Vous avez fait quelque chose de bon pour vous. Une première séance de sport depuis longtemps, une longue randonnée, un cours qui vous a un peu poussé dans vos retranchements. Le lendemain matin, vous vous sentez bien, peut-être même fier de vous. Puis le deuxième jour arrive, et vos jambes ont un avis sur chaque volée de marches.
Cette douleur qui arrive avec du retard est si courante qu'elle porte un nom : les courbatures, ou en anglais delayed onset muscle soreness (DOMS). Le mot « retardé » raconte toute l'histoire. Elle frappe rarement pendant l'effort. Elle s'installe le lendemain, s'ancre en profondeur, puis s'efface toute seule. Pour la plupart des gens, la plupart du temps, c'est le signe que le corps s'adapte, pas qu'il se casse.
Nous avons voulu expliquer ce qui se passe réellement, parce que le mystère fait la moitié de l'inquiétude. Une fois qu'on comprend le schéma, une journée de courbatures après un effort cesse de ressembler à un échec et devient simplement une étape prévue.
Que sont vraiment les courbatures ?
Quand vous sollicitez un muscle d'une façon inhabituelle pour lui, vous créez de minuscules tensions dans les fibres musculaires et dans le tissu conjonctif qui les entoure. Votre corps réagit par un processus de réparation discret, et c'est ce processus que vous ressentez sous forme de douleur et de raideur. La Cleveland Clinic explique que la douleur apparaît un à trois jours après l'effort et dure rarement plus de cinq jours.
Un type de mouvement en particulier les déclenche : la phase où le muscle s'allonge en travaillant. Redescendre le poids dans une flexion des bras, marcher en descente, la descente lente d'un squat ou d'une fente. Les chercheurs appellent cela des mouvements excentriques, et ils provoquent, de façon constante, plus de courbatures que la phase de poussée ou de levée du même exercice.
La science n'a pas encore tout résolu ici, et il vaut mieux le dire clairement. Pendant longtemps, l'explication simple était « de minuscules déchirures musculaires ». Des recherches plus récentes montrent que le tissu conjonctif et le système nerveux jouent un rôle plus important qu'on ne le pensait. Vous n'avez pas besoin de la réponse définitive pour appliquer la réponse pratique.
La chronologie, pour savoir ce qui est normal
Les courbatures suivent une évolution assez prévisible. La connaître peut vous épargner bien des inquiétudes.
- Les premières heures. En général, vous vous sentez bien, ou juste agréablement fatigué. La douleur n'est presque jamais là encore.
- De douze à vingt-quatre heures. La gêne commence à monter. Les muscles deviennent sensibles quand vous appuyez dessus ou que vous bougez en amplitude complète.
- De vingt-quatre à soixante-douze heures. C'est le pic. Le deuxième jour est souvent le pire, ce qui surprend ceux qui se sentaient bien le premier jour.
- De trois à cinq jours. La douleur s'atténue et disparaît d'elle-même, sans aucun traitement.
Si vous débutez, ou si vous reprenez après une pause, attendez-vous à des courbatures plus marquées. Ce n'est pas le signe que vous en avez trop fait. C'est le signe que le mouvement était nouveau pour vous. Et la bonne nouvelle est bien réelle : refaites la même séance une ou deux semaines plus tard, et vous aurez beaucoup moins mal. Votre corps apprend vite. Les chercheurs appellent cela l'effet de répétition, et c'est pour cela que la deuxième fois est presque toujours plus douce que la première.
Qu'est-ce qui aide vraiment ?
Il n'existe pas de bouton magique qui efface les courbatures, et quiconque vous en promet un exagère. Mais plusieurs gestes simples atténuent vraiment la gêne et vous aident à bouger plus confortablement en attendant qu'elles passent.
- Bougez doucement. C'est le conseil qui semble contre-intuitif mais qui fonctionne. Une activité légère amène le sang vers les muscles douloureux et les détend. Une marche tranquille, un tour de vélo lent, quelques étirements en douceur. Vous vous sentirez souvent mieux pendant le mouvement qu'avant.
- Utilisez la chaleur contre la raideur. La chaleur augmente la circulation sanguine et soulage cette sensation de blocage. Une douche chaude ou un coussin chauffant sur les zones les plus douloureuses peut faire du bien, surtout le matin.
- Utilisez le froid contre une douleur plus vive. Le froid peut calmer la douleur et l'enflure. Une poche de froid pendant un court moment convient si la chaleur ne suffit pas.
- Sommeil et eau. La récupération se fait pendant le repos. Dormir suffisamment et bien vous hydrater ne paraît pas spectaculaire, mais cela agit en coulisses.
- Laissez du temps, et levez le pied. Vous n'avez pas besoin de refaire travailler les mêmes muscles douloureux dès le lendemain. Travaillez une autre zone, allégez la charge, ou prenez un jour de repos. La douleur s'en ira d'elle-même.
Ce qu'il ne faut pas faire, c'est vous forcer à enchaîner un entraînement intense sur des muscles déjà très douloureux pour « vous endurcir ». La douleur n'est pas le but d'un entraînement, et une séance qui ne vous laisse pas courbaturé peut très bien rester une excellente séance. La douleur n'est qu'une information sur la nouveauté, pas un score.
Comment avoir moins souvent mal ?
La façon la plus sûre d'éviter d'être hors service pendant trois jours, c'est d'augmenter l'effort progressivement. Quand vous commencez une nouvelle activité ou que vous reprenez après une pause, faites moins que ce que vous pensez pouvoir faire. Une règle simple et raisonnable consiste à augmenter la charge par petits paliers, semaine après semaine, plutôt que par grands bonds. Les muscles, les tendons et le tissu conjonctif s'adaptent chacun à leur rythme, et une progression lente leur laisse le temps de suivre.
S'échauffer avant de forcer, et entrer progressivement dans un nouveau mouvement plutôt que de tout donner dès le premier jour, aide aussi votre corps à répondre à la demande sans trop de choc. Rien de tout cela n'empêche totalement les courbatures, et ce n'est pas nécessaire. Cela permet simplement de garder la douleur dans la zone supportable plutôt que dans la zone où on ne peut plus s'asseoir.
Quand la douleur est-elle autre chose ?
Les courbatures sont sourdes, diffuses dans le muscle, et elles s'améliorent de jour en jour. Certains signaux doivent vous faire arrêter de deviner et consulter.
La Cleveland Clinic signale en particulier :
- Une douleur vive, soudaine ou constante plutôt qu'une gêne sourde
- Une douleur qui dure plus d'une semaine au lieu de s'atténuer
- Un gonflement important, ou une douleur dans une articulation plutôt que dans le muscle lui-même
- Des urines anormalement foncées, couleur thé ou cola
Ce dernier point compte. Des urines foncées après un effort très intense ou inhabituel peuvent signaler une affection rare appelée rhabdomyolyse, où des muscles endommagés libèrent des substances pouvant nuire aux reins. C'est peu fréquent, mais c'est une urgence médicale, alors n'attendez pas que ça passe. Consultez le jour même.
Si vous avez un problème de santé, un souci cardiaque, si vous êtes enceinte, ou si vous reprenez après une blessure, il vaut la peine d'en parler brièvement avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme. Non pas parce que l'exercice est dangereux, mais parce que quelqu'un qui connaît votre histoire peut vous aider à démarrer au bon niveau.
La plupart du temps, cependant, cette douleur de deux jours est exactement ce qu'elle semble être : la preuve que vous vous êtes présenté. Soyez un peu doux avec vos jambes, continuez à bouger tranquillement, et laissez votre corps faire le reste.
Sources
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors