Si vous avez déjà regardé des vidéos de fitness, vous avez forcément croisé le HIIT. Il apparaît en général sous les traits d'une personne très entraînée qui enchaîne les burpees dans une pièce sombre, la sueur volant autour d'elle, pendant qu'un chronomètre égrène les secondes. Ça a l'air intense, et un peu effrayant. Beaucoup de gens décident, à cet instant précis, que ce n'est pas pour eux.
Voici la vérité, plus discrète. Le HIIT, c'est simplement alterner de courtes périodes d'effort plus soutenu avec des phases de récupération plus douces, et répéter ce cycle quelques fois. C'est toute l'idée. Les périodes d'effort peuvent être un sprint, ou une montée rapide sur une pente douce. « Haute intensité » se mesure par rapport à vous, pas par rapport à la personne à l'écran.
Nous voulons retirer le côté spectacle, parce que sous l'emballage se cache un outil vraiment utile, surtout pour qui manque de temps.
Qu'est-ce que le HIIT, au juste ?
Une séance de HIIT entrelace deux temps : un intervalle d'effort, où vous poussez plus fort que votre rythme confortable, et un intervalle de récupération, où vous relâchez et laissez votre souffle revenir. Vous alternez entre les deux pendant toute la durée de la séance.
Les intervalles d'effort durent en général de vingt secondes à quelques minutes. La récupération dure à peu près aussi longtemps, parfois un peu plus. Une séance complète tient souvent entre dix et trente minutes, échauffement compris. Elle a rarement besoin d'aller au-delà.
Ce qui compte comme « haute intensité » est le point où l'on se trompe le plus souvent. La Cleveland Clinic le décrit simplement : pendant la phase difficile, votre effort doit être assez soutenu pour que vous ne puissiez sortir que quelques mots à la fois, pas tenir une conversation entière. Comme le dit Katie Lawton, physiologiste de l'exercice, c'est vous qui placez la barre là où elle vous convient. Pour l'un, ce sera un sprint à fond. Pour l'autre, une marche rapide qui coupe un peu le souffle. Les deux sont du vrai HIIT.
Pourquoi s'y mettre ?
L'attrait principal est simple à dire : on peut accomplir beaucoup en peu de temps.
Les recherches sur l'entraînement par intervalles montrent de vrais bénéfices pour le cœur, la tension artérielle, et la façon dont le corps gère le sucre dans le sang. La Cleveland Clinic note qu'il peut améliorer la résistance à l'insuline, ce qui en fait une option intéressante pour les personnes qui gèrent un diabète de type 2 ou un prédiabète (avec l'accord d'un médecin). Il tend aussi à améliorer la capacité aérobie, cette mesure de la façon dont votre corps utilise l'oxygène, étroitement liée à la santé à long terme.
L'efficacité en temps est l'argument phare. Une séance courte et ciblée peut apporter des bénéfices qu'un entraînement d'endurance beaucoup plus long mettrait autant de temps à atteindre. Si la raison pour laquelle vous sautez le sport, c'est que vous n'avez vraiment pas une heure devant vous, cela compte.
Rien de tout cela ne fait du HIIT une méthode magique. La marche régulière, le vélo, la natation et le renforcement musculaire sont tous d'excellentes options, et la plupart de leurs bienfaits se recoupent. Le HIIT est une bonne option parmi d'autres. Il vaut la peine d'être connu. Ce n'est pas la seule voie, et il n'est pas meilleur que l'exercice que vous ferez réellement, avec constance.
Une façon douce de commencer
Vous n'avez besoin ni de salle de sport, ni de matériel spécial, ni de savoir faire un burpee. Vous avez besoin de quelque chose que vous pouvez accélérer et ralentir. La marche fonctionne. Le vélo d'appartement aussi, tout comme la piscine ou les escaliers.
- Échauffez-vous d'abord pendant cinq à dix minutes, à un rythme facile. Ce n'est pas facultatif, c'est ce qui vous protège.
- Choisissez un intervalle d'effort que vous pouvez tenir. Essayez trente secondes à un rythme plus rapide, plus soutenu.
- Récupérez pendant soixante à quatre-vingt-dix secondes, à un rythme lent et facile. Laissez votre respiration se poser.
- Répétez cette paire quatre à six fois pour commencer.
- Terminez par quelques minutes de mouvement facile pour récupérer.
Voilà un vrai entraînement HIIT, et il peut tenir en douze minutes. Deux ou trois séances par semaine suffisent largement. À mesure que cela devient plus facile, vous pouvez allonger les intervalles d'effort, raccourcir la récupération, ou ajouter un tour. Laissez le changement venir lentement. L'erreur la plus courante, c'est de pousser trop fort, trop tôt, et de finir trop courbaturé ou découragé pour recommencer.
Où faut-il rester prudent ?
Parce que le HIIT fait monter votre rythme cardiaque rapidement, il demande plus à votre corps qu'une simple promenade. C'est le principe même, et c'est aussi la raison d'y réfléchir avant de vous lancer.
Si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, des problèmes articulaires comme l'arthrite, ou toute autre maladie chronique, ou si vous reprenez le sport après une longue pause, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Ce n'est pas une simple formalité. Une courte conversation peut vous indiquer quelle intensité est sûre pour vous, et quels mouvements éviter. Il en va de même si vous êtes enceinte ou en convalescence après une blessure.
Pendant une séance, une douleur vive, une oppression dans la poitrine, des vertiges ou une sensation de malaise sont autant de signaux pour vous arrêter. Poussez votre effort, jamais votre douleur. Et vous pouvez toujours remplacer un mouvement à impact (les sauts, par exemple) par une version plus douce. Marcher sur place à la place des jumping jacks, cela compte tout autant.
Le HIIT peut être une pièce intelligente et efficace d'une vie équilibrée. On peut aussi s'en passer complètement, au profit d'une longue marche, et n'y perdre presque rien. Le meilleur entraînement reste celui que vous avez envie de faire, celui qui vous laisse plus stable qu'il ne vous a trouvé.
Sources
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training