Mga quick tip
- Tantyahin ang mga 0.36 gramong protina kada libra ng timbang ng katawan.
- Magsama ng pinagkukunan ng protina sa bawat pagkain sa halip na isang malaking serving.
- Sumandal sa beans, isda, itlog, at yogurt, hindi lang pulang karne.
Buksan ang kahit anong feed at may nagsasabi sa iyong kumain ng mas maraming protina. Mga powder, bar, shake, isang target na nakatatak sa bawat label. Sapat na para mapaisip kang baka tahimik kang nabibigo sa tanghalian buong buhay mo.
Malamang hindi. Mahalaga talaga ang protina. Pero ang dami na kailangan mo ay mas katamtaman, at mas personal, kaysa sa ipinapahiwatig ng marketing. Gawin natin itong simple.
Ang baseline na bilang
Ang karaniwang rekomendasyon, ang dami na itinakda para hindi magkulang ang isang malusog na matanda, ay 0.8 gramo ng protina kada kilo ng timbang ng katawan kada araw. Sa libra, mga 0.36 gramo kada libra, ayon sa Harvard Health.
Isang mabilis na halimbawa. Ang taong tumitimbang ng 165 libra ay lumalabas na halos 60 gramo ng protina sa isang araw. Para sa isang nasa mga 140 libra, mas malapit ito sa 50 gramo. Hindi mo kailangang timbangin ang pagkain mo o subaybayan ang bawat subo para mapalapit doon. Tatlong pagkaing may kasamang protina ang bawat isa ay kadalasang naghahatid sa iyo roon nang walang abala.
Kapag mas mataas ang bilang mo
Ang baseline na iyon ay ang sahig para sa karaniwang, medyo sedentaryong matanda. Ilang ordinaryong sitwasyon ang nagpapataas dito.
- Regular kang nag-ee-ehersisyo. Ang mga taong nagte-train, lalo na sa weights o para sa endurance, ay kadalasang nangangailangan ng medyo higit pa, madalas nasa saklaw na mga 1.1 hanggang 1.5 gramo kada kilo, para suportahan ang pag-ayos ng kalamnan, ayon sa Mayo Clinic.
- Mas matanda ka na. Mula sa mga 40s at 50s mo, dahan-dahang nawawalan ng kalamnan ang katawan. Ang pagkain ng kaunti pang protina, kasabay ng pananatiling aktibo, ay tumutulong protektahan ang lakas na nagpapanatili sa iyong independyente at matatag sa iyong mga paa.
- Nagre-recover ka mula sa sakit, operasyon, o injury. Nagtatayo muli ang katawan mo, at bahagi ng hilaw na materyal ang protina.
Kung naaangkop sa iyo ang alinman sa mga iyon, makatuwiran ang pagtutok nang kaunti sa itaas ng baseline. Hindi na kailangang habulin ang malalaking bilang. Sinasabi ng Mayo Clinic na ang pagkaing higit sa mga 2 gramo kada kilo kada araw ay higit pa sa anumang dahilang kainin ng karamihan.
Saan ito dapat manggaling
Heto ang bahaging nilalaktawan ng mga ad ng supplement. May puntong sulit ulitin ang Harvard Health: huwag basahin ang "kumuha ng mas maraming protina" bilang "kumain ng mas maraming karne." Ang kasama sa pakete ng protina ay kasinghalaga ng protina mismo.
Magagandang, pang-araw-araw na pinagkukunan:
- Beans, lentil, at chickpea
- Itlog
- Isda at manok
- Plain Greek yogurt at iba pang dairy
- Tofu, tempeh, at edamame
- Mani, buto, at whole grain
Ang pagsandal sa halaman, isda, at manok, sa halip na maraming pula o processed na karne, ay nagbibigay sa iyo ng protina kasama ng fiber, malulusog na taba, at bitaminang ikinatutuwa ng katawan mo. Ang pagkakalat ng protina sa mga pagkain mo, sa halip na ibuhos lahat sa hapunan, ay kadalasan ding mas mainam kaysa sa isang malaking dami.
Isang banayad na reality check
Bago mo i-reorganize ang buong listahan mo sa grocery, alamin na ang karaniwang matanda sa Estados Unidos ay kumakain na ng mas maraming protina kaysa sa minimum, ulat ng Harvard Health. Para sa maraming tao, ang tapat na sagot sa "sapat ba ang nakukuha kong protina?" ay oo.
Hindi ibig sabihin niyon na hindi mahalaga ang protina. Ibig sabihin, bihirang ang bilang ng gramo ang humaharang sa iyo at sa pakiramdam na mabuti. Ang balanseng plato, sapat na gulay, at mga pagkaing talagang kaya mong panatilihin ay magdadala sa iyo nang mas malayo kaysa sa kahit anong iisang sustansya.
At hindi awtomatikong mas mabuti ang mas marami. Ang pagdami ng protina ay kadalasang nangangahulugang pinagkikipot ang iba pang bagay, at bihirang sulitin ng dagdag ang lugar nito.
Isang simpleng paraan para ikalat ito
Kung gusto mo namang maging mas sinasadya, laktawan ang calculator at buuin lang ang araw mo sa paligid ng protina sa bawat pagkain. Itlog o yogurt sa umaga. Beans, isda, o manok sa tanghalian. Isang bagay na katulad sa hapunan. Ang isang dakot ng mani o isang piraso ng keso ay sumasaklaw sa karamihan ng meryenda. Ang ritmong iyon ay kadalasang naghahatid sa iyo malapit sa target mo nang mag-isa, at mas mahusay gumagamit ng protina ang katawan mo kapag dumarating ito sa buong araw sa halip na sa isang malaking serving sa gabi.
Pinapanatili ka rin nitong mas busog at mas matatag sa pagitan ng mga pagkain, na tahimik na tumutulong sa enerhiya mo at sa mood mo. Nararamdaman mo ang epekto ng balanseng plato bago mo pa mapansin ang isang bilang sa tracker.
Kailan magtanong sa isang nakakaalam sa katawan mo
Ang pangkalahatang gabay ay panimulang punto, hindi reseta. Kung may sakit ka sa bato, diabetes, buntis o nagpapasuso, o pinag-iisipan mong gumawa ng high-protein na diyeta o mga supplement, pag-usapan ito muna sa isang doktor o registered dietitian. Kaya nilang magtakda ng bilang na umaangkop sa kalusugan mo, hindi sa isang estranghero. Iyon ang pagkakaiba ng isang tip at tunay na pangangalaga, at sulit ang usapan.
Mga pinagkunan
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?