Il existe une sieste que tout le monde connaît. Vous vous allongez pour « juste quelques minutes », vous vous réveillez deux heures plus tard dans le noir, la bouche sèche, sans savoir quel jour on est, et étrangement plus fatigué qu'avant. C'est cette sieste-là qui donne mauvaise réputation aux siestes.
Ça ne doit pas se passer ainsi. Faite avec un peu de soin, la sieste est l'un des moyens les plus simples de refaire le plein d'énergie et de stabiliser votre humeur au milieu d'une longue journée. La bonne version est courte, précoce et volontaire. Faisons en sorte que ce soit celle-là que vous preniez.
Pourquoi une courte sieste aide, et une longue fait du mal ?
Quand vous vous endormez, vous ne plongez pas directement dans le sommeil profond. Vous traversez d'abord des stades plus légers, et ce n'est qu'au bout d'environ une heure que vous atteignez le sommeil lent profond. Ce minutage est tout le secret d'une bonne sieste.
Une courte sieste vous maintient dans les stades légers, si bien que vous vous réveillez reposé. Si vous glissez jusqu'au sommeil profond et qu'on vous en tire, vous subissez ce que les chercheurs appellent l'inertie du sommeil, cette brume épaisse, ce brouillard désorienté. Ce n'est pas le signe que la sieste a échoué. C'est simplement votre cerveau arraché au sommeil profond avant d'être prêt. L'inertie du sommeil peut durer de trente minutes à une heure, c'est pourquoi la sieste accidentelle de deux heures vous laisse dans un pire état que si vous n'aviez pas dormi du tout.
L'objectif est donc d'entrer et de sortir avant de sombrer trop profondément.
Les deux règles qui comptent
Presque tous les bons conseils sur la sieste se résument à deux chiffres.
Limitez-la à 20 ou 30 minutes environ. La Mayo Clinic et la Cleveland Clinic s'accordent sur ce point. C'est assez long pour vous redonner de la vigilance, du moral et de la concentration, et assez court pour vous réveiller avant que le sommeil profond ne vous rattrape. Si vous avez du mal à vous réveiller seul, mettez une alarme. L'horloge est votre alliée ici.
Faites la sieste plus tôt dans l'après-midi, en général avant 15 h. Il existe une baisse naturelle de vigilance en début et milieu d'après-midi, souvent après le déjeuner, ce qui fait de ce moment le plus facile pour s'endormir et le moins susceptible de perturber votre nuit. Faites la sieste trop tard, et vous puisez dans la pression de sommeil dont votre corps a besoin pour s'endormir le soir, et vous voilà debout à minuit à vous demander pourquoi.
Que vous apporte une bonne sieste ?
Une sieste bien placée n'a rien de paresseux. Une courte sieste l'après-midi peut améliorer votre humeur, votre vigilance, votre temps de réaction, votre mémoire à court terme et votre capacité de concentration. Pour un après-midi fatigué et à cran, c'est beaucoup de réparation pour vingt minutes allongé sur un canapé.
Il y a aussi un angle « vie plus calme ». Quand vous tournez à vide, votre patience s'amenuise et les petites choses vous atteignent plus fort. Une courte pause peut faire la différence entre s'emporter contre quelqu'un et laisser filer. Le repos ne concerne pas seulement le corps. Il adoucit aussi les angles vifs de l'esprit.
Quelques petites choses aident la sieste à porter ses fruits :
- Tamisez la pièce et baissez le bruit si vous le pouvez. Vous cherchez à vous endormir vite, pas à lutter contre votre environnement.
- Réglez une alarme sur 25 ou 30 minutes pour ne jamais avoir à craindre de trop dormir.
- Certaines personnes boivent un café juste avant une courte sieste, de sorte que la caféine agisse au moment du réveil. Essayez, si la lourdeur au réveil est votre ennemie.
- Ne forcez rien. Si le sommeil ne vient pas, même rester allongé les yeux fermés pendant un quart d'heure vous apporte quelque chose.
Quand la sieste est-elle un signal, plutôt qu'une solution ?
Voici la part honnête des choses. Une sieste est un complément, pas une réparation. Si vous dormez bien la nuit, une sieste occasionnelle est un petit plus agréable. Mais si vous constatez que vous *avez besoin* de faire la sieste presque tous les jours pour tenir, cela mérite votre attention.
La Cleveland Clinic le dit sans détour : une sieste dans la journée n'est pas un traitement pour un problème de sommeil. Si vous manquez chroniquement de sommeil, ou si l'insomnie ou l'apnée du sommeil abîment vos nuits, les siestes masqueront le problème sans le résoudre. Une somnolence diurne persistante, surtout si elle est nouvelle ou s'aggrave, fait partie des choses à évoquer avec un médecin. C'est aussi le cas d'un changement soudain dans la quantité de sommeil, qui peut parfois être lié à une baisse de moral, au stress, ou à un problème de santé qui mérite d'être vraiment examiné.
Il n'y a aucune honte à avoir besoin de repos. La plupart d'entre nous sont plus fatigués qu'ils ne l'admettent. Mais si l'épuisement est la norme plutôt que l'exception, la réponse n'est presque jamais de faire plus de siestes. Il s'agit de comprendre pourquoi vos nuits ne font pas leur travail. Un court repos l'après-midi peut vous porter à travers une journée difficile. Laissez-le vous aider, et laissez la fatigue plus profonde se faire entendre.
Sources
- Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
- Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia