Quelqu'un que vous aimez vous demande comment vous allez vraiment, et votre esprit se vide. Pas parce que vous ne ressentez rien. Parce qu'aucun mot n'est prêt, aucune façon apprise de tendre ce que vous ressentez. Vous dites « ça va », ou « fatigué », ou vous changez de sujet, et une petite chance d'être proche s'évapore.
Beaucoup de gens vivent avec ce vide. Souvent, cela remonte à la maison où ils ont grandi. Peut-être que chez vous, on ne parlait tout simplement pas de ses sentiments. Peut-être qu'un « je suis triste » se heurtait à un « mais non, tu vas bien », ou à un silence, ou à une tâche à accomplir. Peut-être que vos parents portaient déjà leur propre fardeau et n'avaient jamais eu la place pour vous transmettre ce que personne ne leur avait appris. Rien de tout cela ne veut dire que vous êtes cassé ou froid. Cela veut dire qu'une compétence ordinaire n'a jamais été exercée, comme un enfant qui n'a jamais eu de piano à la maison et qui, tout simplement, n'a jamais appris à en jouer.
La bonne nouvelle est simple. C'est une compétence, et une compétence, ça se construit à tout âge.
Pourquoi les mots ne viennent pas ?
Quand les sentiments sont restés tus pendant des années, deux choses ont tendance à se produire. La première, c'est que le vocabulaire ne s'est jamais développé. Vous pouvez sentir une vague de quelque chose de lourd dans la poitrine, sans nom à poser dessus, et cela reste un vague « mal ». Les psychologues ont un mot pour la vraie difficulté à identifier et décrire ses émotions : l'alexithymie. C'est un spectre, et beaucoup de gens qui n'utiliseraient jamais ce mot reconnaissent quand même l'expérience de ressentir quelque chose intensément, sans langage pour l'entourer.
La deuxième chose, c'est que parler de ses sentiments peut sembler réellement dangereux, bien au-delà du simple malaise. Si l'ouverture vous a valu, autrefois, d'être ignoré ou moqué, votre corps en a tiré la leçon. Alors, aujourd'hui encore, avec des personnes qui ne feraient jamais cela, la vieille alarme se déclenche. Votre gorge se serre. Vous détournez la conversation. Cette réaction avait un sens, à l'époque. Elle ne vous sert simplement plus.
Laisser les choses ainsi a un vrai coût. Des recherches solides établissent un lien entre le fait de tout garder pour soi de façon chronique et un stress plus élevé, ainsi qu'un sentiment de solitude plus fort, même entouré de monde. Les sentiments ne disparaissent pas quand on les avale. Ils ressortent de biais : par un tempérament plus vif, un mal de ventre, une distance que vous n'arrivez pas à expliquer aux gens qui vous sont les plus proches.
Commencez par vous les nommer à vous-même
Avant de dire quoi que ce soit à quelqu'un d'autre, entraînez-vous d'abord à nommer les choses à l'intérieur. Cette étape est privée. Personne ne regarde, et il n'y a pas de mauvaise réponse.
Quand quelque chose remue en vous, essayez de poser un mot dessus. Pas un paragraphe. Un mot. Blessé. Effrayé. Soulagé. Fatigué d'une fatigue que le sommeil ne répare pas. Les cliniciens de la Cleveland Clinic le soulignent : le simple fait de poser un mot, comme « blessé » ou « effrayé », peut désamorcer un peu la charge d'un sentiment. Vous n'avez pas besoin de trouver le mot exact. Vous cherchez juste le mot juste le plus proche.
Il y a une science derrière tout cela, et elle est encourageante. Quand des chercheurs de l'UCLA ont demandé à des participants de nommer une émotion avec des mots, le centre d'alarme du cerveau, l'amygdale, s'est apaisé, tandis que la partie plus raisonnée du cerveau s'activait. Le chercheur principal, Matthew Lieberman, l'a résumé simplement : quand vous posez le mot « en colère », vous observez une réponse diminuée de l'amygdale. Nommer un sentiment, ce n'est pas se défouler. C'est un petit geste pour se stabiliser.
Si même un seul mot est difficile à trouver, c'est normal, et il existe un outil pour ça. Une « roue des émotions », créée en 1982 par la psychologue Gloria Willcox, place une poignée d'émotions générales au centre, puis se déploie vers des émotions plus précises. Vous partez du général (« mal ») puis vous avancez vers l'extérieur jusqu'à trouver quelque chose de plus juste (« mis à l'écart », « déçu », « gêné »). Cherchez cette expression et vous trouverez des versions imprimables en quelques secondes. Gardez-en une sur votre téléphone. Ce sont des petites roues d'entraînement, et il n'y a aucune honte à en avoir.
Puis entraînez-vous sur le papier
Dire un sentiment à voix haute à une autre personne, c'est la version la plus difficile de l'exercice. Ne commencez pas par là. Commencez là où personne ne peut réagir.
Écrivez-le. Pas un journal qu'il faudrait tenir à vie, juste quelques lignes quand quelque chose vous pèse. « Je me suis senti tout petit dans cette réunion et je ne sais pas vraiment pourquoi. » « Je lui en veux plus que ce que la situation mérite. » Écrire vous donne ce que la conversation ne donne pas : le temps de réfléchir, de corriger, d'essayer encore jusqu'à ce que les mots collent vraiment. Susan David, psychologue à la Harvard Medical School, recommande d'élargir volontairement son vocabulaire émotionnel, parce que plus vous nommez précisément ce qui se passe, mieux vous pouvez décider quoi en faire. « Stressé » et « déçu » appellent des réponses très différentes. Vous ne pouvez pas choisir la bonne si tout se résume à « pas bien ».
Faites cela pendant quelques semaines avant de changer quoi que ce soit dans vos conversations. Vous construisez le muscle en privé, pour qu'il soit là quand vous en aurez besoin en public.
Le dire à quelqu'un d'autre
Quand vous serez prêt à le dire à voix haute, gardez vos premiers essais modestes. Vous ne visez pas une grande conversation à cœur ouvert. Vous visez une seule phrase honnête.
- Choisissez un sentiment sans grand enjeu et une personne sûre. Ne commencez pas par le chapitre le plus douloureux de votre enfance. Essayez « Ce film m'a touché plus que je ne m'y attendais » avec quelqu'un de bienveillant. Laissez d'abord un sentiment simple bien se passer.
- Utilisez un modèle simple. « Je me sens ___ à propos de ___. » C'est tout. « Je me sens nerveux à l'idée de ce voyage. » « J'ai été blessé quand le plan a changé et que personne ne m'a prévenu. » Ça paraît basique parce que ça l'est, et le basique fonctionne.
- Nommez la gêne elle-même. C'est tout à fait honnête de dire : « Je ne suis pas très à l'aise avec ça, alors soyez indulgent. » Cette franchise fait double effet : elle allège la pression sur vous, et elle dit à l'autre d'y aller doucement.
- Partez de ce qui est vrai pour vous, pas de ce qui cloche chez l'autre. « Je me suis senti mis à l'écart » atterrit très différemment de « tu m'as mis à l'écart ». Le premier ouvre une porte. Le second a tendance à déclencher une dispute.
- Vous avez le droit d'utiliser un pont écrit. Un message qui dit « je voulais te dire quelque chose et c'est plus facile de l'écrire » n'est pas une esquive. C'est une vraie façon d'entrer en matière.
Attendez-vous à ce que ce soit maladroit. Cette impression n'est pas un signe que vous vous y prenez mal. C'est exactement la sensation de faire quelque chose de nouveau, et elle s'estompe avec la pratique. La première fois sera la pire fois.
Un mot sur les personnes avec qui vous avez grandi
Il y a un espoir particulier à manier avec précaution : le rêve d'avoir enfin, avec le parent qui n'a jamais su le faire à l'époque, cette conversation profonde et sincère. Parfois, cela se passe merveilleusement bien. Parfois, la personne qui n'a jamais appris ce langage ne sait toujours pas le parler, et insister ne fait que vous blesser de nouveau.
Alors avancez les mains ouvertes. Vous pouvez être honnête sans avoir besoin qu'on vous rejoigne. « Je t'aime et j'aurais aimé qu'on se parle davantage » est une phrase complète et digne, même si tout ce que vous recevez en retour, c'est un hochement de tête gêné. Leurs limites racontent leur propre histoire inachevée, pas votre valeur. Et la proximité que vous cherchez ne dépend pas d'eux. Vous pouvez la construire avec un partenaire, un ami, un frère ou une sœur, une famille choisie que vous bâtissez vous-même.
Quand faut-il demander de l'aide ?
Certaines choses vont plus profond que ce que l'entraînement seul peut atteindre. Si essayer de ressentir ou de nommer vos émotions fait remonter de la panique, un engourdissement, ou une vague de souvenirs qui vous mettent à terre, c'est le signe qu'il vaut mieux faire ce travail avec quelqu'un de formé, pas seul. Un ou une thérapeute peut vous aider à construire ce langage émotionnel à un rythme qui vous semble sûr, surtout si le silence dans votre famille était mêlé à quelque chose d'effrayant ou de nocif. Des approches comme la thérapie par la parole sont faites exactement pour cela, et y avoir recours est une preuve de force, pas de faiblesse.
Vous avez appris à vous taire parce que, autrefois, le silence vous protégeait. C'était une sagesse, à l'époque. Vous avez le droit d'apprendre autre chose maintenant, un mot vrai à la fois, avec des gens qui ont envie de l'entendre.
Sources
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions