L'entraînement de l'équilibre et pourquoi il compte en vieillissant

Pensez à la dernière fois où vous vous êtes tenu sur un seul pied. Peut-être pour enfiler une chaussette, ou enjamber une flaque. Avez-vous vacillé ? Cherché le mur de la main ? La plupart d'entre nous cessent de prêter attention à leur équilibre jusqu'au jour où il nous fait défaut. Et à ce moment-là, il glissait déjà depuis un moment.

L'équilibre n'est pas un trait figé qu'on a ou qu'on n'a pas. C'est une compétence que votre corps maintient affûtée par une pratique constante, et il s'appuie sur trois systèmes qui travaillent ensemble : votre oreille interne, vos yeux, et les capteurs dans vos muscles et vos articulations qui indiquent à votre cerveau où se trouvent vos membres dans l'espace. Tous trois changent avec l'âge. La bonne nouvelle est la même que celle qui traverse presque tout en matière de forme physique. Ce que vous pratiquez, vous le gardez. Ce que vous cessez d'utiliser, vous le perdez lentement.

Pourquoi l'équilibre s'estompe, et pourquoi cela mérite votre attention

À partir de la trentaine ou de la quarantaine, nous perdons progressivement du muscle, surtout dans les jambes et les hanches qui nous maintiennent stables. Les signaux nerveux entre le cerveau et le muscle deviennent un peu plus lents. La vue change. Le retour d'information de nos pieds devient plus discret. Rien de tout cela ne se produit du jour au lendemain, ce qui est précisément pourquoi cela prend les gens par surprise. Vous ne vous sentez pas devenir moins stable comme vous sentiriez un muscle froissé. Vous constatez simplement, un jour, que vous serrez la rampe un peu plus fort.

Cela compte plus qu'il n'y paraît. Les chutes sont la première cause de blessure chez les adultes de 65 ans et plus, et les chiffres donnent à réfléchir. Selon les CDC, plus d'un adulte âgé sur quatre rapporte une chute chaque année, et les chutes envoient des millions de personnes aux urgences chaque année. Une seule chute peut fracturer une hanche ou ébranler la confiance de quelqu'un au point qu'il se mette à faire moins de choses, ce qui l'affaiblit davantage et rend la chute suivante plus probable.

Cette dernière partie est la boucle qu'il vaut la peine de rompre. La peur de tomber est en elle-même un facteur de risque. Quand les gens prennent peur de tomber, ils bougent souvent moins, et bouger moins est précisément ce qui érode la force et l'équilibre qui les auraient protégés.

Il y a un revers encourageant. L'équilibre répond rapidement à l'entraînement, à tout âge. Des recherches passées en revue par des agences de santé publique montrent que des programmes combinant travail de force et d'équilibre peuvent réduire le risque de chutes de façon significative chez les adultes âgés. Vous n'êtes pas coincé avec la stabilité que vous avez aujourd'hui.

Ce qui aide vraiment

L'approche la plus efficace n'est pas un seul exercice magique. C'est un mélange : un travail qui sollicite directement votre équilibre, plus un travail de force pour vos jambes et votre tronc, fait régulièrement. Les recommandations nationales conseillent aux adultes de 65 ans et plus d'inclure des activités d'équilibre, ainsi que du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, en plus de l'objectif habituel d'environ 150 minutes de mouvement modéré comme la marche rapide.

Voici la partie que les gens manquent. Pour améliorer l'équilibre, il faut le solliciter doucement. Se tenir parfaitement immobile, les deux pieds bien plantés, ne développe pas grand-chose. Vous voulez des positions qui vous obligent à travailler juste un peu pour rester droit, dans un cadre où un faux pas est sans danger.

Quelques mouvements pour commencer

Faites-les près d'un plan de travail, d'une chaise solide ou d'un mur, pour toujours avoir quelque chose à saisir. Gardez la main à proximité, prête à intervenir, même quand vous n'en avez pas besoin.

1. Équilibre sur une jambe. Tenez le plan de travail, soulevez un pied de quelques centimètres du sol et tenez-vous en équilibre sur l'autre jambe. Visez 10 à 30 secondes, puis changez. À mesure que cela devient plus facile, essayez avec un seul bout du doigt sur le plan de travail, puis sans les mains.
2. Marche talon-pointe. Marchez en ligne droite en plaçant le talon d'un pied juste devant les orteils de l'autre, comme un funambule au ralenti. Dix pas, demi-tour, retour. Un couloir avec un mur d'un côté est parfait.
3. Lever-asseoir. Depuis une chaise, levez-vous sans vous aider des mains, puis rasseyez-vous en contrôlant le mouvement. Cela développe exactement la force des jambes et des hanches qui vous maintient stable. Faites-en 8 à 12.
4. Transferts de poids. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et déplacez lentement votre poids sur un pied, en soulevant légèrement l'autre, puis vers l'autre côté. En souplesse et sans hâte.

Deux ou trois de ces exercices, quelques jours par semaine, suffisent amplement pour commencer. Vous pouvez les intégrer à des choses que vous faites déjà. Tenez-vous sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents. Faites des lever-asseoir pendant que la bouilloire chauffe. La pratique n'a pas besoin de ressembler à une séance d'entraînement pour fonctionner.

Rendez-le plus difficile, lentement

Une fois qu'un mouvement vous semble facile, vous l'avez dépassé, et ce qui est facile ne développe plus rien. Faites-le progresser avec soin. Tenez l'équilibre sur une jambe plus longtemps. Lâchez le plan de travail. Essayez les yeux fermés pendant quelques secondes (cela sollicite davantage ces capteurs de l'oreille interne et des muscles, puisque vous avez retiré la vue de l'équation). Tenez-vous sur un coussin de canapé ou une serviette pliée pour une surface plus molle et moins prévisible.

La règle qui garde cela sûr est simple : rendez-le assez difficile pour devoir vous concentrer, jamais au point de vous sentir réellement en danger. Un petit vacillement, c'est le travail qui se fait. Une vraie frayeur signifie que vous êtes allé trop loin, trop vite.

Les cours aident aussi, si vous préférez ne pas faire cela seul. Le tai-chi bénéficie de bonnes données probantes pour l'équilibre et la prévention des chutes, et il est doux, convivial et ménageant pour les articulations. De nombreuses communautés proposent des programmes structurés comme « A Matter of Balance » par l'intermédiaire des centres pour aînés ou des groupes de santé locaux.

Un mot avant de commencer

Si vous avez fait une chute récemment, si vous avez des vertiges en vous levant, si vous avez une affection touchant votre oreille interne, vos nerfs ou vos articulations, ou si vous ne savez tout simplement pas par où commencer, parlez-en d'abord à votre médecin ou à un kinésithérapeute. Ils peuvent vérifier ce qui est à l'origine de toute instabilité et adapter les exercices à vous. Il n'y a pas de prix pour avoir deviné juste. Et si l'équilibre est déjà devenu une inquiétude qui rétrécit votre monde, c'est une forte raison de demander de l'aide, pas de l'accepter en silence.

Pour la plupart des gens, cependant, la voie à suivre est simple et gratuite. Une minute près du plan de travail de la cuisine, quelques jours par semaine. Vous ne prévenez pas seulement une chute un jour. Vous gardez la confiance facile d'attraper l'étagère du haut, de marcher sur une marche verglacée, de jouer par terre avec un petit-enfant, et de faire confiance à vos deux pieds. Cela vaut bien une petite habitude quotidienne. Commencez aujourd'hui, et commencez doucement.

Sources

• CDC, Facts About Falls
• CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
• National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review