Mga quick tip
- Ipares ang carbs sa protina o malusog na taba.
- Pumili ng whole grains kaysa sa refined.
- Uminom ng tubig bago abutin ang caffeine.
Kilala mo ang lubog. Dumarating ang kalagitnaan ng hapon, bumibigat ang talukap ng mata mo, nagiging maulap ang mga isip mo, at biglang ang tanging mahalaga sa mundo ay isang cookie o isa pang kape. Pakiramdam itong bumibigay na katatagan ng loob. Karaniwang ang blood sugar lang na ginagawa ang eksaktong itinayo nito para gawin sa tanghalian.
Gumagana ang enerhiyang nanggagaling sa pagkain na parang apoy. Magtambak ng tuyong panggatong at makukuha mo ang mabilis at maliwanag na liyab na napapatay nang kasing-bilis. Magdagdag ng matibay na troso at ang parehong apoy ay nasusunog nang mababa at matatag nang ilang oras. Karamihan sa pagkain para sa matatag na enerhiya ay bumababa sa pagpili ng mas maraming troso at mas kaunting panggatong, tapos pagbibigay sa apoy mo ng kasama para tumagal ito.
Bakit nangyayari ang mga crash
Kapang kumakain ka ng carbohydrates, hinahati ito ng katawan mo sa asukal na pumapasok sa dugo mo. Ang simple at refined na carbs gaya ng puting tinapay, pastry, matatamis na inumin, at karamihan ng kendi ay nahahati halos kaagad. Bumubulusok pataas ang blood sugar mo, nagmamadali ang katawan mong ibalik ito pababa, at madalas itong lumalampas. Ang resulta ay ang pamilyar na pagbaba: pagod, maulap, at gutom ulit nang masyadong maaga.
Iba ang asal ng complex carbs. Dahil may dala silang fiber at mas masalimuot na starch, mas matagal silang hatiin ng katawan mo, kaya tumutulo ang asukal sa halip na bumaha. Mas banayad na tumataas at bumababa ang blood sugar, at ganoon din ang enerhiya mo. Itinuturo ng Cleveland Clinic ang whole grains gaya ng oatmeal at brown rice, kasama ang prutas, gulay, at legumes, bilang ang uri ng mabagal-sunog na gatong na nagpapanatili sa iyong umaandar.
Ang simpleng pormula: ipares ang carbs mo
Narito ang galaw na tahimik na nag-aayos ng karamihan ng energy dip. Huwag kainin ang carbs nang mag-isa. Kapang nagdagdag ka ng protina, fiber, o kaunting malusog na taba sa tabi nito, mas mabagal na natutunaw ang buong kainan, na pinapatag ang spike-at-crash. Mungkahi ng CDC na ipares ang carb sa isang pinagmumulan ng protina gaya ng maliit na dakot ng mani, kaunting yogurt, itlog, o lean meat para manatiling busog nang mas matagal at iwasan ang pag-ugoy ng blood sugar.
Sa praktis, ganito ang hitsura niyon:
- Isang mansanas na may kutsarang peanut butter sa halip na mansanas mag-isa.
- Oatmeal na may topping na mani at berries sa halip na matamis na cereal.
- Whole-grain na toast na may itlog sa halip na isang plain na bagel.
- Crackers na may keso o hummus sa halip na crackers mag-isa.
Wala sa mga ito ang humihingi sa iyong isuko ang mga pagkaing mahal mo. Tungkol ito sa kung ano ang inilalagay mo sa tabi nila.
Ilang madaling palit
Hindi mo kailangang baguhin ang buong kusina mo. Ang pag-trade-up ng ilang staples ay gumagawa ng karamihan ng trabaho:
- Ipalit ang puting tinapay, puting kanin, at regular na pasta sa whole-grain na bersyon.
- Abutin ang buong prutas sa halip na fruit juice (ang fiber ang punto).
- Itayo ang tanghalian sa paligid ng isang bagay na may protina at gulay, para dalhin ka nito hanggang hapunan.
- Magtago ng matatag-enerhiya na meryenda sa abot-kamay para sa bandang hapon, para hindi ka sa awa ng vending machine.
Huwag kalimutan ang tubig at ritmo
Dalawang bagay na walang kinalaman sa asukal ay umuubos pa rin ng tangke mo. Ang una ay dehydration. Kahit banayad na dehydration ay nagpapatrabaho nang mas husto sa puso mo at nag-iiwan sa iyong pagod, kaya minsan ang isang baso ng tubig ang tunay na sagot sa slump na hindi kayang ayusin ng meryenda. Ang pangalawa ay ang paglaktaw ng kainan tapos ang pag-overcorrect. Ang mahahabang puwang na walang kinakain, na sinusundan ng malaki at minamadaling kainan, ay nagbibigay sa iyo ng parehong roller coaster. Ang pagkain ng isang bagay na makatwiran sa regular na agwat ay nagpapanatiling mas makinis ang linya.
Isang mabilis na salita tungkol sa kape, dahil ito ang go-to na lunas sa crash. Nagbibigay ang caffeine ng tunay na angat, pero kapang naubos ito, maaari nitong iwan kang mas inaantok kaysa dati, na kung paano ang isang pang-haponng kape ay nagiging ugaling pang-haponng kape. Okay lang ito nang katamtaman. Pansinin lang kung ginagamit mo ito para tabunan ang isang dip na mas mahusay na haharapin ng pagkain at tubig.
Kapang mas marami ito kaysa sa plato mo
Maraming tinutulungan ng matatag na pagkain, pero ang patuloy at mabigat na pagod ay hindi laging tungkol sa pagkain. Kung nakakakuha ka ng disenteng tulog at kumakain nang makatwiran at pagod pa rin araw-araw, sulit iyong banggitin sa doktor mo. Ang patuloy na pagod ay maaaring tumuro sa mga bagay gaya ng problema sa thyroid, anemia, o ibang kondisyong karapat-dapat sa maayos na tingin sa halip na isa pang meryenda. Kaya kang dalhin ng pagkain sa isang normal na araw. Kapang hindi nito kaya, kapaki-pakinabang na impormasyon iyon, hindi personal na kabiguan.
Mga Pinagmulan
- Cleveland Clinic, Foods That Give You Energy: What To Eat and Avoid
- CDC, Choosing Healthy Carbs
- Mayo Clinic, Carbohydrates: How Carbs Fit Into a Healthy Diet