Comment parler de ses émotions quand on n'a pas été élevé ainsi

Une personne que vous aimez vous demande comment vous allez vraiment, et votre esprit se vide. Non pas parce que vous ne ressentez rien. Parce qu'aucun mot n'est prêt, qu'aucune manière exercée de tendre le sentiment n'existe. Vous dites « ça va », ou « fatigué », ou vous changez de sujet, et une petite occasion d'être proche s'envole.

Beaucoup de gens vivent avec ce vide. Souvent, cela remonte à la maison où ils ont grandi. Peut-être que, là d'où vous venez, on ne parlait tout simplement pas des émotions. Peut-être qu'à « je suis triste » on répondait « mais non, ça va », ou par le silence, ou par une corvée à faire. Peut-être que vos parents portaient leur propre fardeau et n'ont jamais eu la place de vous apprendre quelque chose que personne ne leur avait appris. Rien de tout cela ne veut dire que vous êtes brisé ou froid. Cela veut dire qu'une compétence ordinaire n'a jamais été exercée, comme un enfant qui n'a jamais eu de piano à la maison n'a tout simplement jamais appris à en jouer.

La bonne nouvelle est simple. C'est une compétence, et les compétences se bâtissent à tout âge.

Pourquoi les mots ne viennent pas

Quand les émotions sont restées tues pendant des années, deux choses ont tendance à se produire. La première, c'est que le vocabulaire ne s'est jamais développé. Vous pouvez sentir une vague de quelque chose de lourd dans la poitrine sans avoir de nom pour cela, alors cela reste un vague « mal ». Les psychologues ont un mot pour la vraie difficulté à identifier et décrire les émotions : l'alexithymie. Elle se situe sur un continuum, et bien des gens qui n'emploieraient jamais ce terme reconnaissent malgré tout l'expérience de ressentir quelque chose fortement sans avoir de langage à poser autour.

La seconde, c'est que parler de ses émotions peut sembler réellement dangereux, bien au-delà du simple inconfort. Si, autrefois, l'ouverture vous a valu d'être balayé d'un revers de main ou moqué, votre corps a retenu la leçon. Alors même aujourd'hui, avec des gens qui ne feraient jamais cela, la vieille alarme se déclenche. Votre gorge se serre. Vous esquivez. Cette réaction avait du sens autrefois. Elle ne vous sert simplement plus.

Laisser les choses en l'état a un coût réel. Des recherches constantes relient le fait de refouler chroniquement ses émotions à plus de stress, et au sentiment d'être plus seul même dans une pièce pleine de monde. Les sentiments ne disparaissent pas quand on les avale. Ils débordent de côté, sous forme d'irritabilité, de maux de ventre, d'une distance que vous n'arrivez pas à expliquer aux personnes les plus proches.

Commencez par vous le nommer à vous-même

Avant de dire un mot à qui que ce soit d'autre, devenez un peu meilleur pour nommer les choses à l'intérieur. Cette partie est privée. Personne ne regarde, et il n'y a pas de mauvaise réponse.

Quand quelque chose s'éveille, essayez de poser un mot dessus. Pas un paragraphe. Un mot. Blessé. Effrayé. Soulagé. Fatigué d'une manière que le sommeil ne réparera pas. Les cliniciens de la Cleveland Clinic soulignent que même attribuer un seul mot, comme « blessé » ou « effrayé », peut retirer une partie de la chaleur d'un sentiment. Vous n'avez pas à tomber exactement juste. Vous cherchez seulement le mot le plus proche du vrai.

Il y a une science du cerveau là-dessous, et elle est encourageante. Quand des chercheurs de l'UCLA ont demandé à des personnes de mettre une émotion en mots, le centre d'alarme du cerveau, l'amygdale, s'est apaisé, tandis que la partie plus raisonnée du cerveau s'est mise en route. Le chercheur principal, Matthew Lieberman, l'a résumé simplement : quand vous attachez le mot « en colère », on observe une réponse diminuée dans l'amygdale. Nommer un sentiment, ce n'est pas se défouler. C'est un petit acte qui vous stabilise.

Si même un seul mot est difficile à trouver, c'est normal, et il existe un outil pour cela. Une « roue des émotions », créée pour la première fois par la psychologue Gloria Willcox en 1982, place une poignée d'émotions larges au centre, puis se déploie en émotions plus précises. Vous partez du général (« mal »), puis vous allez vers l'extérieur jusqu'à tomber sur quelque chose de plus juste (« mis à l'écart », « déçu », « gêné »). Cherchez l'expression et vous trouverez des versions imprimables en quelques secondes. Gardez-en une sur votre téléphone. Ce sont de petites roues d'apprentissage, et il n'y a aucune honte à en utiliser.

Puis entraînez-vous sur le papier

Dire un sentiment à voix haute à un autre être humain est la version la plus difficile de tout cela. Ne commencez pas par là. Commencez là où personne ne peut réagir.

Écrivez-le. Pas un journal que vous devez tenir à jour pour toujours, juste quelques lignes quand quelque chose vous pèse. « Je me suis senti petit dans cette réunion et je ne sais pas tout à fait pourquoi. » « Je lui en veux plus que la situation ne le mérite. » L'écriture vous offre ce que la conversation ne donne pas : le temps de réfléchir, de corriger et de réessayer jusqu'à ce que les mots collent vraiment. Susan David, psychologue à la Harvard Medical School, recommande d'élargir délibérément son vocabulaire émotionnel, car plus vous pouvez nommer précisément ce qui se passe, mieux vous pouvez décider quoi en faire. « Stressé » et « déçu » appellent des réponses très différentes. Vous ne pouvez pas choisir la bonne si tout se lit simplement comme « pas bien ».

Faites cela pendant une ou deux semaines avant de changer la moindre conversation. Vous bâtissez le muscle en privé pour qu'il soit là quand vous en aurez besoin en public.

Le dire à une autre personne

Quand vous êtes prêt à le sortir à voix haute, gardez les premières tentatives petites. Vous ne visez pas une conversation à cœur ouvert. Vous visez une seule phrase honnête.

• Choisissez un sentiment sans grand enjeu et une personne sûre. Ne commencez pas par la chose la plus dure de votre enfance. Essayez « Ce film m'a touché plus que je ne m'y attendais » avec quelqu'un de bienveillant. Laissez d'abord une facile bien se passer.
• Utilisez un modèle tout simple. « Je me sens ___ à propos de ___. » C'est tout. « Je me sens nerveux à propos du voyage. » « Je me suis senti blessé quand le plan a changé et que personne ne me l'a dit. » Cela paraît élémentaire parce que ça l'est, et l'élémentaire fonctionne.
• Nommez l'inconfort lui-même. Il est tout à fait correct de dire « je ne suis pas très doué pour ça, alors sois indulgent ». Cette honnêteté fait double emploi : elle abaisse votre propre pression et dit à l'autre d'être doux.
• Partez de ce qui est vrai pour vous, pas de ce qui ne va pas chez l'autre. « Je me suis senti mis à l'écart » tombe très différemment de « tu m'as mis à l'écart ». Le premier ouvre une porte. Le second a tendance à déclencher une dispute.
• Vous avez le droit d'utiliser un pont écrit. Un message qui dit « je voulais te dire quelque chose et c'est plus facile à taper » n'est pas de la triche. C'est une vraie porte d'entrée.

Attendez-vous à ce que cela paraisse maladroit. Ce sentiment n'est pas le signe que vous faites mal. C'est exactement la sensation de faire quelque chose de nouveau, et elle s'estompe avec les répétitions. La première fois sera la pire.

Un mot sur les gens avec qui vous avez grandi

Il y a un espoir particulier à manier avec soin : le rêve d'avoir enfin la conversation profonde, pleine d'émotion, avec le parent qui ne pouvait pas l'avoir à l'époque. Parfois, cela se passe magnifiquement. Parfois, la personne qui n'a jamais appris la langue ne peut toujours pas la parler, et insister ne fait que vous laisser blessé à nouveau.

Alors entrez-y les mains ouvertes. Vous pouvez être honnête sans avoir besoin qu'on vous réponde à la hauteur. « Je t'aime et j'aurais aimé qu'on se parle davantage » est une chose complète et digne d'être dite, même si tout ce que vous recevez en retour est un hochement de tête raide. Leurs limites tiennent à leur propre histoire inachevée, pas à votre valeur. Et la proximité que vous cherchez ne dépend pas d'eux. Vous pouvez la bâtir avec un partenaire, un ami, un frère ou une sœur, une famille choisie de votre propre fabrication.

Quand faire appel à de l'aide

Une partie de tout cela va plus loin que l'entraînement ne peut atteindre à lui seul. Si essayer de ressentir ou de nommer vos émotions fait surgir de la panique, de l'engourdissement, ou une vague de souvenirs qui vous met à terre, c'est un signe qu'il faut faire ce travail aux côtés d'une personne formée, pas seul. Un thérapeute peut vous aider à bâtir un langage émotionnel à un rythme qui vous semble sûr, surtout si le silence dans votre famille s'accompagnait de quelque chose d'effrayant ou de nuisible. Des approches comme la psychothérapie par la parole sont faites exactement pour cela, et y recourir est un geste fort, pas un geste faible.

Vous avez appris à vous taire parce qu'autrefois, le silence vous protégeait. C'était une sagesse à l'époque. Vous avez le droit d'apprendre quelque chose de nouveau aujourd'hui, un mot vrai à la fois, avec des gens qui veulent l'entendre.

Sources

• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions