Prévenir l'épuisement professionnel et s'en remettre

Il existe un type de fatigue bien particulier que le sommeil ne répare pas. Vous vous couchez épuisé, vous vous réveillez épuisé, et quelque part entre les deux le repos était censé se produire, mais il ne s'est pas produit. Le travail qui vous intéressait autrefois vous paraît plat. Les petites demandes vous tombent dessus comme si elles étaient énormes. Vous faites les gestes machinalement et vous vous demandez en silence pourquoi vous n'arrivez plus à vous sentir concerné comme avant.

Si cela vous parle, le mot pour le décrire est peut-être l'épuisement professionnel. Et la chose la plus utile à savoir d'emblée, c'est que ce n'est ni un défaut de caractère, ni un signe de faiblesse, ni la preuve que vous n'êtes pas à la hauteur de votre travail. C'est une réponse reconnaissable à une situation qui vous a demandé plus que ce qu'elle vous rendait, pendant trop longtemps.

Ce qu'est vraiment l'épuisement professionnel

L'Organisation mondiale de la santé définit l'épuisement professionnel (ou burn-out) comme un syndrome résultant d'un stress chronique au travail qui n'a pas été géré avec succès. Elle le décrit selon trois axes : un sentiment d'épuisement de l'énergie, une distance mentale ou un cynisme croissants vis-à-vis de son travail, et l'impression accablante de ne plus être efficace dans ce que l'on fait. L'OMS prend soin de le qualifier de phénomène lié au travail plutôt que de maladie médicale, et le rattache précisément au contexte professionnel, pas à l'ensemble de votre vie.

Cette forme en trois parties compte, car l'épuisement professionnel est plus que le simple fait d'être à bout. L'épuisement est la partie que la plupart des gens remarquent en premier. Mais il y a aussi le cynisme qui s'installe peu à peu, cette manière de commencer à se sentir distant ou négatif envers un travail auquel on croyait autrefois. Et il y a le troisième élément, plus discret et plus corrosif : le sentiment que rien de ce que vous faites n'est assez bien, que vous restez en deçà quoi que vous fassiez.

La chercheuse qui a passé des décennies à cartographier cela, la psychologue Christina Maslach, a constaté que ces trois éléments se nourrissent les uns les autres. L'épuisement vous tire vers le cynisme, car prendre ses distances est une façon de protéger le peu d'énergie qui reste. Le cynisme ronge votre sentiment d'accomplissement. Et se sentir inefficace vous épuise davantage. Cela devient une boucle, ce qui explique en partie pourquoi l'épuisement professionnel est si difficile à régler simplement en se reposant.

Pourquoi des vacances n'y suffisent pas

La plupart d'entre nous ont essayé la solution évidente. Tenir bon jusqu'aux vacances, puis s'effondrer, puis revenir rechargé. Et pendant quelques jours, ça marche. La recherche confirme ce que vous avez sans doute ressenti : les symptômes de l'épuisement professionnel s'atténuent généralement pendant une vraie coupure avec le travail, comme des vacances. Le hic, c'est que ce soulagement tend à être temporaire. À moins que le stress de fond ne change, l'épuisement revient peu de temps après votre retour.

C'est la chose la plus importante à comprendre au sujet de la guérison. L'épuisement professionnel ne dépend que rarement de la quantité de repos que vous prenez le week-end. Il tient à un décalage constant entre ce que votre travail exige et ce que vous avez à lui donner, jour après jour. Le temps libre traite le symptôme. Il ne touche pas la cause.

Les travaux de Maslach, en grande partie menés avec son collègue Michael Leiter, pointent six endroits où ce décalage se loge habituellement :

• La charge de travail, tout simplement trop lourde pendant trop longtemps, sans récupération prévue.
• Le contrôle, ou son absence, lorsque vous avez peu votre mot à dire sur comment, quand ou quoi vous faites.
• La reconnaissance, lorsque la valorisation, la rémunération ou le sens ne sont pas à la hauteur de l'effort.
• La communauté, lorsque les relations au travail sont tendues, isolantes ou peu soutenantes.
• L'équité, lorsque les décisions semblent arbitraires, que le favoritisme est courant, ou que votre effort passe inaperçu.
• Les valeurs, lorsque ce que le travail exige de vous heurte ce en quoi vous croyez.

Vous n'avez pas besoin des six pour être malheureux. Souvent, un ou deux d'entre eux, qui vous usent au fil des mois, suffisent. Comme l'a dit Maslach, l'épuisement professionnel tient davantage au poste qu'à la personne. Ce changement de regard ôte un vrai poids. Si le problème réside en partie dans les conditions, alors vous corriger encore plus durement ne pouvait jamais être toute la réponse.

Le repérer tôt

L'épuisement professionnel ne s'annonce généralement pas. Il s'accumule. Nommer les premiers signes vous donne une chance d'agir avant de heurter le mur.

Surveillez le corps d'abord, car il parle souvent avant que vous ne soyez prêt à admettre que quelque chose ne va pas. Une fatigue persistante que le sommeil n'atteint pas. Des maux de tête, des troubles digestifs, des tensions musculaires. Des changements dans votre façon de dormir ou de manger. La Mayo Clinic note que l'épuisement professionnel peut se manifester par des difficultés de concentration, de l'irritabilité, une baisse de l'énergie dont vous avez besoin pour être productif de façon constante, et par le recours à la nourriture, à des substances ou au retrait pour tenir.

Il y a ensuite le changement dans la façon dont le travail est vécu. L'appréhension du dimanche soir. Le cynisme qui n'était pas là il y a un an. Bâcler des choses qui vous tenaient autrefois à cœur. S'emporter contre des gens qui ne l'avaient pas mérité. Compter les heures. Aucun de ces signes pris isolément ne signifie que vous êtes en burn-out. Plusieurs d'entre eux, qui s'installent et s'attardent, méritent qu'on y prête attention.

Il existe aussi un cercle vicieux avec le sommeil qu'il est bon de connaître. L'épuisement professionnel rend plus difficile de bien dormir, et un mauvais sommeil aggrave l'épuisement, chacun nourrissant l'autre. Si vous avez remarqué que vos nuits empirent à mesure que vos journées se durcissent, ce n'est pas dans votre tête. Briser ce cycle, ne serait-ce qu'un peu, est l'une des choses les plus puissantes que vous puissiez faire, et c'est pourquoi la protection du sommeil revient plus bas.

Le stress et l'épuisement professionnel ne sont pas la même chose

Il est utile de tracer une ligne entre les deux, car ils appellent des réponses différentes. Le stress ordinaire est généralement une affaire de trop-plein : trop d'exigences, trop de pression, votre système qui tourne à plein régime. Vous vous sentez sur-engagé, tendu, urgemment occupé. Le stress, même intense, croit souvent encore que si vous parvenez à reprendre le dessus, tout ira bien.

L'épuisement professionnel est plus proche du trop peu. C'est le vide qui vient après le trop-plein. Là où le stress est un sur-engagement, l'épuisement est un désengagement. Là où les personnes stressées se sentent anxieuses, les personnes épuisées se sentent souvent engourdies, plates, au-delà de toute capacité à se sentir concernées. Le stress peut vous pousser à en faire plus. L'épuisement assèche la motivation à faire quoi que ce soit. La conclusion pratique : le stress tend à répondre à une meilleure gestion de votre charge, tandis que l'épuisement professionnel exige généralement que vous preniez du recul et changiez les conditions, et pas seulement que vous travailliez plus dur dans les mêmes conditions.

Si vous cherchez à le prévenir

Le meilleur moment pour s'occuper de l'épuisement professionnel, c'est avant qu'il ne s'installe pleinement. La prévention tient en partie à vos habitudes et en partie aux conditions dans lesquelles vous travaillez, et vous avez généralement au moins une certaine influence sur les deux.

Intégrez une vraie récupération aux journées ordinaires

L'habitude la plus protectrice n'est pas des vacances plus longues. C'est la capacité à se détacher mentalement du travail une fois la journée terminée. Les chercheurs appellent cela le détachement psychologique, et il s'avère que cela compte beaucoup : les personnes qui parviennent réellement à décrocher en dehors des heures de travail rapportent moins d'épuisement émotionnel et un meilleur bien-être au fil du temps. Se détacher ne veut pas dire cesser de se sentir concerné. Cela veut dire que lorsque vous êtes en congé, vous l'êtes vraiment, sans répéter en silence les problèmes de demain à table.

Un petit geste, bien éprouvé, aide ici. À la fin de la journée de travail, prenez cinq minutes pour noter ce que vous n'avez pas terminé et, en gros, où, quand et comment vous vous y attellerez. L'écrire donne à votre esprit la permission de le poser. Les travailleurs qui font cela se détachent mieux le soir, même quand leur charge de travail est lourde.

Protégez l'essentiel, surtout le sommeil

Cela paraît presque trop simple pour qu'on s'en soucie, et c'est précisément ce qui glisse en premier sous la pression. Un sommeil régulier, un peu de mouvement, de vrais repas, un peu de temps dehors, du contact avec des gens qui n'ont rien à voir avec le travail. Ce ne sont pas des récompenses que l'on gagne une fois la crise passée. C'est l'entretien qui empêche la crise d'arriver. Vu à quel point le sommeil et l'épuisement professionnel sont étroitement liés, protéger votre sommeil est moins un luxe qu'il n'y paraît à 23 h avec l'ordinateur portable encore ouvert.

Trouvez les petits leviers que vous pouvez vraiment actionner

Vous ne pourrez peut-être pas changer votre charge de travail du jour au lendemain. Vous pouvez souvent changer quelque chose. Le conseil de Maslach penche vers de petits ajustements partant de la base plutôt que d'attendre une grande solution. Pouvez-vous protéger une plage de temps concentré ? Décliner une réunion récurrente ? Clarifier ce que le succès exige réellement, pour cesser de déverser de l'effort dans des choses que personne ne mesure ? De minuscules reprises de contrôle finissent par compter.

Ne le portez pas seul

L'épuisement professionnel prospère dans l'isolement, et il s'apaise quand il est partagé. Si plusieurs personnes de votre équipe tournent à vide, c'est une information sur les conditions, pas une coïncidence de personnalités. Les préoccupations partagées ont tendance à avoir plus de poids qu'une seule personne qui lève la main. Une conversation franche avec un responsable en qui vous avez confiance, ou avec des collègues dans le même bateau, peut être le début d'un vrai changement.

Si vous êtes déjà en plein dedans

La prévention est peut-être une conversation pour plus tard, parce que vous avez dépassé ce point. Vous êtes épuisé, déconnecté, et vous ne savez plus très bien comment vous en êtes arrivé là. La guérison est possible. Elle tend à être plus lente qu'on ne le voudrait, et elle demande plus que du repos.

Commencez par dire la vérité à quelqu'un. L'épuisement professionnel vous pousse à le cacher et à continuer de faire bonne figure. Le dire à voix haute, à un partenaire, un ami, un médecin, brise un peu le sortilège et amène généralement une aide que vous ne pouviez pas voir tant que vous serriez les dents.

Regardez en face la source, pas seulement le symptôme. Une guérison qui dure implique presque toujours de changer quelque chose à la situation. Faites votre propre version de la liste des six domaines. Lequel vous use le plus : la charge, le manque de contrôle, l'injustice, le conflit de valeurs ? Vous n'avez pas à tout régler. Nommer le plus important vous oriente vers le changement qui comptera le plus.

Allégez la charge quelque part, même temporairement. Cela peut vouloir dire renégocier des délais, déléguer une tâche, utiliser des congés que vous avez gagnés, ou, dans certains cas, avoir une conversation plus sérieuse sur votre rôle. Rien de tout cela n'est un échec. C'est la différence entre se rétablir et s'effondrer.

Reconstruisez l'essentiel délibérément. Quand vous êtes vidé, le sommeil, le mouvement et des repas réguliers font plus qu'il n'y paraît. Ce sont les matières premières dont votre système nerveux a besoin pour remonter la pente. Allez-y doucement. Vous remplissez à nouveau un réservoir qui s'est asséché, et cela prend du temps.

Renouez avec quelque chose qui ressemble à du sens. L'épuisement professionnel aplatit tout, y compris les parties de votre travail ou de votre vie qui comptaient autrefois. Vous ne retrouverez pas l'envie de vous sentir concerné par la seule pensée. Mais revenir, à petites doses, vers des personnes et des tâches qui vous paraissent précieuses peut lentement rallumer quelque chose que l'épuisement avait éteint.

Quand faire appel à plus d'aide

L'auto-assistance a de réelles limites ici, et les connaître est en soi une forme de sagesse. L'épuisement professionnel et la dépression peuvent se ressembler de l'intérieur, et ils vont parfois de pair. Si la lourdeur s'est étendue au-delà du travail vers le reste de votre vie, si vous avez perdu l'intérêt pour des choses que vous appréciez d'ordinaire, si vous dormez beaucoup trop ou beaucoup trop peu, ou si le désespoir s'est installé, parlez-en s'il vous plaît à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider à démêler ce qui se passe vraiment et ce qui vous aidera, et ce n'est pas quelque chose que vous devriez avoir à résoudre seul.

Si les choses vous paraissent un jour véritablement insupportables, ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, prenez cela comme une raison de tendre la main tout de suite plutôt que d'attendre. Le soutien existe, il est fait précisément pour ces moments-là, et y avoir recours est un signe de force, pas de faiblesse.

L'épuisement professionnel, c'est votre système qui vous dit que quelque chose est déséquilibré depuis trop longtemps. C'est dur à entendre, mais c'est aussi étrangement porteur d'espoir. Cela signifie qu'il y a quelque chose à changer, et que vous n'êtes pas brisé. Vous êtes usé. L'usure peut se réparer, surtout une fois que vous cessez de vous reprocher d'être arrivé là et que vous entamez, doucement, le chemin du retour.

Sources

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Why Burnout Happens — and How Bosses Can Help (IdeaCast with Christina Maslach)
• National Center for Biotechnology Information, Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management