Conseils express
- Visez sept à neuf heures par nuit.
- Réveillez-vous à la même heure la plupart des jours.
- Posez les écrans une heure avant le coucher.
Nous traitons le sommeil comme la chose la plus sacrifiable de la liste. Il y a toujours un e-mail de plus, un épisode de plus, une raison de plus de veiller. Le corps paie ces heures empruntées en silence, et généralement pas d'un coup, ce qui explique précisément pourquoi il est si facile de continuer à emprunter.
Il est utile de savoir ce que vous échangez réellement. Le sommeil n'est pas un temps mort. C'est l'un des travaux les plus importants que fait votre corps, et il ne peut le faire que lorsque vous êtes hors circuit.
Votre cœur prend un répit qu'il ne peut obtenir d'aucune autre manière
Pendant un sommeil normal, votre tension artérielle baisse. Ce creux nocturne est un véritable repos pour votre système cardiovasculaire, une plage d'heures où votre cœur et vos vaisseaux tournent au ralenti. Le CDC note que lorsque le sommeil est perturbé, votre tension reste plus élevée plus longtemps qu'elle ne le devrait, et avec le temps, cela pèse lourd sur tout le système.
Le schéma se voit dans les chiffres. Les adultes qui dorment régulièrement moins de sept heures sont plus susceptibles de signaler des problèmes de santé graves, y compris des crises cardiaques. Le sommeil est le moment où votre cœur et vos vaisseaux sanguins guérissent et se réparent. Sautez-en assez et vous sautez la réparation.
Vos défenses font leur ronde la nuit
Il y a une raison pour laquelle vous avez tant besoin de sommeil quand vous couvez quelque chose. Votre système immunitaire accomplit une bonne partie de son travail pendant que vous vous reposez, et certaines de ses parties deviennent plus actives à des moments précis, y compris pendant le sommeil. Quand vous manquez constamment de repos, la défense du corps contre les microbes répond moins bien, et vous devenez plus enclin à attraper ce qui circule.
Ainsi, la nuit où vous veillez pour tenir le coup est souvent celle qui vous laisse plus exposé au rhume qui fait le tour de votre bureau. Le repos n'est pas une récompense pour qui est en bonne santé. Il fait partie de la façon dont vous le restez.
La faim et la glycémie se décalent en silence
Un sommeil court tire sur les hormones qui régissent l'appétit. Selon le NHLBI, quand vous n'en avez pas assez, votre taux de ghréline (qui dit « mange ») monte tandis que la leptine (qui dit « tu es rassasié ») baisse. Le résultat, c'est un vous plus affamé le lendemain, qui se tourne souvent vers des glucides rapides et lourds, et non par manque de volonté. Votre chimie a fait pencher la balance pendant la nuit.
Le manque de sommeil pousse aussi la glycémie vers le haut. Le NHLBI note qu'une carence de sommeil peut vous laisser avec une glycémie plus élevée que la normale, ce qui, avec le temps, peut accroître le risque de diabète de type 2. Rien de tout cela n'arrive après une seule mauvaise nuit. Cela se construit, semaine après semaine, à partir d'un schéma de manque.
Combien suffit-il ?
Pour la plupart des adultes, l'objectif est de sept à neuf heures par nuit, et les recherches associent la fourchette de sept à huit heures à un risque plus faible d'obésité et d'hypertension. Si ce chiffre vous paraît dérisoirement hors de portée en ce moment, vous n'êtes pas seul, et le but n'est pas la perfection.
De petits gestes réguliers fonctionnent généralement mieux qu'un grand bouleversement.
- Gardez une heure de réveil à peu près constante, même le week-end. Un rythme stable est plus facile à adopter pour votre corps qu'une simple heure de coucher fixe.
- Offrez-vous un sas de décompression. Tamisez les lumières et posez le téléphone 30 à 60 minutes avant le coucher.
- Surveillez ce que vous consommez en fin de journée. La caféine persiste pendant des heures, et l'alcool fragmente la seconde moitié de votre nuit même quand il vous aide à vous endormir.
- Prenez de la lumière du jour le matin. Cela aide à régler l'horloge interne qui vous dit quand avoir sommeil plus tard.
Vous n'avez pas à tout corriger. Choisissez-en un. Protégez-le pendant deux semaines. Laissez les gains faciles s'accumuler avant de vous attaquer aux plus difficiles.
Quand c'est plus qu'un emploi du temps chargé
Parfois le problème n'est pas un choix, c'est que le sommeil ne vient pas ou ne tient pas. Si vous restez régulièrement éveillé malgré de réels efforts, si vous vous réveillez non reposé peu importe le temps passé au lit, si vous ronflez fort et que vous haletez ou cessez de respirer (un signe d'apnée du sommeil), ou si vous sentez vos journées se rétrécir sous le poids de l'épuisement, cela mérite une conversation avec un médecin. Ces troubles sont fréquents et très soignables, et vous n'avez pas à les endurer en serrant les dents.
Les troubles persistants du sommeil voyagent aussi de près avec l'humeur. Un mauvais sommeil peut aggraver l'anxiété et l'humeur basse, et l'anxiété et l'humeur basse ravagent le sommeil, une boucle difficile à briser seul. Si cela ressemble à votre situation, en parler à un médecin ou à un thérapeute est l'une des choses les plus concrètes que vous puissiez faire à la fois pour votre corps et pour votre esprit.
Les heures que vous rendez au sommeil ne sont pas perdues. Ce sont celles qui font la réparation qui permet au reste de votre vie de fonctionner.
Sources
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health