Courbatures deux jours après l'effort ? Ce qu'est le DOMS et comment aller mieux

Vous avez fait quelque chose de bien pour vous. Une première séance de sport depuis un moment, une longue randonnée, un cours qui vous a un peu poussé. Le lendemain matin vous vous sentez bien, peut-être même fier. Puis le deuxième jour arrive et vos jambes ont un avis sur chaque volée d'escaliers.

Cette douleur retardée est si courante qu'elle a son propre nom : les courbatures à apparition retardée, ou DOMS (de l'anglais *delayed onset muscle soreness*). Le mot « retardée » résume toute l'histoire. Elles frappent rarement pendant l'effort. Elles s'installent au fil du jour suivant, s'enfoncent en profondeur, puis s'estompent d'elles-mêmes. Pour la plupart des gens, la plupart du temps, c'est le signe que votre corps s'adapte, pas qu'il se casse.

Nous voulions parcourir ce qui se passe réellement, parce que le mystère est pour moitié ce qui rend la chose inquiétante. Une fois que vous comprenez le schéma, un jour de courbatures après l'exercice cesse de ressembler à un recul et commence à ressembler à une partie du plan.

Ce qu'est vraiment le DOMS

Quand vous sollicitez un muscle d'une façon à laquelle il n'est pas habitué, vous créez de petites quantités de stress à l'intérieur des fibres musculaires et du tissu conjonctif qui les entoure. Votre corps répond par un processus de réparation de faible intensité, et c'est ce processus que vous ressentez comme courbatures et raideur. La Cleveland Clinic décrit ces courbatures comme débutant un à trois jours après une séance et dépassant rarement cinq jours.

Un type de mouvement les provoque plus que tout autre : la partie d'allongement d'un geste, où un muscle travaille pendant qu'il s'étire. Descendre le poids dans une flexion du bras, marcher en descente, la lente descente d'un squat ou d'une fente. Les chercheurs appellent cela des mouvements excentriques, et ils produisent de façon fiable plus de courbatures que la moitié de soulèvement ou de poussée du même exercice.

La science n'est ici pas encore figée, et cela vaut la peine de le dire clairement. Pendant des années, l'explication simple était « des micro-déchirures musculaires ». Des recherches plus récentes suggèrent que le tissu conjonctif et le système nerveux jouent un rôle plus important qu'on ne le pensait. Vous n'avez pas besoin de la réponse définitive pour utiliser la réponse pratique.

La chronologie, pour savoir ce qui est normal

Le DOMS suit une courbe assez prévisible. La connaître peut vous épargner bien des inquiétudes.

1. Les premières heures. En général vous vous sentez bien, ou juste agréablement fatigué. Les courbatures sont rarement là encore.
2. Douze à vingt-quatre heures. La douleur commence à monter. Les muscles sont sensibles quand vous appuyez dessus ou que vous les mobilisez sur toute leur amplitude.
3. Vingt-quatre à soixante-douze heures. C'est le pic. Le deuxième jour est souvent le pire, ce qui surprend ceux qui se sentaient bien le premier jour.
4. Trois à cinq jours. Cela s'apaise et disparaît tout seul, sans aucun traitement.

Si vous débutez, ou si vous revenez après une pause, attendez-vous à des courbatures plus marquées. Ce n'est pas le signe que vous en avez trop fait. C'est le signe que le mouvement était nouveau. La bonne nouvelle est réelle : refaites cette même séance dans une semaine ou deux, et vous aurez bien moins mal. Votre corps apprend vite. Les chercheurs appellent cela l'effet de répétition, et c'est pourquoi la deuxième fois est presque toujours plus douce que la première.

Ce qui aide vraiment

Il n'existe aucun interrupteur magique qui efface le DOMS, et quiconque vous en vend un en promet trop. Mais plusieurs choses simples en atténuent réellement le tranchant et vous aident à bouger plus confortablement le temps que ça passe.

• Bougez doucement. C'est celui qui semble contre-intuitif mais qui marche. L'activité légère amène du sang aux muscles endoloris et les détend. Une marche tranquille, une sortie à vélo lente, quelques étirements doux. Vous vous sentirez souvent mieux pendant le mouvement qu'avant.
• Utilisez la chaleur pour la raideur. La chaleur augmente le flux sanguin et soulage cette sensation tendue et bloquée. Une douche chaude ou une bouillotte sur les zones les plus douloureuses peut soulager, surtout le matin.
• Utilisez le froid pour les douleurs plus vives. Le froid peut calmer la douleur et le gonflement. Une poche de froid sur une courte durée convient si la chaleur ne suffit pas.
• Sommeil et eau. La récupération se fait pendant que vous vous reposez. Dormir suffisamment et rester hydraté n'aura rien de spectaculaire, mais ces deux choses travaillent discrètement en arrière-plan.
• Laissez du temps, et allégez. Vous n'avez pas besoin de matraquer les mêmes muscles endoloris dès le lendemain. Travaillez une autre zone, allégez la charge, ou prenez un jour de repos. Les courbatures partiront d'elles-mêmes.

Ce que vous n'avez pas besoin de faire, c'est de forcer un entraînement intense par-dessus des muscles très endoloris pour « vous endurcir ». Les courbatures ne sont pas le but de l'exercice, et une séance qui ne vous laisse pas courbaturé peut tout de même être une excellente séance. Les courbatures ne sont qu'une information sur la nouveauté, pas un tableau de score.

Comment avoir des courbatures moins souvent

Le moyen le plus fiable d'éviter d'être démoli pendant trois jours, c'est de monter en charge progressivement. Quand vous commencez quelque chose de nouveau ou revenez après une pause, faites-en moins que vous ne pensez pouvoir. Une règle courante et sensée est d'augmenter ce que vous faites par petits paliers d'une semaine à l'autre plutôt que par grands bonds. Vos muscles, vos tendons et votre tissu conjonctif s'adaptent tous à leur propre rythme, et l'approche lente leur permet de suivre.

S'échauffer avant de pousser fort, et entrer en douceur dans de nouveaux mouvements plutôt que de tout donner dès le premier jour, aide aussi votre corps à répondre à la demande avec moins de choc. Rien de cela n'empêche entièrement les courbatures, et ce n'est pas nécessaire. Cela maintient juste la douleur dans la fourchette amicale plutôt que dans la fourchette « impossible de m'asseoir ».

Quand les courbatures sont autre chose

Le DOMS est sourd, douloureux, réparti sur le muscle, et il s'améliore jour après jour. Quelques signaux d'alerte signifient que vous devez cesser de deviner et vous faire examiner.

La Cleveland Clinic signale en particulier ceux-ci :

• Une douleur vive, soudaine ou constante plutôt qu'une douleur sourde
• Des courbatures qui durent plus d'une semaine au lieu de s'estomper
• Un gonflement important, ou une douleur dans une articulation plutôt que dans le muscle lui-même
• Une urine anormalement foncée, comme du thé ou du cola

Ce dernier point compte. Une urine foncée après un exercice très intense ou inhabituel peut être le signe d'une affection rare appelée rhabdomyolyse, où le muscle endommagé libère des substances qui peuvent nuire aux reins. C'est peu fréquent, mais c'est une urgence médicale, alors n'attendez pas que ça passe. Consultez le jour même.

Si vous avez un problème de santé, une préoccupation cardiaque, si vous êtes enceinte, ou si vous revenez d'une blessure, il vaut la peine d'avoir une brève conversation avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme. Pas parce que l'exercice est dangereux, mais parce que quelqu'un qui connaît votre historique peut vous aider à commencer au bon endroit.

La plupart du temps, cependant, cette douleur du deuxième jour est exactement ce qu'elle paraît : la preuve que vous vous êtes présenté. Soyez un peu gentil avec vos jambes, continuez à bouger doucement, et laissez votre corps faire le reste.

Sources

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
• National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
• National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors