Vous l'avez peut-être remarqué dans un escalier. Ou en portant les courses, ou en vous relevant du sol après avoir joué avec un enfant. Des gestes qui ne demandaient rien vous demandent maintenant un petit effort de plus. C'est bien réel, ce n'est pas dans votre tête.
À partir de la trentaine environ, la plupart des gens commencent à perdre du muscle, entre 3 et 5 pour cent par décennie si rien n'est fait pour ralentir le phénomène. Les médecins appellent cette perte progressive la sarcopénie. Sans intervention, elle grignote peu à peu votre force, votre équilibre, et cette confiance tranquille de savoir que votre corps répondra présent. Après 40 ans, la pente peut se raidir.
Voici ce qu'il faut retenir. Le muscle répond à un défi, presque à tout âge. Donnez-lui une raison de se renforcer, et il le fera, souvent en quelques semaines. Pas besoin d'abonnement en salle, ni de barre, ni de quoi que ce soit que vous n'avez pas déjà chez vous. Il vous faut deux séances par semaine, et l'envie de commencer en douceur.
Pourquoi est-ce plus important que votre silhouette ?
On vous vend le renforcement musculaire comme un moyen de changer votre reflet dans le miroir. C'est pourtant la chose la moins intéressante qu'il fasse.
Le muscle, c'est ce qui vous porte dans les escaliers, vous rattrape quand vous trébuchez, et vous permet de rester autonome au fil des décennies. Il tire aussi sur vos os, et cette traction leur dit de garder leur densité. Harvard Health rapporte que le renforcement musculaire peut ralentir la perte osseuse, et parfois même en reconstruire, surtout à la hanche, à la colonne et au poignet, les endroits les plus exposés en cas de chute plus tard dans la vie.
Il y a aussi un bénéfice plus discret, mais tout aussi solide. Faire travailler un muscle puis le laisser récupérer est l'un des moyens les plus fiables pour mieux dormir, apaiser le stress, et se sentir plus à l'aise dans son propre corps. Pour beaucoup, la demi-heure passée avec quelques poids devient le moment le plus calme de la semaine. Rien à faire défiler, personne à qui répondre. Juste vous, un peu d'effort, et la petite satisfaction d'avoir terminé.
Que veut vraiment dire « renforcement musculaire » ?
C'est plus simple que ce que le monde du fitness laisse croire. Vous demandez à un muscle de travailler contre une résistance, puis vous lui laissez le temps de récupérer et de revenir plus fort. Cette résistance peut être :
- Le poids de votre corps (squats, pompes contre un mur, montées sur step, ponts fessiers)
- Des bandes de résistance, peu coûteuses, légères, et douces pour les articulations
- Des haltères ou des kettlebells
- Des machines de salle, qui guident le mouvement et conviennent bien aux débutants
- Tout objet lourd trouvé à la maison, comme un sac à dos chargé ou une bouteille d'eau
Les recommandations officielles d'activité physique aux États-Unis demandent aux adultes de faire travailler tous les grands groupes musculaires, jambes, hanches, dos, ventre, poitrine, épaules et bras, au moins deux jours par semaine. C'est tout ce qu'il faut. Deux jours. Des études menées auprès de personnes âgées ont montré que même un travail de résistance modéré, deux ou trois fois par semaine, avec des bandes ou le poids du corps, produit de vrais gains de force et de muscle.
Un premier mois que vous pourrez vraiment tenir
Commencez plus petit que votre ego ne le voudrait. Le but de la première semaine n'est pas d'avoir mal partout. C'est de vous prouver que vous reviendrez.
- Choisissez deux jours que vous pouvez protéger, avec un jour de repos entre les deux si possible.
- Choisissez cinq ou six mouvements de base qui couvrent le bas du corps, le haut du corps et les abdominaux. Un squat ou un lever de chaise, une poussée (pompe contre un mur ou un plan de travail), une traction ou un tirage avec une bande, une bascule de hanches comme le pont fessier, et une planche simple ou un « dead bug » suffisent.
- Faites une série de chaque, 8 à 12 répétitions, en vous arrêtant tant que la dernière répétition reste faisable. Vous devriez terminer en pensant que vous auriez pu en faire deux ou trois de plus.
- La semaine suivante, ajoutez une deuxième série, ou prenez un poids un peu plus lourd. Ce sont ces petites augmentations régulières qui construisent la force, mois après mois.
- Bougez assez lentement pour rester maître du mouvement d'un bout à l'autre, surtout dans la phase de descente.
Échauffez-vous d'abord avec quelques minutes de marche tranquille ou de rotations des bras, pour amener le sang vers les muscles. Expirez pendant l'effort, et ne bloquez jamais votre respiration en poussant.
Courbatures, récupération, et le temps long
Une journée ou deux de douleur sourde après une nouvelle séance, c'est normal. Elle apparaît en général le lendemain matin, se loge dans les muscles précisément travaillés, et s'efface en quelques jours. C'est votre corps qui répare et reconstruit, et c'est bien tout l'intérêt.
Une douleur vive pendant un mouvement, c'est un autre message. Tout comme une courbature qui dure plus d'une semaine, ou une douleur dans une articulation plutôt que dans un muscle. Dans ces cas-là, il faut lever le pied et, si ça ne se calme pas, consulter.
Le repos n'est pas le contraire du progrès, ici. C'est là que le progrès se fait. Les muscles se renforcent entre les séances, pas pendant, alors le jour de repos travaille pour vous, lui aussi. Deux bonnes séances par semaine, avec une vraie récupération entre les deux, vous mèneront plus loin que cinq séances menées à la va-vite.
Avant de commencer, et quand demander de l'aide
Si vous avez des problèmes cardiaques, de l'hypertension, du diabète, des soucis articulaires, ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, parlez-en à votre médecin avant de commencer. C'est une conversation courte qui vous permet de démarrer avec confiance plutôt qu'avec appréhension. Si un mouvement provoque une douleur dans la poitrine, des vertiges, ou une douleur vive plutôt qu'un simple effort, arrêtez-vous et consultez un professionnel.
Quelques séances avec un coach ou un kinésithérapeute, ne serait-ce que pour apprendre les mouvements de base, sont un bon investissement si vous n'êtes pas sûr de vous. Une bonne technique dès le départ vous évite bien des ennuis plus tard.
Quarante ans, ce n'est pas une porte qui se ferme. Pour beaucoup, c'est même la première fois qu'ils s'entraînent avec un vrai but, et le corps répond quand même. Commencez léger, restez régulier, et laissez les semaines s'additionner.
Sources
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia