Bouger quand le moral est bas : des façons douces d'utiliser votre corps pour soulager votre esprit

Certains matins, la lourdeur arrive avant vous. Vous vous réveillez déjà fatigué, la journée ressemble à un mur, et l'idée d'une séance de sport paraît presque insultante. Nous voulons le dire clairement avant toute chose : si c'est là que vous en êtes, vous n'êtes pas paresseux et vous n'êtes pas en train d'échouer. Le moral en berne épuise précisément le carburant dont vous auriez besoin pour faire ce qui aide. Ce n'est pas un défaut de caractère. C'est ainsi que fonctionne un moral bas.

Et voici ce qui mérite qu'on s'y accroche. Le mouvement est l'un des remèdes les plus fiables que nous ayons pour relever le moral, et la dose qui aide est bien plus petite que vous ne le pensez. Vous n'avez besoin ni d'une salle de sport, ni d'un programme, ni d'une heure. Vous avez besoin de quelques minutes et d'une barre un peu plus basse que d'habitude.

Pourquoi bouger change vraiment ce que vous ressentez

Ce n'est pas le cliché du « va prendre l'air ». Il y a une vraie biologie là-dessous.

Quand vous bougez, votre corps libère des substances qui apaisent la réponse au stress et poussent votre humeur vers le haut. L'activité douce et régulière libère aussi ce que les chercheurs appellent des facteurs de croissance neurotrophiques, qui aident les cellules nerveuses du cerveau à grandir et à former de nouvelles connexions. Une région du cerveau étroitement liée à l'humeur, l'hippocampe, a tendance à être plus petite chez les personnes dépressives, et Harvard Health note que l'exercice favorise la croissance des cellules nerveuses à cet endroit, ce qui semble aider à soulager la dépression avec le temps.

La recherche est vraiment encourageante. La Mayo Clinic rapporte que, pour certaines personnes, l'exercice régulier peut atténuer les symptômes de la dépression et de l'anxiété presque aussi bien qu'un médicament, même s'il n'est pas un traitement à lui seul pour la dépression sévère et n'a pas vocation à remplacer les soins. Différents types de mouvement aident de différentes façons. La marche, le renforcement musculaire, le yoga et d'autres formes douces montrent tous des bienfaits, et vous n'avez pas besoin de forcer pour les obtenir.

C'est ce recadrage qui rend la chose faisable. Un jour difficile, l'objectif n'est pas la transformation. C'est un petit déplacement honnête, quelques degrés de chaleur là où il n'y en avait aucun.

Baissez la barre jusqu'à pouvoir l'enjamber

L'astuce la plus utile pour bouger quand le moral est bas, c'est de rétrécir la tâche jusqu'à ce qu'elle soit presque trop facile à refuser. Harvard Health suggère de commencer par aussi peu que cinq minutes de marche, ou n'importe quelle activité que vous aimez, et de la laisser grandir d'elle-même. Cinq minutes s'étirent souvent en dix une fois que vous avez commencé. Mais cinq minutes, c'est tout l'objectif. Si vous vous arrêtez là, vous avez quand même gagné.

Quelques façons de rendre le premier pas assez petit :

• Mettez vos chaussures et marchez jusqu'au bout de la rue. C'est tout. Si vous faites demi-tour là, c'est bien.
• Faites le temps d'une chanson d'étirements par terre dans votre chambre.
• Levez-vous et balancez-vous sur une chanson que vous adorez. Le mouvement compte même quand on dirait que ce n'est rien.
• Faites des tours lents dans votre logement pendant un appel téléphonique.
• Sortez et restez debout dans la lumière du jour deux minutes avant de décider quoi que ce soit.

Remarquez qu'aucune de ces choses n'exige que la motivation arrive d'abord. Un jour de baisse de moral, la motivation apparaît généralement *après* que vous avez commencé, pas avant. Alors agissez d'abord, doucement, et laissez le sentiment vous rattraper.

Choisissez le type de mouvement qui correspond à l'humeur

Tous les jours de moral bas ne se ressemblent pas, alors adaptez le mouvement à ce dont vous disposez vraiment.

Quand vous êtes engourdi et éteint

Misez sur le rythme et le plein air. Une marche lente, idéalement dans un endroit vert ou ensoleillé, ne vous demande presque rien et vous offre un mouvement régulier, répétitif, plus un changement de décor. Laissez-la être sans hâte. Vous ne faites pas d'exercice pour brûler quoi que ce soit. Vous gardez simplement votre corps en mouvement jusqu'à ce que votre esprit s'adoucisse.

Quand vous êtes survolté et anxieux en plus d'être à plat

Vous avez peut-être besoin de dépenser de l'énergie. Une marche rapide, un petit jogging, ou quelques minutes de mouvements au poids du corps, sauter sur place, des squats, monter des escaliers, donnent à cette charge agitée un endroit où aller. Les formes corps-esprit comme le yoga ont tendance à apaiser particulièrement bien l'anxiété, alors quelques étirements lents avec de longues expirations peuvent calmer un système emballé.

Quand vous n'avez presque rien

Alors vous faites la version presque-rien, et vous la comptez pleinement. Asseyez-vous dans le lit et roulez les épaules. Marchez jusqu'à la fenêtre et revenez. Étirez les bras au-dessus de la tête et prenez trois respirations lentes. Les jours les plus durs, la victoire, c'est simplement d'avoir bougé un peu et d'avoir rappelé à votre corps qu'il a encore le droit de se sentir un peu mieux.

Rendez la chose plus probable

Quelques appuis discrets font la différence entre l'intention de bouger et le fait de le faire vraiment.

1. Rattachez-le à quelque chose que vous faites déjà. Marchez juste après votre café du matin, ou étirez-vous pendant que la bouilloire chauffe. Greffer une toute petite habitude sur une habitude existante vaut mieux que de compter sur la volonté.
2. Préparez vos chaussures la veille au soir. Retirer une étape de friction paraît dérisoire. Un jour de moral bas, ça ne l'est pas.
3. Emmenez quelqu'un, même à distance. Un ami qui marche à vos côtés, ou un petit message disant que vous êtes sorti, ajoute un fil de connexion que le moral bas a tendance à effilocher.
4. Lâchez la série. Manquer un jour n'est pas une rechute. La prochaine marche se moque que vous ayez sauté la dernière. Recommencez, c'est tout.

Nous vous éloignerions doucement de la pensée du tout ou rien ici. Une marche de cinq minutes n'est pas une version édulcorée du « vrai » exercice. Un jour difficile, *c'est* la vraie chose, et c'est largement suffisant.

Quand le moral bas est plus qu'une semaine difficile

Le mouvement est une aide réelle, et il a ses limites. Si votre moral bas s'est installé depuis plus de deux semaines, s'il pèse sur votre sommeil, votre appétit, votre travail ou les gens que vous aimez, ou si vous avez perdu l'intérêt pour presque tout, cela mérite d'en parler avec un médecin ou un thérapeute. L'exercice se marie bien avec les soins professionnels ; il ne les remplace pas.

Si jamais vous vous sentez sans espoir ou avez des pensées de vous faire du mal, contactez immédiatement une ligne d'écoute ou une personne de confiance. Vous méritez du soutien, pas seulement une séance de sport.

Et si tout ce que vous avez réussi aujourd'hui, c'est de vous lever et de vous étirer vers la fenêtre, prenez la victoire. Ça comptait. Demain, vous pourrez essayer la prochaine petite chose.

Un mot avant de commencer

Si vous avez une maladie cardiaque, une blessure ou un quelconque souci de santé, ou si vous êtes resté inactif longtemps, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine. La douceur reste l'objectif ici de toute façon. Marcher lentement, s'étirer tranquillement et quelques minutes de mouvement léger sont des points de départ sûrs pour la plupart des gens, et vous pouvez toujours réduire encore.

Sources

• Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
• Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview