Mga quick tip
- Lakarin ang huling bahagi mula sa istasyon o parking lot.
- I-pack ang bag at sapatos mo noong gabi.
- Magdesisyon ng plano B para sa maulang araw nang maaga.
Karamihan sa atin ay gumagalaw na nang dalawang beses sa isang araw nang hindi iniisip. Nakakarating tayo sa trabaho, at nakakauwi tayo. Ang tanong na sulit itanong ay kung iniiwan ka ng biyaheng iyon na tense at sedentary, o medyo mas gising at medyo mas ikaw.
Ang active commuting ay nangangahulugan lang ng paggamit ng sarili mong katawan para sakupin ang ilan sa layo, sa pamamagitan ng paglalakad, pagbibisikleta, pag-scooter, o pagpapares ng mga iyon sa isang bus o tren. Isa ito sa bihirang uri ng ehersisyo na hindi humihingi ng dagdag na oras sa araw mo. Nagastos na ang oras. Binabago mo lang kung paano.
At talagang matibay ang dahilan para dito. Ang mga taong naglalakad o nagbibisikleta papunta sa trabaho ay may tendensiyang mas pisikal na aktibo sa kabuuan, may mas kaunting sobrang timbang, at may mas mababang panganib sa sakit sa puso. Isang pagsusuri ng maraming pag-aaral ang natuklasang may protektibong epekto ang active commuting sa kalusugan ng puso, at isang pagsubok ang nakakita ng mga taong nag-commute nang aktibo nang isang oras kada araw na napabuti ang aerobic fitness at cholesterol nila sa loob lang ng sampung linggo. Samantala, ang mas maraming oras na nakaupo sa kotse ay nakaugnay sa mas mataas na tsansa ng obesity. Tahimik na binibilang ng katawan kung gaano ito nakakagalaw, at ang commute ay isang malaki at paulit-ulit na entry sa ledger na iyon.
Hindi mo kailangang pumasok nang buo
Maaaring iguhit ng salitang “commute” ang larawan ng isang siklista na nakakumpletong gear na sumusuong sa anim na linya ng trapiko, at pinipigil ng larawang iyon ang maraming tao bago sila magsimula. Kalimutan mo iyon. Ang active commuting ay hindi all or nothing. Ang ilan sa pinakamatatag na bersyon ay bahagyang:
- Pumarada nang mas malayo, o sa mas murang lot, at lakarin ang huling sampung minuto.
- Bumaba sa bus o tren nang isang istasyong maaga at lakarin ang natitira.
- Magmaneho sa isang tahimik na lugar na halfway, tapos magbisikleta o maglakad mula roon.
- Maglakad sa isang direksyon (sabihin nating, pauwi, kapag hindi ka nagmamadali) at sumakay sa kabila.
Kahit ang isang mabilis na sampu o labinlimang minuto sa bawat dulo ay nadaragdag sa isang bagay na napapansin ng katawan mo. Bilang din ang pampublikong transit, dahil ang pagpunta sa at mula sa istasyon ay paggalaw na hindi kailanman ginagawa ng karamihan sa mga drayber. Ang layunin ay hindi kabayanihan. Ito ay isang maliit at nauulit na dosis ng paggalaw, sa karamihan ng araw.
Ano ang ginagawa nito para sa ulo mo, hindi lang sa puso
Madaling ituro ang pisikal na mga numero, pero ang bahaging kinaiibigan ng mga tao ay kadalasan kung paano sila pinapakiramdaman nito. Ang lakad o sakay na bumabalangkas sa workday ay nagbibigay sa isip mo ng transisyon. Sa halip na dalhin ang meeting na humabang nang diretso sa pinto mo, nakakakuha ka ng labinlimang minuto sa labas para hayaan itong humupa. Ang liwanag ng araw, sariwang hangin, at pagbabago ng tanawin ay gumagawa ng tunay na trabaho sa isang stressed na nervous system.
Natuklasan ng mga mananaliksik na nag-aaral ng active commuting na nakaugnay ito hindi lang sa mas mabuting pisikal na kalusugan kundi sa mas mabuting wellbeing at kahit sa mas kaunting sick days. Bahagi niyon ay ang ehersisyo. Bahagi niyon ay simpleng ang paglalakad at pagbibisikleta ay may tendensiyang mas hindi nakakabaliw kaysa sa pagkaupo sa gridlock na nanonood ng orasan. Dumarating ka na may nagawa para sa sarili mo, na isang tahimik na ibang mood para magsimula ng araw.
Para talagang mangyari ito
Natutunaw ang magagandang intensyon sa unang malamig at minamadaling umaga. Ang humahawak ay isang setup na ginagawang madali ang aktibong pagpili. Ilang bagay na nakakatulong:
- Pumili ng mas madaling direksyon muna. Ang commute pauwi ay madalas mas flexible kaysa sa pagmamadali sa umaga. Magsimula roon, kung saan hindi ka nanonood ng orasan, at hayaang mabuo ang ugali mula sa mababang-presyong dulo.
- Ilatag ito noong gabi. Sapatos sa tabi ng pinto, naka-pack na bag, naka-bomba na gulong ng bisikleta. Ang friction sa umaga ang pumapatay sa plano.
- Ayusin ang maliliit na lohistika. Saan mo iparada ang bisikleta? May lugar bang mag-iwan ng coat o mag-freshen up? Kahit isang naka-pack na pamalit na kamiseta at deodorant sa drawer ay nag-aalis ng tunay na hadlang. Napansin ng mga mananaliksik na ang mga praktikal na suporta gaya ng bike parking at lugar na mag-imbak ng mga bagay ay gumagawa ng malaking pagkakaiba kung mananatili ang mga tao sa active commuting.
- Magbihis para sa biyahe, hindi sa destinasyon. Komportableng sapatos na talagang malalakaran mo, mga layers na puwede mong tanggalin. Dalhin ang pinakintab na bersyon at magpalit pagdating kung kailangan.
- Bigyan ng plano B ang panahon. Magdesisyon nang maaga kung ano ang gagawin mo kapag bumuhos. Baka iyon ay araw ng transit, baka payong at mas maikling ruta. Ang malaman ang galaw mo sa maulang araw ay pumipigil sa isang masamang-panahong umaga na tapusin ang buong ugali.
Pasanayin ang katawan mo dito
Kung ang aktibong bersyon ng biyahe mo ay mas mahaba o mas burol kaysa sa anumang nagawa mo nang matagal, tratuhin ito gaya ng anumang bagong pagsasanay at magbuo nang paunti-unti. Ang katawang kadalasang nakaupo ay hindi magmamahal sa pagdiretso sa pang-araw-araw na apatnapung-minutong lakad o mahirap na sakay papunta sa headwind. Hindi iyon dahilan para laktawan ito. Dahilan iyon para magsimula nang malumanay.
Ilang paraan para mag-ramp up nang mabait:
- Magsimula sa isa o dalawang aktibong araw kada linggo, hindi lahat ng lima.
- Panatilihing parang-usap ang bilis sa simula, kung saan makakausap ka pa.
- Hayaang lumaki nang dahan-dahan ang layo habang nagsisimula itong maging madali, sa halip na itulak agad ang mas marami.
- Bigyang-pansin ang mga paa mo. Ang komportable at sumusuportang sapatos ay pumipigil sa karamihan ng maliliit na pananakit na nagpapatigil sa mga tao.
Kaunting pananakit sa binti kinabukasan ay normal at kumukupas habang umaangkop ang katawan mo. Ang matalim na sakit, isang tweaked na tuhod, o hingal na pakiramdam mali ay senyales na magpahinga at, kung tumagal ito, magpatingin.
Magsimula kung nasaan ka, nang tapat
Ilang nakatuntong na tala para manatili itong mabait sa katawan mo. Kung kadalasan kang sedentary, may kondisyon sa puso o kasukasuan, buntis, o bumabalik mula sa injury, mag-check in sa doktor mo bago mo kunin ang mahabang pang-araw-araw na lakad o sakay. Magbuo nang paunti-unti sa halip na magmula sa zero papuntang isang oras nang magdamag. Manatiling nakikita at predictable sa paligid ng trapiko, gumamit ng ilaw at reflective na layers sa mababang liwanag, at magsuot ng helmet sa bisikleta. Kung pakiramdam delikado ang isang ruta, malamang ganoon nga, at sulit ang mas kalmado at bahagyang mas mahabang daan.
Huwag sukatin ang tagumpay sa perpeksyon. Ang active commuting na nangyayari nang tatlong araw kada linggo at nilalaktawan ang mga basang araw ay mas mabuti kaysa sa ambisyosong planong iniwan mo na pagdating ng Huwebes. Ang layon ay para ibigay pabalik sa'yo nang kaunti ng biyaheng gagawin mo naman, sa pamamagitan ng mas matatag na enerhiya, mas malinaw na ulo, at katawang nakakagawa ng bagay na pinaggawan dito.
Masasakop ang layo sa pagitan ng pinto mo at ng araw mo sa isang paraan o sa iba. Puwede mo na ring hayaang mabilang ang ilan dito.
Mga Pinagkunan
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence