La plupart des gens qui posent cette question s'attendent déjà à un chiffre impossible à tenir. Ils imaginent une heure de sport, six jours par semaine, le genre de programme réservé à quelqu'un sans emploi, sans enfants et avec un chef à domicile. Alors ils ne commencent pas du tout, parce que la version imaginée est déjà un échec.
Posons le vrai chiffre sur la table. Pour la santé générale, les recommandations des agences de santé publique convergent à peu près toutes vers le même point : environ 150 minutes d'activité modérée réparties sur la semaine, plus du renforcement musculaire deux jours. C'est tout. Pas six jours. Pas deux heures par jour. Deux heures et demie de mouvement étalées sur sept jours, ce qui revient à environ 30 minutes, cinq fois par semaine, ou toute autre forme qui convient à votre vie.
Et voici ce qui enlève la pression : vous n'avez pas besoin de tout faire d'un coup.
Que veulent vraiment dire ces « 150 minutes » ?
Les recommandations américaines en matière d'activité physique, reprises par les CDC, suggèrent aux adultes de viser 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité plus intense, ou un mélange des deux. En plus de cela, elles recommandent du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en sollicitant les principaux groupes musculaires.
L'intensité modérée est plus douce qu'elle n'en a l'air. C'est marcher d'un bon pas. C'est un rythme où vous pouvez encore parler, mais pas chanter facilement. Le jardinage compte. Monter les courses dans les escaliers compte. Un trajet à vélo jusqu'au magasin compte. L'intensité vigoureuse, c'est quand vous forcez davantage : courir, un cours de vélo rapide, nager des longueurs, le genre d'effort où parler en phrases complètes devient difficile.
Le renforcement musculaire non plus n'exige pas d'abonnement en salle. Des squats à poids de corps, des pompes contre un plan de travail, des bandes élastiques, soulever n'importe quoi de lourd de façon contrôlée. L'idée est de demander à vos muscles un peu plus que d'habitude.
Vous pouvez le fractionner
Les CDC sont clairs sur ce point, et cela mérite d'être répété tant cela change tout : vous pouvez étaler votre activité et la fractionner en petits morceaux. Dix minutes ici, quinze là. Une marche après le déjeuner, quelques séries de squats avant le dîner, une balade plus longue le samedi. Tout s'additionne.
C'est important, parce que la version tout ou rien est ce qui décourage le plus. Si une séance ne compte que lorsqu'elle dure 45 minutes d'affilée en tenue de sport, alors un mardi chargé annule tout. Quand vous laissez le mouvement de la journée s'accumuler, un emploi du temps rempli cesse d'être une raison d'abandonner.
Une semaine conforme aux recommandations pourrait ressembler à ceci :
- Une marche rapide de 20 minutes lundi, mercredi et vendredi
- Une marche de 25 minutes le week-end, si possible avec quelqu'un que vous aimez bien
- Deux courtes séances de renforcement, de 20 à 30 minutes chacune, des jours non consécutifs
Rien de tout cela ne demande de réorganiser votre vie. Il suffit de repérer où se cachent déjà 20 minutes.
Combien de jours de renforcement, et pourquoi le repos compte-t-il ?
Deux séances de renforcement par semaine, c'est le minimum pour la santé générale, et pour beaucoup de gens, c'est amplement suffisant. Si ce n'est pas sept, c'est parce que les muscles ne se renforcent pas pendant l'effort. Ils se renforcent après, pendant la récupération, quand le corps répare les petites contraintes que vous lui avez imposées.
C'est pour cela qu'on conseille souvent de laisser passer un peu de temps, environ deux jours, entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles. Si vous vous entraînez lundi, vous pourriez recommencer jeudi. Les courbatures, la fatigue, une séance qui semble plus dure que d'habitude, ce sont des signaux pour se reposer, pas pour insister. Le repos n'est pas le contraire de l'entraînement. C'est la moitié de l'entraînement où les résultats apparaissent vraiment.
Pourquoi « un peu vaut mieux que rien » est-il le vrai message à retenir ?
S'il ne fallait garder qu'une phrase des recommandations officielles, ce serait celle-ci : un peu d'activité physique vaut mieux que pas d'activité du tout. La courbe des bénéfices est la plus raide tout en bas. Passer de zéro à un peu fait plus pour votre santé, votre sommeil et votre humeur que passer de beaucoup à un peu plus.
Alors si 150 minutes semblent hors de portée ce mois-ci, ne renoncez pas au mouvement pour autant. Dix minutes comptent. Une courte marche un jour difficile compte. Vous ne cherchez pas une bonne note. Vous envoyez à votre corps un signal régulier, répété, que vous avez l'intention de continuer à en prendre soin.
Pour votre esprit, c'est là que se trouve le vrai bénéfice, plus discret. Le mouvement régulier et non forcé est l'un des moyens les plus fiables pour stabiliser son humeur et évacuer ce bourdonnement diffus du stress. Cela fonctionne d'autant mieux que ce n'est pas vécu comme une punition, que le chiffre est assez humain pour que vous ayez envie d'y revenir demain.
Quelques mises en garde honnêtes
Si vous avez une maladie cardiaque, une maladie chronique, une blessure, ou si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, parlez-en à un médecin avant d'augmenter le rythme, surtout avant un effort intense. Ce n'est pas une simple formalité. Une courte conversation peut adapter le plan à votre corps et repérer ce qui mérite attention.
Commencez en dessous de ce que vous pensez pouvoir faire. Augmentez lentement. Si quelque chose fait mal d'une façon vive ou anormale, arrêtez-vous et soyez attentif. Et si vous vous surprenez à faire du sport de façon compulsive, ou à ressentir de l'anxiété et de la culpabilité les jours où vous ne pouvez pas, cela mérite d'en parler avec un professionnel. Le mouvement est censé redonner de l'énergie à votre vie, pas discrètement la prendre en otage.
La bonne dose d'exercice, c'est celle que vous ferez encore le mois prochain. Construisez à partir de là.
Sources
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark