À quelle fréquence devriez-vous vraiment vous entraîner ?

La plupart des gens qui posent cette question se préparent à un chiffre qu'ils ne peuvent pas atteindre. Ils imaginent une heure à la salle, six jours par semaine, le genre de routine qui appartient à quelqu'un sans travail, sans enfants et avec un chef cuisinier personnel. Alors ils ne commencent pas du tout, parce que la version imaginée est déjà un échec.

Posons le vrai chiffre sur la table. Pour la santé générale, les recommandations des agences de santé publique aboutissent à peu près au même endroit : environ 150 minutes de mouvement modéré réparties sur la semaine, plus du renforcement musculaire sur deux jours. C'est tout. Pas six jours. Pas deux heures par jour. Deux heures et demie de mouvement réparties sur sept jours, ce qui revient à peu près à 30 minutes, cinq fois par semaine, ou à la forme qui convient à votre vie.

Et voici la partie qui fait tomber la pression. Vous n'avez pas à tout faire d'un coup.

Ce que « 150 minutes » veut vraiment dire

Les recommandations américaines d'activité physique, reprises par le CDC, suggèrent aux adultes de viser 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité plus vigoureuse, ou un mélange des deux. En plus de cela, elles recommandent du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en sollicitant les grands groupes musculaires.

L'intensité modérée est plus douce que ça en a l'air. C'est la marche rapide. C'est un rythme où vous pouvez encore parler mais ne pourriez pas chanter facilement. Le jardinage compte. Monter les courses par l'escalier compte. Un trajet à vélo jusqu'au magasin compte. Vigoureux signifie que vous travaillez plus dur, le jogging, un cours de vélo soutenu, des longueurs à la piscine, le genre d'effort où parler en phrases complètes devient difficile.

Le renforcement musculaire n'exige pas non plus un abonnement à une salle. Des squats au poids du corps, des pompes contre un plan de travail, un jeu de bandes élastiques, soulever quelque chose de lourd de façon contrôlée. L'idée est de demander à vos muscles d'en faire un peu plus que ce à quoi ils sont habitués.

Vous pouvez le découper en morceaux

Le CDC est clair là-dessus, et cela mérite d'être répété parce que cela change tout : vous pouvez répartir votre activité et la découper en plus petits morceaux. Dix minutes ici, quinze là. Une marche après le déjeuner, quelques séries de squats avant le dîner, une promenade plus longue le samedi. Tout s'ajoute au total.

Cela compte parce que c'est la version tout-ou-rien qui fait échouer les gens. Si une séance ne compte que lorsqu'elle dure 45 minutes ininterrompues en tenue appropriée, alors un mardi chargé efface tout. Quand vous laissez le mouvement de la journée s'accumuler, un emploi du temps surchargé cesse d'être une raison d'abandonner.

Une semaine qui respecte les recommandations pourrait ressembler à ceci :

• Une marche rapide de 20 minutes le lundi, le mercredi et le vendredi
• Une marche de 25 minutes le week-end, peut-être avec quelqu'un que vous appréciez
• Deux courtes séances de renforcement, de 20 à 30 minutes chacune, des jours qui ne se suivent pas

Rien de tout cela n'exige de réorganiser votre vie. Cela exige de repérer où 20 minutes se cachent déjà.

Combien de jours de renforcement, et pourquoi le repos compte

Deux séances de renforcement par semaine sont le plancher pour la santé générale, et pour beaucoup de gens c'est amplement suffisant. La raison pour laquelle c'est deux plutôt que sept, c'est que les muscles ne deviennent pas plus forts pendant que vous les entraînez. Ils deviennent plus forts dans la récupération qui suit, lorsque le corps répare les petites sollicitations que vous avez créées.

C'est pourquoi le conseil courant est de laisser du temps entre les séances qui travaillent les mêmes muscles, souvent environ deux jours. Si vous soulevez le lundi, vous pourriez soulever de nouveau le jeudi. Les courbatures, la fatigue, une séance qui semble plus lourde qu'elle ne devrait, ce sont des signaux pour vous reposer, pas pour forcer. Le repos n'est pas le contraire de l'entraînement. C'est la moitié de l'entraînement où les résultats apparaissent réellement.

Pourquoi « un peu vaut mieux que rien » est le vrai message

Si vous ne retenez qu'une ligne des recommandations officielles, que ce soit celle-ci : un peu d'activité physique vaut mieux que rien. La courbe des bénéfices est la plus raide tout en bas. Passer de zéro à un peu fait plus pour votre santé, votre sommeil et votre humeur que de passer de beaucoup à un peu plus.

Alors si 150 minutes vous semblent hors de portée ce mois-ci, ne rayez pas le mouvement pour autant. Dix minutes comptent. Une courte marche un jour difficile compte. Vous ne passez pas un examen. Vous envoyez à votre corps un signal régulier et répété : vous avez l'intention de le garder.

Pour votre esprit, c'est là la récompense discrète. Un mouvement régulier et non forcé est l'un des moyens les plus fiables qu'ont les gens de stabiliser leur humeur et d'évacuer le bourdonnement sourd du stress. Cela fonctionne le mieux quand ce n'est pas une punition, quand le chiffre est assez humain pour que vous y reveniez vraiment demain.

Quelques réserves honnêtes

Si vous avez une affection cardiaque, une maladie chronique, une blessure, ou si vous êtes éloigné de l'exercice depuis longtemps, vérifiez auprès d'un médecin avant d'augmenter la charge, surtout avant un travail vigoureux. Ce n'est pas une formalité. Une brève conversation peut adapter le plan à votre corps et repérer ce qui doit l'être.

Commencez en dessous de ce que vous pensez pouvoir gérer. Augmentez lentement. Si quelque chose fait mal d'une manière vive ou anormale, arrêtez-vous et prêtez attention. Et si vous vous sentez poussé à faire de l'exercice de façon compulsive, ou anxieux et coupable les jours où vous ne pouvez pas, cela vaut la peine d'en parler avec un professionnel. Le mouvement est censé redonner de l'énergie à votre vie, pas la prendre en otage en silence.

La bonne quantité d'exercice est celle que vous ferez encore le mois prochain. Construisez à partir de là.

Sources

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark