Le sommeil, on le traite comme la chose la plus sacrifiable de la liste. Il y a toujours un mail de plus, un épisode de plus, une raison de plus de veiller. Le corps paie ces heures empruntées en silence, et rarement d'un coup, ce qui explique pourquoi il est si facile de continuer à emprunter.
Cela aide de savoir ce que vous échangez réellement. Le sommeil n'est pas du temps mort. C'est l'un des travaux les plus importants que fait votre corps, et il ne peut le faire que pendant que vous dormez.
Votre cœur profite d'un repos qu'il ne trouve nulle part ailleurs
Pendant un sommeil normal, votre tension artérielle baisse. Cette baisse nocturne est un vrai repos pour votre système cardiovasculaire, des heures durant lesquelles votre cœur et vos vaisseaux tournent au ralenti. Le CDC souligne que lorsque le sommeil est perturbé, votre tension reste élevée plus longtemps qu'elle ne le devrait, ce qui, avec le temps, met à rude épreuve tout le système.
Ce schéma se retrouve dans les chiffres. Les adultes qui dorment régulièrement moins de sept heures rapportent plus souvent des problèmes de santé graves, dont l'infarctus. C'est pendant le sommeil que votre cœur et vos vaisseaux sanguins se réparent. En sacrifier trop, c'est sacrifier cette réparation.
Vos défenses font leur ronde la nuit
Il y a une raison pour laquelle vous avez tant besoin de dormir quand une maladie couve. Votre système immunitaire fait une bonne partie de son travail pendant que vous vous reposez, et certaines de ses composantes deviennent plus actives à des moments précis, dont le sommeil. Quand vous manquez de repos de façon répétée, la défense du corps contre les microbes répond moins bien, et vous attrapez plus facilement ce qui circule.
Alors la nuit où vous veillez pour tenir le coup est souvent celle qui vous laisse plus vulnérable au rhume qui circule au bureau. Le repos n'est pas une récompense pour être en bonne santé. C'est une des façons de le rester.
La faim et la glycémie changent en silence
Le manque de sommeil tire sur les hormones qui régissent l'appétit. Selon le NHLBI, quand vous n'en avez pas assez, votre taux de ghréline (qui dit « mangez ») augmente, tandis que la leptine (qui dit « vous êtes rassasié ») diminue. Résultat : le lendemain, vous avez plus faim, et vous vous tournez souvent vers des glucides rapides et lourds, pas par manque de volonté. Votre chimie a faussé la donne pendant la nuit.
Le manque de sommeil fait aussi grimper la glycémie. Le NHLBI souligne que le manque de sommeil peut entraîner un taux de sucre dans le sang plus élevé que la normale, ce qui, avec le temps, peut augmenter le risque de diabète de type 2. Rien de tout cela n'arrive après une seule mauvaise nuit. Cela s'installe, semaine après semaine, à force de trop peu dormir.
Combien d'heures suffisent ?
Pour la plupart des adultes, la cible est de sept à neuf heures par nuit, et les recherches associent la tranche de sept à huit heures à un risque plus faible d'obésité et d'hypertension. Si ce chiffre semble hors de portée en ce moment, vous n'êtes pas seul, et le but n'est pas la perfection.
De petits changements réguliers fonctionnent mieux qu'un grand chamboulement.
- Gardez une heure de réveil à peu près stable, même le week-end. Un rythme régulier est plus facile à adopter pour votre corps qu'une simple heure de coucher fixe.
- Accordez-vous un temps de transition. Baissez les lumières et posez le téléphone 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
- Surveillez ce que vous consommez en fin de journée. La caféine reste dans l'organisme pendant des heures, et l'alcool fragmente la seconde moitié de votre nuit, même s'il vous aide à vous endormir.
- Exposez-vous à la lumière du jour le matin. Cela aide à régler l'horloge interne qui vous indique quand ressentir le sommeil plus tard.
Vous n'avez pas besoin de tout changer d'un coup. Choisissez-en un. Tenez-le pendant quelques semaines. Laissez les petites victoires s'accumuler avant de vous attaquer aux plus difficiles.
Et quand c'est plus qu'un emploi du temps chargé ?
Parfois, le problème n'est pas une question de choix : le sommeil ne vient pas, ou ne dure pas. Si vous restez éveillé régulièrement malgré de vrais efforts, si vous vous réveillez sans être reposé quelle que soit la durée passée au lit, si vous ronflez fort avec des pauses respiratoires ou des halètements (un signe d'apnée du sommeil), ou si vos journées se rétrécissent sous le poids de l'épuisement, cela vaut la peine d'en parler à un médecin. Ce sont des troubles courants et très traitables, et vous n'avez pas à serrer les dents pour les traverser seul.
Les troubles du sommeil persistants sont aussi étroitement liés à l'humeur. Un mauvais sommeil peut aggraver l'anxiété et le moral bas, et l'anxiété comme le moral bas abîment le sommeil, un cercle difficile à briser seul. Si cela vous ressemble, en parler à un médecin ou à un thérapeute est l'une des choses les plus concrètes que vous puissiez faire, pour votre corps comme pour votre esprit.
Les heures que vous rendez au sommeil ne sont pas perdues. Ce sont elles qui font le travail de réparation qui permet au reste de votre vie de tenir.
Sources
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), Comment le sommeil affecte votre santé
- Centers for Disease Control and Prevention, Le sommeil et la santé de votre cœur