Conseils express
- Échauffez-vous par une courte marche avant de vous étirer.
- Tenez chaque étirement 20 à 30 secondes, sans à-coups.
- Levez-vous et bougez un peu à chaque heure passée assis.
Vous vous levez de votre bureau et quelque chose dans votre hanche proteste. Vous tendez le bras vers l'étagère du haut et votre épaule s'arrête avant l'endroit qu'elle atteignait avant. Vous vous tournez pour vérifier votre angle mort et tout votre haut du corps doit tourner avec votre cou. Rien de tout cela ne signifie que vous tombez en morceaux. Cela signifie généralement que votre corps est devenu très bon à une seule chose : rester immobile.
Nous passons des heures pliés dans des chaises, recroquevillés sur des téléphones, calés dans les mêmes quelques positions. Les muscles s'adaptent à ce que vous leur demandez, et si vous leur demandez surtout de rester en place, ils raccourcissent et se resserrent pour rendre l'immobilité facile. La Cleveland Clinic le dit sans détour : rester assis longtemps raccourcit en fait bon nombre de ces muscles, surtout au niveau des hanches, des ischio-jambiers et de la poitrine. La raideur que vous ressentez est la facture d'une longue immobilité.
La bonne nouvelle, c'est que le même corps qui a appris à être raide peut réapprendre à bouger. Il lui faut seulement une demande différente, faite avec douceur et souvent.
Mobilité et souplesse ne sont pas la même chose
Ces deux mots sont employés comme des synonymes, et la différence compte vraiment pour la façon dont vous vous entraînez.
La souplesse, c'est jusqu'où un muscle peut s'allonger. Pensez à quelqu'un qui se penche en avant et laisse ses mains pendre vers le sol. Cette personne étire un muscle jusqu'au bout de son amplitude et l'y maintient.
La mobilité, c'est la qualité avec laquelle une articulation parcourt toute son amplitude, avec contrôle. C'est la souplesse plus la force et la coordination nécessaires pour réellement utiliser cette amplitude. Vous pouvez être souple et manquer pourtant de mobilité si vous ne pouvez pas vous placer dans une position par vos propres moyens. Une bonne image : la souplesse, c'est jusqu'où la porte peut s'ouvrir ; la mobilité, c'est la fluidité avec laquelle elle pivote sur ses gonds.
Pour un corps raide, la mobilité est généralement le meilleur objectif. Vous ne voulez pas seulement pouvoir vous plier dans un étirement profond. Vous voulez vous extraire d'une chaise basse, monter des escaliers, porter les courses et regarder par-dessus votre épaule sans que votre corps vous résiste.
Pourquoi cela vaut quelques minutes par jour
L'amplitude de mouvement n'est pas un luxe réservé aux athlètes. C'est ce qui vous permet de vivre votre vie ordinaire sans contrainte.
Quand vos articulations bougent librement, le travail se répartit dans tout votre corps comme il le devrait. Quand elles ne le font pas, d'autres muscles compensent, et c'est souvent là que naissent les douleurs et les petits accrocs. La Cleveland Clinic note qu'une meilleure souplesse tend à signifier moins de blessures, des mouvements plus aisés et une meilleure posture, parce que des muscles allongés laissent votre colonne se placer là où elle est censée être.
Il y a aussi un angle lié à l'âge qu'il vaut la peine de connaître sans en avoir peur. La recherche résumée dans la littérature sur le vieillissement et la souplesse constate que l'amplitude articulaire du haut et du bas du corps tend à diminuer d'environ six degrés par décennie après 55 ans environ. Cela paraît sinistre jusqu'à ce que vous lisiez la suite : des étirements réguliers peuvent contrer une bonne part de ce déclin. La perte n'est pas une porte à sens unique. Elle répond à ce que vous faites.
Il y a enfin un bienfait plus discret qui compte sur un site de santé mentale. Bouger votre corps plus librement change la façon dont vous vous sentez dedans. La raideur est un bruit de fond léger d'inconfort et de limitation. La relâcher, même un peu, peut alléger une partie de ce poids sur votre journée.
Comment entraîner concrètement la mobilité
Vous n'avez pas besoin d'un sol couvert de matériel ni d'une heure que vous n'avez pas. Vous avez besoin de régularité et d'un peu de patience. Voici une manière simple de commencer.
Bougez avant de vous étirer
Les muscles froids ne s'allongent pas bien. Avant tout véritable étirement, passez quelques minutes à vous réchauffer et à faire circuler le sang. Une courte marche, quelques cercles de bras tranquilles, de doux balancements des hanches, quelques flexions lentes jusqu'à la profondeur qui vous convient.
Cet échauffement est aussi l'endroit où placer les étirements dynamiques. Les étirements dynamiques font parcourir à une articulation son amplitude sans maintien en fin de course : balancements de jambes, rotations du tronc, roulements d'épaules, fentes lentes avec un mouvement de bras vers l'avant. L'American College of Sports Medicine recommande ce type de mouvement dynamique dans le cadre d'un échauffement, avant la musculation ou le cardio, parce qu'il prépare le corps à bouger plutôt qu'à se poser.
Gardez les longs maintiens pour après
L'étirement statique, où vous vous installez dans une position et la maintenez, fonctionne mieux une fois le corps chaud, souvent en récupération. La recommandation générale de l'ACSM est de tenir chaque étirement entre 10 et 30 secondes. Si vous êtes plus âgé, des maintiens plus longs, de 30 à 60 secondes, tendent à apporter davantage de bienfaits. La Cleveland Clinic suggère de commencer autour de 20 à 30 secondes et de progresser vers une à deux minutes au fil du temps.
Allez jusqu'au point d'une légère tension, jamais d'une douleur vive. Puis respirez et laissez le muscle se détendre dedans. Et ne faites pas d'à-coups. Rebondir en fin d'amplitude peut déclencher la contraction du muscle et risque de petites déchirures.
Visez les zones qui se raidissent
La plupart des raideurs liées à la sédentarité se concentrent dans quelques endroits prévisibles. Une courte routine quotidienne pourrait inclure :
- Les hanches. Un doux étirement du fléchisseur de hanche à genoux, ou simplement se tenir droit en ramenant un genou vers le haut et en travers du corps, ouvre l'avant des hanches que la position assise verrouille.
- Les ischio-jambiers. Penchez-vous vers l'avant en pivotant à partir des hanches, les genoux légèrement fléchis, et laissez votre dos s'allonger plutôt que de s'arrondir fortement.
- La poitrine et les épaules. Joignez les mains derrière le dos et soulevez légèrement, ou tenez-vous dans l'embrasure d'une porte et laissez vos avant-bras reposer sur le cadre en vous penchant en avant.
- Le haut du dos et le cou. Des rotations lentes, en regardant doucement par-dessus chaque épaule, et quelques inclinaisons latérales tranquilles.
- Les chevilles. Basculez le poids vers l'avant sur les orteils et faites des cercles avec chaque cheville. Des chevilles raides limitent discrètement les flexions, les escaliers et l'équilibre.
Visez chaque grand groupe musculaire, comme le recommande l'ACSM, plutôt que de vous fixer sur un seul point tendu.
Empruntez aux pratiques plus douces
Vous n'avez pas besoin d'appeler cela « entraînement à la mobilité » pour que cela compte. Le yoga, le tai-chi et le Pilates font tous parcourir à vos articulations leur amplitude de façon contrôlée et attentive. Ils sont doux pour le corps, ils font aussi office de réducteurs de stress, et le tai-chi en particulier a été associé à un meilleur équilibre et à moins de chutes chez les personnes âgées. Si les étirements structurés vous paraissent fastidieux, un cours qui vous plaît vous mènera plus loin qu'une routine que vous redoutez.
Un rythme réaliste
Deux fois par jour est l'idéal si vous le pouvez, mais la vérité honnête, c'est que cinq minutes une fois par jour, la plupart des jours, valent mieux qu'un plan ambitieux que vous abandonnez dès jeudi. La raideur s'est installée sur des années. Elle se relâche sur des semaines, pas en une seule séance héroïque.
L'autre moitié du travail se passe entre les séances. Tous les étirements du monde ne rattraperont pas huit heures d'affilée sur une chaise. Levez-vous et bougez un peu à chaque heure. Cette seule habitude protège toute l'amplitude que vous construisez.
Quand vérifier d'abord avec quelqu'un
Le travail de mobilité est doux par nature, mais quelques situations appellent l'œil d'un professionnel avant de commencer. Si vous avez un trouble articulaire connu, une blessure récente, une prothèse de hanche ou de genou, ou si vous avez subi une opération, parlez à votre médecin ou à un kinésithérapeute de ce qui est sûr pour vous. Il en va de même si un étirement produit une douleur vive, fulgurante ou irradiante plutôt qu'une légère tension, ou si une articulation semble instable, se bloque ou cède.
Une raideur qui empire malgré un mouvement doux, ou qui s'accompagne de gonflement, de rougeur ou de chaleur dans une articulation, mérite d'être examinée plutôt qu'étirée à tout prix. Un kinésithérapeute peut bâtir un plan autour de votre corps précis, ce qui vaut bien mieux que de deviner.
La plupart des raideurs, cependant, ne sont qu'un corps qui demande à être utilisé dans plus d'une poignée de positions. Accordez-lui quelques minutes par jour et une raison de bouger, et il a tendance à répondre.
Sources
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults