Karamihan sa atin, dalawang beses nang gumagalaw sa isang araw kahit hindi na natin namamalayan. Pumupunta tayo sa trabaho, at umuuwi tayo. Ang tanong na dapat itanong: iniiwan ka bang tense at tamad kumilos ng biyaheng iyon, o mas gising ka at mas ikaw ang nagiging pakiramdam?
Ang active commuting ay simpleng paggamit ng sarili mong katawan para masakop ang parte ng distansya, sa paglalakad, pagbibisikleta, pag-scooter, o pagsasama nito sa bus o tren. Isa ito sa bihirang uri ng exercise na hindi na kailangan ng extra na oras sa araw mo. Nagastos na ang oras. Ang binabago mo lang ay ang paraan.
At totoong malakas ang basehan nito. Ang mga taong naglalakad o nagbibisikleta papuntang trabaho ay mas active sa pangkalahatan, mas maliit ang tsansang tumaba nang labis, at mas mababa ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Isang review ng maraming pag-aaral ang nakakita ng protective effect ng active commuting sa kalusugan ng puso, at sa isang trial, ang mga taong active commuter nang isang oras kada araw ay bumuti ang aerobic fitness at cholesterol sa loob lang ng sampung linggo. Samantala, ang mas matagal na oras na nakaupo sa kotse ay konektado sa mas mataas na tsansa ng obesity. Tahimik na nagtatala ang katawan kung gaano ito nabibigyan ng pagkilos, at ang commute ay malaki at paulit-ulit na entry sa listahang iyon.
Hindi mo kailangang mag-all in
Ang salitang "commute" ay maaaring magpaisip ng imahe ng isang cyclist na fully-geared, hinaharap ang anim na lane ng traffic, at ang imaheng ito ang tumitigil sa marami bago pa man sila magsimula. Kalimutan mo na 'yon. Ang active commuting ay hindi all-or-nothing. Ang ilan sa pinaka-sustainable na bersyon nito ay partial lang:
- Mag-park nang mas malayo, o sa mas mura na parking, at lakarin ang huling sampung minuto.
- Bumaba sa bus o tren isang hintuan bago ang dapat, at lakarin na lang ang natitira.
- Magmaneho hanggang sa isang tahimik na lugar sa kalahatian ng biyahe, tapos magbisikleta o maglakad mula roon.
- Maglakad sa isang direksyon (sabihin nating pauwi, kapag hindi ka nagmamadali) at sakay lang sa kabila.
Kahit mabilis na sampu o labinlimang minuto sa bawat dulo, may nararamdaman ang katawan mo. Kasama rito ang pampublikong transportasyon, dahil ang paglakad papunta at pabalik sa hintuan ay galaw na hindi karaniwang nagagawa ng mga nagmamaneho. Ang layunin ay hindi heroic feat. Ito'y maliit, paulit-ulit na dosis ng galaw, sa mas madalas na araw.
Ano ang ginagawa nito sa isip mo, hindi lang sa puso?
Madaling ituro ang mga physical na numero, pero ang bahaging nahuhulog sa puso ng mga tao ay kadalasang ang pakiramdam na dulot nito. Ang paglakad o pagbibisikleta bago at pagkatapos ng trabaho ay nagbibigay sa isip mo ng transition. Sa halip na dalhin diretso sa pinto ng bahay ang pagod mula sa meeting na lumampas sa oras, may labinlimang minuto ka sa labas para pahupain ito. Ang sikat ng araw, sariwang hangin, at bagong tanawin, may tunay na epekto sa isang nervous system na naka-stress.
Natuklasan ng mga mananaliksik na nag-aaral ng active commuting na konektado ito hindi lang sa mas magandang pisikal na kalusugan, kundi sa mas magandang wellbeing at mas kakaunting sick days. Bahagi nito ay ang exercise. Bahagi rito, simpleng mas kalmado ang pakiramdam ng maglakad o magbisikleta kumpara sa nakaupo sa gridlock habang nakatingin sa relo. Nakararating ka sa trabaho na may ginawa ka para sa sarili mo, isang tahimik na kaibang mood para simulan ang araw.
Paano ito talaga isasabuhay
Natutunaw ang magandang intensyon sa unang malamig at nagmamadaling umaga. Ang tumatagal ay ang setup na ginagawang mas madali ang active choice. Ilang bagay na makakatulong:
- Piliin muna ang mas madaling direksyon. Mas flexible kadalasan ang biyahe pauwi kumpara sa pagmamadali sa umaga. Magsimula roon, kung saan hindi ka nakatingin sa relo, at hayaang lumaki ang ugali mula sa dulong walang gaanong pressure.
- Ihanda na kinagabihan. Sapatos malapit sa pinto, bag na handa, gulong ng bike na may hangin. Ang friction sa umaga ang siyang pumapatay ng plano.
- Ayusin ang maliliit na logistics. Saan mo iparke ang bike? May lugar ka bang mag-iwan ng jacket o maglinis? Kahit simpleng damit palit at deodorant sa drawer ay nakatanggal na ng malaking hadlang. Napansin ng mga mananaliksik na ang praktikal na suporta gaya ng bike parking at lugar na pag-iwanan ng gamit ay may malaking epekto kung magpapatuloy ang tao sa active commuting.
- Magbihis para sa biyahe, hindi para sa destinasyon. Komportableng sapatos na kaya mong lakaran, mga layer na pwedeng tanggalin. Dalhin na lang ang "presentable" na bersyon at magpalit pagdating mo kung kailangan.
- Magkaroon ng plan B para sa panahon. Magdesisyon nang maaga kung ano ang gagawin mo kapag umulan nang malakas. Maaaring transit day 'yon, o payong at mas maikling ruta. Ang alam mo nang gagawin sa maulang araw ang siyang pipigil sa isang masamang umaga para tapusin ang buong ugali.
Dahan-dahanin ang katawan mo
Kung mas mahaba o mas maburol ang active na bersyon ng biyahe mo kumpara sa nakasanayan mo sa nakaraang panahon, tratuhin ito gaya ng bagong training at unti-unting palakasin. Ang katawan na dati-rati'y nakaupo lang ay hindi masisiyahang biglang gawin ang araw-araw na 40-minutong lakad o mahirap na pagbibisikleta laban sa hangin. Hindi ito dahilan para laktawan. Dahilan ito para magsimulang mahinahon.
Ilang paraan para dahan-dahang tumaas ang lakas nang mabait:
- Simulan sa isa o dalawang active na araw kada linggo, hindi lahat ng lima.
- Panatilihing "conversational" ang bilis sa una, kung saan kaya mo pang mag-chikahan.
- Hayaang unti-unting lumaki ang distansya kapag nagsisimula itong pumadali, sa halip na agad-agad na sipagin nang labis.
- Bigyang-pansin ang paa mo. Komportable at supportive na sapatos, iyan ang tumutulong maiwasan ang maliliit na sakit na dahilan kung bakit sumusuko ang mga tao.
Normal ang bahagyang panghihina ng binti kinabukasan at unti-unting mawawala habang umadjust ang katawan mo. Ang matinding sakit, pinilay na tuhod, o kakaibang paghinga na hindi maganda ang pakiramdam, senyales na kailangan mong bagalan at, kung magpapatuloy, magpatingin na sa doktor.
Simulan mula sa kinaroroonan mo, totohanin natin
Ilang praktikal na paalala para maging mabait ito sa katawan mo. Kung dati'y karamihan sa oras mo ay walang gaanong galaw, may sakit sa puso o kasu-kasuan, buntis, o kagagaling sa injury, kumonsulta muna sa doktor mo bago mo simulan ang mahabang araw-araw na lakad o pagbibisikleta. Unti-untiin ang pagpapalakas kaysa mula sa zero diretso sa isang oras magdamag. Manatiling makikita at predictable sa daan, gumamit ng ilaw at reflective na damit kapag madilim, at magsuot ng helmet kung nagbibisikleta. Kung pakiramdam mo delikado ang isang ruta, malamang totoo iyon, at mas sulit ang mas mahinahon kahit mas mahabang daan.
Huwag sukatin ang tagumpay sa perfection. Mas mabuti ang active commuting na nagagawa mo tatlong araw sa isang linggo at nilalaktawan ang mga maulang araw, kaysa sa ambisyosong plano na iiwan mo na lang sa Huwebes. Ang layunin ay para ang biyaheng talagang gagawin mo naman ay may maibalik sa'yo, sa mas matatag na enerhiya, mas malinaw na isip, at katawang nagkakaroon ng pagkakataong gawin ang bagay na para talaga sa kanya.
Masasakop din ang distansya sa pagitan ng pinto mo at ng araw mo, isang paraan man o iba. Mabuting hayaan mo na lang na may bumilang sa bahagi nito.
Mga pinagmulan
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence