Emotional eating: isang mas banayad na lapit sa isang napaka-taong ugali

Ganito kadalasan ito nangyayari. Marami ang nangyari sa araw. Hindi ka naman talaga gutom, pero nakita mo na lang ang sarili mong nakatayo sa cupboard, mabilis na kumakain ng kahit ano, halos hindi natitikman, at medyo mas masama ang pakiramdam pagkatapos. Kung pamilyar 'yan, napakakaraniwan ng kasama mo. Isa sa pinakakaraniwang ginagawa ng tao ang pagkain para pakalmahin ang isang damdamin, at ni minsan hindi naging mas maayos ito dahil sa pagmumura mo sa sarili.

Kaya ibaba natin ang hiya. Isang ugali ang emotional eating, hindi depekto, at mas mabuti ang tugon ng mga ugali sa pag-unawa kaysa sa parusa.

Ano ang totoong nangyayari

Kapag stressed o balisa ka, naghahanap ng ginhawa ang katawan mo, at mabilis at maaasahang pinagkukunan nito ang pagkain. May ilang pagkain na talagang bumubukas ng panandaliang comfort switch sa utak. Ang problema, maikli ang ginhawa, at madalas iniiwan nito ang pangalawang damdamin, kaunting guilt o bigat na pwede kang ibalik agad sa cupboard. 'Yang loop na 'yan, masamang pakiramdam, kain, masamang pakiramdam ulit, ang bahaging sulit putulin.

Hindi layunin dito ang huwag na huwag kumain para sa ginhawa. Magkabuhol na noon pa ang pagkain at emosyon, at bahagi ng pagiging tao ang isang hiwa ng cake sa isang mahirap na araw. Ang layunin ay siguruhing hindi pagkain ang *tanging* tool mo, para pinipili mo ito sa halip na napipilitang umasa rito.

Maging mausisa sa mga trigger mo

Ang pinakakapaki-pakinabang na unang hakbang ay siya ring pinakabanayad. Bago ka magbago ng kahit ano, pansinin mo lang. Sa loob ng isa o dalawang linggo, isulat kung kailan ka kumakapit sa pagkain labas sa oras ng kainan, at ano ang nararamdaman mo bago noon. Walang husga, datos lang.

Mabilis makahanap ng pattern ang karamihan. Baka 'yong tagal pagkatapos ng trabaho, o gabing-gabi, o ang tawag ng isang partikular na tao, o pawang inip sa isang mabagal na hapon. Iminumungkahi ng Cleveland Clinic na tingnan kung nakatali ang udyok sa isang panandaliang stress o sa isang mas tuloy-tuloy na bagay, dahil magkaiba ang klase ng pangangalagang kailangan ng dalawa.

Isang paghinto na nagbabago ng mga bagay

Eto ang isang maliit na praktis na nakakapagtrabaho nang nakakagulat na dami. Kapag naramdaman mo ang hila papunta sa pagkain, huminto at tanungin ang sarili kung gaano ka talaga ka-gutom sa katawan, sa scale mula sa konti hanggang sa gutom na gutom.

Kung talagang gutom ang katawan mo, kumain, at tamasahin ito. Kung mababa ang gutom at mataas ang damdamin, 'yan ang senyales mo na may iba pang humihinging alagaan, hindi ang tiyan mo. Tinatawag ito ng Cleveland Clinic na mabilis na hunger check bago ka kumain, isang paraan para ihiwalay ang pisikal na gutom sa emosyonal na gutom. Unti-unting lumalaki at napapawi ng karamihan ng pagkain ang pisikal na gutom. Ang emosyonal na gutom ay biglang tumatama, nakatutok sa isang partikular na comfort food, at hindi naman talaga napapatahimik ng pagkain.

Bumuo ng maliit na menu ng ibang ginhawa

Kung pagkain ang naging pangunahing paraan mo para kalmahin ang sarili, ang pinakamabait na hakbang ay bigyan ang sarili mo ng mas maraming opsyon, hindi alisin ang isa. Kapag dumating ang damdamin, gusto mong may ibang madaling maabot.

• Lumabas para sa maikling lakad, kahit sa paligid lang ng block.
• Gumawa ng mainit na inumin at talagang upuan ito nang ilang minuto.
• Mag-text o tumawag sa isang tao, kahit sandali lang. Pinagagaan ng koneksyon ang loob.
• Gumawa ng ilang dahan-dahang paghinga, o i-stretch ang balikat at leeg.
• Magpatugtog ng isang kanta at gumalaw, o ipikit lang ang mata hanggang matapos ito.
• Isulat ang nararamdaman mo, sa payak na salita, walang edit.

Itago ang listahan kung saan mo ito makikita, sa phone o sa ref. Sa sandaling 'yon, mahirap magdesisyon, kaya tumutulong ang handa nang menu para makakapit ka sa iba bukod sa snack drawer.

Ayusin ang araw mo para mas maliit ang udyok

Maraming emotional eating ang lumalaki dahil sa pagod na pagod. Mas mahirap kunsumihin ang isang craving kapag walang tulog at walang laman ang tangke.

1. Kumain nang sapat sa oras ng kainan. Ang paglaktaw o kulang na pagkain sa araw ay nag-iiwan sa iyong bukas na bukas sa pang-gabing tutusok-tusok na kain. Pinapatahimik ng tuloy-tuloy at balanseng pagkain ang mga udyok.
2. Protektahan ang tulog mo. Pinapaikli ng pagod ang pasensya mo sa bawat damdamin, kasama ang pagkain.
3. Gawing pagpili ang comfort food, hindi ambush. Kung may itinatabi kang trigger snack, maglagay ng isang serving sa maliit na mangkok sa halip na kumain diretso sa pakete. Pwede mo pa ring kainin ito. Sinasadya mo lang.
4. Magtanim ng totoong pahinga. Ilang tunay na paghinto sa araw, isang libangan, kaunting pahinga, oras na sa iyo lang, ay nagpapababa sa background stress na nagpapakain sa ugali.

Maging matiyaga at mabait sa sarili mo

Mag-e-emotional eat ka pa rin minsan. Hindi 'yan kabiguan ng plano. Kapag nangyari ito, laktawan ang spiral ng guilt, dahil ang guilt kadalasan ang nagpapagana sa susunod na round. Pansinin ito, maging maalwan sa sarili, at lumipat sa susunod mong ordinaryong pagkain. Hindi binubura ng isang snack ang progreso mo, pero ang isang linggo ng pagsisi sa sarili ay tahimik na nakakapag-stall nito.

Kailan aabot para sa mas maraming suporta

Kung pakiramdam mong wala ka nang kontrol sa emotional eating, kung nakatali ito sa tuloy-tuloy na depresyon, anxiety, o stress, o kung nagdadala sa iyo ng totoong distress ang relasyon mo sa pagkain, magandang dahilan 'yan para makipag-usap sa isang propesyonal. Matutulungan ka ng isang doktor, isang registered dietitian, o isang therapist na maintindihan kung ano ang nasa ilalim ng pattern at makabuo ng mga coping skill na bagay sa iyo. Hindi pag-amin ng kahinaan ang pag-abot. Isa ito sa pinaka-may-respeto-sa-sarili na bagay na pwede mong gawin, at hindi mo kailangang ayusin ito mag-isa.

Sources

• Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
• Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating