Mga batayan ng gut health: paano pakainin ang bakterya na nagpapanatili sa iyong malusog

Sa kung saan sa loob ng iyong gut, ngayon mismo, may trilyun-trilyong maliliit na organismong namumuhay sa kanilang araw. Bakterya, karamihan, kasama ang ilang fungi at iba pang mikroskopikong buhay, lahat namumuhay sa iyong malaking bituka. Magkakasama silang tinatawag na iyong gut microbiome, at nakapag-isip na ang mga siyentipiko sa pulutong na ito bilang isang bagay na malapit sa nakatagong organ.

Mukhang dramatiko iyon hanggang makita mo kung ano ang ginagawa nila. Tumutulong ang mga mikrobyong ito na gumana ang iyong immune system, pinapanatiling malusog ang lining ng iyong gut, pinapakalma ang hindi nakakatulong na inflammation, at gumagawa pa nga ng ilang bitaminang baka kulang sa diyeta mo. May matatag ding ugnayan sa pagitan ng gut at ng utak, na bahagi ng dahilan kung bakit pwedeng tumama sa sikmura mo ang isang magaspang na tagal ng stress, at kung bakit pwedeng itulak ng kinakain mo kung ano ang nararamdaman mo.

Hindi mo kailangang ma-obsess sa kahit ano dito. Pero ilang batayang ugali ang talagang nakakatulong, at sulit malaman.

Ano ang gusto ng microbiome

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na ideya dito ay variety. Ang malusog na gut ay siksik at magkakaiba, na may maraming uri ng bakterya sa halip na iilan. Ang paraan mo para magtayo ng pagkakaibang iyon ay sa pamamagitan ng pagkain ng iba-ibang halaman. Iba-ibang prutas, gulay, beans, nuts, at whole grains ang nagpapakain sa iba-ibang mikrobyo, kaya ang makulay na plato ay gumagawa ng mas maraming trabaho kaysa sa hitsura nito.

Ang kabilang malaking palanca ay fiber. Narito ang bahaging hindi natatanto ng karamihan. Ang sarili mong katawan ay hindi kayang tunawin ang fiber. Bumababa ito sa iyong malaking bituka nang halos buo pa, at eksaktong iyon ang punto, dahil ang bakteryang namumuhay doon ang bumabasag nito. Kapag ginawa nila, naglalabas sila ng nakakatulong na mga compound na nagpapanatiling malusog ng iyong gut lining at nasa ilalim ng kontrol ang iyong inflammation. Sa madaling salita, ang fiber ay hindi lang pagkain para sa iyo. Pagkain ito para sa kanila.

Iminumungkahi ng Cleveland Clinic na pakaalmin ang humigit-kumulang 25 gramo ng fiber sa isang araw para sa mga babae at 35 para sa mga lalaki, mula sa mga pagkaing tulad ng whole grains, beans at lentils, at berries. Kung pakiramdam mo malayo ang numerong iyon, huwag mag-alala tungkol sa pagbibilang. Magdagdag lang ng kaunti pa, paunti-unti.

Ilang totoong bagay na pwede mong gawin

Wala dito ang nangangailangan ng espesyal na diyeta o ng kabinet ng mga supplement. Magsimula sa kung ano ang nasa harapan mo.

• Kumain ng mas maraming halaman, at mas maraming uri nito. Iminumungkahi ng Cleveland Clinic na pakaalmin ang lima hanggang pitong serving ng prutas at gulay sa isang araw, sa halong mga kulay. Bawat kulay ay madalas nagpapakain ng ibang set ng mikrobyo.
• Dahan-dahanin ang pagdaragdag ng fiber. Ipalit ang whole grain sa puting tinapay, iwan ang balat, ihagis ang beans sa sabaw. Magdagdag ng fiber nang paunti-unti, dahil ang biglaang paglundag ay pwedeng mag-iwan sa iyong utot at bloated habang nag-a-adjust ang gut mo.
• Magdagdag ng kaunting fermented food. Yogurt na may live cultures, kefir, sauerkraut, kimchi, miso, at kombucha ay lahat may dalang buhay na bakterya. Ang diyetang mas mayaman sa fermented foods ay naiugnay sa mas magkakaibang microbiome at mas mababang senyales ng inflammation.
• Uminom ng tubig. Tumatakbo dito ang sistema ng iyong panunaw, at gumagana ang fiber nang mas mabuti kapag may sapat na likidong nagpapagalaw ng mga bagay.
• Bawasan ang sobrang prosesong pagkain at idinagdag na asukal. Ang diyetang itinayo karamihan dito ay madalas nagpapakain sa mas hindi nakakatulong na panig ng pulutong sa gut.

Magsimula sa isa sa mga ito, hindi sa lahat ng lima. Ang pagdaragdag ng beans sa dalawang kainan sa isang linggo ay totoong pagbabago. Ang pagsubok na baguhin ang lahat pagdating ng Lunes ay madalas namamatay pagdating ng Miyerkules.

Ang mga bahaging hindi tungkol sa pagkain

Nagbibigay-pansin din ang gut mo sa iba pang bahagi ng buhay mo. Mahalaga ang tulog, dahil ang mga mikrobyo mo ay mukhang may sarili nilang pang-araw-araw na ritmo; tumuturo ang Cleveland Clinic sa pito hanggang siyam na oras kada gabi. Nakakatulong ang regular na paggalaw, na may mga 150 minuto ng moderate na aktibidad sa isang linggo bilang makatwirang target. At umaabot ang stress sa gut nang direkta, kaya pwedeng masira ng tensyonadong linggo ang sikmura mo kahit pareho lang ang kinain mo sa dati. Ang isang lakad, ilang mabagal na paghinga, o anumang talagang nagpapakalma sa iyo ay gumagawa ng tahimik na pabor sa gut mo.

Kailan sulit kumonsulta sa propesyonal

Ang ilang gulo sa panunaw ay ang katawan mo lang na nag-a-adjust sa mas maraming fiber, at kadalasan humuhupa ito sa loob ng isa o dalawang linggo. Pero ang patuloy na mga problema ay nararapat ng totoong pansin sa halip na hula mula sa istante ng supplement. Ang tuloy-tuloy na sakit ng tiyan, pagtatae o constipation na ayaw tumigil, dugo sa dumi mo, hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang, o mga sintomas na nakakasira sa pang-araw-araw mong buhay ay mga dahilan para magpatingin sa doktor. Kaya nilang alamin kung may tiyak na nangyayari, tulad ng food intolerance o kondisyong sulit gamutin.

Maging medyo mapag-alinlangan sa mamahaling probiotic pills at at-home microbiome test kits na nangangakong magbibigay ng mundo. Manipis pa rin ang ebidensya sa likod ng karamihan sa kanila, at para sa karamihan ng mga tao, ang pagkain sa plato mo ay gumagawa ng higit pa kaysa sa anumang nasa bote. Pakainin ang mabuting bakterya nang maayos, bigyan ang sarili mo ng oras, at hayaan ang gut mo na mahanap ang balanse nito.

Sources

• Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
• The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome