Mga quick tip
- Ipatong ang ulo sa balikat, ang balikat sa balakang, at hayaang mag-relax ang mga kalamnan.
- Itaas ang screen sa antas ng mata para tumingin ka nang tuwid.
- Bumangon at magpalit ng posisyon mga isang beses kada oras.
Basahin mo ang salitang "posture" at malamang biglang umatras na mag-isa ang mga balikat mo. Sinabihan na tayong lahat na tumuwid, kadalasan ng taong parang ginawa itong moral na kapintasan. Kaya magtitiwid tayo nang mga siyamnapung segundo, tapos lulubog ulit sa pagkalumbo.
Ang on-off na pattern na 'yan ay bahagi ng dahilan kung bakit bihirang mag-stick ang payo sa posture. Hindi kailanman ang layunin na humawak ng perpektong istatwang poste. Mas banayad pa roon, at mas mapagpatawad. Ang magandang posture ay halos tungkol sa dalawang bagay: hayaang panatilihin ng gulugod mo ang natural nitong hugis, at hindi pananatiling nakakandado sa iisang posisyon nang ilang oras.
Ano talaga ang gusto ng gulugod mo
Ang malusog na gulugod ay hindi tuwid na baras. May tatlo itong banayad na kurba: isa sa leeg na bahagyang papasok ang kurba, isa sa gitnang likod na papalabas ang kurba, at isa sa ibabang likod na papasok ulit ang kurba. Kapag nasa natural na lugar ang mga kurbang 'yon, pantay ang pagkakahati ng bigat ng katawan mo at nakakapag-relax ang mga kalamnan mo. May pangalan ang magaan at balanseng posisyong ito: neutral spine.
Mararamdaman mo mismo ang pinagkaiba. Umupo ka at hayaan ang sarili mong lumubog sa pagkalumbo, nakahilig pasulong. Pansinin ang mapurol na hila sa ibabang likod at balikat mo. Ngayon, banayad na bumangon para bumalik ang natural na mga kurbang 'yon, ipinapatong ang ulo sa balikat at ang balikat sa balakang. Karamihan ay nakakaramdam ng gumagaang bigat halos agad-agad. Ang ginhawang 'yon ang buong ideya.
Kapag matagal kang nakalumbo, kailangang mag-overtime ng mga kalamnan sa leeg at likod mo para itaguyod ka laban sa grabidad. Ipinapaliwanag ng Cleveland Clinic na ang palagiang stress na ito ay maaaring magdulot ng kirot, at sa pangmatagalan, tunay na pagkasira, kasama ang pamamaga na nakakaapekto sa malapit na kasukasuan. Hindi dahil ang isang nakalumbong hapon ay sasaktan ka. Ang mga taon ng mga 'yon ang naiipon.
May modernong twist na sulit malaman. Ang pagyukoʻng ulo pasulong para tumingin sa ibaba sa telepono ay dramatikong nagpapataas ng bigat sa leeg mo. Kahit isang maliit na pagyuko pasulong na isang pulgada ay halos magdodoble sa presyong dinadala ng gulugod mo, na pinanggagalingan ng terminong "text neck." Ang pagdadala ng screen pataas papunta sa mata mo, sa halip na ibaba ang ulo papunta dito, ang nag-aalis ng stress na 'yon.
Umupo na parang tao, hindi parang tandang pananong
Karamihan sa atin ay pinakamalala ang pagkalumbo sa harap ng desk. Ilang maliliit na adjustment ang gumagawa ng tunay na pagkakaiba, at wala sa kanila ang nangangailangang bumili ng kahit ano.
- Umupo pabalik para suportahan ng silya ang ibabang likod mo, pinapanatili ang natural na papasok na kurba sa halip na hayaan itong mahubog.
- Itanim ang mga paa nang patag sa sahig. Kung nakabitin, makakatulong ang footrest o kahit salansan ng libro.
- Hayaang magpahinga ang mga balikat mo paibaba at pabalik, relaxed, hindi nakaangat papunta sa tainga.
- Panatilihing halos parallel sa sahig ang mga braso mo, na ang siko ay nasa mga 90-degree na anggulo.
- Itaas ang screen mo para ang itaas nito ay malapit sa antas ng mata. Dapat tumitingin ka nang tuwid, hindi paibaba.
Ang layunin ay isang posisyon na kaya mong hawakan nang komportable, kung saan ang buto mo ang nag-aasikaso ng pagkakapatong at ang kalamnan mo ay nakakapagpahinga. Kung lagi kang nakikipaglaban para manatiling tuwid, malamang may mali sa setup.
Tumayong tuwid, nang banayad
May sariling tahimik na bitag ang pagtayo. May mga taong itinutulak palabas ang dibdib at hinahubog nang husto ang ibabang likod. May iba na hinahayaang tumulak pasulong ang balakang at humubog ang itaas na likod. Nasa magaang gitna ang neutral.
- Ipatong ang sarili mula sa lupa pataas: balanseng bigat sa magkabilang paa, malambot ang tuhod sa halip na nakakandado.
- Hayaang umupo ang balakang sa ilalim ng tadyang mo, nang hindi inilalabas ang puwit o itinutupi ito.
- Isipin ang banayad na pisi na nag-aangat sa korona ng ulo mo papunta sa kisame, hinahaba ang gulugod mo.
- Ibaba ang mga balikat at hayaang nakalawit nang natural ang mga braso mo.
Kung matagal kang nakatayo sa iisang lugar, tulad sa counter o sa pila, ilipat ang bigat mo paminsan-minsan. Isang maliit na pag-indayog, isang hakbang pasulong at pabalik. Ang pananatiling hindi gumagalaw ang mas kaaway kaysa sa kahit anong partikular na posture.
Ang tunay na sekreto: patuloy na gumalaw
Eto ang bahaging nag-aalis ng pressure. Walang iisang posture na dapat mong hawakan buong araw, at ang pagtatangkang gawin 'yon ay mas makakasama kaysa makakabuti. Itinayo ang katawan para gumalaw. Iminumungkahi ng Cleveland Clinic na bumangon at ilipat ang posisyon mga kada oras, kahit basta maglakad para magsalin ng baso ng tubig. Iniaalok ng Mayo Clinic ang parehong simpleng payo: madalas magpalit ng posisyon para walang iisang set ng kalamnan ang manatiling may dala-dalang bigat nang matagal.
Binabago nito ang buong bagay. Hindi mo kailangang bantayan ang sarili mo bawat segundo o ikonsiyensiya kapag nahuli mong nakalumbo ka. Kailangan mo lang gumalaw. Mag-set ng tahimik na reminder kung makakatulong. Tumayo kapag tumawag ka. Mag-stretch kapag kumuha ka ng kape. Ang pinakamagandang posture ay talagang ang susunod.
Ginagawa rin ng paggalaw ang mabigat na trabaho sa likuran. Pinapansin ng Cleveland Clinic na maaaring umabot ng mga apat hanggang anim na linggo ng regular na aktibidad bago magsimulang maramdaman na tunay na iba ang posture, kasi unti-unti mong itinatayo ang lakas ng likod at core na nagtataguyod sa 'yo nang mas kaunti ang sikap. Ang mabilis na pang-araw-araw na lakad, kung saan nakaangat ang ulo mo at banayad na hinihila papasok ang mga kalamnan ng tiyan, ay magandang lugar para magsimula.
Kailan ito seseryosohin nang higit
Ang mga ugali sa posture ay isang bagay na kayang dahan-dahanin ng karamihan sa atin nang mag-isa. Pero ang sakit ay senyales na sulit igalang. Kung may sakit ka sa leeg, balikat, o likod na nananatili, paulit-ulit na bumabalik, o humaharang sa pang-araw-araw na buhay, magpatingin sa doktor o physical therapist. Ganoon din sa pamamanhid, pangingilig, panghihina, o sakit na humahagibis paibaba sa braso o binti. Karapat-dapat sa propesyonal na tingin ang mga 'yon, hindi sa pag-adjust ng desk.
Kung may umiiral na back condition ka, injury, o hindi ka sigurado kung ano ang ligtas para sa 'yo, kumonsulta sa clinician bago magsimula ng mga bagong ehersisyo. Ang maikling usapan ay makakatipid sa 'yo ng linggo ng panghuhula.
Hindi mo kailangang baguhin ang buong buhay mo o humawak ng sarili na parang mannequin. Hayaang mahanap ng gulugod mo ang natural nitong kurba, i-set up ang espasyo mo para ang magandang posture ang madaling default, at bumangon at gumalaw bago ka manigas. 'Yon na ang halos lahat. Buhat ka ng likod mo sa buong panahong ito. Konting ganito ay basta pagbalik ng buhat dito.
Mga sanggunian
- Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
- Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
- Harvard Health, Posture and back health