Bakit tayo nag-aalala

Martes ngayon at walang mali. Bayad na ang mga bayarin, okay ang mga bata, ang email na kinatakutan mo ay lumabas na wala palang anuman. At ganunpaman, sa kung saan sa likod ng mga mata mo, may mahinang makinang umaandar. Paano kung hindi malinis ang resulta ng test. Paano kung mali ang sinabi mo sa meeting. Paano kung maubos ang pera, paano kung dumating ang tawag, paano kung, paano kung. Wala ka sa panganib. Nag-aalala ka lang. At may parte ng sarili mong naghihinala na kung titigil ka, mababigla ka.

'Yung huling parte ang susi sa buong bagay. Ang pag-aalala ay hindi pakiramdam na depekto mula sa loob. Pakiramdam ito na paghahanda. Pakiramdam responsable. 'Yun mismo ang dahilan kung bakit napakahirap itong ibaba.

Latagin natin ito, nang banayad, at tingnan kung ano ba talaga ang nangyayari.

Ang pag-aalala ay ang isip mong sinusubukang panatilihin kang ligtas

Ibalik ito sa pinagmulan at may saysay ang pag-aalala. Sa karamihan ng kasaysayan ng tao, ang mga taong nag-scan sa abot-tanaw para sa mga banta at nag-ensayo kung ano ang puwedeng magkamali ay madalas mas nagtatagal kaysa sa hindi. Ang kaunting pagkabalisa ay may kapaki-pakinabang pa ring trabaho ngayon. Itinutulak ka nitong tsekin ang kandado, maghanda para sa interview, ipatingin ang nunal. Itinuro sa totoo at malulutas na problema, ang hindi mapakaling pakiramdam na 'yon ay tagaganyak.

Nagsisimula ang gulo kapag patuloy na tumutunog ang alarma pagkatapos mawala ang banta, o kapag walang totoong banta. Ang modernong buhay ay nagbibigay sa atin ng kakaunting problemang kayang pukpukin at lakaran. Karamihan ng inaalala natin ay walang katiyakan, malayo, o hindi naman talaga nasa kamay natin: isang diagnosis na hindi natin makukuha nang ilang linggo, ang kinabukasan ng anak, ang ekonomiya, ang iniisip ng ibang tao sa atin. Hindi alam ng sinaunang makina ang pinagkaiba. Tinatrato nito ang malabong baka gaya ng pagtrato nito sa yapak sa dilim.

Kaya tumatakbo nang tumatakbo ang makina, naghahanap ng bantang malulutas, at walang natatagpuang kayang tapusin. 'Yun ang loop.

Bakit pakiramdam paglutas ng problema gayong hindi

Narito ang pagkukunwaring nagpapatuloy sa pag-aalala. Suot nito ang kostum ng kapaki-pakinabang na pag-iisip. Kapag gising kang nakahiga na pinatatakbo kung ano ang puwedeng magkamali sa paglipat, sa operasyon, sa usapan, talagang pakiramdam mo na nilulutas mo ang problema. Masipag ka. Maingat. Ang adulto sa kuwartong tumatangging maging musmos.

Ang tunay na paglutas ng problema at ang pag-aalala ay puwedeng magmukhang pareho mula sa labas, at pareho silang panimula. Ang pinagkaiba ay kung saan sila napupunta. Ang paglutas ng problema ay gumagalaw patungo sa sagot tapos tumitigil. Tinutukoy mo ang bagay na puwede mong baguhin, nagdedesisyon ka ng hakbang, at tapos na ang pag-iisip kasi may dinadapuan ito. Ang pag-aalala ay walang dinadapuan. Bumabalik ito sa parehong takot mula sa bahagyang ibang anggulo, na gumagawa ng bagong paano-kung nang mas mabilis kaysa sa nareresolba ang luma. Malalaman mo kung alin ang ginagawa mo sa simpleng pagsubok. Pagkatapos ng sampung minuto, mas malapit ka ba sa desisyon, o mas balisa lang? Ang kapaki-pakinabang na pag-iisip ay nag-iiwan sa 'yong mas magaan at mas malinaw. Ang pag-aalala ay nag-iiwan sa 'yong mas mabigat at stuck sa parehong lugar.

Mahalaga ito kasi madalas ipinagtatanggol ng mga nag-aalala ang ugali dahil mismo sa pakiramdam itong produktibo. Pakiramdam parang pagbababa ng bantay ang pagtigil. Pero ang produktibidad ay karamihan ilusyon. Ang mga planong talagang isasagawa mo ay karaniwang ilang minuto lang gawin. Ang natitirang mga oras ay ginugugol sa muling pakikiramdam ng takot, hindi sa paglutas ng kahit ano.

Ang talagang iniiwasan ng pag-aalala

Matagal, ang nangungunang ideya ay ang pag-aalala ay tumutulong sa ating umiwas sa masamang damdamin. Iniisip mo ang paligid ng problema sa tuyo at salitang pangungusap, at sa paanuman ay pinapanatili nito ang hilaw na takot sa layo ng braso. May saysay 'yan. Madaldal ang pag-aalala. Kuwento itong isinasalaysay mo sa sarili, at ang mga kuwento ay pakiramdam mas nakokontrol kaysa sa alon ng takot sa dibdib mo.

Pero pinapakomplikado ng mas bagong pananaliksik ang larawan sa paraang sulit pagnilayan. Ang malaking pagsusuri ng agham tungkol sa pag-aalala at generalized anxiety, na inilathala sa journal na *Clinical Psychology Review*, ay naglalatag ng tinatawag na contrast avoidance model. Halos baligtad ang ideya: ang mga tuloy-tuloy na nag-aalala ay hindi sinusubukang maramdamang mabuti. Sinusubukan nilang huwag kailanman maramdamang mas malala. Sa pagpapanatili sa sarili sa tuloy-tuloy na mahinang ugong ng hapis, iniiwasan nila ang pagbagsak ng sikmura ng matamaan ng masamang balita mula sa malinaw na asul na langit. Kung naka-brace ka na, ang isip, walang makakabigla sa 'yo.

Kasunduan ito na ginagawa ng marami sa atin nang hindi napapansin. Manatiling medyo malungkot sa lahat ng oras, at hindi ka kailanman babagsak nang malalim. Malupit ang hamon. Ginugugol mo ang kasalukuyan na nagbabayad ng interes sa sakunang, kadalasan, hindi dumarating. Baka mangyari nang minsan ang masamang bagay. Ang pag-aalala ay nangyayari araw-araw.

At bihirang pinapagaan ng pag-aalala ang dagok na ipinapangako nitong pagaanin. Iniisip ng mga tao na ang pag-ensayo ng pagkawala nang maaga ay gagawing mas matitiis ang totoong bagay, parang bakuna. Karaniwang hindi. Kapag dumating ang mahirap na bagay, sumasakit ito gaya ng pagsakit ng mahihirap na bagay, naensayo mo man o hindi ang nakaraang buwan na kinatatakutan ito. Ang tiyak na ginagawa ng takot ay nakawin ang oras bago niyon. Hindi mo maibabalik ang hindi-pagdadalamhati mamaya sa pamamagitan ng maagang pagdadalamhati. Nagdadalamhati ka lang nang dalawang beses.

Bakit ang kawalan ng katiyakan ang tunay na trigger

Kung pagmamasdan mo nang mabuti ang sariling mga alalahanin mo, mapapansin mong karamihan sa kanila ay hindi naman talaga tungkol sa partikular na sakuna. Tungkol sila sa hindi pagkakaalam. Galit ang isip sa bukas na tanong at ngangatngatin ito nang ilang oras sa halip na hayaan itong walang sagot.

May pangalan dito ang mga sikologo: intolerance of uncertainty. Inilalarawan nito kung gaano kahirap para sa isang tao ang manatili sa hindi pag-alam kung paano matatapos ang isang bagay. Ang mga taong mataas dito ay nararanasan ang kawalan ng katiyakan mismo bilang banta, halos pisikal na hindi komportable, at nag-aalala sila bilang paraan para gawin ang *isang bagay* tungkol dito. Ang mga klinikal na sangguniang naglalarawan ng pattern na ito ay binabanggit na lumalabas ito sa pagkabalisa at sa buong hanay ng iba pang pakikibaka rin. Karaniwang sinulid ito.

Narito ang malupit na pagliko. Pakiramdam binabawasan ng pag-aalala ang kawalan ng katiyakan. Pinapatakbo mo ang mga senaryo, ginagawa mo ang contingency plans, iniisip ang bawat sanga ng puno. Pero ang kawalan ng katiyakan ay hindi problemang malulutas mo sa mas matinding pag-iisip, kasi ang impormasyong kakailanganin mo ay simpleng wala pa. Kaya hindi umaabot sa finish line ang pag-aalala. Gumagawa lang ito ng mas maraming tanong, na gumagawa ng mas maraming pag-aalala. Puwede kang gumugol ng buong gabi sa paggawa nito at magising na kasing-walang-katiyakan mo nang dati, mas pagod lang.

Ang tahimik at mahirap na katotohanan sa ilalim ng tuloy-tuloy na pag-aalala ay ito: sa isang antas, humihingi ka ng garantiyang hindi kayang ibigay ng buhay. Ang trabaho ay hindi ang hanapin ang garantiya. Ito ang gumaling sa pamumuhay nang wala nito.

Kakaibang bagay 'yan na layunin, at salungat ito sa bawat instinct ng nag-aalalang isip. Patuloy na iginigiit ng isip na kung mag-iisip lang ito nang kaunti pang matagal, kaya nitong i-lock ang kinabukasan. Hindi nito kaya, at may parte ng sarili mong alam nang hindi nito kaya, kaya naman bumabalik bukas ang parehong pag-aalala kahit gaano kabuo mong inayos ito ngayong gabi. Hindi kailanman nasa menu ang katiyakan. Ang pinili sa harap mo ay lagi nang nasa pagitan ng pag-aalala tungkol sa hindi alam at paggawa ng kapayapaan dito. Isa lang sa mga 'yon ang talagang available.

Ano ang talagang nakakatulong

Wala sa mga ito ang nangangahulugang puwede mo lang desisyunan na tumigil. Ang sabihin sa nag-aalala na tumigil sa pag-aalala ay parang sabihin sa isang tao na tumigil sa pagdinig ng kantang stuck sa isip nila. Ang magagawa mo ay baguhin ang relasyon mo sa pag-aalala, at gutumin nang kaunti ang loop. Ilang bagay na talagang nakakatulong:

1. Ihiwalay ang alalahanin sa dalawang tumpok. Kapag lumitaw ang isang alalahanin, magtanong ng isa: problema ba ito na kaya kong kilusin ngayon, o takot na wala akong magagawa? Kung unang klase, gawin ang pinakamaliit na susunod na hakbang at bitawan ang iba. Kung pangalawang klase, walang aksyong gagawin. Ang tapat na kilos ay mapansin 'yun at ibaling ang atensyon sa iba, kahit pakiramdam itong iresponsable.
2. Bigyan ng appointment ang pag-aalala. Kakaiba ang dating nito at mas gumagana kaysa dapat. Pumili ng nakatakdang labinlima o bente minuto kada araw, parehong oras at lugar, at tawagin itong worry time mo. Kapag lumitaw ang alalahanin sa labas ng bintanang 'yon, isulat ito at sabihin sa sariling babalikan mo ito noon. Karamihan ng alalahanin ay nawawalan ng pagka-urgent pagdating ng appointment. Tinuturuan nito ang isip mo na maririnig ang alalahanin, hindi lang palagi. Karaniwang kasangkapan ito sa cognitive behavioral therapy.
3. Tapusin ang iniisip sa halip na tumakas dito. Kapag patuloy na umiikot ang isang takot, karaniwang sinusubukan natin itong itulak palayo, na nagpapakatok lang nito nang mas malakas. Minsan ang kabaligtaran ang nakakatulong. Sundan ang alalahanin hanggang sa pinakailalim. Kung tunay na nangyari ang pinakamasama, tapos ano? At tapos ano? Kapag nilaro nang buo, lumiliit ang maraming sakuna, kasi natatagpuan mo ang bersyon ng sarili mo sa kabilang panig niyon, na nakakaraos. Natutuklasan mong makakaligtas ka rito. 'Yun madalas ang itinatago ng pag-aalala sa 'yo.
4. Lumabas sa isip at pumasok sa mga pandama. Nakatira ang pag-aalala sa wika at sa iniimaginang kinabukasan. Ang katawan mo ay nakatira lang ngayon. Isang mabagal na buga, malamig na tubig sa pupulsuhan, pagpangalan ng limang bagay na nakikita mo sa kuwarto, isang lakad na talagang pinapanood mo ang mga paa mo. Hindi nila inaayos ang problema. Pinuputol nila ang loop nang sapat para humina ang andar ng makina.
5. Magsanay na hayaang manatili ang isang maliit na kawalang-katiyakan. Dahil ang intolerance of uncertainty ang gasolina, baligtad ang lunas: sadyang iwanang hindi resuelto ang maliliit na bagay. Ipadala ang text nang hindi binabasa uli nang apat na beses. Huwag tsekin uli ang forecast. Hayaan ang sariling hindi malaman, nang sadya, sa mababang-taya na paraan. Bumubuo ka ng tolerance, gaya ng pagbuo mo ng anumang lakas, sa pamamagitan ng pagbubuhat ng kaunti pang higit sa komportable.

Pansinin na wala sa mga ito ang nangangakong maglalaho ang pag-aalala. Naglalayon sila ng mas tapat at mas naaabot na bagay: ibaba ang volume nang sapat para mabuhay ang totoong buhay mo habang nakaupo roon ang kawalan ng katiyakan, hindi resuelto, gaya ng lagi nitong magiging kalagayan.

Kapag tumigil nang maging ordinaryo ang pag-aalala

Ang karaniwang pag-aalala ay dumarating at umaalis kasabay ng sitwasyon. Umaakyat ito bago ang mahirap na linggo at kumakalma pagkatapos. Ang klaseng sulit dalhin sa propesyonal ay ang klaseng ayaw mawala. Inilalarawan ng mga organisasyong pangkalusugan ang pattern na babantayan: pag-aalalang mahirap kontrolin, tumatakbo halos araw-araw nang ilang buwan, pakiramdam labis sa anuman ang nagpaganap nito, at nagsisimulang magkostado ng tulog, focus, gana, o pasensya mo sa mga taong mahal mo. Kapag ang tuloy-tuloy na pag-aalala ay nagsimulang manggulo sa pang-araw-araw na buhay, 'yun ang senyas para makausap ang isang tao.

Kung pamilyar ang alinman doon sa nakaraan mong ilang buwan, huwag itong basahin bilang depekto ng karakter o bagay na lalakasan mag-isa. Karaniwan ang generalized anxiety, naiintindihan ito nang mabuti, at tumutugon ito sa paggamot, parehong talk therapy at, kapag kailangan, gamot. Ang primary care doctor ay napakagandang unang pinto. Pati ang therapist. Ang paghingi ng tulong ay hindi pag-amin na nanalo ang pag-aalala. Ito ang pag-abot ng parte ng bigat sa isang taong sanay tumulong dalhin ito kasama mo.

Malamang lagi nang magiging parte ng pagiging taong may pakialam sa mga bagay ang pag-aalala. Hindi kailanman layunin ang lubusang patahimikin ito. Ito ang tumigil sa paghayaan itong patakbuhin ang buong bahay, para ang parte ng sarili mong nakatira sa kasalukuyan, ang parteng talagang nandito sa ordinaryong Martes kung saan walang mali, ay makabalik sa harap.

Mga Pinagkunan

• National Institute of Mental Health, Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know
• Cleveland Clinic, Generalized Anxiety Disorder (GAD): Symptoms & Treatment
• Clinical Psychology Review (PMC), Worry and Generalized Anxiety Disorder: A Review and Theoretical Synthesis of Evidence on Nature, Etiology, Mechanisms, and Treatment
• Psychology Tools, Intolerance of Uncertainty