Pagpapasaya sa iyong mga kasukasuan sa pamamagitan ng galaw (oo, kahit kapag sumasakit)

May matigas na ideyang umiikot na para bang mga piyesa ng kotse ang mga kasukasuan mo. Gamitin mo at mauubos, kaya ang maingat na bagay ay dahan-dahan para matipid ang mileage. Mukhang makatuwiran. Pero halos mali rin ito.

Hindi machine bearing ang mga kasukasuan mo na gumigiling sa sarili nila pababa. Buhay silang tisyu, at gawa silang gumalaw. Ang cartilage na nag-aalalay sa kanila ay walang sariling suplay ng dugo, kaya umaasa ito sa galaw para magdala ng sustansiya at maglinis ng dumi. Manatiling tahimik nang sobrang tagal at titigas ang kasukasuan, hihina ang mga nakapaligid na kalamnan, at lalala ang pakiramdam ng lahat. Gumalaw, nang banayad at madalas, at makakain ang kasukasuan.

Kung nakaramdam ka na ng pagkatigas sa pagtayo mula sa silya, tapos mas luwag pagkatapos maglakad sa paligid ng block, naramdaman mo na ito sa sarili mong katawan.

Bakit nakakatulong ang paggalaw sa masakit na kasukasuan

Parang baligtad na galawin ang isang bagay na sumasakit. Pero heto ang talagang ginagawa ng galaw.

Kapag ginalaw mo ang kasukasuan sa buong saklaw nito, pinananatili mo itong nadudulas at pinananatili mo itong nababaluktot. Lumalakas ang mga kalamnan sa paligid ng kasukasuan, at ang malalakas na kalamnan ay parang brace, na nag-aalis ng pasan mula sa kasukasuan mismo para hindi nito ginagawang mag-isa ang lahat ng trabaho. Pinupuna ng Mayo Clinic na ang ehersisyo ay nagpapaginhawa ng sakit at pagkatigas ng arthritis sa ganitong paraan, at pinapahusay kung paano gumagana ang kasukasuan. Sinasabi ng Arthritis Foundation na ang pananatiling aktibo at pagpapagalaw ng mga kasukasuan mo ay isa sa pinakamagagandang bagay na magagawa mo para mapaginhawa ang sakit at pagkatigas ng kasukasuan.

May bahagi rin tungkol sa mood. Itinuturo ng CDC na ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa mga taong may arthritis na bawasan ang sakit at pahusayin ang mood. Madalas magkasamang naglalakbay ang masasakit na kasukasuan at mababang mood. Itinataas ng pagpapagalaw ng katawan ang dalawa.

Ang low-impact ang buong laro

Walang humihiling sa iyo na magsimula ng sprint sa masakit na tuhod. Ang klase ng galaw na nagmamahal sa kasukasuan mo ay low-impact — ang uring nagpapagalaw sa iyo nang walang hinahampas o niyayanig na kahit ano.

Ilan na gumagana nang lalong maganda:

• Paglalakad. Libre, simple, at joint-friendly. Bumibilang ang mabilis na lakad sa paligid ng kapitbahayan.
• Paglangoy at ehersisyo sa tubig. Inaalalayan ka ng tubig. Sa pool, malaki sa timbang ng katawan mo ang sinusuportahan, na nag-aalis ng napakalaking presyon mula sa mga kasukasuan habang nakakagalaw at nakakapagpalakas ka pa rin ng lahat. Para sa masasakit na tuhod at balakang, kadalasan ang tubig ang pinakabanayad na lugar para magsimula.
• Pagbi-bike. Maayos at panatag, walang pagpukpok. Gumagana rin nang gayon ang stationary bike.
• Tai chi at banayad na range-of-motion na galaw. Ang mabagal at umaagos na galaw ay nagpapanatiling malambot sa mga kasukasuan at tumutulong din sa balanse, na mas mahalaga habang tumatanda tayo.

Para sa knee arthritis sa partikular, patuloy na bumabagsak ang pananaliksik sa parehong maikling listahan bilang pinakanakakatulong: paglalakad, pagbi-bike, at paglangoy. Simple, abot-kamay, at madali sa katawan.

Magsimula nang maliit at hayaang dumami

Ang opisyal na gabay ay mga 150 minuto ng katamtamang aktibidad kada linggo, kasama ang ilang araw ng magaang pagpapalakas. Puwedeng marinig na sobrang dami iyon kung sumasakit na ang mga kasukasuan mo. Kaya huwag doon magsimula.

Magsimula sa lima o sampung minuto. Malinaw ang CDC na bumibilang ang maikling session, na ang ilang minuto lang sa bawat pagkakataon ay tunay na nakakabuti. Maikling lakad pagkatapos ng tanghalian. Ilang banayad na stretch sa umaga bago uminit ang mga kasukasuan mo. Sampung madaling minuto sa pool. Tipunin mo ang maliliit na yugtong iyon at uumabot ang mga ito sa parehong bagay, nang walang takot.

Gumalaw nang kaunti, sa karamihan ng araw, at hayaang lumaki ang dami habang pinapayagan ng katawan mo. Tinatalo ng consistency ang intensity dito sa bawat pagkakataon.

Paano malalaman ang magandang pananakit sa masamang pananakit

Normal ang ilang pananakit kapag nagsimula kang gumalaw nang mas marami at kadalasang umaayos habang umaangkop ang mga kasukasuan mo. Ang panuntunang ginagamit ng maraming clinician: okay ang kaunting kakulangan sa ginhawa habang o pagkatapos lang ng aktibidad na nawawala sa loob ng ilang oras. Ang sakit na matalim, na namamaga ang kasukasuan, o na tumatagal at lumalala nang isang araw o higit pa ay ang katawan mong humihiling na bumagal ka.

Kung may arthritis ka, nakaraang pinsala sa kasukasuan, kamakailang operasyon, o anumang kondisyong nagpapaduda sa iyo, makipag-usap sa doktor o physical therapist mo bago mo dagdagan ang mga bagay. Maituturo ka nila sa mga galaw na makakatulong sa partikular mong mga kasukasuan at ilalayo ka sa mga hindi. Hindi iyon hadlang. Iyon ay pagkuha lang ng tamang mapa para sa katawan mo.

At kung ang isang kasukasuan ay mainit, masyadong namamaga, o biglang mas masakit kaysa sa karaniwan, worth tumawag iyon sa isang propesyonal sa halip na isang bagay na pipilitin mong daanan.

Gustong gumalaw ng mga kasukasuan mo. Hindi mahirap, hindi malayo, madalas lang. Bigyan mo sila ng kaunting galaw sa karamihan ng araw at kadalasang ginagantimpalaan ka nila ng mas kaunting pagkatigas, mas kaunting sakit, at katawang mas pakiramdam na sa iyo.

Mga sanggunian

• CDC, About Physical Activity and Arthritis
• Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
• Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis