Les jours de repos font partie du plan, ce n'est pas une pause à côté de lui

Il existe une forme de culpabilité bien particulière qui surgit un jour de repos. Vous avez chaussé vos baskets toute la semaine, vous avez enfin de l'élan, et voilà qu'on vous dit de rester tranquille. On a l'impression de régresser. On a l'impression que seuls les gens pas sérieux feraient ça.

C'est l'inverse. C'est le jour de repos que le travail que vous avez fait se transforme réellement en force. Sautez-le assez longtemps et vous ne progressez pas plus vite. Vous vous fatiguez, vous vous blessez, et finalement vous cessez de vous présenter du tout.

Parlons de la raison de tout cela, et de la façon de se reposer pour tenir dans la durée.

Votre corps se construit les jours de repos, pas les jours d'effort

Voici ce qui surprend les gens. Une séance difficile ne vous rend pas plus fort sur le moment. Elle fait le contraire. Quand vous soulevez, courez ou vous dépassez, vous créez de minuscules déchirures dans les fibres musculaires et vous brûlez le carburant dont vos muscles ont besoin. À cet instant, vous êtes brièvement un peu plus faible qu'au départ.

Le renforcement se produit ensuite, pendant que vous vous reposez. Votre corps répare ces petites déchirures et les retisse légèrement plus solides qu'avant, pour être prêt la prochaine fois. La Cleveland Clinic décrit la même idée tout simplement : les fibres musculaires se déchirent et se dégradent pendant un exercice intense, et intégrer du temps de récupération à votre programme est ce qui leur permet de se réparer et de croître. Le repos reconstitue aussi vos réserves d'énergie, le carburant dans lequel vos muscles puisent pour se contracter et travailler.

L'entraînement et le repos ne sont donc pas des rivaux. Ce sont les deux moitiés d'un même processus. S'entraîner sans se reposer, c'est continuer à déchirer le même tissu sans jamais lui laisser la chance de se reconstruire.

Ce qui arrive quand on saute le repos trop longtemps

Poussez fort, jour après jour, sans vraie récupération, et votre corps commence à tirer des fusées de détresse. Le terme clinique pour cet état est le surentraînement, mais vous n'avez pas besoin du mot pour le reconnaître. Vous le sentirez.

Les signes ont tendance à s'installer plutôt qu'à s'annoncer :

• Vos séances vous semblent plus dures qu'elles ne devraient, et vos performances baissent au lieu de grimper.
• Vous êtes courbaturé plus longtemps, et de petites douleurs ne disparaissent pas.
• Votre sommeil se dégrade, ce qui est cruel, car le sommeil est précisément ce dont vous avez besoin pour récupérer.
• Vous attrapez tous les rhumes qui passent.
• Votre moral s'aplatit. Ce que vous aimiez se met à ressembler à une corvée.

Ce dernier point compte plus qu'on ne le crédite. L'exercice est censé vous remonter le moral, pas le vider. Quand l'entraînement commence à vous faire vous sentir plus mal plutôt que mieux, ce n'est pas de la faiblesse. C'est votre corps qui réclame une pause. Et récupérer d'un véritable état de surentraînement peut demander des semaines de levée de pied, bien plus que le jour de repos que vous avez sauté pour en arriver là.

De combien de jours de repos avez-vous réellement besoin

Il n'existe pas un chiffre unique qui convienne à tout le monde, et quiconque en promet un fait une supposition. Cela dépend de ce que vous faites, à quelle intensité, et d'où vous partez. Mais quelques repères honnêtes tiennent bien la route.

Si vous faites de la musculation, laissez à un groupe musculaire au moins 48 heures avant de le solliciter intensément à nouveau. C'est pourquoi beaucoup de gens découpent leur semaine : les jambes un jour, le haut du corps le lendemain, de sorte qu'un groupe se repose toujours pendant qu'un autre travaille. Si vous entraînez tout le corps en une fois, un jour sur deux est un rythme raisonnable.

Si vous faites du cardio plus doux comme la marche ou le vélo tranquille, vous pouvez le pratiquer presque tous les jours sans problème, car cela ne vous abîme pas de la même façon. Ce sont les séances dures et intenses qui exigent une vraie récupération entre elles.

Un bon point de départ pour la plupart des gens qui construisent une routine : un ou deux jours de repos complets par semaine. Si vous débutez, ou si vous revenez après une période d'arrêt, penchez plutôt vers plus de repos, pas moins. Vous pouvez toujours en ajouter. Il est bien plus difficile de défaire une blessure.

Un jour de repos n'est pas une journée sur le canapé

Voici où le mot « repos » induit en erreur. Un jour de repos après un entraînement intense ne signifie pas rester allongé vingt-quatre heures. Pour la plupart des gens, un mouvement doux aide en réalité à récupérer plus vite que l'immobilité totale.

C'est ce qu'on appelle souvent la récupération active, un mouvement modéré qui maintient la circulation du sang vers les muscles fatigués sans les solliciter. Quelques exemples :

1. Une marche détendue, du genre où vous pourriez facilement tenir une conversation.
2. Des étirements légers ou une courte routine de mobilité en douceur.
3. Une nage lente ou une balade à vélo sans hâte.
4. Du yoga léger, la version reposante, pas celle qui fait transpirer.

Le test est simple. Si cela vous laisse plus détendu qu'au départ, ça compte comme de la récupération. Si vous serrez les dents, c'est juste une autre séance déguisée.

Et certains jours, le bon choix est vraiment le canapé. Si vous êtes réellement vidé, malade, ou à court de sommeil, le repos complet est le choix intelligent, pas le choix paresseux. Apprendre à distinguer « je suis un peu fatigué mais le mouvement m'aidera » de « mon corps a besoin de s'arrêter » est l'une des compétences les plus utiles que vous puissiez développer. Elle vient avec la pratique.

Quand le repos fait plus que réparer le muscle

Il y a une raison plus discrète pour laquelle les jours de repos comptent, et elle tient moins au muscle qu'au reste de votre vie. Pour beaucoup de gens, l'exercice est l'un des moyens les plus stables de garder l'esprit en équilibre. Une marche dissipe le bruit. Une séance intense brûle l'aspérité d'une mauvaise journée.

C'est une chose réellement bonne. Cela peut toutefois basculer dans quelque chose de plus lourd, quand manquer une séance commence à ressembler à une petite crise, quand vous passez outre une vraie douleur ou une maladie parce qu'arrêter vous semble insupportable, ou quand l'exercice devient la seule façon que vous connaissez de tenir le coup. Si vous remarquez que les jours de repos apportent plus d'anxiété que de soulagement, cela mérite votre attention, et cela vaut la peine d'en parler avec un médecin ou un thérapeute. Le mouvement devrait être l'une des bonnes choses de votre vie, pas une dette que vous remboursez sans cesse.

Et une note pratique toute simple : si vous avez un problème cardiaque, êtes enceinte, vous remettez d'une blessure, ou n'avez pas beaucoup bougé depuis longtemps, parlez-en à un médecin avant de commencer ou de modifier une routine. Non pas parce que l'exercice est dangereux, mais parce qu'une brève conversation peut vous dire jusqu'où pousser et quand lever le pied, ce qui est précisément l'objet d'un bon plan de repos.

Les gens qui restent actifs pendant des décennies ne sont pas ceux qui ne prennent jamais de jour de repos. Ce sont ceux qui ont compris que le jour de repos est ce qui rend la décennie suivante possible. Le repos n'est pas le trou dans votre entraînement. Il en fait partie.

Sources

• Cleveland Clinic, Is It Bad To Do the Same Workout Every Day?
• Cleveland Clinic, Active Recovery: Workouts and Exercises To Try
• Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
• Harvard Health, Resistance training by the numbers