Conseils express
- Marchez cinq minutes pour vous échauffer avant de courir.
- Courez assez lentement pour haleter encore quelques mots.
- Gardez une journée de repos entre chaque course pour récupérer.
Imaginez la version de la course que vous redoutez. Les poumons en feu, un point de côté, l'impression que tous les automobilistes qui passent peuvent vous voir peiner. Cette image, c'est ce qui arrête la plupart des gens avant même qu'ils fassent un seul pas. Voici ce qu'il vaut la peine de savoir : ce n'est pas à cela que débuter doit ressembler, et ce n'est pas ce qu'un bon programme vous demande.
« Du canapé au 5 km » est un programme de neuf semaines conçu pour quelqu'un qui n'a pas couru depuis des années, ou jamais. Vous courez trois fois par semaine, et dans les premières semaines, vous courez à peine. Vous marchez, vous trottinez un peu, vous remarchez. Les portions de trottinement s'allongent au fil des semaines, et votre corps rattrape tranquillement le rythme. À la fin, beaucoup de gens qui étaient certains de « ne pas pouvoir courir » courent trente minutes sans s'arrêter.
Nous aimons cette approche parce qu'elle supprime ce qui casse habituellement les gens : forcer trop fort, trop tôt. La plupart des tentatives de course ratées ne sont pas un échec de volonté. C'est un problème d'allure.
Pourquoi le marche-course fonctionne vraiment
Quand vous alternez de courtes salves de course avec de la marche, vous offrez à votre cœur, à vos poumons et à vos jambes un véritable effort sans les submerger d'un coup. Les pauses de marche ne sont pas de la triche. Elles sont le mécanisme. Elles laissent votre respiration se calmer, votre rythme cardiaque redescendre d'un cran, et vos muscles se vider avant l'effort suivant. C'est ainsi que vous bâtissez une endurance que vous pouvez garder, plutôt qu'une endurance qui vous lâche dès le mercredi.
La première semaine du programme « Couch to 5K » du NHS est douce à dessein. Après une marche d'échauffement énergique de cinq minutes, vous courez une minute, puis vous marchez une minute et demie, et vous répétez cela une poignée de fois. C'est tout. La deuxième semaine étire l'intervalle de course à quatre-vingt-dix secondes. Chaque semaine en demande un peu plus, et comme les sauts sont petits, votre corps dit généralement oui.
Il n'y a pas de trophée pour brûler les étapes. Vous pouvez répéter n'importe quelle semaine autant de fois que nécessaire. Quelqu'un qui passe deux semaines sur la semaine trois et arrive à la ligne d'arrivée en forme a suivi le programme exactement comme il faut. Une progression lente et régulière, c'est aussi ainsi qu'on évite le cabinet du médecin.
Un premier mois réaliste
Voici comment vous organiser pour que le programme tienne.
- Choisissez vos trois jours dès maintenant. Inscrivez-les à votre calendrier comme des rendez-vous. Visez une journée de repos entre chaque course pour que vos jambes récupèrent. La récupération n'est pas une pause dans l'entraînement. Elle fait partie de l'entraînement, et c'est le moment où votre corps s'adapte réellement.
- Échauffez-vous avant, ralentissez après. Commencez chaque séance par environ cinq minutes de marche énergique. Terminez de la même façon. Les muscles froids n'aiment pas la course soudaine, et une fin en douceur vous aide à vous sentir humain après coup.
- Allez plus lentement que ce qui semble naturel. Une bonne allure de course au début, c'est celle où vous pourriez encore haleter quelques mots à quelqu'un à côté de vous. Si vous ne pouvez pas parler du tout, vous courez trop vite. C'est l'erreur la plus courante, et la plus facile à corriger.
- Laissez l'appli ou un minuteur compter. L'appli gratuite « Couch to 5K » du NHS vous guide à travers chaque intervalle pour que vous ne fixiez pas une montre. N'importe quel minuteur à intervalles fait l'affaire. L'idée est d'arrêter de négocier avec vous-même en pleine course.
- Attendez-vous à de mauvaises courses. Certains jours, vos jambes pèsent comme des sacs de sable sans raison. C'est normal, ce n'est pas un verdict. Présentez-vous quand même à la suivante.
Quoi porter, où aller
Vous n'avez pas besoin de grand-chose. Une paire de chaussures de course à votre taille et pas usées jusqu'à la corde épargnera vos genoux et vos tibias bien plus que n'importe quel gadget. Si vous pouvez vous rendre dans une boutique qui observe votre marche et vous chausse correctement, c'est de l'argent bien dépensé. Sinon, des baskets confortables et amorties vous permettront de démarrer.
Un sol plat et souple est doux pour les nouveaux coureurs. Un chemin de parc, une rue tranquille, une piste ou un tapis de course conviennent tous. Les routes bruyantes et passantes valent la peine d'être évitées, pour l'air et pour le stress qu'elles génèrent. Habillez-vous un peu plus chaudement que le temps ne l'exige, parce que vous montez vite en température une fois en mouvement.
Écouter son corps, honnêtement
Il y a une différence entre l'effort et la douleur. L'effort, c'est votre respiration qui devient lourde, vos jambes qui se sentent sollicitées, votre visage qui rosit. C'est l'entraînement qui fait son travail. La douleur est vive, elle est dans une articulation, elle change votre façon de bouger, ou elle persiste après l'arrêt. C'est un signal pour lever le pied.
Un peu de courbatures dans le jour ou les deux jours après une course, c'est ordinaire, surtout au début. Cela s'atténue généralement à mesure que votre corps s'habitue à la nouvelle demande. Ce qui n'est pas ordinaire, c'est une douleur qui empire de course en course, ou toute douleur dans la poitrine. Si la course provoque un jour une douleur thoracique, des vertiges ou un essoufflement qui paraît anormal, arrêtez-vous et faites appel à un médecin.
Allez toujours à votre propre rythme, et arrêtez si quelque chose ne va pas.
Si vous avez une affection cardiaque, une ancienne blessure, si vous êtes enceinte, si vous portez beaucoup de poids en trop, ou si vous n'avez tout simplement rien fait d'actif depuis longtemps, cela vaut un petit mot avec votre médecin avant de commencer. Ce n'est pas un obstacle. C'est juste s'assurer que le programme convient à votre corps. Beaucoup de personnes ayant des problèmes de santé courent en toute sécurité, souvent avec un petit ajustement du programme.
Quand la course devient ennuyeuse ou dure à tenir
C'est dans les semaines du milieu que la motivation a tendance à fléchir. La nouveauté s'est dissipée, les courses sont plus longues, et la ligne d'arrivée semble encore loin. Quelques choses aident. Courez avec un ami ou un chien si vous le pouvez. Faites une playlist que vous ne vous autorisez à écouter qu'en courant. Confiez votre objectif à une personne pour qu'il devienne réel en dehors de votre tête. Et rappelez-vous que le programme est indulgent : si vous ratez une séance, vous la reprenez simplement, vous ne repartez pas de zéro.
Le but ici n'a jamais été un 5 km rapide. C'est la tête plus apaisée et le sommeil plus facile qui tendent à accompagner un mouvement régulier, la petite preuve quotidienne que vous pouvez faire une chose difficile et la mener à terme. Beaucoup de gens atteignent la semaine neuf, courent leurs trente minutes, et réalisent que la distance n'a jamais vraiment été l'essentiel.
Sources
- NHS, Couch to 5K running plan
- Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
- Harvard Health, Moving from couch to 5K