Ça fait peut-être deux ans. Ça fait peut-être dix. Vous pratiquiez un sport, ou vous aviez un abonnement à la salle que vous utilisiez vraiment, et puis la vie est devenue bruyante, et l'habitude s'est effacée sans bruit. Aujourd'hui, l'idée de recommencer vous semble lourde, comme s'il fallait devenir quelqu'un d'autre pour y arriver.
Ce n'est pas le cas. La vérité que la plupart des conseils fitness oublient de dire, c'est que le début doit paraître petit. Presque gênant de petitesse. Ce n'est pas un signe que vous vous y prenez mal. C'est toute la stratégie.
Quand on parle avec des gens qui sont restés actifs pendant des années, presque aucun n'a commencé avec un grand plan. Ils ont commencé par une marche. Puis une autre. La régularité est venue en premier, et les objectifs plus ambitieux sont arrivés plus tard, une fois que l'habitude avait quelque chose sur quoi s'appuyer.
Pourquoi « commencer doucement » fonctionne ?
Les recommandations fédérales en matière d'activité physique, celles que suit le CDC, préconisent environ 150 minutes d'activité modérée par semaine pour les adultes. Ça peut sembler énorme quand vous partez de zéro. Alors, découpez-le. Ça revient à environ 22 minutes par jour, ou 30 minutes cinq jours par semaine. Et voici ce qui compte vraiment pour vous en ce moment : vous n'avez pas à atteindre ce chiffre dès la première semaine.
La recommandation du CDC pour les personnes inactives depuis un moment est de commencer doucement et d'y aller progressivement : commencez par des séances courtes et faciles, puis augmentez petit à petit la fréquence et la durée. Votre corps est honnête. Les tendons, les articulations, le cœur s'adaptent tous, mais chacun à son propre rythme. Poussez trop fort la première semaine, et vous vous retrouverez le plus souvent courbaturé, découragé, ou blessé, ce qui est le moyen le plus rapide d'abandonner. Y aller doucement n'est pas la version prudente du démarrage. C'est la version qui dure.
Deux premières semaines qui ne vous épuiseront pas
Considérez ces semaines comme une façon de vous prouver que vous pouvez tenir bon, pas comme une remise en forme. La forme physique n'est qu'un effet secondaire de la constance.
- Choisissez un mouvement qui ne vous rebute pas. La marche est le point de départ le plus simple, et elle compte comme un vrai exercice. La natation aussi, tout comme une balade tranquille à vélo, le jardinage, ou danser dans votre cuisine. Le meilleur choix, c'est celui que vous ferez vraiment.
- Commencez par dix minutes. Vraiment. Dix minutes de marche facile, la plupart des jours. Si dix minutes vous paraissent dérisoires, tant mieux. Ça veut dire que vous reviendrez demain au lieu de le redouter.
- Ajoutez quelques minutes chaque semaine. Une fois que dix minutes deviennent une routine, passez à quinze, puis à vingt. Laissez votre énergie et votre humeur guider le rythme, pas un calendrier.
- Ancrez-le à quelque chose que vous faites déjà. Une marche juste après le déjeuner, ou avant votre café du matin, tient bien mieux qu'un vague projet de « faire plus de sport ».
- Comptez tout. Prendre les escaliers, se garer un peu plus loin, une petite promenade après le dîner. Tout s'additionne, et les jours difficiles, ça permet de garder le fil.
Vous avez raté un jour ? Ou trois ? Vous n'avez pas échoué. Reprenez simplement à un niveau un peu plus léger et remontez progressivement. C'est exactement le conseil que donne le CDC pour reprendre après une pause. Il n'y a pas de sanction.
Avancez à un rythme qui vous permet de parler
Un moyen simple d'évaluer un effort modéré : vous devriez pouvoir tenir une conversation, mais pas chanter. Si vous êtes essoufflé au point de peiner à parler, ralentissez. Si vous pourriez chanter votre chanson préférée à pleins poumons, vous pouvez accélérer un peu. Pas besoin de cardiofréquencemètre ni d'application. Votre propre souffle suffit comme repère.
Attendez-vous à ce que la première semaine paraisse un peu maladroite. Votre corps se souvient de quelque chose qu'il savait déjà faire. Un peu de courbature un jour ou deux plus tard est normal et s'atténue avec le temps. Une douleur vive, une douleur à la poitrine, des vertiges, ou un essoufflement qui vous semble anormal, c'est différent. Ce sont des signaux pour vous arrêter et consulter un professionnel.
Un mot rapide sur la sécurité
La plupart des gens peuvent commencer une marche douce sans avoir besoin de l'accord de quiconque. Mais si vous avez une maladie cardiaque, un diabète, des problèmes articulaires, si vous êtes enceinte, si vous portez un poids supplémentaire, ou si vous êtes resté très inactif pendant longtemps, ça vaut vraiment la peine d'en parler brièvement avec votre médecin avant de passer à quelque chose de plus soutenu. C'est exactement ce que recommande le CDC. Ce n'est pas un obstacle. C'est un moyen rapide de commencer avec confiance plutôt qu'avec inquiétude, et d'obtenir des conseils adaptés à votre corps plutôt qu'un plan générique.
Reprendre le mouvement après des années d'arrêt, ce n'est pas tant une question de discipline qu'on ne le laisse croire. C'est une question d'abaisser la barre assez bas pour pouvoir la franchir même un jour de fatigue. Enfilez vos chaussures. Marchez jusqu'au bout de la rue et revenez. C'est un début, et ça compte déjà.
Sources
- CDC, Steps for Getting Started With Physical Activity
- CDC, Adult Activity: An Overview
- CDC, Adding Physical Activity as an Adult