Prévenir les blessures d'entraînement courantes (pour pouvoir continuer)

Il existe une frustration bien particulière à se blesser en essayant de prendre soin de soi. Vous aviez enfin trouvé la motivation. Vous étiez au rendez-vous. Et voilà que votre genou vous fait mal chaque fois que vous montez les escaliers, et que la routine dont vous étiez fier est en pause.

Cela arrive à presque tous ceux qui bougent leur corps assez longtemps. La bonne nouvelle, c'est que les blessures que la plupart d'entre nous rencontrons ne sont pas une question de malchance. Elles suivent des schémas, et une fois que vous savez voir ces schémas, vous pouvez la plupart du temps prendre les devants. Rien de tout cela ne demande d'être un athlète ni de connaître quoi que ce soit de technique. Cela revient surtout à aller un peu plus lentement que votre enthousiasme ne le voudrait.

Les deux façons dont on se blesse le plus souvent

Les blessures d'entraînement se rangent généralement dans deux catégories.

La première est de type soudain. Une cheville foulée, un muscle claqué, un dos bloqué quand on soulève quelque chose de travers. Ce sont des blessures aiguës, et elles découlent souvent d'un seul instant de mauvaise posture, de muscles froids, ou d'une charge lourde poussée avant que le corps ne soit prêt.

Le second type s'installe si lentement qu'on ne le remarque pas démarrer. C'est une blessure de surmenage, et c'est le piège le plus courant pour les personnes qui se remettent à l'exercice. Le syndrome rotulien (« genou du coureur »), la périostite tibiale, des tendons douloureux au coude ou à l'épaule, une douleur plantaire au talon. Selon la Mayo Clinic, ces blessures viennent de la répétition du même mouvement encore et encore tout en augmentant l'entraînement plus vite que vos tissus ne peuvent s'adapter. Les muscles se renforcent rapidement. Les tendons et les os mettent plus de temps à suivre. Quand vous distancez cet écart, les parties qui guérissent lentement commencent à se plaindre.

C'est l'idée la plus utile ici. Le corps s'adapte. Il s'adapte simplement à son propre rythme, pas au vôtre. La plupart des blessures, c'est le corps qui réclame plus de temps que vous ne lui en avez donné.

Augmentez d'environ dix pour cent

Si vous ne retenez qu'une règle, retenez celle-ci. Un repère largement utilisé consiste à augmenter la durée, la distance ou l'intensité de votre entraînement de pas plus d'environ 10 pour cent par semaine. Si vous avez marché 20 minutes cette semaine, visez environ 22 minutes la semaine prochaine, pas 40. Si vous avez soulevé un certain poids confortablement, ajoutez une petite quantité, pas un bond énorme.

Cela paraît presque trop lent. C'est justement le but. Les estimations suggèrent qu'une grande part des blessures liées à la course remontent à des erreurs d'entraînement, surtout le fait d'empiler le volume trop vite. Dix pour cent par semaine s'additionnent malgré tout en de réels progrès sur quelques mois, et vous y arrivez sans rester sur la touche.

Quelques autres façons de laisser de la marge à votre corps :

• Étalez l'effort. Trois ou quatre séances modérées dans la semaine sont plus clémentes qu'un seul effort géant le week-end. Le schéma du « guerrier du week-end » est un classique pour se blesser.
• Mélangez différents types de mouvement. Si vous courez, ajoutez un peu de vélo ou de natation. Solliciter différents muscles à différents jours laisse récupérer ceux qui sont surmenés.
• Prévoyez de vrais jours de repos. Le repos n'est pas le contraire de l'entraînement. C'est le moment où l'adaptation se produit réellement.

Échauffez-vous, même quand vous êtes pressé

Un échauffement n'est pas une formalité. Les muscles froids sont plus raides et plus susceptibles de se froisser. Cinq minutes de mouvement léger avant de commencer, une marche rapide avant une course, quelques répétitions légères avant de charger un soulevé, font monter votre rythme cardiaque et amènent du sang dans les muscles que vous allez utiliser. La Mayo Clinic note que s'échauffer ainsi peut réduire de façon significative votre risque de blessure musculaire.

Gardez l'échauffement doux et spécifique à ce que vous vous apprêtez à faire. Réservez les étirements longs et tenus pour après, quand vos muscles sont chauds.

La technique l'emporte sur l'intensité

Il est tentant de courir après des poids plus lourds ou des temps plus rapides avant que votre technique ne soit solide. C'est l'inverse qu'il faut faire. Une mauvaise technique concentre les contraintes sur les mauvaises articulations et les mauvais tissus, ce qui est exactement la façon dont commencent les blessures lentes.

Si un mouvement est nouveau pour vous, cela vaut la peine de passer quelques séances avec quelqu'un qui peut vous observer, un coach, un cours, un entraîneur, ou même une bonne vidéo à laquelle vous comparez votre posture dans un miroir. Utilisez les bonnes chaussures pour votre activité et remplacez-les quand elles sont usées et aplaties. Et apprenez à distinguer l'effort de la douleur. La fatigue musculaire et de légères courbatures le lendemain sont normales. Une douleur vive, ponctuelle, ou articulaire est un signal pour s'arrêter.

Si quelque chose tourne mal

Les entorses et foulures mineures font partie d'une vie active, et la plupart guérissent d'elles-mêmes avec un peu de soin. Pendant les premiers jours, l'approche habituelle aide encore : mettez la zone au repos, appliquez de la glace jusqu'à environ 20 minutes à la fois avec un linge entre la poche et votre peau, enveloppez-la doucement pour la soutenir, et gardez-la surélevée quand vous le pouvez. Le NHS suggère d'éviter la chaleur, l'alcool et les massages durant ces premiers jours, car ils peuvent augmenter le gonflement.

Ensuite, reprenez doucement plutôt que de tester la zone à pleine intensité.

Certaines blessures nécessitent plus qu'un soin à domicile. D'après les recommandations du NHS, faites-vous examiner rapidement si vous avez entendu un craquement au moment de la blessure, si la zone semble déformée ou pointe dans un angle anormal, si elle devient engourdie ou fourmille, si la peau vire au bleu ou semble froide, ou si vous n'arrivez tout simplement pas à mettre du poids dessus ou à la bouger. Et si quelque chose ne s'améliore pas après une ou deux semaines de repos, mieux vaut appeler un médecin ou un kinésithérapeute plutôt que de forcer.

Rien de tout cela ne devrait vous faire peur de bouger. Le mouvement est l'une des choses les plus bienveillantes que vous puissiez faire pour votre corps et votre esprit, et les gens qui restent actifs pendant des décennies ne sont pas ceux qui n'ont jamais eu mal. Ce sont ceux qui lèvent le pied à temps, guérissent, et reviennent. Plus lentement que vous ne le voudriez, c'est tout de même avancer.

Si vous avez une maladie cardiaque, une affection chronique, une blessure passée, ou que vous reprenez après une longue pause, consultez votre médecin avant d'accélérer. Une courte conversation maintenant peut vous épargner des mois plus tard.

Sources

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?