Conseils express
- Entraînez votre tronc à tenir stable, pas à s'enrouler.
- Choisissez deux ou trois exercices, quelques jours par semaine.
- Arrêtez si votre bas du dos ressent un pincement vif.
Repensez à la dernière fois où vous avez porté un sac de courses lourd depuis la voiture, où vous vous êtes retourné pour attraper quelque chose sur la banquette arrière, ou simplement où vous vous êtes relevé du sol après être resté assis trop longtemps. C'est votre centre qui a fait ce travail. Discrètement, sans que vous y pensiez, une ceinture de muscles autour de votre tronc s'est contractée et a tenu pour que le reste de votre corps puisse bouger.
Cette ceinture, c'est votre tronc. Et pendant des années, le conseil pour l'entraîner était toujours le même : faites plus d'abdos. Plus de redressements assis. Brûlez jusqu'à ce que ça fasse mal. Beaucoup de gens ont essayé, se sont retrouvés avec le cou endolori et le dos grincheux, et ont discrètement abandonné.
Voici une bonne nouvelle. Vous pouvez bâtir un tronc réellement solide sans rien faire de tout cela.
Ce qu'est vraiment votre tronc
Le mot « tronc » est employé comme s'il désignait des tablettes de chocolat. C'est bien plus que cela. Votre tronc est tout le cylindre autour de votre milieu : les muscles à l'avant du ventre, ceux le long des flancs, la couche profonde qui vous enveloppe comme un corset, et les muscles qui remontent le long du bas du dos. Vos hanches et les muscles autour de votre colonne font aussi partie de l'équipe.
Le rôle de tous ces muscles ensemble, c'est la stabilité. Ils sont le lien central entre le haut et le bas de votre corps, et un milieu stable rend presque chaque mouvement plus facile et moins fatigant. Attraper une étagère en hauteur, se pencher pour lacer une chaussure, rester debout longtemps sans avoir mal. Quand votre tronc est faible, votre bas du dos a tendance à prendre le relais, et c'est souvent là que les ennuis commencent.
Des muscles du tronc faibles peuvent vous rendre plus sujet à une mauvaise posture et aux douleurs lombaires. La Mayo Clinic le dit simplement : renforcer le tronc peut aider à atténuer les douleurs de dos et peut réduire le risque de chute en vieillissant. Voilà la vraie raison pour laquelle cela compte. Pas le miroir. La façon dont votre dos se sent quand vous sortez du lit.
Pourquoi les abdos sont tombés en disgrâce
Les redressements assis et les abdos ne sont pas le mal incarné. Mais ils ont de réels inconvénients, et ils ne sont pas le choix efficace que la plupart des gens imaginent.
Harvard Health l'expose directement. Les redressements assis poussent votre colonne courbée contre le sol encore et encore, ce qui peut solliciter excessivement le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche. Ils ne travaillent aussi qu'une petite portion des muscles que vous utilisez réellement dans la vie quotidienne. Votre tronc est conçu pour se gainer et tenir pendant que vous bougez le reste. Les abdos l'entraînent à faire quelque chose dont il a rarement besoin tout seul : enrouler vos épaules vers vos genoux, encore et encore, de manière isolée.
Il existe une meilleure façon d'entraîner un muscle dont le rôle principal est de tenir stable. On lui demande de tenir stable.
Cinq exercices qui marchent mieux
Aucun de ceux-ci ne nécessite de matériel. Commencez par la version la plus facile de chacun, allez lentement, et arrêtez si quelque chose pince dans le bas de votre dos. Un peu de fatigue musculaire, c'est bien. Une douleur vive est le signal de lever le pied.
- La planche. Appuyez-vous sur les avant-bras et les orteils (ou les genoux, pour commencer), le corps en ligne droite de la tête aux talons. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ni remonter. Contractez doucement le ventre et respirez. Tenez dix à vingt secondes, reposez-vous, répétez quelques fois. La planche allume l'avant, les côtés et l'arrière de votre tronc en même temps, exactement ce que les abdos manquent.
- Le pont. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Poussez sur vos talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Tenez une ou deux secondes, redescendez lentement. Celui-ci renforce l'arrière de votre tronc et vos fessiers, que la plupart d'entre nous sous-utilisent.
- Le chien d'arrêt (bird-dog). À quatre pattes, tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière en même temps, lentement et de façon contrôlée, puis changez. Le tremblement que vous sentez en équilibre, c'est votre tronc profond qui travaille. Cet exercice est doux pour le dos et étonnamment humble.
- Le dead bug. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond, les genoux pliés au-dessus des hanches. Abaissez un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol, en gardant le bas du dos plaqué. Ramenez-les, changez de côté. Ça paraît facile et ça ne l'est pas.
- Le port de charge. Ramassez quelque chose de lourd (un sac de courses plein, une kettlebell, un bidon d'eau), tenez-vous bien droit, et marchez. C'est tout. Porter un poids en restant droit entraîne votre tronc comme le fait la vraie vie, et cela sert aussi d'entraînement à, eh bien, porter des choses.
Deux ou trois de ces exercices, quelques jours par semaine, suffisent amplement. Vous n'avez pas besoin d'une longue routine. Dix minutes concentrées valent mieux qu'une heure que vous ne referez jamais.
Rendez-le un peu plus facile (ou un peu plus difficile)
Si une planche complète est trop dure, descendez sur les genoux, ou faites-la debout avec les avant-bras sur un plan de travail. Les ponts et les chiens d'arrêt peuvent être ralentis ou faits sur moins de répétitions. L'objectif est une bonne forme, pas l'héroïsme.
Quand la version facile cesse de vous sembler exigeante, c'est votre signal pour progresser. Tenez la planche quelques secondes de plus. Ajoutez une pause en haut du pont. Portez quelque chose de plus lourd. De petites étapes régulières vers le haut, c'est ainsi que la force se construit réellement, et elles vous évitent de vous blesser en brûlant les étapes.
Un petit mot de prudence. Si vous avez une blessure au dos en cours, si vous êtes enceinte ou récemment en post-partum, ou si vous avez la moindre affection qui vous laisse hésitant, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer. Le travail du tronc est généralement sûr et bénéfique, mais la bonne version pour votre corps vaut bien une conversation de cinq minutes.
Ce qui change quand on persévère
La récompense ne se manifeste pas d'abord par un ventre plat. Elle se manifeste dans les moments ordinaires. Vous vous penchez et vous vous relevez sans grogner. Votre dos se plaint moins après une longue journée au bureau. Vous vous sentez plus stable sur vos appuis sur un trottoir glissant. Cette stabilité, c'est votre tronc qui fait son travail discret, celui pour lequel il a été conçu depuis le début.
Personne ne verra ces muscles à l'œuvre. Vous remarquerez simplement que votre journée est devenue un peu plus légère à porter.
Sources
- Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
- Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength