Conseils express
- Montez les escaliers d'un bon pas pour une petite salve rapide.
- Rattachez chaque en-cas à une habitude que vous avez déjà.
- Visez trois courtes salves la plupart des jours.
La plupart des conseils sur l'exercice supposent que vous avez une plage de temps libre, un endroit pour vous changer et l'énergie de vous y mettre. Un jour ordinaire, beaucoup d'entre nous n'ont rien de tout cela. Alors la séance n'a jamais lieu, et ensuite on culpabilise pour la séance qui n'a jamais eu lieu.
Il existe une autre porte d'entrée. Cela s'appelle un en-cas d'exercice, et le nom dit toute l'idée. Au lieu d'un gros repas de mouvement, vous en prenez de petites bouchées tout au long de la journée. Une minute énergique dans les escaliers. Dix squats pendant que le café passe. Une salve de jumping jacks avant de vous rasseoir. Chacun est court, parfois moins d'une minute, et vous en faites une poignée chaque fois qu'ils trouvent leur place.
Le plus surprenant, c'est que ça compte. Ça compte vraiment.
Pourquoi de courtes salves fonctionnent
Longtemps, on a supposé que le mouvement devait être soutenu pour avoir de l'importance. Les recherches plus récentes disent le contraire. Quand des adultes sédentaires font ces courtes salves un peu essoufflantes plusieurs fois par jour, leur condition cardiorespiratoire s'améliore de façon notable. Une revue systématique d'essais menés chez des adultes physiquement inactifs a constaté que les en-cas d'exercice amélioraient la condition physique, avec des preuves de certitude modérée, en utilisant des salves de cinq minutes ou moins faites deux fois par jour.
Votre corps ne tient pas un chronomètre qui ne récompenserait que l'effort continu. Il répond à la dose. Plusieurs petites doses réparties sur une journée demandent quand même à votre cœur et à vos poumons de travailler un peu plus fort que d'habitude, et c'est cette demande qui produit le changement.
Les recommandations officielles sont d'accord, d'ailleurs. Les CDC disent clairement que vous pouvez répartir votre activité hebdomadaire « en plus petits blocs de temps », et qu'« un peu d'activité physique vaut mieux que rien ». Vous n'avez jamais été obligé de tout faire d'un coup. La plupart d'entre nous le croyaient simplement.
Ce qui compte vraiment comme en-cas
Un en-cas d'exercice, c'est n'importe quelle courte salve qui vous fait respirer plus fort ou qui fait travailler vos muscles. Quelques-uns faciles :
- Monter un ou deux étages d'escalier à bon rythme
- Dix à quinze squats, en vous tenant à un plan de travail si vous avez besoin d'équilibre
- Une série de pompes contre un mur ou contre un plan de travail
- Marcher sur place ou faire des jumping jacks pendant trente à soixante secondes
- Une marche rapide jusqu'à la boîte aux lettres et retour, avec entrain
- Des élévations sur la pointe des pieds pendant que vous vous brossez les dents
Aucun matériel particulier ni rituel d'échauffement. La barre est volontairement basse. Si vous en faites trois dans une journée donnée, c'est une bonne journée.
Comment les caser dans une vraie journée
L'astuce est d'accrocher le mouvement à quelque chose que vous faites déjà. Vous n'avez pas tant à retenir une nouvelle habitude qu'à la greffer sur une ancienne.
- Choisissez un point d'ancrage. La bouilloire, la salle de bain, la fin d'une réunion, le moment où vous sortez de la voiture.
- Attachez-y un en-cas. « Pendant que la bouilloire chauffe, je fais des squats. » C'est toute la règle.
- Faites-le court et un peu vif. Vous voulez sentir votre souffle s'accélérer, pas vous mettre à plat.
- Laissez-les s'empiler. Trois en-cas d'une minute ou deux, la plupart des jours, c'est un vrai début.
Dans les études, les gens s'y sont remarquablement tenus. L'observance, dans une revue, atteignait environ 91 pour cent, bien plus que ce que voient la plupart des programmes de salle structurés. Court et faisable l'emporte sur long et redouté, presque à chaque fois.
Un mot tout en douceur avant de commencer
Ces salves sont censées être brèves et un peu vigoureuses, alors faites preuve de discernement. Si vous avez un problème cardiaque, si vous êtes enceinte, si vous avez été très inactif ou si vous gérez une blessure, il vaut la peine de vérifier rapidement avec votre médecin avant d'ajouter de l'intensité. Évitez tout ce qui provoque une douleur à la poitrine, des vertiges ou une douleur articulaire vive, et adaptez l'effort au corps que vous avez aujourd'hui. Vous pouvez faire des squats vers une chaise, pousser contre un mur plutôt que contre le sol, et marcher d'un bon pas plutôt que sauter. Rien de cela ne le fait compter pour moins.
Les en-cas d'exercice ne remplaceront pas tout. Si vous voulez bâtir une vraie force ou vous préparer à quelque chose, vous finirez par vouloir aussi des séances plus longues et plus structurées. Mais comme moyen de sortir du piège du tout ou rien et de remettre du mouvement dans une journée ordinaire, ils sont difficiles à battre. La meilleure séance reste celle que vous faites vraiment. Il s'avère qu'elle peut être toute petite.
Sources
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview