ang iniisip ng isang tao tungkol sa 'yo, na walang ebidensya.
- Mental filtering, kung saan sampung bagay ang ayos at ang isang hindi ay ang tanging nakikita mo.
Pansinin na wala sa mga ito ang depekto ng karakter. Mga ugali sila ng atensyon, at halos lahat ay nagpapatakbo sa kanila minsan. Simpleng binabalangkas ng Cleveland Clinic ang buong punto ng trabahong ito: ang sikolohikal na pighati ay bahagyang nakabuo sa hindi nakakatulong na pattern ng pag-iisip, at maaaring i-unlearn ang mga pattern na iyon. Hindi mo sinusubukang maging walang-tigil na positibong tao. Sinusubukan mong mag-isip nang mas tumpak, na kadalasang mas maganda ang pakiramdam kaysa sa sakuna.
Ano ang hindi reframing
Mabilis na paglilinis ng lupa, dahil naiintindihan ito nang mali.
Ang reframing ay hindi ang pagsabi sa sarili mong ayos ang lahat kahit hindi. Kung nawalan ka ng trabaho, ang "hindi naman ito malaking bagay" ay kasinungalingan, at alam ito ng isip mo. Bihirang dumikit ang pinilit na saya, dahil may bahagi mong patuloy na tumututol sa spin.
Hindi rin ito ang pagpapanggap na walang mahihirap na damdamin. Ang layunin ay hindi ang itigil ang pakiramdam ng lungkot o takot. Ang layunin ay siguruhing totoo ang isip na nagtutulak sa pakiramdam bago mo hayaang patakbuhin nito ang hapon mo. Minsan sinusuri mo ang isang isip at nananatili ito. Talagang mahirap ang sitwasyon. Sulit malaman iyon din, dahil pwede mong ilagay ang enerhiya mo sa problema sa halip na sa spiral.
Isang simpleng pagkakasunod-sunod na subukan
Nagtuturo ang NHS ng bersyon nito na may tatlong prangkang tibok: hulihin ito, suriin ito, baguhin ito. Magandang gulugod ito para isabit ang skill. Eto kung paano ito umaandar kapag nagtulak sa 'yo nang patagilid ang isang isip.
1. Hulihin ang isip
Hindi mo magagawan ng paraan ang isang bagay na hindi mo napansin. Ang cue ay kadalasang pakiramdam, hindi isip. Isang biglang lubog sa mood mo, isang buhol sa tiyan mo, isang kislap ng takot. Kapag naramdaman mo iyon, huminto at tanungin: ano ang dumaan sa ulo ko? Subukang hulihin ang eksaktong salita. "Matatanggal ako." "Walang talagang gusto sa akin dito." "Lagi kong sinisira ito." Ang pagsusulat nito ay nakakatulong nang higit sa pakiramdam nito. Sa papel, tumitigil ang isip sa pagiging hangin na nilalanghap mo at nagiging pangungusap na kaya mong tingnan.
2. Suriin ang ebidensya
Ngayon ituring ang isip na parang claim na ginawa ng iba, at humingi ng patunay. Ilang tanong na gumagawa ng totoong trabaho:
- Ano ang aktwal na ebidensya para dito? At ano ang ebidensyang laban dito?
- Itinuturing ko ba ang pinakamasamang-kaso bilang siguradong bagay? Gaano ito ka-malamang, sa totoo lang?
- May iba bang paliwanag na nilalaktawan ko? (Ang tahimik na kaibigang nasa meeting, hindi ang kaibigang ayaw na sa 'yo.)
- Kung may kaibigang nagsabi sa akin ng eksaktong isip na ito tungkol sa sarili nila, ano ang sasabihin ko sa kanila?
Ang huling tanong na iyon ang tahimik na workhorse. Binibigyan natin ang ibang tao ng pagiging-patas na nakakalimutan nating ibigay sa sarili natin. Ang pagtatanong nito nang malakas ay madalas na bumubuwag sa isip nang mag-isa.
3. Baguhin ito sa isang mas totoo
Ngayon magsulat ng kapalit, at layunin ang tumpak sa halip na maganda. Hindi ang "Magaling ako sa presentation na ito, magugustuhan ito ng lahat." Isang bagay na tatanggapin ng sarili mong isip: "Kabado ako, at naghanda ako. Baka madulas ako sa isang linya. May mga taong nakaranas ng mas masama at walang inisip. Kaya ko ito."
Inilalarawan ng Harvard Health ang halos parehong galaw sa isang maikling loop ng stop, breathe, reflect, choose, at nagbibigay ng simpleng halimbawa. Naipit sa trapik papuntang makipagkita sa isang kaibigan, ang umiikot na isip ay "galit na galit sila." Ang reframe: "Ilang minuto lang akong mahuhuli. Magiging ayos lang. Ginagawa ko ang makakaya ko." Parehong katotohanan, isang ganap na ibang hapon.
Wag asahang maglaho ang pakiramdam sa cue
Eto ang bahaging walang nagbabala sa 'yo. Sa unang isang dosenang beses na ginagawa mo ito, hindi magiging kasing-totoo ng luma ang bagong isip. May taon nang pagsasanay ang sakuna. Bagong-bago ang balanseng isip. Normal ang agwat na iyon, at hindi ito senyales na nabigo ang teknik.
Ang reframing ay isang pagsasanay, mas malapit sa muscle kaysa switch. Sa tuwing nahuhuli mo ang isang isip, sinusuri ito, at sinasagot ng isang mas patas, naglalatag ka ng bahagyang mas tumpak na guhit. Matapos ang ilang linggo ng maliliit na pag-uulit, nagsisimulang dumating nang mag-isa ang mas kalmadong pagbasa, minsan bago pa ang panic. Hindi mo mapapansin ang araw na nagshift ito. Mapapansin mo lang, sa huli, na hindi na sinisira ng hindi nasagot na text ang hapon mo.
Makatotohanang inaasahan: karamihan ng tao ay nakakakuha ng maliit na pagluwag sa unang subok at totoong pagbabago sa loob ng mga linggo. Kung gusto mo ng istruktura, magtago ng simpleng thought record sa loob ng isang linggo. Tatlong kolum. Ang sitwasyon, ang awtomatikong isip, ang mas balanseng isip. Ang pagkita ng sarili mong pattern sa papel ay madalas na ang bahaging gumagalaw ng karayom.
Kapag hindi sapat ang reframing
Isa itong talagang useful na skill, at may limitasyong sulit pangalanan.
Kung ang mga negatibong isip ay palagian, kung nagkaroon sila ng malupit o walang-pag-asang gilid, o kung ang malungkot na mood at anxiety ay nakakahadlang sa tulog, trabaho, o sa mga taong mahalaga sa 'yo, senyales iyon na magpasok ng propesyonal sa halip na magpursige nang mag-isa. Ang therapist na sanay sa CBT ay ginagawa mismo ang trabahong ito kasama mo, at ang pagkakaroon ng taong tumutulong sa 'yong mahalata ang mga pattern na sobra kang malapit para makita ay gumagawa ng totoong pagkakaiba. Sa maraming lugar, maaabot mo ang ganoong therapy sa pamamagitan ng doktor mo, at may ilang rehiyong nagpapahintulot na i-refer mo ang sarili mo nang diretso.
At kung ang isang isip ay babaling patungo sa pananakit sa sarili, o pakiramdam ng mga bagay ay higit sa kaya mong pasanin, pakiusap huwag mong subukang mag-reframe sa daan papalabas doon nang mag-isa. Umabot sa isang crisis line o sa isang taong pinagkakatiwalaan mo sa parehong araw. Hindi iyon kabiguan ng isang coping skill. Tamang paggamit iyon ng mas malaking tulong na umiiral mismo para sa mga sandaling ito.
Ang maliit na bersyon ng lahat ng ito ay isang bagay na kaya mong simulan ngayong gabi. Sa susunod na dumating ang isang isip nang malakas at sigurado, huwag mo itong i-argue at huwag mo itong sundin. Isulat mo lang ito at tanungin kung totoo nga ito. Ang isang paghintong iyon ang kung saan nagsisimula ang buong skill.
Mga sanggunian
- Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
- NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)