Conseils express
- Échauffez-vous avant de faire le moindre étirement.
- Faites bouger vos articulations dans toute leur amplitude chaque jour.
- Tenez les étirements statiques environ trente secondes.
Touchez vos orteils et vous avez testé votre souplesse. Descendez au sol pour jouer avec un enfant et relevez-vous sans vous aider des mains, et vous avez testé votre mobilité. Les deux se recoupent, mais ce ne sont pas des jumelles, et courir après l'une quand on a besoin de l'autre est une raison fréquente pour laquelle les gens restent raides, quel que soit le nombre d'étirements qu'ils font.
Démêlons cela clairement, parce que la différence change ce que vous devriez réellement faire.
Deux mots, deux rôles
La souplesse, c'est jusqu'où un muscle peut s'étirer. C'est la longueur passive disponible dans vos tissus mous, les muscles, les tendons et les ligaments autour d'une articulation. Quand vous tenez un étirement des ischio-jambiers et que vous sentez cette tension, vous travaillez la souplesse.
La mobilité, c'est avec quelle aisance une articulation se déplace dans toute son amplitude, sous votre propre contrôle. Elle intègre la souplesse, mais y ajoute la force, la coordination et la stabilité. La souplesse, c'est jusqu'où vous pouvez aller. La mobilité, c'est avec quelle aisance vous pouvez vous y amener et en revenir, avec du contrôle tout du long.
Voici ce qui fait trébucher les gens. Vous pouvez être souple et manquer quand même de mobilité. Une personne peut avoir beaucoup de longueur dans un muscle quand quelqu'un d'autre lui bouge la jambe, et pourtant être incapable de lever cette même jambe haut par elle-même. L'amplitude est là. Le contrôle pour l'utiliser ne l'est pas. Le mouvement de la vraie vie, se relever du sol, atteindre une étagère haute, se tourner pour vérifier son angle mort, tout cela repose sur la mobilité.
Pourquoi cela vaut la peine de s'en soucier
Une bonne mobilité rend discrètement tout plus facile. Selon la Cleveland Clinic, une meilleure souplesse et une meilleure amplitude de mouvement vous aident à bouger avec moins de contrainte, à vous sentir moins raide, à tenir une meilleure posture et à réduire votre risque de blessure. Les étirements actifs peuvent même aider les personnes âgées à améliorer leur équilibre, ce qui compte énormément pour rester stable et confiant sur ses pieds au fil des années.
L'amplitude de mouvement a aussi tendance à diminuer avec l'âge si on ne l'entretient pas. Ce n'est pas une condamnation, c'est une invitation. Les articulations sont faites pour bouger, et le mouvement est en grande partie ce qui les garde en bonne santé. La raideur répond souvent à un usage régulier et doux plutôt qu'au repos.
Comment développer chacune
Parce qu'elles sont différentes, elles réagissent à des choses différentes.
Pour développer la souplesse, vous étirez et maintenez, surtout. La Mayo Clinic suggère d'étirer les grands groupes musculaires au moins deux à trois jours par semaine. Échauffez-vous d'abord avec cinq à dix minutes d'activité légère, parce qu'étirer un muscle froid risque davantage de le froisser. Allez doucement dans chaque étirement jusqu'à sentir une légère tension, pas de la douleur, et tenez-le environ 30 secondes, en répétant deux à quatre fois par côté. Lent et régulier. Sans à-coups.
Pour développer la mobilité, vous bougez activement l'articulation dans toute son amplitude. C'est là qu'entre en jeu le mouvement dynamique :
- Des cercles lents et contrôlés des bras et des jambes.
- Des fentes douces avec une extension ou une rotation.
- Le chat-vache et d'autres enroulements de la colonne.
- Des squats profonds et soutenus dans lesquels vous vous asseyez puis vous relevez.
- Des rotations d'épaules et des mouvements de tête faits avec intention.
La différence de ressenti est révélatrice. Le travail de souplesse est surtout immobile. Le travail de mobilité reste en mouvement. Une bonne routine comporte généralement un peu des deux : du mouvement dynamique pour échauffer et préparer vos articulations, et des maintiens plus longs ensuite pour conserver de la longueur dans les muscles.
Une façon simple de commencer
Vous n'avez pas besoin d'un programme. Vous avez besoin de quelques minutes la plupart des jours.
- Avant l'activité, faites deux minutes de mouvement dynamique facile, des cercles, des balancements doux, quelques squats lents, pour réveiller les articulations.
- Après l'activité, quand les muscles sont chauds, tenez quelques étirements statiques sur les zones qui semblent les plus tendues. Les hanches, les ischio-jambiers, les épaules et le haut du dos sont des coupables fréquents, surtout si vous restez beaucoup assis.
- Faites attention aux zones qui résistent. La raideur est une information sur l'endroit où dépenser vos minutes.
- Restez doux et régulier. Un peu la plupart des jours vaut mieux qu'une séance agressive de temps en temps.
Une mise en garde honnête : ne forcez pas l'amplitude. Si un étirement est vif, pincé, ou fait mal à une articulation, relâchez. Et si vous arrêtez de vous étirer, l'amplitude gagnée a tendance à s'estomper, alors voyez cela comme un entretien, pas comme une solution unique.
Quand consulter quelqu'un
La plupart des raideurs sont ordinaires et bien disposées au mouvement doux. Mais certaines ne le sont pas. Si vous avez de l'arthrose, une ancienne blessure, une douleur articulaire qui s'aggrave, des engourdissements ou des fourmillements, ou une perte soudaine d'amplitude, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute avant de forcer dessus. Un kinésithérapeute peut vous dire quelles restrictions on peut travailler sans danger et lesquelles demandent d'abord des précautions, et vous remettre une routine conçue pour votre corps plutôt qu'une routine générique.
Bien bouger, ce n'est pas devenir contorsionniste. C'est conserver la liberté facile et banale de faire ce que votre journée vous demande, longtemps.
Sources
- Mayo Clinic, Stretching: Focus on flexibility
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- Cleveland Clinic, Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better?