Faire de l'exercice quand vous n'êtes pas motivé

La motivation est une menteuse, et elle ment à presque tout le monde. Elle débarque, vive et bruyante, au démarrage, quand vous achetez les chaussures et libérez votre agenda, puis elle s'éclipse discrètement vers la troisième semaine. Environ la moitié des personnes qui commencent un programme d'exercice s'en sont éloignées au bout de six mois, et la motivation qui s'estompe en est la raison habituelle. Si cela a été votre cas, plus d'une fois, vous n'êtes pas faible. Vous êtes normal.

Les personnes qui continuent de bouger année après année ne sont pas celles qui ont une volonté sans fond. Elles ont simplement cessé de dépendre de la volonté. Elles ont mis en place quelques petits systèmes pour que, les jours où elles ne ressentent rien du tout, elles bougent quand même, presque par accident. C'est là tout le savoir-faire. Construisons-le.

Arrêtez d'attendre d'en avoir envie

Voici le recadrage qui change tout : la motivation arrive en général après que vous avez commencé, pas avant.

Pensez à la dernière fois où vous redoutiez une séance, où vous vous êtes traîné dehors malgré tout, et où vous vous sentiez bien au bout de cinq minutes. Ce n'est pas un coup de chance. C'est l'ordre normal des choses. Le plus dur, c'est presque toujours les toutes premières minutes, lacer ses chaussures, franchir la porte, le premier tour. Une fois que votre corps bouge, la résistance tend à fondre. Le but n'est donc pas de se sentir motivé. Le but est de passer ces premières minutes en les rendant aussi faciles et automatiques que possible.

Ce qui veut dire que la question cesse d'être « comment me motiver ? » pour devenir « comment abaisser la barre du démarrage ? »

Rendez le démarrage absurdement facile

Quand la motivation a disparu, l'ambition est votre ennemie. Un grand objectif que vous sautez ne fait rien. Un objectif minuscule que vous réalisez vraiment construit l'habitude. Alors réduisez-le jusqu'à ce qu'il en devienne presque risible.

• Au lieu d'une séance de salle d'une heure, engagez-vous à enfiler votre tenue de sport et à marcher dix minutes. Vous pourrez toujours en faire plus une fois lancé. C'est généralement ce qui arrive.
• Dites-vous que vous n'avez qu'à faire l'échauffement. La permission de vous arrêter après, c'est ce qui vous fait démarrer.
• Utilisez un chiffre si petit que vous ne pouvez pas le contester. Cinq squats. La durée d'une chanson à danser. Deux étages d'escalier.

Les agences de santé s'accordent à dire que quelque chose vaut largement mieux que rien, et que vous pouvez répartir l'activité en courtes salves sur la journée plutôt qu'en un seul bloc héroïque. Dix ou quinze minutes comptent. Quelques petites séances s'additionnent jusqu'au même total qu'une longue. Ce n'est pas un lot de consolation. C'est la vraie façon, appuyée par les preuves, dont la plupart des gens réguliers bougent en réalité.

Une séance que vous ferez vraiment vaut mieux que la séance parfaite que vous sauterez. À chaque fois.

Construisez des repères, pas de la discipline

Les habitudes fonctionnent grâce à des déclencheurs. Vous ne décidez pas de vous brosser les dents chaque soir, la vue du lavabo le fait pour vous. L'exercice peut fonctionner de la même manière une fois que vous le rattachez à quelque chose que vous faites déjà.

Aménagez votre environnement pour que le mouvement soit le chemin de moindre résistance :

1. Disposez un repère. Mettez vos baskets près de la porte. Sortez le tapis de yoga la veille au soir. Gardez une paire d'haltères à côté de votre bureau. Un objet visible est un rappel que vous ne pouvez pas faire défiler.
2. Greffez-le sur une habitude existante. Marchez juste après votre café du matin. Étirez-vous pendant que la bouilloire chauffe. Faites votre renforcement avant votre douche du soir. Épingler la nouvelle habitude à une ancienne emprunte la fiabilité de l'ancienne.
3. Planifiez-le comme un rendez-vous. Bloquez une heure précise et traitez-la comme une réunion que vous ne pouvez pas déplacer. Les intentions vagues comme « je ferai de l'exercice plus tard » perdent presque toujours face à ce que « plus tard » apporte.

Rien de tout cela n'exige que vous ressentiez quoi que ce soit. C'est tout l'enjeu. Vous concevez le choix pour que la version non motivée de vous-même finisse quand même par bouger.

Trouvez la version que vous ne détestez pas

Une partie de la raison pour laquelle la motivation meurt, c'est que les gens s'acharnent sur des séances qu'au fond ils ne supportent pas. La recherche est claire : nous nous tenons à une activité que nous apprécions et nous abandonnons celle que nous n'aimons pas. Si vous redoutez chaque séance, le problème n'est peut-être pas votre discipline. C'est peut-être l'activité.

Alors expérimentez. Le « bon » exercice est simplement celui que vous continuerez à faire.

• Si les salles de sport vous angoissent, marchez, randonnez, jardinez, ou suivez une vidéo chez vous.
• Si la répétition vous ennuie, essayez un sport, un cours de danse, ou un jeu entre amis.
• Si vous êtes sociable, faites de l'exercice avec des gens. Si vous êtes introverti, protégez votre temps en solo et laissez le mouvement être silencieux.

Fait intéressant, nos personnalités semblent nous orienter vers ce qui tient. Les personnes extraverties tendent à s'épanouir en groupe, tandis que les personnes enclines à l'inquiétude se trouvent souvent mieux avec de courtes salves d'activité et un peu d'intimité. Il n'y a pas une seule bonne façon de bouger. Il n'y a que celle vers laquelle vous reviendrez.

Servez-vous des autres, et réduisez le coût d'un mauvais jour

Deux choses de plus font bouger l'aiguille bien plus que la motivation ne le fera jamais.

D'abord, emmenez quelqu'un. Un partenaire de marche, un ami qui vous envoie un message, un cours avec des visages familiers, tout cela ajoute une douce responsabilité. Une recherche sur des personnes âgées a montré que celles qui se contentaient de discuter de leurs plans d'exercice avec leurs pairs se tenaient mieux au mouvement que celles qui s'appuyaient sur la seule auto-motivation. Vous avez plus de chances d'être au rendez-vous pour une personne que pour une abstraction.

Ensuite, prévoyez le manquement à l'avance, car il y aura des manquements. Visez à ne jamais sauter deux jours d'affilée. Un jour manqué, c'est la vie. Deux d'affilée, c'est ainsi qu'une habitude s'éteint discrètement. Si vous laissez tomber une séance, la suivante n'est pas une punition ni une séance de culpabilité, c'est juste la répétition suivante. Pas de rattrapage, pas de surenchère, pas d'histoire sur la façon dont vous avez encore échoué. Vous en avez manqué une. Vous êtes de retour. C'est cette douceur qui garde tout l'ensemble vivant pendant des années.

Quand le manque de motivation est quelque chose de plus

Parfois, une absence complète et durable de motivation à faire quoi que ce soit, pas seulement de l'exercice, est plus qu'un creux passager. Si vous avez perdu l'intérêt pour des choses que vous aimiez, si vous vous sentez épuisé quelle que soit la façon dont vous vous reposez, ou si vous vous sentez durablement abattu ou sans espoir depuis deux semaines ou plus, cela vaut la peine d'en parler avec un médecin. Un manque de motivation peut être un symptôme de dépression ou d'autres problèmes de santé, et cela mérite un vrai soutien, pas un discours d'encouragement. Et si vous avez un problème de santé ou que vous êtes inactif depuis longtemps, un point rapide avec votre médecin avant de commencer vous permet de bâtir l'habitude en toute sécurité.

Mais pour les jours ordinaires sans entrain, ceux où vous êtes juste fatigué et peu convaincu, vous n'avez pas besoin de trouver la motivation. Vous avez besoin de rendre le premier pas si petit que la trouver n'a plus d'importance. Enfilez les chaussures. Marchez jusqu'au coin de la rue. Laissez l'élan prendre le relais.

Sources

• Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
• American Heart Association, Make Movement a Habit
• Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult