La plupart des conseils sur l'exercice supposent que vous avez du temps libre, un endroit pour vous changer, et l'énergie de vous y mettre. Un jour normal, beaucoup d'entre nous n'ont rien de tout cela. Alors la séance de sport n'a jamais lieu, et ensuite on culpabilise pour la séance qui n'a jamais eu lieu.
Il existe une autre porte d'entrée. On l'appelle la « collation d'exercice », et le nom dit tout. Plutôt qu'un grand repas de mouvement, vous en prenez de petites bouchées tout au long de la journée. Une minute rapide dans les escaliers. Dix squats pendant que le café coule. Une salve de jumping jacks avant de vous rasseoir. Chaque geste est court, parfois moins d'une minute, et vous en faites une poignée dès qu'ils trouvent leur place.
Ce qui surprend, c'est que ça compte. Ça compte vraiment.
Pourquoi ces petites salves fonctionnent-elles ?
Pendant longtemps, on a supposé que le mouvement devait être soutenu pour avoir un effet. Des recherches plus récentes disent le contraire. Quand des adultes sédentaires font ces courtes salves, un peu essoufflantes, plusieurs fois par jour, leur condition cardiorespiratoire s'améliore de façon notable. Une revue systématique d'essais menés auprès d'adultes physiquement inactifs a montré que la collation d'exercice améliorait la condition physique, avec un niveau de certitude modéré, à raison de salves de cinq minutes ou moins, deux fois par jour environ.
Votre corps ne tient pas de chronomètre qui ne récompenserait que l'effort continu. Il répond à la dose. Plusieurs petites doses réparties dans la journée demandent tout de même à votre cœur et à vos poumons de travailler un peu plus que d'habitude, et c'est cette demande qui produit le changement.
Les recommandations officielles vont dans le même sens, d'ailleurs. Le CDC affirme clairement que vous pouvez répartir votre activité hebdomadaire « en tranches de temps plus courtes », et qu'« un peu d'activité physique vaut mieux que rien ». Vous n'avez jamais été obligé de tout faire d'un coup. La plupart d'entre nous pensaient simplement le contraire.
Qu'est-ce qui compte vraiment comme une collation ?
Une collation d'exercice, c'est n'importe quelle courte salve qui vous essouffle un peu ou fait travailler vos muscles. Quelques exemples simples :
- Monter un ou deux étages d'escalier à bonne allure
- Dix à quinze squats, en vous tenant à un plan de travail si besoin d'équilibre
- Une série de pompes contre un mur ou un plan de travail
- Marcher sur place ou faire des jumping jacks pendant trente à soixante secondes
- Une marche rapide jusqu'à la boîte aux lettres et retour, d'un bon pas
- Des levers de talons pendant que vous vous brossez les dents
Pas besoin de matériel spécial ni de rituel d'échauffement. La barre est basse, et c'est voulu. Si vous en faites trois dans une journée, c'est une bonne journée.
Comment les intégrer à une vraie journée ?
L'astuce, c'est d'accrocher le mouvement à quelque chose que vous faites déjà. Pas besoin de retenir une nouvelle habitude, il suffit de la greffer sur une ancienne.
- Choisissez un point d'ancrage. La bouilloire, la salle de bains, la fin d'une réunion, le moment où vous sortez de la voiture.
- Attachez-y une collation. « Pendant que la bouilloire chauffe, je fais des squats. » C'est toute la règle.
- Gardez ça court et un peu vif. L'idée est de sentir votre souffle s'accélérer, pas de vous épuiser.
- Laissez-les s'empiler. Trois collations d'une ou deux minutes, la plupart des jours, c'est déjà un vrai début.
Dans les études, les gens ont tenu remarquablement bien ce rythme. L'adhésion, dans une revue, tournait autour de 91 %, bien plus élevée que ce qu'on observe dans la plupart des programmes de salle de sport structurés. Court et faisable l'emporte presque toujours sur long et redouté.
Un mot de prudence avant de commencer
Ces salves se veulent brèves et un peu vigoureuses, alors faites preuve de bon sens. Si vous avez une maladie cardiaque, si vous êtes enceinte, si vous êtes resté très inactif, ou si vous gérez une blessure, mieux vaut en parler rapidement à votre médecin avant d'ajouter de l'intensité. Arrêtez tout ce qui provoque une douleur à la poitrine, des vertiges, ou une douleur articulaire vive, et adaptez l'effort au corps que vous avez aujourd'hui. Vous pouvez faire des squats jusqu'à une chaise, pousser contre un mur plutôt que contre le sol, et marcher d'un bon pas plutôt que sauter. Rien de tout cela ne compte moins.
Les collations d'exercice ne remplaceront pas tout. Si vous voulez développer une vraie force ou vous entraîner pour un objectif précis, il vous faudra tôt ou tard des séances plus longues et plus structurées aussi. Mais pour sortir du piège du tout ou rien et remettre du mouvement dans une journée ordinaire, elles sont difficiles à battre. La meilleure séance de sport reste celle que vous faites réellement. Et il s'avère qu'elle peut être toute petite.
Sources
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview