Conseils express
- Sollicitez tous les grands groupes musculaires deux fois par semaine.
- Commencez plus léger que votre ego ne le voudrait, et augmentez lentement.
- Prenez des jours de repos ; le muscle se reconstruit entre les séances.
Peut-être l'avez-vous remarqué dans un escalier. Ou en portant les courses, ou en vous relevant du sol après avoir joué avec un enfant. Des choses qui ne demandaient rien autrefois vous coûtent maintenant un peu plus. C'est réel, et ce n'est pas votre imagination.
À partir de la trentaine environ, la plupart des gens commencent à perdre du muscle, quelque part entre 3 et 5 pour cent par décennie s'ils ne font rien pour ralentir le phénomène. Les médecins appellent cette perte progressive la sarcopénie. Laissée à elle-même, elle grignote votre force, votre équilibre et la confiance tranquille de savoir que votre corps fera ce que vous lui demandez. Après 40 ans, le glissement peut s'accélérer.
Voici la partie à garder à l'esprit. Le muscle répond à un défi à presque tout âge. Donnez-lui une raison de se renforcer et il le fera, souvent en quelques semaines. Vous n'avez besoin ni d'un abonnement en salle, ni d'une barre, ni de la moindre chose que vous ne possédez pas déjà. Vous avez besoin de deux séances par semaine et de la volonté de commencer en douceur.
Pourquoi cela compte plus que votre apparence
La musculation est vendue comme un moyen de changer son corps dans le miroir. C'est la chose la moins intéressante qu'elle fasse.
Le muscle est ce qui vous porte dans les escaliers, vous rattrape quand vous trébuchez et vous permet de rester autonome à mesure que les décennies s'empilent. Il tire aussi sur vos os, et cette traction dit à vos os de conserver leur densité. Harvard Health note que l'entraînement en résistance peut ralentir la perte osseuse et, dans certains cas, aider à la reconstruire, en particulier à la hanche, à la colonne et au poignet, les endroits les plus susceptibles de se briser lors d'une chute plus tard dans la vie.
Il existe aussi une récompense plus régulière. Travailler un muscle intensément puis le laisser se reposer est l'un des moyens les plus fiables de mieux dormir, d'émousser le stress et de se sentir plus à l'aise dans sa peau. Pour beaucoup, la demi-heure passée avec quelques poids devient le moment le plus calme de la semaine. Rien à faire défiler, rien à quoi répondre. Juste vous, un petit effort et la petite satisfaction d'avoir terminé.
Ce que veut vraiment dire « musculation »
C'est plus simple que ne le laisse croire le monde du fitness. Vous demandez à un muscle de travailler contre une résistance, puis vous lui laissez le temps de récupérer et de revenir plus fort. La résistance peut être :
- Le poids de votre propre corps (squats, pompes contre le mur, montées sur marche, ponts fessiers)
- Des bandes élastiques, qui sont bon marché, légères et douces pour les articulations
- Des haltères ou des kettlebells
- Des machines de salle, qui guident votre mouvement et sont accueillantes pour les débutants
- N'importe quel objet lourd de la maison, comme un sac à dos chargé ou un bidon d'eau
Les recommandations officielles américaines d'activité physique demandent aux adultes de solliciter tous les grands groupes musculaires, jambes, hanches, dos, ventre, poitrine, épaules et bras, deux jours ou plus par semaine. Voilà toute l'ordonnance. Deux jours. Des études chez des adultes plus âgés ont constaté que même un travail de résistance modéré, fait deux ou trois fois par semaine, avec des bandes ou le poids du corps, produit de réels gains de force et de muscle.
Un premier mois que vous pouvez vraiment tenir
Commencez plus petit que votre ego ne le voudrait. Le but de la première semaine n'est pas d'avoir des courbatures. C'est de vous prouver que vous reviendrez.
- Choisissez deux jours que vous pouvez protéger, avec un jour de repos entre les deux si possible.
- Choisissez cinq ou six mouvements de base qui couvrent le bas du corps, le haut du corps et le tronc. Un squat ou un lever-assis, une poussée (pompe contre le mur ou le plan de travail), une traction ou un tirage avec une bande, une charnière comme un pont fessier, et une simple planche ou un dead bug vous couvriront.
- Faites une série de chacun, 8 à 12 répétitions, en vous arrêtant tant que la dernière répétition reste faisable. Vous devez finir en pensant que vous auriez pu en faire deux de plus.
- La semaine suivante, ajoutez une deuxième série, ou prenez une charge légèrement plus lourde. Ce sont les petites augmentations régulières qui construisent la force au fil des mois.
- Bougez assez lentement pour rester en contrôle tout du long, surtout sur la phase de descente de chaque mouvement.
Échauffez-vous d'abord avec quelques minutes de marche tranquille ou de cercles de bras pour amener le sang dans les muscles. Expirez sur l'effort, et ne retenez jamais votre souffle pendant que vous poussez.
Courbatures, récupération et le long terme
Un jour ou deux de muscles endoloris et raides après une nouvelle séance, c'est normal. Cela apparaît en général le lendemain matin, loge dans les muscles exacts que vous avez entraînés, et s'estompe en quelques jours. C'est votre corps qui répare et reconstruit, et c'est tout l'enjeu.
Une douleur vive pendant un mouvement est un autre message. Tout comme une courbature qui persiste au-delà d'une semaine, ou toute douleur dans une articulation plutôt que dans un muscle. Ce sont des raisons de lever le pied et, si cela ne se calme pas, de le faire examiner.
Le repos n'est pas l'opposé du progrès ici. C'est là que le progrès se produit. Les muscles se renforcent entre les séances, pas pendant, si bien que le jour de repos fait un vrai travail. Deux solides jours par semaine, avec de la récupération entre les deux, vous mèneront plus loin que cinq jours frénétiques.
Avant de commencer, et quand demander de l'aide
Si vous avez des problèmes cardiaques, de l'hypertension, du diabète, des soucis articulaires, ou si vous êtes resté longtemps éloigné de l'exercice, parlez-en à votre médecin avant de débuter. C'est une courte conversation qui vous permet de commencer avec confiance plutôt qu'avec inquiétude. Si un mouvement provoque une douleur dans la poitrine, des vertiges ou une douleur vive plutôt qu'un simple effort, arrêtez et consultez un professionnel.
Quelques séances avec un coach ou un kinésithérapeute, ne serait-ce que pour apprendre les mouvements de base, sont de l'argent bien dépensé si vous avez un doute. Une bonne technique dès le départ vous épargne des revers plus tard.
Quarante ans n'est pas une porte qui se ferme. Pour beaucoup, c'est la première fois qu'ils s'entraînent avec un véritable objectif, et le corps répond malgré tout. Commencez léger, restez régulier, et laissez les semaines s'additionner.
Sources
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia