Conseils express
- Commencez par seulement dix minutes faciles par jour.
- Avancez à un rythme où vous pouvez encore parler.
- Consultez d'abord votre médecin si vous avez des problèmes de santé.
Cela fait peut-être deux ans. Peut-être dix. Vous pratiquiez un sport, ou vous aviez un abonnement à la salle dont vous vous serviez vraiment, puis la vie est devenue bruyante et l'habitude a discrètement disparu. Aujourd'hui, l'idée de recommencer paraît lourde, comme s'il vous fallait devenir une autre personne pour y arriver.
Ce n'est pas le cas. La vérité que la plupart des conseils sportifs passent sous silence, c'est que le commencement est censé sembler petit. Presque gênant de petitesse. Ce n'est pas le signe que vous vous y prenez mal. C'est toute la stratégie.
Quand nous discutons avec des gens restés actifs pendant des années, presque aucun n'a commencé par un grand plan. Ils ont commencé par une marche. Puis une autre. La régularité est venue d'abord, et les objectifs plus ambitieux sont apparus plus tard, une fois que l'habitude avait sur quoi s'appuyer.
Pourquoi « commencer doucement, progresser lentement » fonctionne
Les recommandations fédérales d'activité physique, que suit le CDC, conseillent aux adultes de viser environ 150 minutes d'activité modérée par semaine. Cela peut sembler beaucoup quand on part de zéro. Alors décomposez. Cela fait à peu près 22 minutes par jour, ou 30 minutes cinq jours par semaine. Et voici ce qui compte le plus pour vous en ce moment : vous n'avez pas à atteindre ce chiffre dès la première semaine.
Le conseil même du CDC pour les personnes inactives est de commencer doucement et de progresser lentement : démarrez par des séances plus courtes et plus faciles, puis augmentez la fréquence et la durée au fil du temps. Votre corps est honnête. Les tendons, les articulations et votre cœur s'adaptent tous, mais ils s'adaptent à leur propre rythme. Forcez trop la première semaine et vous finirez généralement courbaturé, découragé ou blessé, ce qui est le moyen le plus rapide d'abandonner. Y aller en douceur n'est pas la version prudente du démarrage. C'est la version qui dure.
Deux premières semaines qui ne vous mettront pas à plat
Considérez ces semaines comme une façon de vous prouver que vous pouvez être au rendez-vous, et non comme une mise en forme. La forme est un effet secondaire du fait d'être au rendez-vous.
- Choisissez un mouvement qui ne vous rebute pas. La marche est le point de départ le plus facile, et elle compte comme un vrai exercice. La natation aussi, une balade tranquille à vélo, le jardinage, ou danser dans sa cuisine. Le meilleur est celui que vous ferez réellement.
- Commencez par dix minutes. Vraiment. Dix minutes de marche tranquille, la plupart des jours. Si dix minutes vous semblent dérisoires, tant mieux. Cela veut dire que vous reviendrez demain au lieu de le redouter.
- Ajoutez quelques minutes chaque semaine. Une fois que dix minutes deviennent une routine, étirez à quinze, puis vingt. Laissez votre énergie et votre humeur guider le rythme, pas un calendrier.
- Rattachez-le à quelque chose que vous faites déjà. Une marche juste après le déjeuner, ou avant le café du matin, tient bien mieux qu'un vague projet de « faire plus d'exercice ».
- Comptez tout. Prendre les escaliers, se garer plus loin, une promenade lente après le dîner. Tout s'additionne, et les jours difficiles, cela garde la série en vie.
Vous avez manqué un jour ? Ou trois ? Vous n'avez pas échoué. Reprenez simplement à un niveau un peu plus facile et remontez progressivement — c'est exactement le conseil que donne le CDC pour revenir après une interruption. Il n'y a pas de banc de pénalité.
Avancez à un rythme où vous pouvez parler
Une façon simple de jauger un effort modéré : vous devriez pouvoir tenir une conversation, mais pas chanter. Si vous crachez vos mots par à-coups, ralentissez. Si vous pourriez entonner votre chanson préférée, accélérez un peu. Vous n'avez pas besoin d'un cardiofréquencemètre ni d'une application. Vous avez besoin de votre propre souffle comme repère.
Attendez-vous à ce que la première semaine semble un peu maladroite. Votre corps se rappelle quelque chose qu'il savait autrefois. Une légère courbature un jour ou deux plus tard est normale et s'estompe au fil du temps. Une douleur vive, une douleur à la poitrine, des vertiges ou un essoufflement qui semble anormal, c'est différent. Ce sont des signaux pour vous arrêter et consulter un professionnel.
Un mot rapide sur la sécurité
La plupart des gens peuvent commencer à marcher tranquillement sans en référer à qui que ce soit. Mais si vous souffrez d'une maladie cardiaque, de diabète, de problèmes articulaires, si vous êtes enceinte, en surpoids, ou si vous êtes resté très inactif pendant une longue période, cela vaut vraiment la peine d'avoir une brève conversation avec votre médecin avant de passer à une activité vigoureuse. Le CDC recommande exactement cela. Ce n'est pas un obstacle. C'est un moyen rapide de commencer avec confiance plutôt qu'avec inquiétude, et d'obtenir des conseils adaptés à votre corps plutôt qu'un plan générique.
Se remettre au mouvement après des années d'arrêt tient moins de la discipline qu'on ne le laisse entendre. Il s'agit d'abaisser la barre assez bas pour pouvoir l'enjamber même un jour de fatigue. Mettez vos chaussures. Marchez jusqu'au bout de la rue et revenez. C'est un commencement, et cela compte déjà.