Conseils express
- Marcher vite puis lentement compte comme du HIIT.
- Essayez 30 secondes intenses, 90 secondes faciles.
- Vérifiez avec un médecin si vous avez un problème de santé.
Si vous avez passé un peu de temps autour des vidéos de fitness, vous avez croisé le HIIT. En général, cela se présente comme une personne très en forme qui enchaîne des burpees dans une pièce sombre pendant que la sueur gicle et qu'un chronomètre décompte. Ça a l'air intense et un peu effrayant. Beaucoup de gens décident, sur-le-champ, que ce n'est pas pour eux.
Voici la vérité plus tranquille. Le HIIT veut simplement dire alterner de courtes bouffées d'effort plus soutenu avec des plages plus faciles pour récupérer, puis répéter cela quelques fois. C'est toute l'idée. Les bouffées peuvent être un sprint, ou ce peut être marcher vite en montant une côte douce. La « haute intensité » est relative à vous, pas à la personne sur l'écran.
Nous voulons en retirer le drame, parce que sous le battage se cache un outil réellement utile, surtout pour quiconque se sent à court de temps.
Ce qu'est vraiment le HIIT
Une séance de HIIT tisse ensemble deux choses : un intervalle de travail où vous poussez plus fort que votre allure confortable, et un intervalle de récupération où vous relâchez et laissez votre respiration revenir. Vous faites des allers-retours entre les deux pendant toute la durée de la séance.
Les intervalles de travail durent généralement de vingt secondes à quelques minutes. La récupération fait habituellement à peu près la même longueur ou un peu plus. Une séance complète se situe souvent entre dix et trente minutes, échauffement compris. Elle a rarement besoin d'aller au-delà.
Ce qui compte comme « haute intensité » est la partie que les gens se figurent mal. La Cleveland Clinic le décrit simplement : pendant la partie difficile, votre effort est assez élevé pour que vous ne puissiez sortir que quelques mots à la fois, pas tenir une conversation complète. Comme le dit la physiologiste de l'exercice Katie Lawton, vous placez la barre là où cela fonctionne pour vous. Pour l'un, c'est un sprint à fond. Pour l'autre, c'est une marche rapide qui le laisse un peu essoufflé. Les deux sont du vrai HIIT.
Pourquoi les gens s'y mettent
Le principal attrait est honnête : on peut faire beaucoup en peu de temps.
La recherche sur l'entraînement fractionné pointe de réels bénéfices pour votre cœur, votre tension et la façon dont votre corps gère la glycémie. La Cleveland Clinic note qu'il peut améliorer la résistance à l'insuline, ce qui en fait une option utile pour les personnes gérant un diabète de type 2 ou un prédiabète (avec l'accompagnement d'un médecin). Il a aussi tendance à pousser à la hausse votre condition aérobie, la mesure de la façon dont votre corps utilise l'oxygène, étroitement liée à la santé à long terme.
L'efficacité en temps est l'argument phare. Une séance courte et concentrée peut apporter des bénéfices qui demanderaient sinon un entraînement régulier bien plus long pour être atteints. Si la raison pour laquelle vous sautez l'exercice est que vous n'avez réellement pas une heure, cela compte.
Rien de tout cela ne rend le HIIT magique. La marche régulière, le vélo, la natation et la musculation sont tous excellents, et la plupart de leurs bénéfices se recoupent. Le HIIT est une bonne option parmi plusieurs. Il vaut la peine d'être connu. Ce n'est pas le seul chemin, et il n'est pas meilleur que l'exercice que vous continuerez réellement à faire.
Une façon douce de commencer
Vous n'avez besoin ni d'une salle, ni de matériel spécial, ni de savoir faire un burpee. Vous avez besoin de quelque chose que vous pouvez accélérer et ralentir. La marche fonctionne. Un vélo d'appartement aussi, ou une piscine, ou monter des escaliers.
- Échauffez-vous d'abord pendant environ cinq à dix minutes à une allure facile. Ce n'est pas optionnel, c'est ainsi que vous vous protégez.
- Choisissez un intervalle de travail que vous pouvez tenir. Essayez trente secondes d'effort plus rapide et plus soutenu.
- Récupérez pendant soixante à quatre-vingt-dix secondes à une allure lente et facile. Laissez votre souffle se poser.
- Répétez cette paire quatre à six fois pour commencer.
- Récupérez en douceur avec quelques minutes de mouvement facile à la fin.
C'est un vrai entraînement de HIIT, et cela pourrait prendre douze minutes. Deux ou trois séances par semaine suffisent amplement. À mesure que cela devient plus facile, vous pouvez allonger les intervalles de travail, raccourcir la récupération, ou ajouter une série. Laissez le changement venir lentement. L'erreur la plus courante est d'aller trop fort, trop tôt, et de finir trop courbaturé ou découragé pour revenir.
Où être prudent
Parce que le HIIT élève vite votre rythme cardiaque, il demande plus à votre corps qu'une balade. C'est le but, et c'est aussi la raison d'y réfléchir.
Si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, des problèmes articulaires comme l'arthrose, ou toute affection chronique, ou si vous reprenez l'exercice après une longue pause, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Ce n'est pas une formalité. Une courte conversation peut vous dire quelle intensité est sûre pour vous et quels mouvements éviter. Il en va de même si vous êtes enceinte ou en convalescence après une blessure.
Pendant une séance, une douleur vive, une oppression thoracique, des vertiges ou une sensation de malaise sont tous des signaux pour arrêter. Poussez votre effort, pas à travers la douleur. Et vous pouvez toujours remplacer un mouvement brusque (les sauts, par exemple) par une version à plus faible impact. Marcher sur place au lieu de faire des jumping jacks compte tout autant.
Le HIIT peut être un élément astucieux et efficace d'une vie équilibrée. Il peut aussi être complètement remplacé par une longue marche, et vous y perdriez très peu. Le meilleur entraînement reste celui que vous attendez avec envie, celui qui vous laisse plus posé qu'il ne vous a trouvé.
Sources
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training