La musculation : guide du débutant pour devenir plus fort

Mettons une chose au clair avant d'aller plus loin. La musculation n'est pas réservée aux gens qui ont déjà l'air costauds. Elle est pour celui qui s'essouffle en montant les courses par l'escalier. Pour celui dont les genoux font mal après une longue journée, qui se sent plus vieux que son âge, qui veut soulever un petit-enfant sans grimacer. Elle est pour presque tout le monde, et la vérité, c'est que la plupart d'entre nous partons de quelque chose de modeste.

C'est très bien. Partir de modeste est normal.

Nous avons rassemblé ce guide parce que la musculation est l'une des rares choses qui vous le rendent dans presque tous les pans de la vie. Vos muscles se renforcent, oui. Mais vos os deviennent plus denses, votre équilibre s'améliore, votre glycémie se stabilise, et votre humeur remonte souvent d'une manière difficile à expliquer tant qu'on ne l'a pas ressentie. Le fondateur de Keep Calm répète depuis des années que la barre est l'endroit où son esprit se tait. Il y a quelque chose d'honnête à soulever un poids. Il se moque de votre boîte de réception.

Ce qu'est vraiment la musculation

La musculation, parfois appelée entraînement en résistance, signifie simplement demander à vos muscles de travailler contre une force. Cette force peut être un haltère. Ce peut être une bande élastique passée autour de vos mains. Ce peut être le poids de votre propre corps dans un squat ou une pompe contre le mur. Le corps ne fait pas la différence entre une machine sophistiquée et un sac à dos lourd. Il sait seulement qu'il est mis au défi, et il y répond en devenant plus fort.

Cette réponse est tout l'enjeu. Quand vous poussez un muscle un peu au-delà de ce dont il a l'habitude, de minuscules changements se produisent à l'intérieur des fibres, et au fil des jours suivants le muscle se reconstruit un peu plus solide qu'avant. Faites-le régulièrement et vous devenez plus fort. Arrêtez, et le corps, efficace par nature, laisse lentement filer la force. C'est pourquoi il s'agit d'une pratique, et non d'un projet avec une date de fin.

Pourquoi cela vaut votre temps

Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en sollicitant tous les grands groupes musculaires : jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras. C'est le minimum, pas un objectif héroïque. Deux séances par semaine suffisent à commencer à récolter de vrais bénéfices.

La Mayo Clinic le dit clairement : la musculation vous aide à développer du muscle, à renforcer l'os, à améliorer l'équilibre et à prévenir les blessures. Elle peut même ralentir, et dans bien des cas inverser, la perte musculaire qui vient avec l'âge. La plupart d'entre nous commençons à perdre du muscle sans bruit dès la trentaine ou la quarantaine. Soulever des poids, c'est lever la main et dire : pas encore.

Il y a aussi un versant mental. Le mouvement, sous presque toutes ses formes, aide à gérer le stress et la baisse de moral, et l'entraînement en résistance a son propre effet discret. Finir quelque chose de difficile, un jour où vous n'en aviez pas envie, construit une sorte de preuve sur vous-même. Vous l'avez fait. Cela compte.

La poignée de mouvements qui couvrent tout

Vous n'avez pas besoin de cinquante exercices. Un débutant peut entraîner tout le corps avec un petit ensemble de schémas de mouvement de base. Voyez-les comme des catégories, pas comme une liste stricte :

• Une poussée. Une pompe contre le mur, une pompe contre un plan de travail, ou une pompe classique au sol. Cela travaille la poitrine, les épaules et les bras.
• Une traction. Un tirage avec une bande élastique fixée dans une porte, ou des haltères tirés vers les côtes. Cela travaille le dos.
• Un squat. Descendre les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise, puis vous relever. Ce sont vos jambes et vos hanches, les plus gros muscles que vous ayez.
• Une charnière. Vous pencher au niveau des hanches, le dos plat, pour ramasser quelque chose, comme on soulève correctement un carton. Cela travaille l'arrière des jambes et le bas du dos.
• Un port de charge ou un gainage. Tenir une planche, ou simplement marcher en portant quelque chose de lourd dans chaque main.

Voilà un entraînement complet. Cinq schémas. Si vous faisiez une série de chacun, deux fois par semaine, vous en feriez déjà plus que la plupart des gens n'en font jamais.

Combien, à quelle lourdeur, à quelle fréquence

Voici une structure simple pour commencer. Rien là-dedans n'est sacré. C'est un point de départ.

1. Choisissez une charge qui est honnêtement un peu difficile. La Mayo Clinic suggère d'utiliser une résistance assez lourde pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions. Si vous pouviez continuer indéfiniment, c'est trop léger. Si votre technique se délite dès la cinquième répétition, c'est trop lourd.
2. Faites une série pour commencer. Une bonne série de chaque exercice suffit à commencer à en retirer des bienfaits pour la santé et la forme. Vous pourrez ajouter une deuxième ou une troisième série plus tard, quand une seule deviendra facile.
3. Reposez-vous environ une minute entre les exercices. Reprenez votre souffle. Ce n'est pas une course.
4. Entraînez-vous deux jours par semaine, avec un jour de repos entre les deux. Vos muscles se renforcent pendant le repos, pas pendant l'effort. Sauter le repos n'accélère pas les choses. Cela les ralentit.
5. Ajoutez un peu au fil du temps. Quand 15 répétitions commencent à devenir faciles, montez légèrement la charge, ou ajoutez une répétition ou deux. Cette augmentation lente et régulière est le moteur de tout l'édifice.

Une règle raisonnable pour ajouter quoi que ce soit, plus de charge ou plus de jours, est de ne pas augmenter de plus d'environ 10 % par semaine. Aller plus vite que cela, c'est ainsi que les débutants se font mal au mauvais sens et abandonnent.

Sur la technique, et le fait de ne pas se blesser

Plus important que la quantité que vous soulevez, il y a la façon dont vous la soulevez. Un mouvement propre et contrôlé avec une charge légère vaut à tous les coups mieux qu'un à-coup brouillon avec une charge lourde. Bougez lentement, surtout sur la phase de descente. Expirez quand vous fournissez l'effort. Gardez la colonne longue plutôt qu'arrondie quand vous vous penchez.

Si vous le pouvez, cela vaut vraiment la peine de consacrer une séance ou deux à un kinésithérapeute, un préparateur physique ou un coach compétent quand vous débutez. Ils peuvent vous regarder bouger et corriger de petites choses avant qu'elles ne deviennent des habitudes. Beaucoup de salles incluent une séance de démarrage. Quelques vidéos pédagogiques gratuites et sérieuses peuvent aussi vous mener loin.

Une mise en garde douce mais réelle : si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, une ancienne blessure, si vous êtes enceinte, ou si vous n'avez tout simplement pas beaucoup bougé depuis longtemps, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Ce n'est pas un détail en petits caractères. Une conversation de deux minutes peut vous indiquer quels mouvements privilégier et lesquels aborder en douceur, et vous laisser commencer avec confiance plutôt qu'avec inquiétude.

Faire que ça dure

Les gens qui continuent à soulever des poids ne sont pas les plus disciplinés. Ce sont ceux qui ont rendu la chose assez petite pour survivre à une mauvaise semaine. Vingt minutes comptent. Une séance faite à moitié comptent. Se présenter et faire deux exercices parce qu'on n'avait pas l'énergie pour cinq compte tout de même, et c'est cent fois mieux que la séance que vous avez sautée entièrement.

Reliez-la à autre chose. Juste après votre café du matin. Avant votre douche. Les deux mêmes soirs chaque semaine. Quand une nouvelle habitude s'appuie sur une ancienne, vous cessez de dépendre de la motivation, qui n'a de toute façon jamais été fiable.

Et attendez-vous à ce que les deux premières semaines paraissent maladroites. Vous aurez un peu de courbatures. Les poids sembleront plus lourds qu'ils ne devraient. Puis, quelque part vers la troisième ou la quatrième semaine, quelque chose bascule. Les escaliers ne se sentent plus pareils. Vous dormez un peu plus profondément. Vous vous surprenez à vous tenir plus droit. C'est le corps qui tient sa part du marché.

Le poids que vous pouvez soulever aujourd'hui n'est pas l'essentiel. L'essentiel, c'est que vous êtes désormais quelqu'un qui le soulève. Commencez léger, commencez cette semaine, et laissez la force venir à vous.

Sources

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
• American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines