L'exercice contre l'anxiété : ce qui aide vraiment

Il y a une sorte de journée anxieuse où la dernière chose dont vous avez envie, c'est de faire de l'exercice. Les pensées sont bruyantes, votre poitrine est serrée, et l'idée d'une séance ressemble à demander à quelqu'un qui se noie de faire des longueurs. On comprend. Alors soyons honnêtes d'emblée : personne ne se calme parce qu'on lui a dit d'aller courir.

Et pourtant. Le mouvement est l'une des rares choses qui font baisser le curseur de l'anxiété de façon fiable, et cela fonctionne, que vous en ayez envie ou non. Vous n'avez pas besoin d'y croire. Vous avez juste à bouger un peu, et à laisser votre corps faire le reste.

Pourquoi bouger vous calme vraiment

L'anxiété vit dans le corps autant que dans l'esprit. Votre cœur s'accélère, vos muscles se crispent, des hormones du stress comme l'adrénaline et le cortisol montent. L'exercice atteint directement cette couche physique. Harvard Health décrit l'activité aérobie régulière comme un entraînement du système de stress de votre corps à libérer moins de ces hormones en réponse à la pression quotidienne, de sorte qu'avec le temps le bruit de fond de la tension diminue.

Il y a aussi un effet plus immédiat. L'exercice incite votre cerveau à libérer des endorphines, les substances à l'origine de cette sensation détendue et apaisée après une bonne marche ou un effort soutenu. Un mouvement rythmé et répétitif qui sollicite de grands groupes musculaires, marcher, courir, pédaler, nager, fonctionne particulièrement bien. Un médecin de Harvard parle de méditation musculaire, et l'expression colle bien. Votre attention suit votre foulée au lieu de vos soucis.

Une seule séance de mouvement peut apaiser l'anxiété pendant qu'elle se produit, et pas seulement sur le long terme.

Les preuves ici sont régulières, pas tape-à-l'œil. Les synthèses d'études sur l'exercice constatent des baisses constantes des symptômes d'anxiété dans des groupes de personnes très différents. Une grande étude citée par Harvard a montré que les personnes pratiquant régulièrement un exercice vigoureux étaient nettement moins susceptibles de développer un trouble anxieux au cours des années suivantes. Pour certaines personnes, le mouvement régulier fonctionne à peu près aussi bien qu'un médicament pour des symptômes légers à modérés. Ce n'est pas une raison d'arrêter un traitement en cours. C'est une raison de prendre la marche au sérieux.

Ce que « assez » veut vraiment dire

Voici la partie libératrice. Il vous en faut presque certainement moins que vous ne le pensez.

L'objectif de santé général pour les adultes est d'environ 150 minutes d'activité modérée par semaine, des choses comme la marche d'un bon pas, plus quelques jours de renforcement musculaire d'un type ou d'un autre. C'est le chiffre du long terme pour l'ensemble de votre corps. Pour l'anxiété sur le moment, la barre est bien plus basse. Une simple marche de 20 minutes peut vous éclaircir l'esprit et relâcher la pression. Même quelques minutes de mouvement commencent à modifier la chimie de votre corps.

Alors quand vous êtes anxieux, ne visez pas la séance parfaite. Visez la plus petite version honnête :

• Un tour du pâté de maisons, ou simplement jusqu'au bout de la rue et retour.
• Cinq minutes d'étirements, ou secouer vos bras et vos épaules.
• Quelques étages d'escalier, assez vite pour sentir votre souffle.
• Danser sur une chanson dans votre cuisine.

L'intensité compte moins que vous ne le croiriez. Les études comparant l'exercice doux et l'exercice plus intense tendent à montrer que les deux aident contre l'anxiété, ce qui signifie que vous pouvez choisir ce que vous arrivez réellement à faire aujourd'hui. Un jour de baisse de régime, court et facile vaut mieux qu'ambitieux et sauté.

Composer avec votre anxiété, pas contre elle

Quelques détails font la différence entre un mouvement qui apaise et un mouvement qui se retourne contre vous.

Attention au chevauchement avec le cœur qui s'emballe. L'exercice vigoureux accélère votre cœur et votre respiration, et pour certaines personnes ces sensations ressemblent de façon inconfortable à une crise de panique. Si c'est votre cas, c'est normal et cela mérite d'être nommé. Commencez en douceur, échauffez-vous lentement, et laissez votre corps apprendre qu'un cœur qui bat fort peut simplement vouloir dire que vous bougez. Avec le temps, cela peut en fait réduire votre peur de ces sensations.

Sortez dehors si vous le pouvez. Une marche dans un parc ou dans le moindre coin de verdure tend à apaiser l'esprit plus vite que la même marche en intérieur. Vous n'avez pas besoin d'une forêt. Une rue bordée d'arbres compte.

Baissez volontairement les enjeux. Le but n'est pas un record personnel ni un ventre plat. Le but est de vous sentir un peu plus vous-même dans une heure que vous ne l'êtes maintenant. Jugez-le à cette aune.

Laissez-le être répétitif. L'effet apaisant repose sur le rythme, donc tout ce qui est régulier et en boucle fait l'affaire. Vous n'avez pas besoin d'un programme compliqué.

Quand chercher davantage

Le mouvement est un outil réellement bon. Ce n'est pas toute la boîte à outils.

Si l'anxiété gêne régulièrement votre sommeil, votre travail ou vos relations avec ceux qui comptent pour vous, ou si vous avez des crises de panique, des inquiétudes envahissantes que vous n'arrivez pas à apaiser, ou une anxiété qui vous empêche de faire des choses ordinaires, parlez-en s'il vous plaît à un médecin ou à un thérapeute. L'exercice accompagne ce type de soin, il ne le remplace pas. Et si vous avez un problème cardiaque, si vous êtes enceinte, ou si un souci de santé vous laisse dans l'incertitude, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer quelque chose de nouveau, pour bouger avec confiance plutôt qu'avec inquiétude.

Avoir besoin de plus qu'une marche n'est pas un échec de volonté. C'est une information sur ce que vous méritez. Les jours où vous pouvez bouger, même un peu, faites-en une petite douceur pour un système nerveux qui travaille en heures supplémentaires.

Sources

• Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
• Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms